• Dojenčki
• Ustvarjanje družine
• Otroci
• Splošno starševstvo
• Novorojenčki
• Najstniki
• Malčki
• Nosečnost

Koliko hrane naj bi jedal?

Izkrivljenost porcij (Portion Distortion)

Ljudje danes jedijo veliko več kot kdaj – in veliko več, kot bi potrebovali. To pomeni, da neprestano uživajo več kalorij, kot jih njihova tela lahko segrejo. Žal, mnogo nas ne zavedajo, da jedemo preveč, ker smo se toliko navadili videti (in jesti!) velike porcije.

Ljudje, ki neprestano prejedajo, so verjetno, da postanejo nadtežni. Prav tako tvegajo za število medicinskih problemov, vključno z visokim krvnim tlakom, visokim holesterolom, sladkorno boleznijo tipa 2, kostmi in sklepnimi problemi, dihalnimi in spanimi težavami, celo depresijo. Kasneje v življenju so ljudje z nadtežnostjo ali debelostjo večje tveganje za srčne bolezni, srčno slabost in moženj.

Enostavno je razumeti, zakaj hrana industrija poskuša ponuditi veliko več hrane, kot je potrebno: Stranke radi čutijo, kot da dobijo najboljšo vrednost za svoj denar! Toda "vrednostni obrok" ni dobra ponudba, ko potroji naše kalorije in postavi podlago za zdravstvene probleme.

Kaj torej lahko storite, da pridobite nazaj nadzor? Dober začetni točka je vedeti o dveh stvareh, ki vam lahko pomagata jesti pametno: velikosti porcij (serving sizes) in priporočene količine (recommended amounts) različnih živil.

Pomagajte sebi: Resnica o velikosti porcij

Pogledajte nalepko na kakršnemkoli pakiranju izdelka in boste videli razdelek hrane informacij, ki daje velikost porcije za to hrano. Nasprotno splošnemu prepričanju, ta velikost porcije ne vam pove, koliko bi morali jesti. Je preprosto vodnik, ki vam pomaga videti, koliko kalorij in hranil – kot tudi koliko maščob, sladkorja in soli – dobite iz jedi specifične količine te hrane.

Včasih bo velikost porcije na pakiranju veliko manjša, kot ste navajeni jesti. V nekaterih primerih, kot pri zelenjavi, je popolnoma v redu (in celo dobra ideja) jesti več kot je velikost porcije, navedena na pakiranju.

A ko gre za hrano, ki je visoka v kalorijah, maščobah ali sladkorju, vam velikost porcije lahko opozori, da morda pridobivate več, kot je zdravo. Recimo, kupite 3-unčno vrečko piškotov in jo pojedete celo. Če nalepka kaže, da je velikost porcije 1 unca, niste imeli le 3 porcij, ampak ste imeli tudi 3-krat navedene kalorije kot 3-krat sladkor.

p

Jejte pametno: Kaj je priporočeno

Velikosti porcij vam povejo, koliko hranil pridobite iz posebne hrane. Ne vam pravijo, katere hrane potrebujete za zdravje, vendar. Tam pride US Department of Agriculture's MyPlate.

MyPlate je razdeljen na štiri odseke z mlečnimi izdelki na strani, ki predstavljajo pet skupin živil:

1. sadje
2. zelenjava
3. žita
4. beljakovine
5. mlečni izdelki

Obstaja spletna stran, ChooseMyPlate.gov, ki ponuja smernice, ki ljudem pomagajo ugotoviti, koliko teh živil bi morali jesti, na podlagi starosti, spola in ravni aktivnosti.

Razdeljena talerica in drugi nasveti za porcije

Velikosti porcij na nalepkah hrane in priporočene količine na spletni strani ChooseMyPlate so običajno dane v gramih, uncah ali skodelicah. Seveda, večina nas ne nosi s seboj tehtnic in merilnih skodelic. Kako torej lahko te količine prevedemo v količine, ki jih razumemo? Tu pridejo vizualni kazalci. (Bodite opozorjeni: Nekateri morda zdijo majhni, zlasti tistim, ki se odpuščajo super-size!)

En enostaven način za ocenjevanje porcij, če nimate meril, je uporaba roke kot vodnika:

• Zapesti rok je približno skodelica – in skodelica je količina, ki jo strokovnjaki priporočajo za porcijo testenin, riža, žličnic, zelenjave in sadja.
• Porcija mesa bi morala biti približno tako velika kot vaša dlanka.
• Omejite količino dodanih maščob (kot maslo, majonezo ali prilogo za solato) na velikost vrha vašega palca.

Še en odličen način za vizualizacijo primernih porcij je uporaba koncepta "razdeljene talerice". Zamislite vašo talerico, razdeljeno na štiri enake odseke. Uporabite en zgornji kvadrant za beljakovine. Uporabite drugega zgornjega kvadranta za škrob, najbolje celozrnato. Nato polnite spodnjo polovico z zelenjavo (ali kombinacijo zelenjave in sadja). Nobena hrana se ne bi smela prekrivala – ali biti nahajala visoko! Ne samo, da vam razdelitev talerice pomaga ohraniti porcije pod nadzorom, lahko vam pomaga uravnotežiti obroke.

P

Nasveti za nadzor porcij

Zavedanje realističnih velikosti porcij in uporaba koncepta "razdeljene talerice" vam lahko pomaga izogniti se prejedanju. Toda včasih ti vizualni kazalci so težki – zlasti ko so hrane težko meriti, kot sendvič. Lahko je težko oceniti hrane, kot so čipi in piškoti, ki jih morda jedete neposredno iz vrečke.

Več nasvetov za nadzor porcij:

• Jejte obroke na manjši talerici, da vaš obrok izgleda večji. Sendvič na večerji talerici izgleda izgubljen; na predjedilni talerici pa izgleda resnično debeo.
• Izogibajte se vzemanju cele vrečke čipov ali posode sladoleda na kavha. Večje verjetnost, da ne boste prepretirali, če damete svoj prigrizek v skodelico in sedete za mizo, da jedete.
• Ne jedite pred TV ali drugimi zasloni.
• Poskusite eno-porcijske hrane, da vaše telo uči, kakšna je primerna velikost porcije.
• Jejte tri uravnotežene obroke (z zelenjavo, sadjem, beljakovinami in škrobom) in eno ali dve zdravi prigrizki v rednih časih skozi dan. Izpust obrokov ali preveč dolgo čakanje med njimi vas lahko naredi bolj verjetne, da boste prejedali pri naslednjem obroku.
• Dodajte več solat, druge zelenjave in sadje v vašo prehrano, zlasti na začetku obroka. To lahko pomaga nadzorovati lakoto in da občutek site, hkrati pa nadzoruje vnos kalorij.
• Poskusite ne požreti skozi obroke. Jejte počasi in dobro požujte – dajte se priložnost, da se počutite siti, preden vzamete več. Če želite drugi kos, glejte za več solate ali zelenjave.
• Bodite zavedni, da večina restavracijskih porcij je tri do štirikrat pravilna velikost porcije. Poskusite deliti obroke s prijatelji, naročite predjedilnico kot glavno jed ali zapakirajte ostanek za domov, preden začnete jesti.
• Ne dovolite, da vas mami za velika "value meal" ali "jumbo drink" samo zato, ker so le nekaj centov dražji od redne velikosti.

Najpomembneje, naredite navado, da vaš želodec, ne vaši očesa, vam pove, kdaj ste končali z obrokom. Ključ k ohranjanju zdrave teže je poslušati naravne signale vašega telesa, kdaj je lačen in kdaj sit.