• dojenčki
• Gradimo družino
• Otroci
• splošno Parenting
• novorojenčki
• najstniki
• toddlers
• nosečnost

Koliko hrane naj pojem?

Izkrivljanje porcij

Ljudje danes jemo veliko več, kot so jedli - in veliko več, kot bi morali. To pomeni, da nenehno zaužijejo več kalorij, kot jih lahko porabi njihovo telo. Na žalost mnogi se ne zavedamo, da jemo preveč, ker smo se navadili videti (in jesti!) velike porcije.

Ljudje, ki se nenehno prenajedajo, bodo verjetno imeli prekomerno telesno težo. Prav tako tvegajo številne zdravstvene težave, vključno z visokim krvnim tlakom, visok holesterol, sladkorna bolezen tipa 2, težave s kostmi in sklepi, težave z dihanjem in spanjem, in celo depresija. Kasneje v življenju, ljudje s prekomerno telesno težo ali debelostjo imajo večje tveganje za bolezni srca, odpoved srca, in kap.

Preprosto je razumeti, zakaj živilska industrija streže veliko več hrane, kot je potrebno:stranke se radi počutijo, kot da za svoj denar dobijo najboljšo vrednost! Toda vreden obrok ni nič posebnega, če potroji naše kalorije in postavi temelje za zdravstvene težave.

Kaj torej lahko storite, da prevzamete nadzor? Dober začetek je vedeti o dveh stvareh, ki vam lahko pomagajo pri pametni prehrani: velikosti serviranja in priporočene količine različnih živil.

Pomagajte si:resnica o serviranju velikosti

Poglejte nalepko na embalaži katerega koli izdelka in videli boste razdelek s podatki o hranilni vrednosti, ki prikazuje velikost obroka za to hrano. V nasprotju s splošnim prepričanjem, ta velikost serviranja je ne povem vam znesek bi moral jesti. To je preprosto vodnik, ki vam pomaga videti, koliko kalorij in hranilnih snovi - pa tudi koliko maščob, sladkor, in sol - dobite, če zaužijete določeno količino te hrane.

Včasih bo velikost obroka na embalaži veliko manjša, kot ste navajeni jesti. V nekaterih primerih, kot zelenjava, popolnoma v redu (in celo dobra ideja) je, da pojeste več od velikosti porcije, navedene na embalaži.

Ko pa gre za živila z visoko vsebnostjo kalorij, maščoba, ali sladkor, velikost obroka vas lahko opozori, da morda dobite več, kot je zdravo. Recimo, da kupite 3-unčno vrečko piškotov in pojeste celotno vrečko. Če oznaka kaže, da je velikost obroka 1 unča, ne samo, da ste imeli 3 obroke, imeli ste tudi 3 -krat navedene kalorije in 3 -krat sladkor.

str

Jejte pametno:kaj je priporočljivo

Velikosti obrokov vam povedo, koliko hranil dobite z določeno hrano. Ne povedo vam, katera živila potrebujete, da ostanete zdravi, čeprav. Tu nastopi MyPlate ameriškega ministrstva za kmetijstvo.

MyPlate je razdeljen na štiri dele z mlečnimi izdelki na strani, ki predstavljajo pet skupin živil:

1. sadje
2. zelenjavo
3. zrna
4. beljakovine
5. mlekarna

Obstaja spletno mesto, IzberiteMyPlate.gov, ki ponuja smernice, ki ljudem pomagajo ugotoviti, koliko teh živil bi morali zaužiti glede na starost, spol, in stopnjo aktivnosti.

Razdeljena plošča in drugi nasveti za dele

Velikosti obrokov na oznakah živil in priporočene količine na spletnem mestu ChooseMyPlate so običajno podane v gramih, unč, ali skodelice. Seveda, večina nas ne nosi s seboj tehtnic hrane in meric. Kako torej lahko te količine prevedemo v količine, na katere se lahko nanašamo? Tu se pojavijo naslednji vizualni znaki. (Bodite opozorjeni:nekateri se morda zdijo majhni, še posebej za okrevanje super-velikosti!)

Eden preprostih načinov, da povečate dele, če nimate meritev, je uporaba roke kot vodila:

• Stisnjena pest je približno skodelica - in skodelica je količina, ki jo strokovnjaki priporočajo za porcijo testenin, riž, žita, zelenjava, in sadje.
• Del mesa mora biti velik približno kot vaša dlan.
• Omejite količino dodanih maščob (na primer maslo, majoneza, ali solatni preliv) do velikosti palca.

Drug odličen način za vizualizacijo ustreznih delov je uporaba koncepta "razdeljene plošče". Pomislite na svojo ploščo, razdeljeno na štiri enake dele. Za beljakovine uporabite eno od zgornjih četrtin. Drugo zgornjo četrtino uporabite za škrob, po možnosti polnozrnate. Nato spodnjo polovico napolnite z zelenjavo (ali kombinacijo zelenjave in sadja). Nobeno od živil se ne sme prekrivati ​​- ali nabirati visoko! Ne samo, da vam bo taka razdelitev pomagala obdržati dele, lahko vam pomaga tudi pri uravnoteženju obrokov.

P

Nasveti za nadzor porcij

Če se zavedate realnih velikosti porcij in uporabite koncept "deljene plošče", se lahko izognete prenajedanju. Včasih pa so ti vizualni znaki lahko težki - še posebej, če je živila težko izmeriti, kot sendvič. Prav tako je težko oceniti živila, kot so čips in piškoti, ki bi jih lahko pojedli kar iz vrečke.

Še nasveti za nadzor porcij:

• Jejte obroke na manjšem krožniku, da bo vaš obrok videti večji. Sendvič na krožniku velikosti večerje je videti izgubljen; na predjednem krožniku izgleda naravnost zajetno.
• Izogibajte se, da na kavč vzamete celo vrečko čipsa ali posodo s sladoledom. Manj verjetno je, da boste pretiravali, če boste malico dali v skledo, in sedel za mizo, da bi jo pojedel.
• Ne jejte pred televizorjem ali drugimi zasloni.
• Poskusite hrano z eno porcijo, da boste telesu pomagali izvedeti, kakšna je ustrezna velikost obrokov.
• Jejte tri dobro uravnotežene obroke (z zelenjavo, sadje, beljakovine, in škrob) ter en ali dva zdrava prigrizka ob rednem času čez dan. Če preskočite obroke ali predolgo čakate med njimi, se lahko zgodi, da boste pri naslednjem obroku pretiravali.
• Dodajte več solat, druga zelenjava, in sadje v vaši prehrani, še posebej na začetku obroka. To lahko pomaga nadzorovati lakoto in dati občutek sitosti, hkrati pa nadzorovati vnos kalorij.
• Poskusite ne prehitevati med obroki. Jejte počasi in dobro žvečite - dajte si priložnost, da se počutite siti, preden vzamete več. Če želite sekunde, pojdi na več solate ali zelenjave.
• Zavedajte se, da je večina porcij restavracij trikrat ali štirikrat večja od ustrezne velikosti. Poskusite deliti obroke s prijatelji, naročite predjed kot glavno jed, ali pa pakiranje dodatka za domov, preden začnete jesti.
• Naj vas ne mika, da bi odšli na velikanski obrok ali jumbo pijačo samo zato, ker sta le nekaj centov več od običajne velikosti.

Najbolj pomembno, naredite si navado, da vam želodec namesto oči pove, kdaj ste končali z obrokom. Ključ do ohranjanja zdrave telesne teže je poslušanje naravnih signalov vašega telesa o tem, kdaj je lačen in kdaj je sit.