Izbira zdrave hrane

Uživanje različnih zdravih živil bo vašemu otroku omogočilo prehrano za rast, razvoj in učenje. Spoznavanje in uživanje dobre hrane že od malih nog bo otroku pomagalo razviti zdrave življenjske navade.

Kaj je zdrava hrana?

Zdrava hrana vključuje široko paleto svežih živil iz štirih skupin živil - zelenjavo in sadje, žitni izdelki, mleko in druge možnosti, ter meso in alternative.

Vsaka skupina živil vsebuje različna hranila. Zato moramo jesti raznoliko hrano iz vseh skupin živil.

Zelenjava in sadje

Zelenjava in sadje ščitijo otrokovo telo pred vsemi vrstami bolezni. To je zato, ker zelenjava in sadje zagotavljata energijo, vitamini, antioksidanti, vlakna in voda.

Otroci, stari 4-8 let, morajo vsak dan zaužiti vsaj pet obrokov zelenjave in sadja. Za dobro zdravje, otroku vsak dan ponudite vsaj eno temno zeleno in eno oranžno zelenjavo. Spodbujajte svojega otroka, naj poskusi majhne količine, vendar se ne razburjajte, če to zavrnejo. Sčasoma, bodo poskusili, zato občasno ponudite različno zelenjavo in sadje. Izbira raznobarvne zelenjave in sadja je odličen način za pridobivanje dobrega nabora hranil.

Žitni izdelki

Zrna dajejo otroku energijo, ki jo potrebuje za rast, razvijati in se učiti. Ta živila vključujejo polnozrnate žitarice, kruh, riž, testenine in rezanci. Dobro je, da jih ponudite pri vsakem obroku in izberete polnozrnate izdelke z manj maščob, sladkor in sol.

Škrobna živila, kot so testenine in polnozrnati kruh, bodo otroku dali dolgotrajno energijo.

Mleko in alternative

Mleko, sir in jogurt sta bogata z beljakovinami, kalcij in vitamin D, ki pomagajo pri izgradnji močnih kosti in zob.

Da bi dobili dovolj kalcija, otroci stari:

  • 4-8 let potrebujeta dva obroka na dan
  • 9-13 let potrebuje 3-4 obroke na dan

Porcija mleka je lahko ena skodelica mleka, 50 g sira ali 175 g (3/4 skodelice) jogurta.

Meso in alternative

Pusto meso, ribe, piščančje in mesne alternative, kot so jajca, fižol (stročnice), tofu, oreški in semena dajejo otroku železo, cink, vitamin B12, omega-3 maščobne kisline in beljakovine za rast in razvoj mišic.

Železo in omega-3 maščobne kisline so še posebej pomembne za razvoj in učenje možganov vašega otroka. Poiščite omega-3 maščobne kisline v živilih, kot so maščobne ribe, laneno seme in orehi.

Voda

Voda je najboljša pijača za vašega otroka.

Sladkorne pijače - ki vključujejo sadni sok, pop, športne pijače, energijske pijače, vitaminske in aromatizirane vode, in aromatizirana mleka - lahko napolnijo vašega otroka s sladkorjem. To lahko pomeni, da ne bo hotela jesti svojih obrokov. Te pijače lahko prispevajo tudi k povečanju telesne mase in kariesu. Če otroci začnejo s sladkimi pijačami, ko so mladi, lahko izzove vseživljenjsko navado.

Druga živila

Otroci hitro rastejo in se vsak dan razvijajo. Omejite hrano, kot so piškoti, sladkarije, čips, čokolade, pecivo, in brezalkoholne pijače. Ta živila vsebujejo veliko sladkorja, maščoba, in/ali soli in imajo malo hrane, ki jo potrebujejo.

Spodbujajte izbiro zdrave hrane

V tej starosti, vaš otrok ima lahko zaposleno družabno življenje, nekaj žepnine za porabo in nekaj preferenc pri hrani. Nanjo bodo vplivali tudi prijatelji in trendi, zato je pravi čas, da okrepite sporočila o zdravi hrani.

Na primer, svojemu otroku lahko razložite, da mu zdrav zajtrk pomaga, da se osredotoči na šolsko delo in ima za ta dan veliko energije.

Če delite zdrave obroke in prigrizke s svojim šolskim otrokom, ga lahko spodbudite k uživanju hranljive hrane in k razvoju redne prehrane.

Ko pakirate otrokovo škatlo za kosilo, zdrava sorta je prava pot. Lahko vključite zelenjavo, sadje, jogurt ali sir, meso ali jajce, polnozrnate žitarice (kruh, zvitek, pita, ali ploščat kruh) in vodo.

V veliki meri pomagate svojemu otroku pri izbiri hranljive hrane v vsaki starosti in na vsaki stopnji. Nekateri izmed najboljših - in najbolj prijetnih - načinov za vzpostavitev in krepitev zdravih prehranjevalnih navad so naslednji:

  • Vključite svojega otroka v načrtovanje obrokov in pripravo obrokov.
  • Redno uživajte skupaj v družini - po možnosti vsak večer.
  • Poskusite imeti za prigrizke skledo sadja ali pladenj za zelenjavo.
  • Kadar je le mogoče, povečajte raznolikost in še naprej ponujajte zdrave možnosti.
  • Založite shrambo in hladilnik z veliko zdravega, hranljive možnosti, ki jih je enostavno in hitro pripraviti.

© Raising Children Network Limited, reproducirano z dovoljenjem.

Viri in povezave:

Kanadska vlada:Dobro se prehranjujte s kanadskim vodnikom po hrani
HealthLinkBC:Zdrava prehrana za šole in skupnosti
HealthLink BC:Zdrava prehrana:Pomagajte svojemu otroku, da se nauči zdrave prehranjevalne navade
HealthLink BC:Stvari, ki vplivajo na izbiro hrane

Previous:

Next: