• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

Chytré zakuskovanie

Medzi školou, domácou úlohou, športom, vašou brigádou po škole, a trávením času s priateľmi, môže to vyzerať, ako keby nebolo času na zdravé jedenie. A keď sa prestavíte jesť, je to pravdepodobne potešujúce ísť rýchlou a jednoduchou cestou zhltnutím burgera a hranoliek, chipsov, alebo cukrovín.

Ale je možné si dať zdravú zakusku. Fakt, ak máte hektický rozvrh, je to ešte dôležitejšie jesť zdravé jedlá, ktoré vám dajú palivo, ktoré potrebujete na to, aby ste pokračovali.

Aj keby ste si vzali čas jesť tri jedlá denne, môžete sa stále cítiť hladní niekedy. Čo je odpoveď? Zdravé zakusky. Zakuskovanie na výživnom jedle môže udržať vašu úroveň energie vysoke a mysel bdelú bez zaberania veľa vášho času.

Prečo je zdravé zakuskovanie dobré pre vás

Môžete ste si všimli, že cítite hlado veľa. Toto je prirodzené – počas puberty telo potrebuje viac živín, aby rastlo, ako má. Zakusky sú skvelý spôsob, ako uspokojiť tú hlaď a získať všetky vitamíny a živiny, ktoré vaše telo potrebuje.

Ale musíte dať pozor na to, čo jete. Nadávanie si veľkej porcie hranoliek po hodine môže dať dočasný náraz, ale zakuska taká vysoká na tuku a kalóriách vás len spomalí v dlhodobom horizontu.

Ak chcete udržať úrovne energie – a vyhnúť sa prírastok váhy – vyhnite sa jedlám s veľa pridaným cukrom ako čokoládové tyčinky alebo sodovka. Hľadajte jedlá, ktoré obsahujú vlákninu ako celozrnné chleby, cereália, ovocie, a zeleninu a kombinujte ich s bohatými na bielkoviny zakuskami, ako arašidové maslo alebo nízko tukový jogurt alebo syr.

Posudzovanie, či sú zakusky zdravé

Výber zdravých zakusiek znamená nákup múdro. Buďte opatrní k zdravotným tvrdeniam na baleniach jedál. Tu sú niektoré veci, na ktoré dať pozor:

• Len preto, že niečo je „všetko prirodzené“ alebo „čisté“, neznamená to nutne, že je výživné. Napríklad, „všetko prirodzené“ džusové nápoje alebo sodovky môžu byť plné cukru (ktorý je, po všetkom, prirodzenou ingredienciou), ale ten všetok cukor znamená, že budú vysoke na kalóriách a dajú vám málo výživy.
  
  Granola tyčinka je dobrý príklad zakusky, ktorá vyzerá zdravé. Hoci granola tyčinky môžu byť dobrým zdrojom určitých vitamínov a živín, mnohé tiež obsahujú veľa tuku, vrátane zvlášť škodlivého typu tuku zvaného trans tuk. A môže byť veľa cukru v granola cereáliách a tyčinkách. Skontrolujte výživový štítok na balení, aby ste boli istí.
• Buďte skeptické k tvrdeniam nízko tukových jedál, tiež. Ak bol tuk eliminovaný alebo znížený, množstvo cukru v jedle môže byť zvýšené, aby to jedlo chutilo dobre. Mnohé nízko tukové jedlá majú takmer toľko kalórií ako ich plnotukové verzie.

Čokoľvek tvrdenia, ktoré výrobca jedla píše na prednej strane balenia, môžete posúdiť, či je jedlo zdravé pre vás čítaním ingrediencií a výživových informácií na výživovom štítku.

Stratégie chytrého zakuskovania

Tu sú niekoľko spôsobov, ako urobiť zdravé zakuskovanie súčasťou vašej každodennej rutiny:

• Pripravte zdravé zakusky vopred. Vedeli ste, že môžete urobiť vlastnú granolu alebo trail mix? Keď robíte niečo sami, dostanete sa ovládať ingrediencie a dať do toho to, čo je pre vás dobre! Môžete tiež mať veľa čerstvého ovocia a zeleniny doma, aby ste si ich mohli vziať na cestu. Nakrájajte melóny alebo zeleninu ako celer a mrkvu vopred. Uchovávajte porcie v vreckách v chladničke, pripravené chytiť a ísť.
• Majte zdravé zakusky pri sebe. Urobte si zvyk schovať niektoré ovocie, celozrnné crackery, alebo baby mrkvičky do vášho batohu alebo tašky na tréning, takže vždy máte niektoré zdravé jedlo v blízkosti.
• Urobte to zaujímavé. Zdravé zakuskovanie nemusí byť nudné, kým si dávate rozmanitosť výberov. Celozrnné pretzly s pikantnou horčicou, ryžové koláčiky s arašidovým maslom a hrozienkami, alebo nízko tukový ovocný jogurt sú zdravé, chutné a jednoduché.
• Uspokojte túžby zdravšími prístupmi. Ak ste šialení po čokoláde, skúste horúcu čokoládu namiesto čokoládovej tyčinky. 8-uncová hrnček horúcej čokolády má len 140 kalórií a 3 gramy tuku. Priemerná čokoládová tyčinka, na druhej strane, má 230 kalórií a 13 gramov tuku. Nahradte bez tukový zmrzlinový jogurt alebo sorbet za zmrzlinu. Ak túžite po slaných zakuskách, zakusujte pečené tortilla chips namiesto bežných kukuričných chipsov a párujte ich s salzou namiesto kyslej smotany. Alebo uspokojte túžbu po slanom s pretzlami namiesto chipsov.
• Čítajte informácie o veľkosti porcie. To, čo vyzerá ako malý balení sušienok, môže obsahovať 2 alebo viac porcií – čo znamená dvojnásobné alebo dokonca trojnásobné množstvo tuku, kalórií a cukru uvedeného na štítku.

Nepokazte to po večeri. Večery môžu byť potešujúci čas na zhltnutie cukrových, tukových zakusiek. Ak ste skutočne hladní, neignorujte to. Namiesto toho vyberajte správne zakusky na vyplnenie hladovej medzery. Celozrnné figové tyčinky, ryžové koláčiky, alebo vzduchom vyhorená kukurica môžu urobiť trik, ako aj ovocie spárované s syrom alebo jogurtom.

Záživky na skúšanie

Tu sú niekoľko nápadov na zdravé zakuskovanie:

• Mravce na klíku: Natriete arašidové maslo na tyčinky celeru a posypite hrozienkami.
• Banánová zmrzlina: Olúpite niekoľko veľmi dozretých banánov, rozložíte ich na 1-palcové kúsky, a zamrazíte kúsky v uzatvorenom plastovom vrecku. Tesne pred podávaním, zviete kúsky v mixéri s malým množstvom vody alebo džusu. Podávajte hneď. Pridajte bobuľky pre inú príchuť alebo posypite ovocem alebo orechmi.
• Zdravé zmrzlinové tyčinky: Zamrazte čerstvé, nesladené 100% džus do formičiek na zmrzlinové tyčinky alebo formičiek na ľadové kocky.
• Celozrnná pita a humus: Zahrejte pitu v rúri na nízkej teplote, potom ju nakrájajte na malé trojuholníky. Namáčajte ju v chutnej, nízko tukovej humuse. Humus je dostupný v chutných príchutiach ako cesnak a pikantná červená paprika. Humus tiež robí chutnú omáčku na nakrájanú zeleninu.
• Šťastná trail mix: Kombinujte 1 šálku celozrnného ožineného ovseneho cereália s ¼ šálky nakrájaných vlašských orieškov a ¼ šálky sušených klykvíčiek pre zdravý trail mix.

Ak s všetkým, miera je kľúč k chytremu zakuskovaniu. Ľudia, ktorí jedú pravidelné jedlá a zdravé zakusky, sú menej pravdepodobní prejedávať a prirábať na váhe ako ľudia, ktorí vynechávajú jedlá alebo idú dlhé obdobia bez jedenia a potom zhltnú veľkú porciu hranoliek.

Je prirodzené cítiť sa hladnejší v určitých časoch – ako medzi dlhou odpolednou triedami a vaším plavcovým zápasom. Vedieť, koľko jedla vaše telo potrebuje na uspokojenie tejto hladu, je kritické. Hrstka vlašských orieškov je skvelé jedlo pre mozog pred sadnutím robiť tú matematiku domácu úlohu. Ale celý vreckovko vám nepomôže pridať nič – okrem kilogramov!