Vyrovnanie sa s popôrodnou depresiou

Zatiaľ čo nikto nechce riešiť popôrodnú depresiu, diagnostika môže byť v niektorých ohľadoch vítanou úľavou. Teraz, keď ste vy a váš lekársky tím identifikovali problém, viete, čo je potrebné urobiť, a môžete začať liečbu.

V súčasnosti existuje veľa zdrojov na pomoc mamám, ktoré bojujú s popôrodnou poruchou nálady – od terapeutov, psychiatrov, liekov a podporných skupín. Takže ste na dobrej ceste k tomu, aby ste sa opäť cítili lepšie a viac sa podobali na seba.

Napriek tomu môže byť každodenný život mamy, ktorá sa stará o malé dieťa (alebo niekoľko!), boj a život s popôrodnou depresiou ho len sťažuje. To je dôvod, prečo by žiadny liečebný plán nebol úplný bez tipov, ako sa každodenne vyrovnať s popôrodnou depresiou a aké zmeny životného štýlu môžu byť potrebné, aby ste prekonali toto ťažké obdobie.

Takže tu je niekoľko osvedčených a osvedčených tipov od matky k matke, ako to zvládnuť, keď prechádzate svojou cestou popôrodnou depresiou. Tieto tipy sa môžu hodiť aj každému, kto vás na vašej ceste podporuje alebo sa o vás stará.

Emocionálne tipy

Keď prvýkrát začnete svoju cestu k vyliečeniu z popôrodnej depresie, môže sa vám zdať takmer nemožné urobiť veľa – a to je pochopiteľné. Môžete sa porozprávať so svojím terapeutom alebo poradcom – spolu s ľuďmi, ktorí vás v živote podporujú – o tom, ako sa motivovať k nevyhnutným životným zmenám a zvládať popôrodnú depresiu.

Napriek tomu, aj keď sa na začiatku cítite zaseknutý, trochu to zaberie veľmi veľa. Dokonca aj len jedno malé vedomé rozhodnutie o emocionálnej pohode za deň môže znamenať obrovský rozdiel – a každý malý krok sa sčítava.

Tu je niekoľko tipov na emocionálnu starostlivosť o seba, ako zvládnuť horskú dráhu popôrodnej depresie:

Urobte si čas pre seba

To môže znieť úplne neprakticky, keď sa staráte o bábätko! Jedným zo spúšťačov popôrodnej depresie je pocit preťaženia a pocit, že ste sa stratili v hromade plienok a odgrgnutých látok.

Urobiť si čas pre seba nemusí byť extravagantné. Možno to znamená nechať riad hromadiť sa v dreze, kým si prečítate ďalšiu kapitolu svojho obľúbeného románu. Možno to znamená, že sa zapotíte, kým vaše dieťa zdriemne. Nech je to čokoľvek, venujte si pár minút zo svojho dňa len pre vás. Urobte si prioritu.

Rozpoznajte, kedy potrebujete pomoc – a požiadajte o ňu

Mnoho čerstvých mamičiek si myslí, že musia „urobiť všetko“, alebo nie sú dobrou mamou. Ale to je ďaleko od pravdy. Jednoducho nemôžete robiť všetko a v žiadnom prípade nesklamete seba ani svoje dieťa, ak požiadate o pomoc. Áno, môže to znamenať naučiť sa požiadať o pomoc – pretože nie každý vie, čo by vám v danej situácii pomohlo najviac.

Znamená to tiež uznať, že vo vašom živote je veľa ľudí, ktorí sú pripravení urobiť veci, ako je odloženie jedla za vás alebo podržanie dieťaťa, kým si zdriemnete – musíte byť len ochotní prijať túto pomoc do svojho života. .

Pomoc môže tiež znamenať porozprávať sa so svojím poskytovateľom duševného zdravia (alebo navštíviť svojho lekára primárnej starostlivosti na odporúčanie, ak ho ešte nemáte). Ukázalo sa, že pravidelná talk terapia má mnoho emocionálnych výhod.

Sprievodca popôrodnou depresiou

Získajte nášho vytlačiteľného sprievodcu, ktorý vám pomôže klásť správne otázky pri najbližšej návšteve lekára.

Doprajte si čas, aby ste „precítili tie pocity“

Keď ste zaneprázdnení starostlivosťou o bábätko a ste neustále „napnutá“, môže byť ľahké odsunúť svoje pocity nabok alebo ich nechať utlmené. To len sťažuje zvládanie symptómov popôrodnej depresie. Musíte byť schopní cítiť ťažké pocity, aby ste sa cez ne preniesli.

Samozrejme, cítiť všetko naraz môže byť intenzívne! Môže byť užitočné vyryť si do dňa momenty, pri ktorých si vedome sadnete, zavriete oči a necháte sa len tak cítiť.

Môžete k tomu pridať trochu hlbokého dýchania, alebo si môžete nájsť pár chvíľ na zapísanie svojich pocitov alebo ich zdieľať s blízkym. Tak či onak, urobte si na to čas. Zaslúžiš si to.

Uvedomte si svoje limity

Mnohé mamičky, ktoré žijú s popôrodnou depresiou, pociťujú silný tlak na to, aby boli „dokonalou mamou“, ale pochopenie, že je to prakticky nemožné, je dôležitým krokom k tomu, aby sa vzdali a cítili sa lepšie. Nie je možné mať každý večer uprataný domov, šťastné dieťa, efektívny rozvrh a čerstvo uvarenú večeru – aspoň nie všetko naraz.

Uvedomte si svoje hranice práve teraz. Pamätajte, že obdobie, keď vás vaše dieťa bude tak intenzívne potrebovať, je iba sezóna. Uprednostňujte svoje duševné zdravie a zdravie a pohodu svojho dieťatka nadovšetko práve teraz. Práčovňa môže počkať – a tak isto môže počkať aj ten dlhý zoznam poznámok „Ďakujem“ ako darček pre bábätko.

Fyzická pohoda

Myšlienka zaradiť sa do cvičenia, spánku a iných zdravých návykov môže v súčasnosti znieť úplne pritažene za vlasy. Ide o to, že starostlivosť o svoje fyzické zdravie môže mať priamy vplyv na vaše duševné zdravie, takže je dôležité, aby ste sa na to zamerali práve teraz, aspoň do určitej miery. Tu si opäť musíte uvedomiť, že viac neznamená lepšie.

Starostlivosť o vaše fyzické zdravie môže prebiehať v malých skokoch, medzi kŕmením a zdriemnutím vášho dieťaťa. Ale každá vec, ktorú urobíte, sa pridá a pomôže vám cítiť sa lepšie.

Cvičenie

Bolo preukázané, že cvičenie má pozitívny vplyv na zmiernenie symptómov popôrodnej depresie. Metaanalýza 12 výskumných štúdií publikovaných v časopise Birth zistili, že „telesné cvičenie počas tehotenstva a popôrodného obdobia je bezpečnou stratégiou na dosiahnutie lepšej psychickej pohody a na zníženie popôrodných depresívnych symptómov.“

Ako zaradiť cvičenie, keď ste zaneprázdnená a vyčerpaná mama? Neexistuje takmer žiadne dieťa, ktoré by nemalo rado pohyb. Takže pripútajte dieťatko do nosiča, alebo pokojne do kočíka a vydajte sa na prechádzku. Ak uprednostňujete sólo cvičenie, skúste ho zaradiť, keď vaše dieťatko spinká, alebo sa oň staráte. Prádlo a riad môžu počkať. Dokonca aj 10-15 minút cvičenia denne vám môže ohromne pomôcť.

Spánok

Výskum zistil, že nedostatočný spánok zvyšuje riziko symptómov popôrodnej depresie. Väčšina z nás však nemusí čítať výskumnú štúdiu, aby sme vedeli, že nedostatok spánku veľmi sťažuje fungovanie – a môže viesť k rôznym emocionálnym problémom. rozrušený.

Problém je, že narušenie spánku a nové materstvo idú ruka v ruke. Bábätká nespia rovnako ako dospelí. Spávajú krátko a v noci sa často prebúdzajú – a nemôžete urobiť veľa, aby ste to zmenili, najmä v prvých mesiacoch. Najlepším riešením je nájsť kreatívne spôsoby, ako urobiť zo svojho spánku prioritu.

Ako to urobiť? Choďte spať skôr ako zvyčajne (opäť, tie domáce práce môžu počkať!). Požiadajte svojich podporných ľudí, aby držali vaše dieťa, kým si na niekoľko hodín zdriemnete. Požiadajte svojho partnera, aby vás cez víkendy nechal spať neskôr. Požiadajte svojho partnera, aby si dal niekoľko kŕmení uprostred noci, alebo nech vám prinesie dieťa na kŕmenie. Myslite mimo rámca, ale urobte zo spánku prioritu.

Zdravé stravovanie

Zdravé stravovanie je ďalšou vecou, ​​ktorá môže pri starostlivosti o bábätko padnúť bokom, no celkovo sa budete cítiť lepšie, ak budete svoje telo vyživovať zdravými potravinami. Áno, chcete, aby bola príprava jedla čo najjednoduchšia práve teraz, ale to neznamená, že by ste mali šetriť na kvalite.

Pre mnohých z nás môže byť užitočné, ak máme po dome rozložené zdravé občerstvenie, aby sme k nim mali ľahký prístup, keď kŕmime svoje dieťa. To isté platí pre nápoje. Pamätajte, že ak dojčíte, pravdepodobne budete práve teraz potrebovať viac kalórií. Vždy, keď je to možné, zamerajte sa na celé potraviny, ktoré sú bohaté na živiny, ako sú orechy, mäso, vajcia a iné bielkoviny; ovocie a zelenina; a celé zrná.

Sociálne stratégie

Pamätajte, že to nemôžete urobiť sami. Materstvo nemá byť izolovaným zážitkom. Počas väčšiny ľudskej histórie vás vaša komunita („dedina“) podporovala, keď ste mali nové dieťa.

Keďže sa toho v dnešnej dobe toľko stratilo, často musíme tieto komunity vytvárať sami. Ale veľa je tam vonku, ak ich len hľadáte.

Pripojte sa k novej skupine podpory rodičov

Existuje mnoho nových podporných skupín pre rodičov – či už v nemocnici, kde ste porodili, komunitnom centre, knižnici alebo novom centre podpory rodičov. Existujú podporné skupiny, ktoré sú špecifické pre mamičky, ktoré bojujú s popôrodnou depresiou, a podporné skupiny špecifické pre vaše záujmy alebo okolnosti, vrátane skupín na podporu dojčenia, všeobecných podporných skupín pre rodičov a ďalších.

Tieto skupiny sú tu na to, aby sa zaoberali akýmikoľvek problémami a otázkami, ktoré môžete mať, ale sú tiež o vytváraní väzieb s inými mamami a utešovaní sa v tom, že nie ste sami vo svojom boji.

Pripojte sa k skupine podpory online

V dnešnej dobe toľko mamičiek nachádza svoje kmene online. Existuje toľko online skupín na podporu rodičov. Niektorí sa môžu špecificky zaoberať popôrodnou depresiou, no iní sa možno budú musieť venovať koníčkom, ako je pletenie alebo scrapbooking.

Na online skupinách pre mamičky je skvelé, že sa môžete spojiť s inými mamičkami, keď dojčíte svoje dieťa na pohovke, alebo keď ste opäť hore a kŕmite svoje dieťa uprostred noci. Mať takýto druh záchranného lana má skutočnú hodnotu.

Tu je niekoľko úžasných organizácií a podporných sietí, ktoré vám môžu pomôcť na vašej ceste po pôrode:

Americká asociácia úzkosti a depresie (ADAA)

Národná aliancia pre duševné choroby (NAMI)

Americká akadémia pôrodníkov a gynekológov (ACOG)

Popôrodná podpora International:Nájdite miestnu podporu a pomoc

Popôrodný pokrok:Podporné skupiny

Slovo od Verywell

Jednou z dôležitých vecí, ktoré si treba o popôrodnej depresii zapamätať, je to, že chvíľu potrvá, kým sa budete cítiť úplne lepšie. Liečenie je každodenná vec a musíte mať trpezlivosť a byť k sebe jemní. Nebudete môcť urobiť všetky zmeny vo svojom živote za jeden deň alebo dokonca za týždeň. A všetky tu ponúkané návrhy sú tiež len návrhy. Môžete si vziať to, čo považujete za správne, a zvyšok nechať za sebou.

Pamätajte, že to nemôžete – a nemali by ste – robiť sami. Vaši lekári a terapeuti sú tu pre vás. Rovnako aj vaši priatelia a blízki. Oslovte ich vždy, keď to bude potrebné. Môžu vám pomôcť odpovedať na akékoľvek otázky a obavy, ktoré máte, najmä keď sa každodenná realita rodičovstva dieťaťa zdá byť všestranná a neprekonateľná.

Predovšetkým si pamätajte, že ste silnejší a odolnejší, než viete. Máš to a budeš v poriadku.


Previous:

Next: