• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

Chrbticová bolesť pri dojčení: príčiny, tipy a cvičenia

Chrbticová bolesť pri dojčení je bežná v počiatočných dňoch, keď nemluvňatie vyžaduje krmenie každú až tri hodiny. Časté krmenie a nedávny pôrod môžu byť pre novú matku veľmi náročné a často napínajú ich chrbtice. Ako výsledok mnohé dojčiace matky hľadajú lekársku starostlivosť pre chrbticovú bolesť, ktorá sa zhoršuje alebo stáva chronickou v priebehu času.

Hoci chrbticová bolesť pri dojčení je obtiažná, mnohé korektívne opatrenia, špecifické pozície dojčenia a jemné cvičenia pomáhajú novým mamkám uvoľniť ich chrbtice. Cvičenie týchto opatrení môže pomôcť predísť tomu, aby bolesť stala chronická v mnohých prípadoch.

Prečítajte si tento príspevok, aby ste sa dozvedeli o niektorých tipoch, ako sa vyhnúť a riešiť chrbticovú bolesť pri dojčení.

Čo spôsobuje chrbticovú bolesť pri dojčení?

Je bežné, že chrbticová bolesť vzniká pri dojčení. Nasledujúce dôvody a faktory by k nej mohli prispieť.

1. Zlá drža pri dojčení: Nesprávna drža pri dojčení, určité pozície dojčenia a starostlivosť o dieťa je často hlavnou príčinou chrbticovej bolesti. Časté sklopenie pri dojčení alebo sklopenie nadol by mohlo spôsobiť bolestivé chrbticové svaly. Zdvihnutie, prenášanie a kládanie dieťa opakovane by tiež mohlo viesť k chrbticovej bolesti.
2. Po pôrodová svalová bolesť: Chrbticová bolesť pri dojčení by mohla byť zvyškom pôrodovej bolesti. Pôrodové hormóny, ako relaxín, uvoľňujú svaly a volnia vazivá a kĺby pre pôrod. Avšak uvoľnené svaly by sa mohli ľahko natahnúť a stali sa bolestivými, najmä kvôli pridanému vahu dieťaťa. Bolež môže pretrvávať v po pôrodovej fáze a byť zosilnená napätím spôsobeným c-rézy a prirodzeným pôrod na brušné a miskové svaly.
3. Po pôrodové svalové problémy: Určité svalové problémy, ako po pôrodové rozdelenie svalov (diastáza rektov) a porucha miskových svalov, môžu tiež viesť k chrbticovej bolesti.
4. Nedostatok spánku: Podľa výskumu matky, ktoré spia menej ako päť hodín v noci, šesť mesiacov po pôrode, sú trojnásobne pravdepodobné, že si udržia pôrodovú hmotnosť alebo ešte prirastú. To by mohlo byť prispievajúcim faktorom k chrbticovej bolesti pri dojčení.

Spôsoby uľavenia chrbticovej bolesti pri dojčení

Nasledujúce tipy a praktiky môžu pomôcť uľaviť a predísť chrbticovej bolesti pri dojčení.

• Udržujte správnu držu. Zlá drža prináša veľa dodatočného stresu na dolnú chrbticu. Väčšina prípadov chrbticovej bolesti sa vyrieši, keď sa zlepší dojčiaca drža.
• Použite podporné vankúše pod dolnú chrbticu, aby ste dostali dodatočnú podporu. Môžete použiť aj pohodlný dojčiaci vankúš, aby ste uľavili ruky a chrbticu od dodatočného vahu.
• Dodržiavajte princípy správnej polohy a prilnenia pri ponúkaní prsu. Zvážte položenú alebo biologickú výživovú pozíciu dojčenia.
• Skúste a spajte kedykoľvek spí dieťa. Stres a únava sú často zodpovedné za chrbticovú bolesť. Dostatočný odpočinok môže uľaviť chrbticovej bolesti a tiež pomôcť pri lepšej po pôrodovej regenerácii.
• Skúste pomalú chôdzu po schválení lekára. Chôdza je bezpečné cvičenie, a môžete ju robiť aj pri prechádzke s dieťaťom vonku. Pamätajte na povolenie lekára a opýtajte sa ich o bezpečnej intenzite a trvaní chôdze pre vás.
• Jemné cvičenie podľa odporúčania lekára vám môže pomôcť posilniť vaše svaly. Každé telo a gravidita je iná. Preto sa opýtajte svojho zdravotného poskytovateľa o vašom stave regenerácie a cvičebnom pláne, ktorý by vám najlepšie vyhovoval.

• Horúce obklady uľavujú svalovej bolesti. Môžete použiť hrieciaci pad pri alebo po dojčacej relácii, aby ste dostali uľavu od chrbticovej bolesti.
• Využite pomoc rodinných členov na starostlivosť o vaše dieťa. Delegujte určité úlohy, ako menenie plienky dieťaťa, na partnera, aby ste mali menej napätia. V prípadoch závažnej chrbticovej bolesti, vyjadrite svoje materské mlieko a požiadajte rodinného člena, aby ho nakŕmil fliaškou.

Môžete zvážiť konzultáciu s fyzioterapeutom alebo chiropraktikom na uľavenie chrbticovej bolesti. Avšak navštívte svojho zdravotného poskytovateľa ako prvý, aby ste vedeli, či je vaša po pôrodová regenerácia vhodná na ďalšiu liečbu chrbticovej bolesti.

Cvičenia pre dojčiace matky na uľavenie chrbticovej bolesti

Môžete zvážiť jemné cvičenia po povolení vášho gynekológa. Tieto cvičenia môžu posilniť vaše svaly, čím ich urobia menej náchylnými na napätie a bolesť.

1. Póza mačka a kravy

Kroky:

• Postavte sa na kolená na matku s dlanami položenými plochých na matke. Udržujte kolená a nohy v šírke bokov.
• Začnite s pózou kravy vdechovaním a nechaním brucha klesnúť. Zdvihnite hrudník a bradu hore, pričom usmeríte pohľad k stropu. Rozťahujte ramená ťahaním ich mierne dozadu.
• Prejdite do pózy mačka vydýchnutím a vťahovaním brucha k chrbtici.
• Zaobľite chrbticu a sklonite hlavu k podlahe.
• Alternujte medzi tymi dvomi pózami osem až desať krát.

Výhody:

• Znižuje napätie v chrbtici otváraním hrudníka
• Natiahne svaly chrbtice, ramien a brucha
• Zlepšuje krvotok k chrbtici

2. Póza dieťaťa

Kroky:

• Posadte sa na jóga matku s bokmi na päte. Predklonte trup dopredu a sklonite čelo k podlahe.
• Udržujte ruky natiahnuté a natiahnuté vpred. Natiahnete hlavu dopredu, aby ste sa dotkli čela podlahy.
• Jemne stlačte hrudník proti stehám.
• Držte 15–20 sekúnd, postupne rozvinite chrbticu a posadte sa späť na päty.
• Opakujte póz osem až desať krát.

Výhody:

• Uvoľňuje chrbticu
• Natiahne a posilňuje chrbticové svaly
• Uspokojuje nervový systém
• Pomáha pri trávení uľavením zapchatej

3. Póza smerom dolu (Downward facing dog)

Kroky:

• Dostajte sa na štyri končiny.
• Udržujte ruky v šírke ramien a nohy v šírke bokov.
• Tlačte ruky do zeme, zdvihnite boky, vystrite kolená a lokte, a natiahňite kýčel a vytvorte prevrátený tvar ‚V‘.
• Držte póz 15–20 sekúnd a dýchajte hlboko.
• Vydýchnite, zohnite kolená a vrátte sa do neutrálnej polohy.
• Opakujte póz osem až desať krát.

Výhody:

• Predĺža chrbticu
• Zladí svaly horného tela
• Posilňuje svaly hrudníka a zväčšuje pľúcnu kapacitu
• Posilňuje ruky, ramena, nohy a chodidlá

4. Stojacia predklon (Standing forward bend)

Kroky:

• Stavte sa rovno s nohami spoločne a rukami po bokoch tela.
• Vdýchajte a natiahnete ruky nad hlavu.
• Vydýchnite a sklonte sa dopredu k nohám.
• Udržujte dlané na podlahe, vedľa nôh, alebo na nohách.
• Držte polohu 15–20 sekúnd a pokračujte v dýchaní.
• Udržujte nohy a chrbticu rovné.
• Vdýchajte, natiahnete ruky smerom dopredu, a vrátte sa do výchozej polohy.

Výhody:

• Natiahne všetky svaly na zadnej časti tela
• Posilňuje chrbticu
• Zlepšuje krvotok

5. Ramená natiahnutie (Shoulder stretch)

Kroky:

• Umiestnite pravú ruku nad rameno a za chrbticu.
• Zoberte päst pravou rukou s pästou ľavej ruky vzadu.
• Jemne natiahňite hornú chrbticu a ramena dozadu, pričom otvárajte hrudník. Držte polohu niekoľko sekúnd.
• Jemne vráťte ruky na ich bežné polohy.
• Opakujte kroky znova s ľavou rukou natiahnutou za chrbticu.
• Neustále vdýchajte a vydýchajte počas cvičenia.

Výhody:

• Pomáha znižovať napätie v hornej chrbtici a krku
• Posilňuje krk a chrbticové svaly

6. Uťahovanie руčníkom (Towel stretch)

Kroky:

• Zoberte ručník do rúk a natiahnete ruky širšie ako šírka ramien.
• Udržujte nohy v šírke bokov.
• Vdýchajte a zdvihnite ruky nad hlavu. Vydýchnite a priviedte ich k sebe.
• Vdýchajte a znova zdvihnite ruky nad hlavu, a vydýchnite a priviedte ich k sebe. Opakujte kroky 10–15 krát.

Výhody:

• Posilňuje ruky, ramena a chrbticové svaly
• Natiahne ramena, chrbticu a krkové svaly

Pozície dojčenia na predchádzanie chrbticovej bolesti

Správna pozícia dojčenia by mohla pomôcť matke predísť problémom, ako chrbticová bolesť a bolestivé bradavice. Môžete zvážiť nasledujúce krmenie pozície pre optimálny komfort.

• Kladivá pozícia (Cradle)
• Križová kladivá pozícia (Cross-cradle)
• Futbalová držba (Football hold)
• Položená alebo naklonená pozícia / biologické péče
• Pozícia ležiace na boku (Side-lying)

Chrbticová bolesť je bežný jav v laktačnej fáze. Je dobré implementovať správnu dojčaciu pozíciu hneď po pôrode, aby ste sa vyhli akýmkoľvek bolestiam a neprijemnostiam. Správna dojčiaca pozícia, jemné cvičenia a dodržiavanie tipov odporúčaných vašim lekárom môžu pomôcť predísť chrbticovej bolesti pre hladkú dojčaciu cestu.