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15 exercícios simples para crianças fazerem em casa

Recomenda-se às crianças de seis a 17 anos um mínimo de 60 minutos de exercício físico diário. Esse objetivo pode ser alcançado fazendo exercícios simples para crianças em casa, ao contrário da crença de que apenas exercícios complexos ou esportes ao ar livre extenuantes são úteis. As crianças estão cada vez mais se acostumando a um estilo de vida sedentário, o que é prejudicial ao seu desenvolvimento físico e psicológico.

A atividade física e o condicionamento físico são importantes em todas as idades, mas muito importantes para o crescimento geral durante a infância. De acordo com a Academia Americana de Pediatria, o exercício regular ajuda a desenvolver ossos mais fortes, maior força muscular, melhores níveis de energia, flexibilidade e melhor concentração nos acadêmicos. Leia este post para aprender alguns exercícios fáceis, mas eficazes, que seu filho pode praticar em casa.

15 exercícios divertidos para as crianças fazerem em casa

Exercícios aeróbicos
Os exercícios aeróbicos são exercícios físicos que aumentam a frequência cardíaca aumentando o consumo de oxigênio de um indivíduo. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) sugerem que a maioria dos 60 minutos de atividade física diária do seu filho deve ser atividades aeróbicas, como caminhar, correr ou qualquer coisa que faça o coração bater mais rápido. Isso é importante, pois os exercícios aeróbicos ajudam a fortalecer os músculos do coração.

1. Ciclismo


Andar de bicicleta é um treino fácil para tornozelo e coxas. Além disso, relaxa a mente e o corpo, deixando a criança desfrutar da beleza cênica ao redor.

Como

1. Encontre um local adequado para seu filho pedalar.
2. Certifique-se de que está em uma área mais verde, longe do trânsito.
3. Certifique-se de que seu filho está usando o equipamento de pilotagem correto:camisetas de manga comprida, calças compridas, sapatos cobertos, joelheiras e cotoveleiras.
4. A criança deve usar um capacete adequado ao seu tamanho.
5. Deixe-os pedalar durante o dia ou à tarde e não depois de escurecer.

Possíveis benefícios

• Melhora a mobilidade articular
• Diminui os níveis de estresse
• Melhora a aptidão cardiovascular
• Aumenta a força muscular

2. Ignorando


Pular corda é um exercício matinal simples e eficaz que pode melhorar a aptidão física e melhorar a agilidade e a resistência das crianças. Também alivia o estresse e melhora a circulação sanguínea.

Como

1. Escolha a corda certa:uma que não seja muito longa e que alcance quase os ombros quando dobrada ao meio.
2. As cordas devem ter alças confortáveis ​​de segurar – nem muito leves nem muito pesadas.
3. Levante-se e segure as alças da corda com as duas mãos.
4. Estenda as mãos e os antebraços a 30 centímetros do corpo em um ângulo de 45°.
5. Passe por cima da corda; a corda ficará para trás.
6. Sem mover as mãos, use os pulsos para girá-lo sobre a cabeça.
7. Pule quando a corda chegar na frente dos pés.
8. Use os tornozelos, mas não dobre os joelhos, para pular.
9. Para um exercício seguro, pegue um ritmo confortável.

Possíveis benefícios

• Regula a frequência cardíaca
• Tonifica os músculos da parte superior e inferior do corpo
• Melhora o equilíbrio, agilidade e coordenação
• Previne doenças como osteoporose
• Um dos melhores exercícios para perda de peso
• Exercita todo o corpo

3. Em execução


A corrida é um treino de corpo inteiro que pode variar em intensidade. Este exercício queima muita energia e exige mais esforço do coração, pulmões e músculos. Também é um exercício fácil, pois requer equipamento mínimo.

Como

1. Aqueça com saltos ou balançando os braços. Isso preparará os músculos para uma boa corrida.
2. Olhe para frente no chão para evitar tropeçar.
3. Ao correr, aterrisse com o meio do pé e não na ponta dos pés, pois aterrissar na ponta dos pés deixará as panturrilhas mais firmes.
4. Mantenha os pés apontados para a frente.
5. Mantenha as mãos na altura da cintura enquanto corre e não muito no peito.
6. As mãos e os braços devem estar o mais relaxados possível durante a corrida.
7. Continue verificando as posturas:cabeça erguida, costas retas e niveladas, ombros relaxados.

Possíveis benefícios

• Mantém o peso
• Aumenta a confiança
• Alivia o estresse
• Tonifica as pernas
• Ajuda a combater a depressão

4. Corrida


Jogging significa correr sustentado em um ritmo lento e constante. Quando comparado à corrida, o jogging é menos cansativo e requer menos energia, mas pode ser sustentado por mais tempo.

Como

1. Encontre uma rota segura para correr.
2. Use roupas e sapatos confortáveis.
3. Comece com um aquecimento antes de correr.
4. Acompanhe um ritmo lento, mas bom.
5. Mantenha a cabeça reta e olhe para frente.
6. Não arqueie os ombros; mantenha os quadris estáveis ​​e não os deixe balançar.

Possíveis benefícios

• Melhora a saúde cardiovascular
• Fortalece os músculos
• Construi ossos fortes
• Ajuda a manter um peso corporal estável
• Fornece frescor à mente e reduz a fadiga

Exercícios de treinamento de força

Um conjunto de exercícios que trabalham na construção muscular, fortalecimento ósseo e aumento da resistência vem em exercícios de treinamento de força. Recomenda-se que crianças e adolescentes invistam três dias por semana nessas atividades.

5. Pranchas


É um exercício ideal para fortalecer os músculos vitais do núcleo que cobrem o abdômen, costas, quadris e pelve. Este exercício também pode ajudar a melhorar a postura e fortalecer os músculos da região lombar.

Como

1. Repouse os antebraços no chão.
2. Mantenha os braços paralelos ao corpo à distância da largura dos ombros.
3. Olhe para um ponto no chão para neutralizar a coluna e o pescoço.
4. Mantenha a cabeça alinhada com as costas.
5. Levante levemente as pernas e o núcleo um pouco para cima com a ponta dos dedos dos pés no chão e segure-o.
6. O peso do corpo será distribuído entre os antebraços e os dedos dos pés.
7. Mantenha a posição por 30 segundos a um minuto. Faça várias séries de 30 segundos a um minuto em uma sessão de exercícios.

Possíveis benefícios

• Elimina a dor nas costas
• Dá uma barriga tonificada
• Melhora a postura e o equilíbrio
• Melhora a flexibilidade muscular

6. Flexões


A flexão é um exercício de calistenia comum que fornece treino corporal completo. Durante as flexões, vários grupos musculares, como braços, peito, abdômen, quadris e pernas, são exercitados ao mesmo tempo.

Como

1. Deite-se de bruços no chão. O peso do corpo estará no peito.
2. As mãos devem ficar com as palmas para baixo no chão.
3. Levante o corpo usando os braços, com o peso apoiado nas mãos e na planta dos pés.
4. Desça abaixando o tronco no chão, pois os cotovelos formam um ângulo de 90°.
5. Mantenha a cabeça voltada para a frente e o corpo reto durante o exercício.
6. Inspire ao descer e expire ao subir.
7. A força do impulso deve vir do peito e dos ombros juntos.
8. Repita esta descida e elevação de forma constante, se estiver confortável.

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Possíveis benefícios

• Bom para o sistema cardiovascular
• Evita lesões na região lombar
• Melhora a postura
• Bom para exercitar todos os músculos do corpo

7. Abdominais


Crunches são um exercício multiarticular que se concentra nos músculos abdominais. Pode ajudar a melhorar a agilidade e os níveis gerais de condicionamento físico da criança.

Como

1. Deite-se no chão com os pés afastados na largura do quadril.
2. Mantenha os joelhos dobrados.
3. Entrelace as mãos atrás da cabeça, com os polegares atrás das orelhas.
4. Incline o queixo levemente para cima.
5. Comece a puxar o abdômen suavemente para dentro.
6. Enrole-se levantando o pescoço, a cabeça e as omoplatas do chão.
7. Mantenha a postura por um momento e abaixe o corpo até o chão, lentamente.

Possíveis benefícios

• Desenvolve a força do núcleo
• Aumenta a flexibilidade do tronco
• Exercita todos os músculos abdominais

8. Pulsos para frente


A estocada para a frente concentra-se em melhorar a força dos músculos e articulações dos quadris, joelhos e tornozelos. Além disso, ajuda a melhorar o equilíbrio e a estabilidade do núcleo. Este é um exercício de peso corporal de uma perna com boa alavancagem.

Como

1. Fique com os pés afastados na largura do quadril e mantenha as costas retas.
2. Olhe diretamente para uma parede, pois isso ajuda no equilíbrio.
3. Mova a perna direita para frente e incline o corpo para frente — 70% do peso corporal agora estará no pé da frente. Certifique-se de que a parte superior do corpo e as costas ainda estejam retas.
4. Abaixe o corpo até que o joelho direito faça um ângulo de 90°. Mantenha as costas retas.
5. A parte inferior da perna deve estar paralela ao chão e as coxas perpendiculares.
6. Use o pé direito para empurrar para cima e retornar à posição de 90°.
7. Repita esta investida para a frente com a outra perna.

Possíveis benefícios

• Fortalece as pernas e os quadris
• Ótimo para a força do núcleo
• Melhora a flexibilidade
• Melhora a simetria do corpo
• Bom para a saúde da coluna

9. Alongamento


O alongamento é uma atividade segura e útil que pode ajudar a melhorar a flexibilidade e a consciência postural. Além de ser um exercício, o alongamento também é imprescindível antes de iniciar qualquer outra atividade física.

Como

1. Sente-se com as costas retas.
2. Estique as duas pernas o máximo que puder.
3. Segure o joelho direito com a mão direita.
4. Levante a mão esquerda até o topo da cabeça e incline-se para a direita.
5. Enquanto se inclina para a direita, estique a parte esquerda do corpo o máximo que puder.
6. Continue respirando normalmente.
7. Repita do outro lado.

Possíveis benefícios

• Aumenta a amplitude de movimento nas articulações
• Reduz a tensão nos músculos
• Melhora a coordenação muscular
• Melhora a circulação sanguínea no corpo

10. Elevação da ponte


O levantamento da ponte é um exercício de fortalecimento do núcleo que funciona nos braços, coxas, abdômen e quadris.

Como

1. Deite-se de costas; mantenha as mãos nas laterais e os joelhos dobrados.
2. Coloque os pés na largura dos ombros.
3. Empurrando o corpo com os calcanhares, levante os quadris do chão enquanto mantém as costas retas.
4. Expire e mantenha a posição por cerca de um segundo.
5. Volte à posição inicial enquanto inspira.

Possíveis benefícios

• Reduz a dor lombar e no joelho
• Fortalece os glúteos
• Melhora a postura corporal
• Fortalece o núcleo
• Estica o peito, as costas e a coluna
• Aprimora a flexibilidade e melhora o equilíbrio

11. Alongamento para trás (pose de criança)


Esta é uma pose de ioga sem torção que funciona bem nos músculos das costas. Também pode relaxar os músculos tensos das costas, juntamente com os músculos dos braços e ombros.

Como

1. Ajoelhe-se no tapete com os quadris nos calcanhares.
2. Mantendo os dedos dos pés juntos, abra os joelhos na distância do quadril.
3. Incline-se para a frente e coloque o corpo sobre as coxas, de modo que a testa fique apoiada no chão.
4. Estique os braços diretamente para a frente.
5. Enquanto mantém essa postura, respire profundamente e relaxe.

Possíveis benefícios

• Estica as coxas, tornozelos e quadris
• Reduz o estresse e a fadiga
• Relaxa os músculos da parte superior do corpo
• Ajuda a digestão
• Alonga a região lombar

12. Agachamento


É um exercício de treinamento de força eficaz que requer vários músculos da parte superior e inferior do corpo para trabalhar simultaneamente. O agachamento pode ajudar a perder peso e controlar a obesidade.

Como

1. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros.
2. Dobre os joelhos como se estivesse sentado em uma cadeira enquanto segura os calcanhares no chão.
3. Enquanto faz isso, contraia o abdômen e mantenha as costas retas.
4. Empurre os quadris para trás e abaixe o máximo possível.
5. Inspire ao descer e expire ao subir.

Possíveis benefícios

• Melhora a circulação sanguínea
• Sem formação de celulite
• Bom para o sistema digestivo
• O exercício sem impacto não sobrecarrega o pescoço
• Pode ser feito em qualquer lugar, sem acessórios
• Queima gordura desnecessária e mantém o peso corporal

13. Alongamento do ombro acima da cabeça


O alongamento pode ajudar os músculos a um melhor desempenho. Este exercício de ombro e mão acima da cabeça é um treino de braço para ajudar a fortalecer os músculos.

Como

1. Fique em pé com os ombros levemente esticados para trás, os pés afastados na largura dos ombros e o peito para a frente.
2. Levante o braço esquerdo sobre a cabeça, dobrando o cotovelo e colocando a mão atrás do pescoço.
3. Com a mão direita, segure o cotovelo esquerdo e puxe-o suavemente atrás da cabeça.
4. Segure este alongamento.
5. Relaxe o corpo, repita com o outro braço.

Possíveis benefícios

• Melhora a flexibilidade dos músculos do ombro, tornando-os mais fortes
• Aumenta a amplitude de movimento
• Libera o estresse e permite a circulação adequada do sangue
• Alivia a fadiga após um dia estressante
• Pode ser feito a qualquer hora e em qualquer lugar

14. Divisões


As divisões alongam substancialmente os músculos das coxas e da pelve, melhorando assim a flexibilidade geral da parte inferior do corpo. Este exercício requer prática constante para alcançar uma divisão perfeita.

Como

1. Sente-se no chão e estique as pernas para o lado.
2. Dobre para a frente, esticando os braços e aproxime o peito do chão o máximo possível.
3. Ao endireitar, respire fundo.

Possíveis benefícios

• Estica os músculos da coxa
• Abre os flexores do quadril
• Desenvolve a perseverança
• Fortalece os músculos

15. Elevação lateral da perna


A elevação lateral da perna pode ajudar a fortalecer e tonificar os músculos dos quadris e da parte interna das coxas.

Como

1. Deite-se de lado.
2. Estenda o braço próximo ao chão e dobre-o no cotovelo para apoiar a cabeça com a mão.
3. Dobre o outro braço com a mão no chão na frente do corpo.
4. Coloque as pernas uma sobre a outra e mantenha-as retas.
5. Levante lentamente a perna de cima o mais alto possível enquanto apoia o corpo com os dois braços.
6. Mantenha a posição por alguns segundos e retorne à posição inicial.

Possíveis benefícios

• Construi glúteos e músculos do quadril
• Melhora o grupo muscular adutor, que é essencial para atividades cotidianas, como equilibrar, caminhar e levantar objetos
• Torna os movimentos mais confortáveis ​​e sem estresse
• Tonifica os músculos da coxa e do quadril
• Aumenta a massa muscular magra
• Reduz o excesso de gordura

Recomenda-se às crianças uma hora de atividade física todos os dias para sua saúde e desenvolvimento geral. Atividades aeróbicas, como caminhar, correr, pular corda, são exercícios cardiovasculares para todo o corpo que melhoram a força do coração e dos músculos. Considerando que pranchas, flexões, avanços e outros exercícios de treinamento de força ajudam a fortalecer os músculos centrais e melhorar a postura. As crianças precisam de incentivo dos pais no início, e incluir atividades físicas no tempo da família é uma boa maneira de fazê-lo. Você pode fazer uma programação semanal de exercícios para crianças em casa ou envolvê-los em esportes como futebol, badminton, basquete ou artes marciais, como karatê, para atingir metas de condicionamento físico com prazer.