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15 Exercícios Simples Para Crianças Fazerem em Casa

Crianças de 6 a 17 anos são recomendadas a fazer no mínimo 60 minutos de exercício físico diário. Esta meta pode ser alcançada fazendo exercícios simples para crianças em casa, contrariamente à crença de que apenas exercícios complexos ou esportes ao ar livre extenuantes são úteis. Crianças estão cada vez mais acostumadas a um estilo de vida sedentário, o que é prejudicial ao seu desenvolvimento físico e psicológico.

Atividade física e condicionamento são importantes em todas as idades, mas muito importantes para o crescimento geral durante a infância. Segundo a Academia Americana de Pediatria, exercício regular ajuda a desenvolver ossos mais fortes, maior força muscular, níveis de energia melhorados, flexibilidade e melhor concentração nos estudos. Leia este post para aprender alguns exercícios fáceis, mas eficazes, que seu filho pode praticar em casa.

15 Exercícios Divertidos Para Crianças Fazerem em Casa

Exercícios Aeróbicos

Exercícios aeróbicos são exercícios físicos que aumentam a frequência cardíaca aumentando o consumo de oxigênio de um indivíduo. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) sugerem que a maior parte dos 60 minutos de atividade física diária da sua criança deve ser atividades aeróbicas, como caminhar, correr ou qualquer coisa que faça seus corações baterem mais rápido. Isso é importante pois exercícios cardio ajudam a fortalecer os músculos do coração.

1. Ciclismo

Ciclismo é um treino fácil para tornozelos e coxas. Além disso, relaxa a mente e o corpo deixando a criança apreciar a beleza cênica ao redor.

Como fazer:

1. Encontre um local adequado para seu filho andar de bicicleta.
2. Certifique-se de que seja em uma área verde, longe do trânsito.
3. Certifique-se de que seu filho use o equipamento correto – camisetas de manga longa, calças compridas, sapatos fechados, joelheiras e cotoveleiras.
4. A criança deve usar capacete que caiba no seu tamanho.
5. Deixe-os pedalar durante o dia ou tardes e não depois do escuro.

Possíveis benefícios:

• Melhora a mobilidade das articulações
• Diminui níveis de estresse
• Melhora o condicionamento cardiovascular
• Aumenta a força muscular

2. Pular Corda

Pular corda é um exercício matinal simples e eficaz que pode melhorar o condicionamento físico e melhorar agilidade e resistência em crianças. Também alivia o estresse e melhora a circulação sanguínea.

Como fazer:

1. Escolha a corda certa — uma que não seja muito longa e que alcance quase os ombros quando dobrada ao meio.
2. As cordas devem ter alças confortáveis para segurar – nem muito leves nem muito pesadas.
3. Fique em pé e segure as alças da corda em ambas as mãos.
4. Estenda as mãos e antebraços a 30 cm do corpo em um ângulo de 45°.
5. Passe por cima da corda; a corda ficará pendurada atrás.
6. Sem mover as mãos, use os pulsos para balançá-la sobre a cabeça.
7. Pule quando a corda vier em direção à frente dos pés.
8. Use os tornozelos, mas não dobre os joelhos, para pular.
9. Para um exercício seguro, escolha um ritmo confortável.

Possíveis benefícios:

• Regula a frequência cardíaca
• Tonifica músculos da parte superior e inferior do corpo
• Melhora equilíbrio, agilidade e coordenação
• Previne doenças como osteoporose
• Um dos melhores exercícios para perda de peso
• Exercita o corpo todo

3. Corrida

Corrida é um treino de corpo inteiro que pode variar em intensidade. Este exercício queima muita energia e exige mais esforço do coração, pulmões e músculos. Também é um exercício fácil já que requer equipamento mínimo.

Como fazer:

1. Aqueça com saltos ou balanços de braço. Isso preparará os músculos para uma boa corrida.
2. Olhe à frente no chão para evitar tropeçar.
3. Enquanto corre, pouse com o meio do pé e não nos dedos, pois pousar nos dedos deixará as panturrilhas mais tensas.
4. Mantenha os pés apontados para frente.
5. Mantenha as mãos na altura da cintura enquanto corre e não muito acima do peito.
6. As mãos e braços devem ser o mais relaxados possível enquanto corre.
7. Verifique as posturas — cabeça alta, costas retas e niveladas, ombros relaxados.

Possíveis benefícios:

• Mantém o peso
• Aumenta a confiança
• Alivia o estresse
• Tonifica as pernas
• Ajuda a combater a depressão

4. Cooper

Cooper significa corrida sustentada em ritmo lento e constante. Quando comparado à corrida, o cooper é menos cansativo e requer menos energia, mas pode ser sustentado por mais tempo.

Como fazer:

1. Encontre uma rota segura para correr.
2. Use roupas e sapatos confortáveis.
3. Comece com aquecimento antes de correr.
4. Pegue um ritmo lento mas bom.
5. Mantenha a cabeça reta e olhe à frente.
6. Não curve os ombros; mantenha os quadris estáveis e não deixe balançar.

Possíveis benefícios:

• Melhora a saúde cardiovascular
• Fortalece músculos
• Constrói ossos fortes
• Ajuda a manter peso corporal estável
• Proporciona frescor à mente e reduz fadiga

Exercícios de Treino de Força

Um conjunto de exercícios que trabalham construção muscular, fortalecimento ósseo e aumento da resistência entra nos exercícios de treino de força. Crianças e adolescentes são recomendados a investir três dias por semana em tais atividades.

5. Prancha

É um exercício ideal para fortalecer músculos centrais vitais cobrindo abdômen, costas, quadris e pelve. Este exercício também pode ajudar a melhorar a postura e fortalecer os músculos da lombar.

Como fazer:

1. Apóie os antebraços no chão.
2. Mantenha os braços paralelos ao corpo a uma distância de largura dos ombros.
3. Olhe para um ponto no chão para ter a coluna e pescoço neutros.
4. Mantenha a cabeça alinhada com as costas.
5. Levante levemente as pernas e o core um pouco para cima com a ponta dos dedos no chão e segure.
6. O peso do corpo será distribuído entre os antebraços e dedos dos pés.
7. Mantenha a posição por 30 segundos a um minuto. Faça várias séries de 30 segundos a um minuto em uma sessão de exercício.

Possíveis benefícios:

• Elimina dor nas costas
• Dá barriga tonificada
• Melhora postura e equilíbrio
• Aumenta a flexibilidade muscular

6. Flexões

Flexão é um exercício calistênico comum que proporciona treino de corpo completo. Durante flexões, vários grupos musculares como braços, peito, abdômen, quadris e pernas são exercitados de uma vez.

Como fazer:

1. Deite de bruços no chão. O peso do corpo estará no peito.
2. As mãos devem ser palmas para baixo no chão.
3. Levante o corpo usando os braços, com peso apoiado nas mãos e nas pontas dos pés.
4. Desça baixando o torso no chão, enquanto os cotovelos fazem um ângulo de 90°.
5. Mantenha a cabeça virada para frente e o corpo reto durante o exercício.
6. Inspire ao descer e expire ao subir.
7. A força do impulso deve vir do peito e ombros juntos.
8. Repita esta descida e subida de forma constante, se estiver confortável.

Possíveis benefícios:

• Bom para o sistema cardiovascular
• Previne lesões na lombar
• Melhora a postura
• Bom para exercitar todos os músculos do corpo

7. Abdominais

Abdominais são um exercício multiarticular que foca nos músculos abdominais. Podem ajudar a melhorar a agilidade e os níveis gerais de condicionamento da criança.

Como fazer:

1. Deite deitado no chão com pés na largura do quadril.
2. Mantenha os joelhos dobrados.
3. Entrelace as mãos atrás da cabeça, com polegares atrás das orelhas.
4. Incline o queixo levemente para cima.
5. Comece puxando o abdômen para dentro suavemente.
6. Enrole para cima levantando pescoço, cabeça e ombros do chão.
7. Segure a postura por um momento e abaixe o corpo ao chão, lentamente.

Possíveis benefícios:

• Constrói força do core
• Aumenta a flexibilidade do torso
• Exercita todos os músculos abdominais

8. Avanço Frontal

O avanço frontal foca em melhorar a força dos músculos e articulações nos quadris, joelhos e tornozelos. Além disso, ajuda a melhorar equilíbrio e estabilidade do core. Este é um exercício de peso corporal em uma perna com boa alavanca.

Como fazer:

1. Fique em pé com pés na largura do quadril e mantenha as costas retas.
2. Olhe direto para uma parede, pois isso ajuda no equilíbrio.
3. Mova a perna direita para frente e incline o corpo à frente — 70% do peso corporal estará agora no pé da frente. Certifique-se de que a parte superior do corpo e as costas ainda estão retas.
4. Abaixe o corpo até o joelho direito fazer um ângulo de 90°. Mantenha as costas retas.
5. A perna inferior deve ser paralela ao chão, e as coxas perpendiculares.
6. Use o pé direito para empurrar para cima e voltar à posição de 90°.
7. Repita este avanço frontal com a outra perna.

Possíveis benefícios:

• Fortalece pernas e quadris
• Ótimo para força do core
• Melhora a flexibilidade
• Melhora a simetria corporal
• Bom para saúde da coluna

9. Alongamento

Alongamento é uma atividade segura e útil que pode ajudar a melhorar a flexibilidade e consciência postural. Além de ser um exercício, alongamento também é imperativo antes de iniciar qualquer outra atividade física.

Como fazer:

1. Sente com as costas retas.
2. Estique ambas as pernas o mais largo que for confortável.
3. Segure o joelho direito com a mão direita.
4. Levante a mão esquerda até o topo da cabeça e incline para a direita.
5. Enquanto inclina para a direita, estique a parte esquerda do corpo o máximo que confortavelmente puder.
6. Continue respirando normalmente.
7. Repita do outro lado.

Possíveis benefícios:

• Aumenta a amplitude de movimento nas articulações
• Reduz tensão nos músculos
• Melhora a coordenação muscular
• Melhora a circulação sanguínea no corpo

11. Alongamento de Costas (Posição da Criança)

Esta é uma posição de yoga sem torção que funciona bem nos músculos das costas. Também pode relaxar músculos das costas tensionados, junto com músculos dos braços e ombros.

Como fazer:

1. Ajoelhe no tapete com os quadris nos calcanhares.
2. Mantendo os dedos dos pés juntos, abra os joelhos na largura do quadril.
3. Incline para frente e drape o corpo sobre as coxas, de modo que a testa repouse no chão.
4. Estique os braços retos para a frente.
5. Mantendo esta pose, respire profundamente e relaxe.

Possíveis benefícios:

• Estica coxas, tornozelos e quadris
• Reduz estresse e fadiga
• Relaxa músculos da parte superior do corpo
• Ajudar a digestão
• Alongar a lombar

12. Agachamento

É um exercício eficaz de treino de força que requer vários músculos na parte superior e inferior do corpo para trabalhar simultaneamente. Agachamentos podem ajudar a perder peso e controlar obesidade.

Como fazer:

1. Mantenha os pés na largura dos ombros.
2. Dobre os joelhos como se sentasse em uma cadeira mantendo os calcanhares no chão.
3. Ao fazer isso, puxe o abdômen e mantenha as costas retas.
4. Empurre os quadris para trás e abaixe o máximo que for confortável.
5. Inspire ao abaixar e expire ao subir.

Possíveis benefícios:

• Melhora a circulação sanguínea
• Sem formação de celulite
• Bom para o sistema digestivo
• O exercício sem impacto não tensiona o pescoço
• Pode ser feito em qualquer lugar, sem acessórios
• Queima gordura desnecessária e mantém peso corporal

13. Alongamento de Ombro Acima da Cabeça

Alongamento pode ajudar os músculos a performar melhor. Este exercício de ombro e mão acima da cabeça é um treino de braço para ajudar a fortalecer os músculos.

Como fazer:

1. Fique em pé reto com ombros levemente esticados para trás, pés na largura dos ombros, e peito para frente.
2. Levante o braço esquerdo acima da cabeça, dobrando o cotovelo e colocando a mão atrás do pescoço.
3. Com a mão direita, segure o cotovelo esquerdo e puxe suavemente para trás da cabeça.
4. Segure este alongamento.
5. Relaxe o corpo, repita com o outro braço.

Possíveis benefícios:

• Melhora a flexibilidade dos músculos do ombro, tornando-os mais fortes
• Aumenta a amplitude de movimento
• Libera estresse e permite circulação adequada do sangue
• Alivia fadiga após um dia estressante
• Pode ser feito a qualquer hora e em qualquer lugar

14. Abertura de Pernas

Abertura de pernas estica os músculos das coxas e pelve substancialmente, melhorando assim a flexibilidade geral da parte inferior do corpo. Este exercício requer prática constante para alcançar uma abertura perfeita.

Como fazer:

1. Sente no chão e estique as pernas para o lado.
2. Incline para frente, esticando os braços, e traga o peito o mais perto possível do chão.
3. Ao endireitar, respire fundo.

Possíveis benefícios:

• Estica os músculos das coxas
• Abre os flexores do quadril
• Desenvolve perseverança
• Fortalece os músculos

15. Elevação Lateral de Perna

A elevação lateral de perna pode ajudar a fortalecer e tonificar os músculos dos quadris e coxas internas.

Como fazer:

1. Deite deitado de um lado.
2. Estenda o braço próximo ao chão e dobre no cotovelo para apoiar a cabeça com a mão.
3. Dobre o outro braço com a mão no chão na frente do corpo.
4. Coloque as pernas uma acima da outra e mantenha-as retas.
5. Levante lentamente a perna de cima o mais alto possível enquanto apoia o corpo com ambos os braços.
6. Segure a posição por alguns segundos e volte à posição inicial.

Possíveis benefícios:

• Constrói glúteos e músculos do quadril
• Melhora o grupo muscular adutor, essencial para atividades diárias como equilibrar, caminhar e levantar coisas
• Torna movimentos mais confortáveis e sem estresse
• Tonifica músculos da coxa e quadril
• Aumenta massa muscular magra
• Reduz gordura excessiva

Crianças são recomendadas a fazer uma hora de atividade física todos os dias para sua saúde e desenvolvimento geral. Atividades aeróbicas, como caminhar, correr, cooper, pular corda, são exercícios cardio de corpo inteiro que melhoram a força do coração e músculos. Enquanto prancha, flexões, avanços frontais e outros exercícios de treino de força ajudam a fortalecer músculos do core e melhorar a postura. Crianças requerem encorajamento parental no início, e incluir atividades físicas no tempo em família é uma boa maneira de fazer isso. Você pode fazer um cronograma semanal de exercícios para crianças em casa ou envolver seus filhos em esportes como futebol, badminton, basquete, ou artes marciais como caratê para alcançar metas de condicionamento de forma agradável.