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Tipos de exercício

Exercício aeróbico
O programa de condicionamento físico de um adolescente deve incluir aeróbicos exercícios como caminhada rápida, basquete, ciclismo, natação, patinação em linha, futebol, corrida – qualquer atividade contínua que aumente a frequência cardíaca e a respiração. Exercícios regulares melhoram a eficiência do sistema cardiorrespiratório, para que o coração e os pulmões não precisem trabalhar tanto para atender às crescentes demandas do corpo por sangue recém-oxigenado.

O exercício aeróbico também afeta a composição do peso corporal, queimando o excesso de calorias que de outra forma seriam convertidas em gordura. Em geral, quanto mais aeróbica uma atividade, mais calorias são gastas. Por exemplo, se um adolescente pesando 132 libras anda em ritmo moderado por dez minutos, ele queima 43 calorias. Correr em vez de caminhar mais que dobra a quantidade de energia gasta, chegando a noventa calorias.

Treinos de baixa intensidade queimam uma porcentagem maior de calorias da gordura do que os treinos de alta intensidade. No entanto, os exercícios aeróbicos mais exigentes acabam queimando mais calorias de gordura em geral. Um estudo comparou as taxas de queimadura para uma caminhada de trinta minutos a cinco quilômetros por hora e uma corrida de trinta minutos a sete quilômetros por hora. O grupo de caminhada gastou uma média de 240 calorias. Dois quintos vieram de gordura e três quintos vieram de carboidratos, para um total de 96 calorias de gordura. No grupo de corrida, a proporção de energia de gordura queimada versus energia de carboidratos queimada foi significativamente menor:um para quatro. No entanto, no geral, os corredores consumiram 450 calorias. Número total de calorias de gordura queimadas:108.

Treinamento com Peso
Sob a orientação de adultos bem treinados, crianças com oito anos ou mais podem incorporar com segurança treinamento com pesos (também chamado de treinamento de força e treinamento de resistência) em seus treinos para aumentar a força e a resistência muscular. A força muscular refere-se à capacidade de deslocar uma determinada carga ou resistência, enquanto a resistência muscular é a capacidade de sustentar uma força menos intensa por um longo período de tempo. Os machos não serão capazes de desenvolver grandes músculos até depois da puberdade. As fêmeas geralmente não são capazes de desenvolver grande massa muscular. Eles não precisam se preocupar em ficar muito musculosos.

A técnica adequada:menos peso, mais repetições
Vários estudos mostram que os jovens ganham força e resistência mais rapidamente levantando pesos moderadamente pesados ​​muitas vezes, em vez de se esforçar para levantar cargas pesadas por apenas algumas repetições.

Os adolescentes devem sempre ser supervisionados por um adulto qualificado, que pode ajudá-los e demonstrar a técnica adequada. Por esse motivo, é mais seguro treinar na escola ou em um clube de saúde do que em equipamentos de ginástica em casa. Outras precauções a serem tomadas incluem o seguinte:

Consulte seu pediatra para um check-up físico e médico antes de seu filho começar a treinar.

Lembre-se de que o treinamento de resistência é uma pequena parte de um programa de condicionamento físico completo. Os especialistas geralmente recomendam que os adolescentes se exercitem com pesos não mais do que três vezes por semana.

Não exagere (parte 1): A atividade física excessiva pode levar a lesões e causar anormalidades menstruais. Seu adolescente pode estar se exercitando demais se seu peso cair abaixo do normal ou seus músculos doerem. As queixas de dor justificam um telefonema para o seu pediatra.

Não exagere (parte 2): Os adolescentes devem ser lembrados de não aumentar a resistência ao peso e o número de repetições antes de estarem fisicamente prontos. Entrar em forma leva tempo.

Beba bastante líquido durante o exercício. Os jovens são mais suscetíveis aos efeitos do calor e da umidade do que os adultos. A capacidade dos adolescentes de dissipar o calor através da transpiração não é tão eficiente quanto os adultos. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam que os adolescentes bebam pelo menos dois copos de água antes, durante e depois do treino em condições de vapor.

Sempre aqueça e esfrie com exercícios de alongamento antes e depois do treino. Alongar os músculos aumenta sua flexibilidade: a capacidade de mover as articulações e alongar os músculos através de uma amplitude completa de movimento, e o quarto componente da aptidão física. Também ajuda a proteger contra lesões.