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Tipos de Exercício

Exercício Aeróbico

O programa de aptidão física de um adolescente deve incluir exercício aeróbico como caminhada rápida, basquetebol, bicicleta, natação, patinagem em linha, futebol, corrida — qualquer atividade contínua que aumente a frequência cardíaca e a respiração. Treinos regulares melhoram a eficiência do sistema cardiorrespiratório, para que o coração e os pulmões não tenham de trabalhar tanto para satisfazer as necessidades aumentadas do corpo por sangue recém-oxigenado.

O exercício aeróbico também afeta a composição do peso corporal, ao queimar calorias em excesso que de outra forma seriam convertidas em gordura. Em geral, quanto mais aeróbica for uma atividade, mais calorias são gastas. Por exemplo, se um adolescente de 60 kg caminhar a um ritmo moderado durante dez minutos, queima 43 calorias. Correr em vez de caminhar mais do que duplica a energia gasta, para 90 calorias.

Treinos de baixa intensidade queimam uma percentagem mais alta de calorias provenientes de gordura do que treinos de alta intensidade. No entanto, exercícios aeróbicos mais exigentes acabam por queimar mais calorias de gordura no total. Um estudo comparou as taxas de queima para uma caminhada de trinta minutos a 5,6 km/h e uma corrida de trinta minutos a 11,2 km/h. O grupo da caminhada gastou em média 240 calorias. Dois quintos vieram de gordura e três quintos de carboidratos, num total de 96 calorias de gordura. No grupo da corrida, a proporção de energia de gordura queimada versus carboidratos foi significativamente menor: um para quatro. No entanto, no total, os corredores consumiram 450 calorias. Total de calorias de gordura queimadas: 108.

Treino de Força

Sob a orientação de adultos bem preparados, crianças a partir dos oito anos podem incorporar com segurança o treino de força (também chamado treino de resistência) nos seus treinos para aumentar a força e a resistência muscular. Força muscular refere-se à capacidade de deslocar uma determinada carga ou resistência, enquanto resistência muscular é a capacidade de sustentar uma força menos intensa durante um período prolongado. Os rapazes não conseguirão desenvolver músculos grandes até depois da puberdade. As raparigas geralmente não conseguem desenvolver grande massa muscular. Não precisam de se preocupar em ficar demasiado musculadas.

A Técnica Correta: Menos Peso, Mais Repetições

Vários estudos mostram que os jovens ganham força e resistência mais rapidamente levantando pesos moderadamente pesados muitas vezes em vez de se esforçarem para levantar cargas pesadas por apenas algumas repetições.

Os adolescentes devem ser sempre supervisionados por um adulto qualificado, que os possa ajudar e demonstrar a técnica correta. Por isso, é mais seguro treinar na escola ou num ginásio do que em equipamentos domésticos. Outras precauções a tomar incluem:

• Consulte o pediatra para um check-up físico e médico antes do seu jovem começar a treinar.
• Lembre-se que o treino de resistência é uma pequena parte de um programa de aptidão completo. Especialistas geralmente recomendam que os adolescentes exercitem com pesos no máximo três vezes por semana.
• Não exagere (parte 1): Atividade física excessiva pode levar a lesões e causar irregularidades menstruais. A sua adolescente pode estar a exercitar-se demais se o peso cair abaixo do normal ou os músculos doerem. Queixas de dor justificam uma chamada ao pediatra.
• Não exagere (parte 2): Os adolescentes devem ser lembrados de não aumentar a resistência do peso e o número de repetições antes de estarem fisicamente prontos. Ficar em forma leva tempo.
• Beba muitos líquidos ao exercitar-se. Os jovens são mais suscetíveis aos efeitos do calor e humidade do que os adultos. A capacidade dos adolescentes de dissipar calor através do suor não é tão eficiente como a dos adultos. Os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças recomendam que os adolescentes bebam pelo menos dois copos de 180 ml de água antes, durante e depois de treinar em condições de calor.
• Aqueça e arrefeça sempre com exercícios de alongamento antes e depois do treino. Alongar os músculos aumenta a flexibilidade: a capacidade de mover articulações e alongar músculos através de uma amplitude completa de movimento, e o quarto componente da aptidão física. Também ajuda a proteger contra lesões.