Recomendações de Exercícios para Gestantes
Revisão de vários estudos sobre exercício na gravidez publicada no "Current Opinion in Obstetrics and Gynecology" relatou que gestantes que exercitam têm aptidão cardiovascular melhorada, dor reduzida, continência urinária melhorada, sintomas de depressão reduzidos e menos diabetes gestacional. Mesmo mulheres sedentárias podem iniciar programa e ver melhorias semelhantes. Construa um plano de exercício bem informado para preparar-se para desafios físicos e hormonais da gravidez.
Antes de Começar
Qualquer mulher, sedentária ou ativa, provavelmente terá pouca ou nenhuma dificuldade em realizar rotina de exercícios na gravidez, mas há fatores que toda mulher deve considerar e discutir com seu médico antes. Segundo a Mayo Clinic, discuta histórico de diabetes, pressão alta, doença cardíaca ou sangramento excessivo em partos anteriores ao pedir recomendações de exercício. Se foi sedentária, ainda pode iniciar programa para obter benefícios; apenas vá devagar exercitando em intensidade leve.
Quanto Exercício?
O padrão geral de 150 minutos semanais continua valendo na gravidez e deve ser dividido em vários dias. Houve crença de que gestante não deveria fazer nada que elevasse frequência cardíaca acima de 140 bpm, mas isso se mostrou falso. Recomenda-se evitar treinos de alta intensidade. Mantenha regra geral: atividade que permita fôlego suficiente para conversar.
Que Tipo de Exercício?
Caminhada, natação, remo e ciclismo ergométrico são ótimas opções para aeróbico regular, segundo Mayo Clinic. Pratique qualquer uma em dificuldade moderada por 30 minutos diários para colher benefícios. Se foi sedentária, progrida até 30 minutos devagar. Comece com caminhada 5 minutos/dia na primeira semana, aumente 5 minutos/semana até conseguir 30 minutos sem exaustão.
O que Evitar
Não é recomendado trilha em alta altitude nem mergulho em profundidade com pressão significativa na gravidez. Se sentir tontura, falta de ar, dor de cabeça ou dor no peito/abdômen, pare e descanse. Esportes não são altamente recomendados, por risco de lesões por contato ou quedas. Levantamento de peso ajuda desenvolver e manter força, mas evite exercícios que exijam deitar de costas. Acima de tudo, ouça seu corpo; descanse quando quiser. Se tem dúvidas, fale com seu médico para recomendações pessoais.
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