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Alongamentos de Costas para Ioga Pré-Natal

Durante a gravidez, dores, tensão e desconforto na lombar são comuns. Para dar espaço ao bebê em crescimento, a pelve costuma inclinar para trás, fora da posição neutra, e músculos e tecidos da lombar ficam comprimidos. Alongamentos que ajudam a inclinar a pelve e alongar a lombar aliviam pressão nessa área, além de preparar a mãe para o parto.

Gato/Vaca (Cat/Cow)

A pose do Gato é alongamento de ioga que alivia pressão na lombar alongando o cóccix e encaixando a pelve. Para fazer: apoie-se em tapete em quatro apoios (mãos e joelhos). Ao expirar, pressione mãos, canelas e dedos dos pés no chão e encaixe cabeça e quadris, alongando a lombar. Inspire para soltar. Repita 10 a 12 vezes. Também pode ser feito em pé, segurando encosto de cadeira, se não conseguir ir ao chão. Apoie as mãos no encosto e encaixe o cóccix enquanto recolhe o queixo e expira.

Agachamento Apoiado

Agachamento apoiado ajuda alongar a lombar e liberar tensão baixando o cóccix, que costuma encurtar os músculos lombares na gravidez. Segure em parapeito, mesa ou bancada. Fique com pés mais largos que quadril e dedos levemente para fora. Desça lentamente em agachamento profundo. Se conseguir, desça até a pelve ficar abaixo da altura dos joelhos. Mantenha por 10 a 12 respirações. Isso ajuda o cóccix a descer e liberar tensão na lombar.

Inclinação Pélvica Supina ou em Pé

A inclinação pélvica alonga músculos lombares e inclina a pelve de volta à posição neutra. Para fazer: deite de costas em tapete. Apoie solas dos pés no tapete com joelhos na largura do quadril. Ao expirar, pressione a lombar no tapete encaixando levemente o cóccix. Inspire para soltar. Repita 10 a 12 vezes. Também pode fazer em pé contra parede. Encoste as costas na parede com pés na largura do quadril. Ao expirar, alongue o cóccix pressionando a lombar na parede. Inspire para soltar. Repita 10 a 12 vezes.

Pose da Criança (Child's Pose)

Pose da Criança alonga as costas enquanto estica os quadris para aliviar pressão na lombar e pelve. Para fazer: sente-se de joelhos, com joelhos afastados e dedões se tocando. Dobre-se lentamente entre as pernas. Pode apoiar testa ou antebraços no chão, enquanto quadris pressionam de volta nos calcanhares. Isso alonga a lombar e libera pressão causada pela pelve inclinada para trás. Mantenha por 3 a 5 minutos.

Considerações

Para cada alongamento ou exercício, consulte seu médico antes. Se tem limitações, como não poder deitar de costas ou ficar em quatro apoios, use modificação para o exercício.