Boas Rotinas de Exercícios para Mães no Pós-Parto

Se você está dolorida do parto e exausta com as mamadas constantes, pode ficar tentada a deixar os tênis guardados por alguns meses. No entanto, exercitar-se no período pós-parto traz muitos benefícios: perda de peso, tonificação muscular abdominal, aumento da força muscular e melhora da saúde cardiovascular. Além disso, exercícios regulares melhoram o humor e a energia e podem ajudar a prevenir ou amenizar a depressão pós-parto. Se teve um parto vaginal sem complicações, pode iniciar uma rotina alguns dias após o nascimento, segundo a MayoClinic.com. Seja qual for o tipo de parto, consulte seu médico antes de começar a treinar.

Primeiros Passos

Na primeira semana após o parto, o California Pacific Medical Center recomenda uma série de exercícios simples para fortalecer músculos esticados pela gravidez e parto e melhorar a circulação. Comece com Kegels, exercício do assoalho pélvico que talvez tenha feito na gravidez. Contraia os músculos do assoalho pélvico como se interrompesse a urina e mantenha por 3 segundos. Relaxe por 3 segundos e repita. Progrida até 50 a 100 Kegels por dia. Outros exercícios para a rotina inicial incluem inclinação pélvica, respiração abdominal profunda, círculos com tornozelos e alongamentos de braços e costas.

Progressão

Após a primeira semana — ou quando se sentir pronta — aumente gradualmente a intensidade e duração do treino. A meta é incorporar 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada por semana, conforme diretrizes do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Exercícios aeróbicos suaves, ideais para a recuperação pós-parto, incluem natação e caminhada. Divida a rotina em intervalos: aqueça, comece a caminhar ou nadar devagar, aumente o ritmo gradualmente, mas diminua se ficar sem fôlego. Termine com alongamento e retorno à calma.

Agendamento

Pode ser desafiador para uma mãe ocupada encontrar tempo para exercitar-se entre fraldas e mamadas. Se possível, peça ao parceiro ou familiar para cuidar do bebê por meia hora diária para que você treine. Se não houver quem cuide, envolva o bebê na rotina: coloque-o no canguru durante a caminhada ou faça exercícios abdominais enquanto ele fica de bruços (tummy time).

Considerações

Atividades mais intensas, como corrida e ciclismo, devem aguardar a consulta pós-parto, algumas semanas após o parto. Também é essencial verificar a separação dos músculos abdominais (diástase) antes de tentar exercícios de força como abdominais tradicionais. Para checar: deite de costas com joelhos flexionados. Erga a cabeça e ombros do chão. Estenda o braço direito à frente e, com a mão esquerda, sinta se há um espaço ou protuberância no centro do abdômen. Converse com seu médico sobre exercícios adequados para diástase.

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