Exercícios Pós-Parto Após 6 Semanas
Retomar a forma física após o nascimento do bebê deve ser feito de forma gradual e suave. Nas primeiras semanas após o parto, o mais importante é focar no cuidado com o bebê, descansar bastante e permitir que o corpo se recupere do esforço do parto. Embora exercícios moderados, como caminhadas e condicionamento do assoalho pélvico, possam ser seguros alguns dias ou semanas após o nascimento, o seu profissional de saúde provavelmente recomendará aguardar até seis semanas pós-parto para iniciar exercícios mais vigorosos.
Condicionamento do Assoalho Pélvico
Os músculos do assoalho pélvico, também chamados de músculos de Kegel, estão fixados na parte interna da pelve e formam uma estrutura semelhante a uma rede que se estende do osso púbico ao cóccix. Eles envolvem a uretra, a vagina e o ânus, sustentando os órgãos abdominais e pélvicos. Durante a gravidez, esses músculos podem enfraquecer e ceder devido ao peso aumentado do útero e ao efeito relaxante dos hormônios. Ao realizar exercícios de Kegel após a gravidez, você pode tonificar o assoalho pélvico e prevenir incontinência e prolapso de órgãos pélvicos. Execute os Kegels contraindo os músculos do assoalho pélvico, mantendo a contração por três a cinco segundos e depois relaxando. Faça quatro a cinco séries de 10 repetições por dia.
Fortalecimento do Core
Fortalecer o core é essencial para recuperar a forma abdominal após o parto. O core é composto pelos abdominais inferiores, músculos lombares e músculos pélvicos; durante a gestação, esses músculos enfraquecem e ficam flácidos porque o abdômen se estica. Para trabalhar cada grupo muscular do core, realize uma variedade de exercícios como inclinação pélvica, contrações do transverso do abdômen, ponte e extensão de membros opostos. Faça 10 repetições de cada exercício e progrida para duas séries de 10 a 15 repetições à medida que ganha força.
Tonificação de Glúteos e Coxas
A maioria das mulheres ganha aproximadamente 11 a 16 kg durante a gravidez. Embora grande parte desse peso venha do útero e do bebê em crescimento, o restante provém de reservas de gordura localizadas principalmente nos glúteos e coxas. Exercícios para tonificar a parte inferior do corpo são fáceis de incluir na rotina diária e podem ser feitos enquanto brinca com o bebê. Para tonificar glúteos e coxas, faça exercícios como elevação lateral de perna, chute de burro e agachamentos. Comece com 10 repetições de cada exercício por dia; aumente para duas séries de 10 a 15 repetições conforme fica mais forte.
Exercícios Cardiovasculares
A maioria das mulheres consegue retomar alguma forma de exercício cardiovascular seis semanas após o parto. Exercícios cardio ou aeróbicos aumentam os níveis de energia, ajudam na perda de peso e melhoram a saúde do coração. Incluem caminhada, natação, aulas de aeróbica, corrida ou ciclismo. Adicione alguma atividade cardio à sua rotina semanal de exercícios. A Clínica Mayo recomenda que as mulheres visem 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana durante o período pós-parto. Esse tipo de exercício pode ser feito em família, tornando-o mais divertido.
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