A dieta da amamentação

Cansado de evitar sushi, sanduíches frios e pratos de queijo? Então você ficará feliz em saber que terá mais opções de menu durante a amamentação do que durante a gravidez.

Dito isso, você ainda estará buscando muitos alimentos ricos em nutrientes e evitando os menos saudáveis. A boa notícia:muitos dos seus favoritos estão de volta ao menu.

De quantas calorias você precisa quando está amamentando?

Seu corpo geralmente queima cerca de 300 a 500 calorias extras por dia enquanto você está amamentando, dependendo se você está amamentando exclusivamente ou não. Se estiver, normalmente é de 450 a 500.

Então, embora você não precise ser hiper-vigilante sobre contar calorias e consumir mais, definitivamente mantenha suas necessidades nutricionais extras em mente. Se você permaneceu dentro do ganho de peso recomendado pelo seu médico durante a gravidez, você não deveria ter que ingerir mais ou menos do que isso, mas verifique com seu médico se você não tiver certeza.

O que comer durante a amamentação
A combinação básica de gordura-proteína-carboidratos do leite humano não depende diretamente de quais alimentos e bebidas você coloca em seu corpo. Mesmo as mulheres que não são bem alimentadas podem alimentar bem seus bebês, pois o corpo usará suas próprias reservas de nutrientes para alimentar a produção de leite.

Só porque você pode produzir leite com uma dieta menos do que adequada, não significa que você deva fazê-lo. O objetivo quando você está amamentando nunca deve ser esgotar o estoque de nutrientes do seu corpo. Isso é muito arriscado para a sua saúde a curto e longo prazo, e vai prejudicar sua energia tão necessária, além de potencialmente interferir no seu suprimento de leite.

Comer bem durante a amamentação significa obter uma variedade de alimentos nutritivos. E como uma dieta variada altera o sabor e o cheiro do seu leite, ela também expõe seu bebê a muitos sabores diferentes (portanto, as cenouras ou a salsa que você está comendo hoje podem fazer com que seu bebê procure esses alimentos no futuro).

Veja o que você deve consumir todos os dias para garantir que está recebendo o que precisa:

  • Alimentos cheios de proteínas. Procure um mínimo de três porções diárias, que podem incluir ovos, iogurte, manteiga de nozes, queijo, carne, lentilha, feijão, tofu etc.
  • Grãos integrais. Você vai querer três ou mais porções de carboidratos complexos cheios de fibras como aveia, arroz integral e cevada por dia para mantê-lo energizado.
  • Legumes e frutas. Carregue de quatro a cinco porções diárias, especialmente os vegetais verdes e amarelos folhosos.
  • Alimentos com alto teor de gordura. Você deve procurar comer tanto quanto você fez durante a gravidez. Abacates, peixes com baixo teor de mercúrio, nozes e sementes contêm gorduras boas para você e pertencem à sua dieta.

Você também precisará manter determinados nutrientes em mente, incluindo:

  • Cálcio. Você precisa entre 1.000 e 1.500 mg – e obter o suficiente é especialmente importante, pois a amamentação consome suas reservas de cálcio. Boas fontes incluem queijo, iogurte e leite, bem como couve, sardinha, tofu e sementes de chia.
  • Ferro. Tente ingerir uma ou mais porções de alimentos ricos em ferro por dia, como carne bovina, frango, ovos, feijão ou cereais fortificados.
  • Vitamina C. Frutas e vegetais como pimentão, frutas cítricas, brócolis e frutas vermelhas vêm carregados com esse importante antioxidante.
  • Ômega-3. Planeje comer duas a três porções de alimentos com ácidos graxos ômega-3 por semana para promover o crescimento do cérebro do bebê. Isso é pelo menos 8 onças por semana de peixes com baixo teor de mercúrio, como salmão selvagem e sardinha; você também pode obter ômega-3 em ovos enriquecidos com DHA.
  • Colina. Suas necessidades diárias realmente aumentam após a gravidez de 450 para 550 mg. Obter este nutriente crítico durante a amamentação apoia o funcionamento cognitivo do seu filho.

E mesmo agora que o bebê está aqui, continue tomando sua vitamina pré-natal diariamente enquanto amamenta para cobrir suas bases.

Quanta água beber

Procure beber mais água do que o normal por dia, portanto, pelo menos 8 xícaras junto com líquidos de frutas, vegetais e outras fontes. Especialmente nas semanas após o nascimento, ajudará seu corpo a se recuperar.

Para garantir que você está recebendo o suficiente, uma boa regra é beber um copo de água em cada sessão de amamentação. Ao todo, você precisará de cerca de 128 onças de líquidos por dia de todas as fontes (então não se preocupe, você não precisa ingerir 16 copos de água diariamente enquanto estiver amamentando). Suas necessidades exatas dependerão de diferentes fatores, como a frequência com que você está amamentando, seus níveis de atividade e até mesmo o clima.

Lembre-se de que seu suprimento de leite não será afetado, a menos que você esteja seriamente desidratado, mas sua urina ficará mais escura e escassa. Não beber o suficiente também pode prepará-lo para problemas de saúde, incluindo infecções do trato urinário (ITUs), constipação e fadiga. Portanto, certifique-se de beber sempre que estiver com sede, o que provavelmente acontecerá com frequência quando estiver amamentando!

Alimentos a evitar durante a amamentação
Quando você está amamentando, há muito mais no menu do que fora – com algumas ressalvas. Aqui estão as bebidas e alimentos que você deve evitar enquanto estiver amamentando:

  • Excesso de cafeína. Uma ou duas xícaras de café ou chá por dia, no valor de 300 miligramas ou menos, são seguras enquanto você está amamentando (e durante os primeiros meses de privação de sono, isso pode ser exatamente o que você precisa para continuar). Mais do que isso, no entanto, pode levar você e seu bebê a se sentirem nervosos, irritados e sem dormir. Outras fontes de cafeína incluem chá, refrigerante e chocolate.

  • Peixe com alto teor de mercúrio. As mesmas diretrizes da EPA sobre segurança de peixes que se aplicam a mulheres grávidas também se aplicam a mulheres que amamentam:Evite peixes com alto teor de mercúrio, incluindo tubarão, laranja, peixe-espada, espadim, atum grande, tilefish (Golfo do México) e cavala. Limite o atum a 8 a 12 onças por semana de atum light enlatado ou não mais de 4 onças por semana de atum branco.

  • Alguns suplementos de ervas. Poucos estudos foram feitos sobre a segurança dos suplementos de ervas, então pouco se sabe sobre como eles afetam um bebê em amamentação. Além disso, a Food and Drug Administration (FDA) não os avalia quanto à segurança ou eficácia. Para se manter seguro, pergunte ao seu médico antes de tomar qualquer remédio à base de plantas e pense duas vezes antes de beber chá de ervas ou bebidas para amamentação. Por enquanto, atenha-se a marcas confiáveis ​​em variedades consideradas seguras durante a lactação (especiaria laranja, hortelã-pimenta, framboesa, arbusto vermelho, camomila e rosa mosqueta). Leia os rótulos cuidadosamente para verificar a exclusão de outras ervas.

Quais alimentos que você evitou durante a gravidez podem comer novamente durante a amamentação?
Peixes crus (incluindo sushi e ostras), queijos de pasta mole não pasteurizados, frios que na verdade são frios e carnes rosadas (ou mesmo vermelhas) estão de volta ao cardápio agora que você não está mais grávida e não está na lista de "alimentos evitar durante a amamentação". Você também pode tomar a bebida alcoólica ocasional.

Álcool e amamentação

Ansioso para servir uma taça de vinho de vez em quando no final de um longo dia? Embora algum álcool chegue ao leite materno, é consideravelmente menor do que o que você bebe. Vinho, cerveja e bebidas destiladas podem ser seguras para beber enquanto você está amamentando (com moderação, é claro). Algumas dicas:

  • Enfermeira primeiro, bebe depois. Procure beber logo depois de amamentar e não antes, se possível. Você quer esperar duas horas depois de tomar uma bebida para permitir que o álcool se metabolize. ("Bombear e despejar" não acelera o processo, por isso não é necessário.)
  • Tenha como objetivo limitar-se a algumas bebidas por semana no máximo. Moderação é fundamental. Beber muito pode causar sonolência, fraqueza e ganho de peso excessivo em bebês, pode alterar o sabor do seu leite e diminuir a quantidade de mamadas do bebê, pode prejudicar seu próprio funcionamento para que você seja menos capaz de cuidar de seu bebê e pode enfraquecer sua letargia. reflexo para baixo.
  • Teste você mesmo. Não tem certeza se o seu leite não tem álcool no momento? Teste-o usando tiras de teste Milkscreen. Se der positivo, procure no freezer um pouco de leite materno armazenado.

O que observar com seu bebê enquanto você amamenta

Enquanto a maioria dos bebês bebe leite materno, não importa o sabor, alguns têm paladares exigentes desde o início – detectando e rejeitando até mesmo o menor indício de alho ou temperos fortes. Você dirá rapidamente qual categoria se encaixa no seu bebê e modificará sua dieta de acordo.

Não é comum e ainda não foi comprovado pela ciência, mas algumas mães acham que certos alimentos causam gases e desconforto em seus bebês, com laticínios e soja sendo os culpados mais comuns. Algumas mães acham que cortar a cafeína também pode ajudar a reduzir o desconforto do bebê.

Lembre-se de que essas reações são incomuns, portanto, não assuma que seu bebê será sensível ao que você come. Outros fatores (como a posição de alimentação) podem contribuir para o gás. É mais provável que sejam apenas negócios recém-nascidos, como de costume.

Demora entre duas e seis horas desde o momento em que você come um determinado alimento até que ele afete o sabor e o aroma do leite materno. Portanto, se seu bebê estiver com gases, cuspir mais, rejeitar o peito ou ficar agitado algumas horas depois de comer um alimento específico, tente descartar outras causas e, em seguida, monitore um padrão antes de eliminar qualquer alimento.

Alergias em bebês amamentados

Muito poucos bebês (2 a 3 em 100) são realmente alérgicos a alimentos na dieta de suas mães. O infrator mais comum é o leite de vaca, seguido de soja, amendoim, ovos, trigo e outras nozes. Além de extrema agitação e choro, bebês que têm uma alergia alimentar real apresentarão outros sintomas, incluindo:

  • Vômitos ocasionais a frequentes
  • Fezes moles, aquosas (ou mucosas), possivelmente tingidas de sangue
  • Falta de ganho de peso
  • Eczema, urticária, sibilos e/ou secreção ou congestão nasal
Se você acha que seu filho pode ter uma alergia alimentar, e especialmente se você tiver um histórico familiar de alergias, converse com seu médico imediatamente, pois algumas alergias podem ser muito graves. Dependendo da gravidade da reação, ele provavelmente recomendará a eliminação de um possível alimento problemático por duas a três semanas para verificar se é realmente o culpado.

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