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A Dieta da Amamentação

Cansada de evitar sushi, sanduíches de frios e tábuas de queijo? Então você ficará feliz em saber que terá mais opções no cardápio durante a amamentação do que durante a gravidez.

Dito isso, você ainda estará visando muitos alimentos ricos em nutrientes e evitando os menos saudáveis. A boa notícia: Muitos dos seus favoritos estão de volta no cardápio.

Quantas calorias você precisa quando está amamentando?

Seu corpo geralmente queima cerca de 300 a 500 calorias extras por dia enquanto você está amamentando, dependendo se você está amamentando exclusivamente ou não. Se estiver, é tipicamente até 450 a 500.

Então, embora você não precise ser hipervigilante sobre contar calorias e consumir mais, definitivamente tenha em mente suas necessidades nutricionais extras enquanto amamenta. Se você ficou dentro do ganho de peso recomendado pelo seu médico durante a gravidez, não deveria ter que ingerir nem mais nem menos do que isso, mas verifique com seu profissional se não tiver certeza.

O que comer quando você está amamentando

A combinação básica de gordura-proteína-carboidrato do leite humano não é diretamente dependente de quais alimentos e bebidas você coloca no seu corpo. Mesmo mulheres que não estão bem alimentadas podem alimentar bem seus bebês, pois o corpo recorrerá às suas próprias reservas de nutrientes para alimentar a produção de leite.

Só porque você pode produzir leite com uma dieta menos que adequada não significa que deve. O objetivo quando você está amamentando nunca deve ser esgotar as reservas de nutrientes do seu corpo. Isso é arriscado demais para sua saúde a curto e longo prazo, e vai privar você de energia muito necessária, além de potencialmente interferir na sua produção de leite.

Comer bem quando você está amamentando significa obter uma variedade de alimentos nutritivos. E como uma dieta variada muda o gosto e o cheiro do seu leite, ela exporá seu bebê a muitos sabores diferentes também (então as cenouras ou molho de pimenta que você está comendo hoje podem fazer seu bebê buscar esses alimentos no futuro).

Aqui está o que você deve tentar consumir a cada dia para garantir que está obtendo o que precisa:

• Alimentos ricos em proteínas. Objetive um mínimo de três porções diárias, que podem incluir ovos, iogurte, manteiga de nozes, queijo, carne, lentilhas, feijões, tofu, etc.
• Grãos integrais. Você vai querer três ou mais porções de carboidratos complexos ricos em fibras como aveia, arroz integral e cevada por dia para mantê-la energizada.
• Vegetais e frutas. Carregue em quatro a cinco porções diárias, especialmente vegetais verdes folhosos e amarelos.
• Alimentos ricos em gordura. Você deve tentar comer tanto quanto fazia durante a gravidez. Abacates, peixes de baixo mercúrio, nozes e sementes contêm gorduras boas para você e pertencem à sua dieta.

Você também precisará manter nutrientes específicos em mente, incluindo:

• Cálcio. Você precisa entre 1.000 e 1.500 mg — e obter o suficiente é especialmente importante já que a amamentação retira das suas reservas de cálcio. Boas fontes incluem queijo, iogurte e leite, bem como couve, sardinha, tofu e sementes de chia.
• Ferro. Tente obter uma ou mais porções de um alimento rico em ferro por dia, como carne bovina, frango, ovos, feijões ou cereais fortificados.
• Vitamina C. Frutas e vegetais como pimentão, frutas cítricas, brócolis e frutas vermelhas vêm carregados com este importante antioxidante.
• Ômega-3. Planeje comer duas a três porções de alimentos com ácidos graxos ômega-3 por semana para promover o crescimento cerebral do bebê. São pelo menos 230g por semana de peixe de baixo mercúrio como salmão selvagem e sardinha; você também pode obter ômega-3 em ovos enriquecidos com DHA.
• Colina. Suas necessidades diárias na verdade aumentam pós-gravidez de 450 para 550 mg. Obter este nutriente crítico durante a amamentação apoia o funcionamento cognitivo do seu pequeno.

E mesmo agora que o bebê chegou, continue tomando sua vitamina pré-natal diariamente durante a amamentação para cobrir suas bases.

Quantidade de água a beber

Tente beber mais água do que o habitual por dia, então pelo menos 8 xícaras junto com fluidos de frutas, vegetais e outras fontes. Especialmente nas semanas após o parto, isso ajudará seu corpo a se recuperar.

Para garantir que você está obtendo o suficiente, uma boa regra prática é beber um copo de água a cada sessão de amamentação. No total, você precisará de cerca de 3,8 litros de fluidos por dia de todas as fontes (então não se preocupe, você não precisa beber 16 copos de água diariamente enquanto amamenta). Suas necessidades exatas dependerão de fatores diferentes como a frequência com que você amamenta, seus níveis de atividade e até o clima.

Lembre-se de que sua produção de leite não será afetada a menos que você esteja severamente desidratada, mas sua urina ficará mais escura e escassa. Não beber o suficiente também pode prepará-la para problemas de saúde, incluindo infecções do trato urinário (ITUs), constipação e fadiga. Então apenas certifique-se de beber sempre que tiver sede, o que provavelmente será frequente quando você estiver amamentando!

Alimentos a evitar durante a amamentação

Quando você está amamentando, há muito mais no cardápio do que fora — com algumas ressalvas. Aqui estão as bebidas e alimentos a evitar enquanto você está amamentando:

• Cafeína excessiva. Uma ou duas xícaras de café ou chá por dia, totalizando 300 miligramas ou menos, são seguras enquanto você amamenta (e durante aqueles primeiros meses de privação de sono, pode ser exatamente o que você precisa para continuar). Mais do que isso, no entanto, pode levar você e seu bebê a se sentirem nervosos, irritados e sem sono. Outras fontes de cafeína incluem chá, refrigerante e chocolate.
• Peixes com alto teor de mercúrio. As mesmas diretrizes da EPA sobre segurança de peixes que se aplicam a gestantes também se aplicam a mulheres amamentando: Evite peixes com alto mercúrio, incluindo tubarão, peixe-laranja, peixe-espada, marlim, atum-olho-grande, peixe-ladrilho (Golfo do México) e cavala-rei. Limite o atum a 230 a 340g por semana de atum claro enlatado ou não mais que 110g por semana de atum albacora branco.
• Alguns suplementos herbais. Poucos estudos foram feitos sobre a segurança de suplementos herbais, então pouco se sabe sobre como eles afetam um bebê que mama. Além disso, a FDA não os avalia quanto à segurança ou eficácia. Para ficar segura, pergunte ao seu médico antes de tomar qualquer remédio herbal, e pense duas vezes antes de beber chá herbal ou chás de amamentação. Por enquanto, mantenha-se em marcas confiáveis em variedades consideradas seguras durante a lactação (laranja com especiarias, hortelã, framboesa, rooibos, camomila e roseira). Leia os rótulos cuidadosamente para verificar a exclusão de outras ervas.

Quais alimentos que você evitava durante a gravidez estão ok para comer novamente durante a amamentação?

Peixe cru (incluindo sushi e ostras), queijos macios não pasteurizados, frios que estão realmente frios e carne rosa (ou até vermelha) estão todos de volta no cardápio agora que você não está mais grávida, e não estão na lista de "alimentos a evitar durante a amamentação". Você também pode tomar uma bebida alcoólica ocasional.

Álcool e amamentação

Ansiosa para tomar uma taça de vinho ocasional no final de um dia longo? Embora um pouco de álcool encontre seu caminho para o seu leite materno, é consideravelmente menos do que você bebe. Vinho, cerveja e destilados podem ser seguros para beber enquanto você está amamentando (com moderação, claro). Algumas dicas:

• Amamente primeiro, beba depois. Tente beber logo depois que você amamentou, em vez de antes, se possível. Você quer esperar duas horas após tomar um drinque para permitir que o álcool metabolize. ("Bombear e jogar fora" não acelera o processo, então não é necessário.)
• Tente limitar a alguns drinques por semana no máximo. Moderação é a chave. Beber pesado pode causar sonolência, fraqueza e ganho de peso excessivo em lactentes, pode mudar o gosto do seu leite e diminuir quanto o bebê mama, pode prejudicar seu próprio funcionamento para que você seja menos capaz de cuidar do seu bebê, e pode enfraquecer seu reflexo de descida.
• Teste a si mesma. Não tem certeza se seu leite está livre de álcool no momento? Teste usando tiras de teste Milkscreen. Se der positivo, invada seu freezer para algum leite materno armazenado.

O que observar no seu bebê enquanto você está amamentando

Enquanto a maioria dos bebês bebe leite materno independentemente do sabor, alguns têm paladares exigentes desde o começo — detectando e rejeitando até a menor pista de alho ou temperos fortes. Você rapidamente saberá qual categoria se encaixa no seu bebê e modificará sua dieta de acordo.

Não é comum e não foi comprovado pela ciência ainda, mas algumas mães acham que certos alimentos causam gases e desconforto em seus bebês, com laticínios e soja sendo os culpados mais comuns. Algumas mães descobrem que cortar cafeína também pode ajudar a reduzir o desconforto do bebê.

Lembre-se de que essas reações são incomuns, então não assuma que seu bebê será sensível ao que você come. Outros fatores (como posição de alimentação) podem contribuir para gases. É mais provável que seja apenas o negócio normal de recém-nascido.

Leva entre duas e seis horas desde o momento em que você come um certo alimento até que ele afete o gosto e o aroma do seu leite materno. Então, se seu bebê está com gases, regurgita mais, rejeita o seio ou está irritado algumas horas depois que você come um alimento específico, tente descartar outras causas e então monitore por um padrão antes de eliminar quaisquer alimentos.

Alergias em bebês amamentados

Muito poucos bebês (2 a 3 em 100) são realmente alérgicos a alimentos nas dietas de suas mães. O culpado mais comum é leite de vaca, seguido por soja, amendoim, ovos, trigo e outras nozes. Além de irritabilidade extrema e choro, bebês que têm uma alergia alimentar real exibirão outros sintomas, incluindo:

• Vômitos ocasionais a frequentes
• Fezes soltas, aquosas (ou com muco), possivelmente tingidas com sangue
• Falta de ganho de peso
• Eczema, urticária, chiado no peito e/ou secreção nasal ou congestão

Se você acha que seu filho pode ter alergia alimentar, e especialmente se você tem histórico familiar de alergias, converse com seu médico imediatamente porque algumas alergias podem ser muito graves. Dependendo da gravidade da reação, ele ou ela provavelmente recomendará eliminar um alimento potencialmente problemático por duas a três semanas para verificar se é realmente o culpado.