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Yoga Para Amamentação: Benefícios E 9 Posições Que Ajudam

O yoga para mulheres que amamentam pode ser extremamente benéfico, pois elas passam várias horas por dia segurando seus recém-nascidos nos braços. Se você é uma mãe lactante, o peso do bebê pode sobrecarregar suas costas; portanto, praticar yoga pode melhorar sua postura e flexibilidade, ajudando sua saúde geral. Várias posturas de yoga podem ajudar a alongar e fortalecer os músculos cansados das costas e do pescoço. No entanto, consulte seu obstetra ou parteira antes de iniciar qualquer forma de exercício após o parto.

Benefícios Do Yoga Para Mães Que Amamentam

O yoga é uma forma de exercício leve e pode proporcionar os seguintes benefícios às mães:

• Melhora o condicionamento geral
• Melhora a frequência cardíaca
• Melhora o bem-estar mental
• Melhora os níveis de energia
• Reduz o estresse
• Auxilia no controle de peso
• Melhora a força óssea
• Ajuda a gerenciar a depressão pós-parto

Posições De Yoga Para Mães Que Amamentam

As seguintes posições de yoga podem ser benéficas para mães que amamentam.

1. Posição Do Gato E Da Vaca

Passos:

• Agache-se no tapete de yoga sobre as palmas das mãos e joelhos, formando uma posição de mesa.
• Inspire e arqueie as costas pressionando a barriga em direção ao chão e estique o pescoço para olhar para cima.
• Expire, curve as costas, abaixe a cabeça e olhe em direção ao umbigo.
• Volte à posição inicial e repita 8 a 10 vezes.

Benefícios:

• Relaxa a coluna vertebral
• Fortalece os pulsos
• Massageia e estimula órgãos abdominais, como rins e glândulas adrenais
• Alonga o torso frontal e o pescoço
• Alivia cólicas menstruais

2. Cachorro Olhando Para Baixo

Passos:

• Coloque-se de quatro de forma que suas costas formem a mesa e mãos e pés formem as pernas da mesa.
• Expire e levante os quadris, estenda joelhos e cotovelos, formando um V invertido com o corpo.
• Mantenha as mãos na largura dos ombros, pés na largura do quadril e paralelos entre si. Mantenha os dedos dos pés apontados para frente.
• Pressione as mãos no chão, alargue as escápulas e mantenha o pescoço alongado mantendo as orelhas em contato com a parte interna dos braços.
• Olhe em direção ao umbigo e mantenha a posição por 10 a 15 segundos.
• Expire, dobre os joelhos e volte à posição de mesa.

Benefícios:

• Alonga a coluna vertebral
• Tonifica os músculos da parte superior do corpo
• Fortalece os músculos do peito e aumenta a capacidade pulmonar
• Fortalece braços, ombros, pernas e pés

3. Posição Da Ponte

Passos:

• Deite-se de costas.
• Dobre os joelhos, mantenha-os na distância do quadril e mantenha joelhos e tornozelos em linha reta.
• Mantenha os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para baixo.
• Inspire, levante a parte inferior, média e superior das costas do chão. Role os ombros, toque o peito no queixo sem abaixar o queixo e apoie seu peso nos ombros, braços e pés.
• Mantenha as coxas paralelas entre si e ao chão.
• Mantenha a postura por um minuto e expire ao soltar a posição.

Benefícios:

• Fortalece os músculos das costas
• Relaxa instantaneamente as costas cansadas
• Alonga o peito, pescoço e coluna vertebral
• Acalma o cérebro, reduz ansiedade, estresse e depressão
• Abre os pulmões
• Reduz problemas da tireoide
• Melhora a digestão
• Alivia sintomas de dor menstrual e menopausa
• Útil em asma, pressão alta, osteoporose e sinusite

4. Posição Da Águia

Passos:

• Fique em tadasana (posição da montanha) em pé reto sobre os pés. Levante o pé direito. Equilibre seu corpo no pé esquerdo.
• Mova a coxa direita sobre a coxa esquerda de forma que o pé direito receba apoio da panturrilha inferior do pé esquerdo. Os dedos do pé direito devem apontar para o chão.
• Estenda os braços para a frente mantendo-os paralelos ao chão.
• Entrelace as mãos de forma que a mão esquerda fique acima da direita. Dobre os cotovelos e mantenha os braços perpendiculares ao chão.
• A parte de trás das palmas deve estar voltada uma para a outra.
• Agora vire as palmas uma para a outra. Estique os dedos para cima. Levante as mãos para cima na mesma postura até a altura que conseguir.
• Permaneça na posição por 15 a 30 segundos. Gradualmente, desenrole e volte ao tadasana e repita a posição usando os braços e pernas do lado esquerdo.

Benefícios:

• Alonga quadris, coxas, ombros e parte superior das costas
• Melhora o equilíbrio
• Fortalece as panturrilhas
• Reduz a dor de ciática e reumatismo
• Solta pernas e quadris e os torna mais flexíveis

5. Posição Do Triângulo Estendido

Passos:

• Fique ereto no tapete de yoga com os pés mais afastados que a largura dos ombros e levante os braços lateralmente até a altura dos ombros.
• Mova o pé direito para fora de forma que os dedos apontem para o lado direito.
• Vire o pé esquerdo ligeiramente para dentro de forma que o eixo de ambos os pés forme um ângulo de 75 a 80 graus entre si.
• Mantenha os joelhos retos e incline o tronco para o lado direito.
• Uma vez que o tronco esteja completamente inclinado, traga a mão direita próxima ao tornozelo direito de forma que os dedos da mão direita toquem o chão.
• Estenda o braço esquerdo verticalmente.
• Mova a cabeça para cima e fixe o olhar na palma esquerda.
• Mantenha a posição por um a dois minutos e depois repita do outro lado.

Benefícios:

• Alonga os músculos da coluna, dos lados do tronco, cintura e parte de trás das pernas
• Estimula o sistema nervoso
• Reduz a depressão
• Melhora a digestão
• Fortalece a área pélvica e tonifica os órgãos reprodutivos
• Reduz a cintura
• Melhora as funções corporais regulares
• Melhora a estabilidade física e mental
• Fortalece joelhos, tornozelos, pernas, peito e braços
• Reduz estresse e ansiedade

6. Cachorro Olhando Para Cima

Passos:

• Deite-se de bruços com o dorso dos pés voltados para baixo.
• Os braços devem estar estendidos ao longo do corpo.
• Dobre os cotovelos e abra as palmas ao lado da costela mais baixa.
• Inspire, pressione firmemente as palmas contra o chão e levante gradualmente o torso, quadris e joelhos do tapete.
• Os joelhos e palmas devem suportar todo o peso do corpo.
• Olhe para frente ou incline a cabeça ligeiramente para trás.
• Não force o pescoço além do tolerável e mantenha os punhos alinhados com os ombros.
• Mantenha a posição por algumas respirações.
• Expire, abaixe joelhos, quadris e torso de volta no tapete.

Benefícios:

• Alonga e fortalece as costas
• Reduz dor lombar
• Fortalece braços e pulsos
• Melhora a postura corporal
• Estimula órgãos abdominais

7. Posição Da Esfinge

Passos:

• Deite-se no tapete de yoga com o estômago no chão.
• Mantenha a testa tocando o chão e os dedos dos pés apoiados no chão.
• Mantenha as pernas próximas uma da outra, e calcanhares e pés devem se tocar.
• Mantenha as mãos estendidas à frente com as palmas voltadas para baixo e braços tocando o chão.
• Inspire profundamente, levante lentamente a cabeça, peito e abdômen e mantenha o umbigo em contato com o chão.
• Puxe o torso para trás com o apoio dos braços.
• Foque na inalação e exalação e na curvatura da coluna.
• Inspire e levante as costas, expire e traga suavemente o abdômen, peito e cabeça de volta ao chão.

Benefícios:

• Fortalece a coluna vertebral
• Estimula órgãos abdominais
• Expande o peito e ombros
• Melhora a circulação sanguínea
• Alivia o estresse

8. Posição Do Barco

Passos:

• Deite-se de costas no tapete de yoga.
• Mantenha os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
• Inspire profundamente e, ao expirar, levante o peito e os pés do chão, e estenda os braços em direção aos pés.
• Mantenha olhos, dedos das mãos e dos pés em linha reta.
• Engaje os músculos do core. Continue respirando enquanto mantém a posição.
• Expire e volte à posição neutra.

Benefícios:

• Fortalece os músculos das costas e abdominais
• Tonifica os músculos das pernas e braços

9. Flexão Para Frente Com Dedos Entrelaçados

Passos:

• Comece em pé reto com os pés ligeiramente afastados e firmes no chão.
• Inspire e estenda os braços acima da cabeça.
• Expire, curve-se para frente com os joelhos retos e incline-se em direção aos pés.
• Mantenha a postura por 20 a 30 segundos.
• Mantenha as pernas retas e a coluna ereta.
• Mantenha as mãos apoiadas no chão, ao lado dos pés ou nas pernas.
• Expire, mova o peito em direção aos joelhos e eleve os quadris e o cóccix mais alto.
• Relaxe a cabeça e mova-a em direção aos pés.
• Inspire, estenda os braços à frente e volte lentamente à posição normal em pé.
• Expire e traga os braços para os lados.

Benefícios:

• Fortalece e alonga os músculos das costas
• Estimula o sistema nervoso
• Aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro
• Alonga os isquiotibiais
• Tonifica órgãos abdominais

Dicas Para A Prática De Yoga Para Mães Recém-Nascidas

As seguintes dicas podem ajudar mães lactantes a praticar sem lesões:

• Pratique yoga apenas após a permissão do seu médico.
• Escute seu corpo e pare se sentir qualquer dor.
• Contate seu médico se sentir dor ou sintomas incomuns.
• Comece com um aquecimento suave, exercícios de alongamento ou caminhada.
• Aumente gradualmente a intensidade e frequência da prática de yoga.
• Garanta nutrição e hidratação adequadas para a prática de yoga.
• Use um sutiã bem sustentado.
• A relaxina, um hormônio produzido na gravidez, causa ligamentos frouxos por todo o corpo. A relaxina permanece elevada no corpo por até 12 meses pós-parto e pode tornar a mãe mais propensa a lesões.

A prática de yoga tem vários benefícios para a saúde, incluindo melhora na produção de leite materno. No entanto, é muito importante consultar seu obstetra ou parteira e buscar sua orientação antes de iniciar a prática de yoga. Se você teve cesárea, o médico pode recomendar um pouco mais de tempo antes de voltar aos exercícios físicos. Considere se matricular com um instrutor de yoga treinado para garantir a postura correta e evitar qualquer tensão no corpo.