Bons hábitos de sono para bebês e crianças
Crianças crescem e se desenvolvem rapidamente, então é importante que durmam o suficiente para ter a energia necessária para brincadeiras ativas e boa saúde. Ter bons hábitos de sono, como horários de rotina e garantir um ambiente de sono relaxante e seguro, pode ajudar seu filho a obter o sono de que precisa.
O que é um bom hábito de sono?
Um bom hábito de sono significa comportamentos e hábitos que podem levar a uma boa noite de sono. É frequentemente chamado de boa higiene do sono.
Quanto sono uma criança precisa?
O sono de recém-nascidos varia muito. Após um mês ou mais, a maioria dos bebês dorme 14 a 17 horas entre dia e noite. Gradualmente, seu bebê dormirá mais à noite e menos durante o dia.
Crianças pequenas e pré-escolares precisam de 11 a 14 horas de sono por dia. A maior parte deve ser à noite, mas muitas vezes precisam de um cochilo durante o dia também.
Tente manter cochilos diurnos de 1 a 2 horas, para evitar atrasar a hora de dormir à noite, embora as necessidades de uma criança individual possam variar. Crianças em idade escolar primária precisam de 9 a 11 horas por noite.
Nosso relógio biológico e ciclo do sono
Padrões de sono são controlados pelo relógio interno do nosso corpo, que nos mantém acordados durante o dia e promove o sono à noite. Nosso relógio biológico ajuda a coordenar a liberação de um hormônio chamado melatonina, que diz ao nosso corpo que é hora de dormir.
A maioria das crianças adormece dentro de 20 minutos de ir para a cama. É importante estabelecer horários de rotina para o sono noturno e cochilos diurnos do seu filho. Isso ajuda a manter o relógio biológico a liberar melatonina, o que ajuda eles a adormecer mais rápido. Uma vez dormindo, passamos por períodos de sono mais profundo e mais leve durante a noite.
Sono de boa qualidade significa que seu filho dorme profundamente e não acorda com muita frequência. O sono mais profundo geralmente ocorre antes da meia-noite, então colocar seu filho na cama cedo ajudará a aproveitar melhor esse período para um bom sono.
Saiba mais sobre relógios biológicos e ciclos do sono.
Como melhorar os hábitos de sono do seu filho
Nutrição e atividade física
Boa nutrição e exercício ajudarão seu filho a ter bom sempre. Quando possível, tente cronometrar as refeições para que seu filho não vá para a cama com fome ou muito cheio, pois isso pode deixá-lo desconfortável e impedir que ele se acalme.
Atividade física e brincadeiras durante o dia também ajudarão seu filho a gastar energia para que seja menos provável que fique inquieto na hora de dormir. Incentive brincadeiras ao ar livre, pois a exposição à luz solar ajuda a sincronizar o relógio biológico, o que ajuda a regular o sono.
Evite cochilos diurnos se seu filho tem mais de 5 anos. Certifique-se de que seu filho evite cafeína, por exemplo em refrigerantes e chocolate.
Tempo de relaxamento
Um período de relaxamento antes de dormir pode ajudar seu filho a transicionar do tempo de brincadeira para o sono. Atividades tranquilas, como olhar livros, contar uma história para seu filho ou tocar música suave, podem ajudá-lo a se sentir calmo, relaxado e sonolento. Períodos de relaxamento podem ser particularmente úteis se você estiver com dificuldades para fazer seu filho se acalmar para cochilar durante o dia. Evite usar mídia eletrônica incluindo televisão, computadores e celulares por pelo menos uma hora antes de dormir.
Rotina de hora de dormir
Seguir uma rotina definida na hora de dormir, como banho e escovação dos dentes seguido de um "boa noite" final, pode ajudar seu filho a associar essas atividades ao sono. Também é importante que ele se sinta seguro e relaxado em seu ambiente de sono. Algumas crianças podem ficar angustiadas se deixadas sozinhas em um quarto escuro para dormir. Usar uma luz noturna ou deixar a porta aberta pode ser reconfortante. Certifique-se de que seu filho não veja um relógio se estiver verificando a hora frequentemente.
Uma vez que seu filho está na cama, se você precisar atendê-lo para que ele se acalme, tente manter as luzes baixas e o quarto quieto para não perturbar o clima de hora de dormir.
Encontre mais informações e dicas para manter seu filho tranquilo na cama.
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