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Dieta para Meninas Adolescentes: 9 Dicas Fáceis e 2 Planos Alimentares Simples

A adolescência é um período de numerosas mudanças hormonais, e isso fica evidente no caso das meninas. Elas querem manter a forma, e este post sobre dieta para meninas adolescentes pode ser muito útil. Durante a adolescência, as meninas ficam conscientes sobre sua aparência e como se apresentam. Mas, como pai ou mãe, você certamente se preocupa se elas estão recebendo uma quantidade adequada de nutrientes. Dieta não significa jejum ou viver apenas de líquidos. O objetivo principal é ter uma alimentação equilibrada e saudável, eliminando calorias extras. Então, qual é o tipo certo de dieta para sua filha? Continue lendo para saber sobre a importância de uma dieta equilibrada para meninas adolescentes e dicas para mantê-la.

Uma Dieta Pode se Tornar Prejudicial?

Segundo as diretrizes dietéticas 2015-2020 para americanos, uma dieta saudável deve ser:

• Uma dieta que permita seguir padrões alimentares saudáveis e consista em frutas, vegetais, proteínas, laticínios, grãos e óleos.
• Deve limitar o consumo de gorduras saturadas, açúcares adicionados e ingestão de sódio.
• Deve focar na variedade e em alimentos ricos em nutrientes em todos os grupos alimentares.

Qualquer dieta que contrarie esses pontos pode ser considerada prejudicial. Se um plano alimentar restringe certos grupos alimentares, como carboidratos ou gorduras, pode ser prejudicial, pois o corpo precisa de todos eles, mas com moderação. Portanto, não é aconselhável seguir planos de dieta prejudiciais para perder peso ou aumentar a massa muscular em curtos períodos.

Se sua filha está com sobrepeso ou obesidade, é bom consultar um nutricionista para um plano alimentar personalizado, em vez de seguir qualquer dieta aleatória da internet.

Antes de entrar no plano alimentar, daremos algumas dicas que podem esclarecer a importância de um plano alimentar saudável para meninas adolescentes.

Importância de uma Dieta Equilibrada para Meninas Adolescentes

A maioria das meninas adolescentes é consciente sobre peso e aparência e tende a reduzir a ingestão calórica para manter o peso. O que você precisa dizer à sua filha é que ela pode manter um peso ideal consumindo alimentos integrais e nutritivos.

Um plano alimentar saudável para uma menina adolescente deve incluir:

• Calorias que o adolescente precisa para o crescimento geral. A necessidade calórica média para meninas adolescentes é de 1.800 a 2.200 ou mais se a menina for fisicamente ativa e praticar esportes.
• Carboidratos, gorduras e proteínas necessários para o desenvolvimento físico saudável.
• Vitaminas e minerais para um crescimento saudável.

Uma dieta saudável e equilibrada ajuda a criança a desenvolver hábitos alimentares saudáveis, que a ajudarão no futuro. Portanto, você precisa preparar uma dieta saudável para sua filha adolescente.

Dicas para um Plano Alimentar Saudável para Meninas Adolescentes

Meninas em crescimento precisam de mais do que apenas comida e água para se sustentar. Elas precisam de uma dieta completa que forneça a nutrição necessária para crescerem como mulheres jovens saudáveis e fortes. Aqui estão algumas coisas que você deve ter em mente ao formular um plano alimentar para sua filha.

1. Planeje as refeições do seu filho

Certifique-se também de que seu adolescente faça todas as refeições planejadas. O café da manhã, especialmente, não deve ser pulado, pois é a refeição mais importante do dia, que acelera o metabolismo e inicia as funções corporais! Inclua frutas frescas e proteínas no café da manhã, pois elas a manterão saciada por mais tempo e darão energia para enfrentar a correria da manhã. Além disso, substitua a cafeína por sucos frescos, vitaminas, milkshakes ou uma xícara ocasional de chá.

2. Ensine que gorduras saudáveis são boas

Como as meninas adolescentes podem ser conscientes do peso, elas evitam gorduras. No entanto, nem todas as gorduras são ruins. Alimentos gordurosos não são bons para a saúde da sua filha, mas ela deve conhecer o conceito de gorduras saudáveis, essenciais para a absorção de alguns nutrientes e produção de hormônios importantes. As gorduras mantêm nosso corpo bem hidratado e são necessárias para obter uma parcela das calorias que o corpo precisa. Incentive o consumo de gorduras saudáveis e oriente sua filha a evitar gorduras trans, que levam ao ganho excessivo de peso.

3. Faça escolhas inteligentes para lanches 'intermediários'

Se sua filha sentir fome entre as refeições, oriente-a a pegar uma fruta, um punhado de nozes ou sementes secas, sementes de lótus torradas, ovo cozido, etc. São fáceis de comer e cheios de nutrientes, tornando-se uma opção inteligente de lanche.

4. Estabeleça horários para lanches

O melhor horário para lanches é entre o café da manhã e o almoço. Outro bom momento é após o almoço e antes do jantar. Embora alguns possam aceitar a ideia de um lanche noturno, é bom evitá-los, especialmente se a criança quiser perder peso excessivo ou puder fazer uma escolha inteligente.

A criança pode incluir um copo de leite morno ou 1-2 pedaços de frutas secas hidratadas, como figos e tâmaras. Você também pode dar barras energéticas sem açúcar ou com baixo teor de açúcar. Peça para ela limitar barras de chocolate e lanches que apenas acumulam calorias e não oferecem benefícios.

5. Dê uma variada no almoço

Torne o almoço interessante para sua filha usando os mesmos ingredientes de forma diferente.

Por exemplo, você pode usar os ingredientes de uma salada, como vegetais e lentilhas cozidas, com uma tortilla para fazer wraps de vegetais ou carne com um toque de queijo ou molhos picantes. O fundamental é que sua filha faça um almoço satisfatório em vez de beliscar apenas folhas de salada e barras de proteína.

6. Mantenha o jantar leve

O jantar deve ter menos carboidratos, mas não deve ser pulado. Prepare uma refeição saudável, mas mantenha-a leve. Opções simples de jantar para um adolescente incluiriam sopas de vegetais ou frango, saladas com molhos de sua preferência, macarrão multigrãos ou macarrão de arroz multigrãos. A ideia é combinar nutrição com sabor para que seu filho coma.

7. Prepare sobremesas com baixo teor de gordura e açúcar

Muita açúcar faz mal. Mas se sua filha gosta de doces, você pode trocar por alternativas de sobremesas com baixo teor de açúcar e gordura, como iogurte saborizado com baixo teor de gordura, saladas de frutas ou doces com pouco açúcar. Você também pode tornar as sobremesas favoritas da sua filha mais saudáveis adicionando frutas, nozes ou biscoitos.

Eliminar o açúcar de uma vez por todas pode criar vontade de doces e levar à indulgência em alimentos açucarados.

8. Faça ela beber bastante água

Deixe sua filha beber água suficiente para manter o corpo hidratado. Não beber água suficiente também pode fazer a criança sentir fome com mais frequência. Beber água suficiente manterá a fome à distância e o metabolismo acelerado.

Segundo o Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos EUA, "Obter água suficiente todos os dias é importante para sua saúde. Pessoas saudáveis atendem às suas necessidades de líquidos bebendo quando têm sede e bebendo nas refeições. Substituir água por um refrigerante adoçado de 20 onças economiza cerca de 240 calorias."

9. Evite junk food

Qualquer alimento que não ofereça valor nutricional qualifica-se como junk food e deve ser evitado. Esses alimentos podem levar ao ganho excessivo de peso, pois nosso corpo não os aproveita para nada bom. Apenas se acumulam como calorias vazias. Converse com sua filha sobre alimentos saudáveis e não saudáveis e explique por que ela deve evitar junk food.

Meninas adolescentes podem se tornar vulneráveis a dietas da moda ou sofrer pressão dos colegas. Mas, como pai ou mãe, você pode ajudar sua filha a comer direito e seguir um estilo de vida saudável. Para ajudar com isso, criamos dois planos de refeições de exemplo que você pode usar como referência para elaborar a dieta ideal para sua filha adolescente.

Plano Alimentar para Meninas Adolescentes

Não existe uma dieta única para meninas adolescentes. A dieta da sua filha deve ser preparada considerando sua idade, peso, atividade física e condições de saúde. Idealmente, a dieta de uma menina adolescente deve incluir:

• Alimentos proteicos naturais — carne vermelha, leguminosas, cereais, vegetais verdes e peixes
• Alimentos ricos em cálcio — soja, tofu, nozes, laticínios
• Alimentos ricos em ferro — feijões, aves, frutos do mar, vegetais verde-escuros, ervilhas, alimentos fortificados com ferro
• Alimentos ricos em vitamina D — cereais matinais, peixes oleosos e margarina
• Alimentos ricos em vitamina C — limão, toranja, batatas, tomates e laranjas
• Alimentos ricos em folato — vegetais verdes, arroz integral, pão fortificado e cereais matinais

Juntando tudo, compilamos alguns planos alimentares que podem funcionar para sua adolescente.

1. Plano alimentar saudável para estudantes

Adolescentes têm uma agenda agitada, e refeições saudáveis podem não fazer parte frequente de sua lista de tarefas. Este plano inclui alimentos simples e saudáveis que você pode fazer com que comam, apesar de suas rotinas lotadas. Este plano simples atende às necessidades de veganos e vegetarianos também.

Fonte: Nupur Agarwal, nutricionista

O plano acima pode fornecer a uma menina adolescente a quantidade necessária de calorias, entre 1800 e 2200. Este é apenas um plano de refeições de exemplo, e você pode substituir os pratos por outros alimentos para criar um plano alimentar completo para adolescentes.

Esta fase de rápido crescimento e desenvolvimento pode dar errado se os hábitos alimentares forem inadequados. Coma bem, mas com sensatez, como alguns dos planos de refeições de exemplo acima.

2. Plano alimentar para atletas

Atletas ou esportistas precisariam de mais calorias do que um adolescente médio com estilo de vida não tão ativo. Este plano de refeições visa fornecer as calorias necessárias quando treinam para esportes.

Escolha porções de refeição para que sua adolescente ativa obtenha entre 2.200 e 2.400 calorias por dia, para continuar treinando e manter um peso saudável.

Note que estes são apenas planos de exemplo para dar uma ideia da dieta que sua filha adolescente deve seguir. Você pode alterar a variedade de alimentos e suas quantidades com base em recomendações de nutricionistas e eventuais alergias alimentares que a criança possa ter.

Lembre-se:

Bons hábitos alimentares = crianças saudáveis = adultos saudáveis

A adolescência é uma fase de rápidas mudanças físicas e fisiológicas. Seguir dietas da moda que incentivam a alimentação restritiva para perda rápida de peso pode afetar adversamente a saúde e o bem-estar dos adolescentes. Os adolescentes precisam de calorias suficientes com nutrientes como proteína, cálcio, ferro, zinco e vitamina D. Assim, devem comer uma dieta bem equilibrada com vários alimentos saudáveis de diferentes grupos alimentares. Para garantir que seu adolescente esteja se alimentando bem, incentive-o a fazer três refeições principais e dois lanches. Ensine-os a fazer escolhas saudáveis ao comer fora. Além disso, mantenha variedade nas refeições que você serve em casa para evitar tédio. Como os adolescentes são mais propensos a seguir hábitos alimentares saudáveis quando veem você fazendo o mesmo, tente dar o exemplo.