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Dieta para adolescentes:9 dicas fáceis e 2 planos de dieta simples

Imagem:Shutterstock

A adolescência é um período de inúmeras mudanças hormonais, e isso pode ser visto claramente no caso das meninas. Eles querem manter sua figura, pelo que este post sobre uma dieta para adolescentes pode ser útil. Durante a adolescência, as meninas estão conscientes de como se parecem e se apresentam. Mas, como pai, você certamente se preocupará se eles estão recebendo uma quantidade adequada de nutrientes ou não. Fazer dieta não se refere a jejuar ou apenas viver em uma dieta líquida. O objetivo principal é ter uma dieta saudável e equilibrada e cortar as calorias extras. Então, qual é o tipo certo de dieta para sua garota? Continue lendo enquanto falamos sobre a importância de uma dieta equilibrada para uma adolescente e dicas sobre como mantê-la.

Uma dieta pode se tornar insalubre?
De acordo com as diretrizes alimentares de 2015-2020 para os americanos, uma dieta saudável deve ser a seguinte:

• Uma dieta que permite seguir padrões alimentares saudáveis ​​e consiste em frutas, legumes, proteínas, laticínios, grãos e óleos.
• Deve limitar o consumo de gorduras saturadas, açúcares adicionados e ingestão de sódio.
• Deve se concentrar em alimentos variados e ricos em nutrientes em todos os grupos de alimentos.

Qualquer dieta que contradiga esses pontos pode ser considerada insalubre. Se um plano de dieta está restringindo certos grupos de alimentos, como carboidratos ou gorduras, pode ser prejudicial à saúde, pois o corpo precisa de tudo isso, mas com moderação. Portanto, não é aconselhável seguir planos de dieta pouco saudáveis ​​para reduzir o peso ou aumentar o crescimento muscular em curtos períodos de tempo.

Se sua filha estiver acima do peso ou obesa, é bom consultar um nutricionista para um plano de dieta personalizado, em vez de seguir qualquer dieta on-line aleatória.

Antes de entrarmos no plano de dieta, daremos algumas dicas que podem esclarecer a importância de um plano de dieta saudável para adolescentes.

Importância de uma dieta equilibrada para adolescentes
A maioria das meninas adolescentes está consciente sobre seu peso e aparência e tende a reduzir sua ingestão de calorias para manter seu peso. O que você precisa dizer à sua garota é que ela pode manter um peso ideal consumindo alimentos saudáveis.

Um plano de dieta saudável para uma adolescente deve incluir:

• Calorias que o adolescente precisa para o crescimento geral. A necessidade média de calorias para meninas adolescentes é de 1.800 a 2.200 ou mais se a menina for fisicamente ativa e praticar esportes .
• Carboidratos, gorduras e proteínas necessários para um desenvolvimento físico saudável.
• Vitaminas e minerais para um crescimento saudável.

Uma alimentação saudável e equilibrada ajuda a criança a desenvolver hábitos alimentares saudáveis, que a ajudarão no futuro. Portanto, você precisa preparar uma dieta saudável para sua filha adolescente.

Dicas sobre um plano de dieta saudável para adolescentes
As meninas em crescimento precisam de mais do que apenas comida e água para se sustentar. Elas precisam de uma dieta completa que lhes dê a nutrição necessária para se tornarem mulheres jovens saudáveis ​​e fortes. Aqui estão algumas coisas que você deve ter em mente ao formular um plano de dieta para sua garota.

1. Planeje as refeições do seu filho
Além disso, certifique-se de que seu filho adolescente tenha todas as refeições planejadas O café da manhã, especialmente, não deve ser perdido, pois é a refeição mais importante do dia que aumenta o metabolismo e também inicia suas funções corporais! Inclua frutas frescas e proteínas em seu café da manhã, pois elas a manterão saciada por mais tempo e lhe darão energia para enfrentar a correria matinal. Além disso, substitua a cafeína por sucos frescos, smoothies, milkshakes ou uma xícara ocasional de chá.

2. Diga a ela que gorduras saudáveis ​​são gorduras boas
Como as adolescentes podem estar conscientes de seu peso, elas evitam as gorduras. No entanto, nem todas as gorduras são ruins. Alimentos que engordam não são bons para a saúde da sua adolescente, mas ela deve conhecer o conceito de gorduras saudáveis ​​que são essenciais para a absorção de alguns nutrientes e a produção de hormônios importantes . As gorduras mantêm nosso corpo bem hidratado e são necessárias para obter uma determinada porção de calorias que o corpo necessita. Incentive o consumo de gorduras saudáveis ​​e peça ao seu filho adolescente para evitar as gorduras trans, que levam ao ganho excessivo de peso.

3. Faça uma escolha inteligente para lanches intermediários
Se sua filha sentir fome entre as refeições, faça-a pegar uma fruta, um punhado de nozes secas ou sementes, sementes de lótus torradas, ovo cozido, etc. Eles são fáceis de comer e cheios de nutrientes, tornando-os uma opção inteligente de lanche .
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4. Defina um horário para lanches
O melhor horário para lanches é entre o café da manhã e o almoço. Outra boa hora é depois do almoço e antes do jantar. Embora alguns possam concordar com a ideia de um lanche tarde da noite, é bom evitá-los, especialmente se a criança quiser perder o excesso de peso ou puder fazer uma escolha inteligente.

A criança pode incluir um copo de leite morno ou 1-2 pedaços de frutas secas embebidas, como figos e tâmaras. Você também pode dar a ela barras energéticas sem açúcar ou com baixo teor de açúcar. Peça a ela para limitar barras de chocolate e lanches que simplesmente contêm calorias e não oferecem nada de bom.

5. Dê um toque especial ao almoço
Torne o almoço interessante para sua filha usando os mesmos ingredientes de maneira diferente.

Por exemplo, você pode usar os ingredientes de uma salada, como legumes e lentilhas cozidas, com um rolo de tortilha para fazer wraps vegetarianos ou de carne com uma pitada de queijo ou molhos picantes. A conclusão é que sua filha deve comer um almoço farto em vez de mordiscar algumas folhas de salada e barras de proteína.

6. Mantenha o jantar leve
O jantar deve ter menos carboidratos, mas não deve ser ignorado. Prepare uma refeição saudável, mas mantenha-a leve. Opções simples de jantar para um adolescente incluem sopas de legumes ou frango, saladas com sua escolha de molhos, macarrão multigrãos ou macarrão multigrãos. A ideia é combinar nutrição com sabor para que seu filho coma.

7. Prepare sobremesas com baixo teor de gordura e baixo teor de açúcar
Muito açúcar é ruim. Mas se o seu filho gosta de doces, você pode mudar para alternativas de sobremesa com baixo teor de açúcar e baixo teor de gordura, como iogurte com sabor de baixo teor de gordura, saladas de frutas ou guloseimas com baixo teor de açúcar. Você também pode tornar as sobremesas favoritas da sua garota mais saudáveis ​​adicionando frutas, nozes ou biscoitos a ela.

Eliminar o açúcar de uma só vez pode criar um desejo por doces e levar à indulgência em alimentos açucarados.

8. Faça com que ela beba bastante água
Deixe sua garota beber água suficiente para manter o corpo hidratado. Não beber água suficiente também pode deixar a criança com fome com mais frequência. Portanto, beber água suficiente manterá as dores da fome afastadas e a taxa de metabolismo alta.

De acordo com o Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA (CDC), “Obter água suficiente todos os dias é importante para sua saúde. Pessoas saudáveis ​​atendem às suas necessidades de líquidos bebendo quando estão com sede e bebendo durante as refeições. Substituir a água por um refrigerante de 20 onças açucarado economizará cerca de 240 calorias.”

9. Evite junk food
Qualquer alimento que não ofereça nenhum valor nutricional se qualifica como junk food e deve ser evitado. Esses alimentos podem levar ao ganho excessivo de peso, pois nosso corpo não usa a junk food para nada de bom. Apenas se acumula como calorias vazias. Converse com sua garota sobre alimentos saudáveis ​​e não saudáveis ​​e explique por que ela deve evitar junk food.

As adolescentes podem se tornar vulneráveis ​​a dietas da moda ou ficar sob pressão dos colegas. Mas como pai, você pode ajudar sua filha a comer direito e seguir um estilo de vida saudável. Para ajudá-lo com isso, criamos dois exemplos de planos de refeições que você pode usar como referência para definir a dieta ideal para sua filha adolescente.

Plano de dieta para meninas adolescentes
Não existe uma dieta única para adolescentes. A dieta da sua filha deve ser preparada considerando sua idade, peso, atividade física e condições de saúde. Idealmente, a dieta de uma adolescente deve incluir:

• Alimentos proteicos naturais — carne vermelha, leguminosas, cereais, vegetais verdes e peixes
• Alimentos ricos em cálcio — soja, tofu, nozes, produtos lácteos
• Alimentos ricos em ferro — feijão, aves, frutos do mar, vegetais folhosos verde-escuros, ervilhas, alimentos fortificados com ferro
• Alimentos ricos em vitamina D — cereais matinais, peixes oleosos e margarina
• Alimentos ricos em vitamina C — limão, toranja, batata, tomate e laranja
• Alimentos ricos em folato — vegetais verdes, arroz integral, pão fortificado e cereais matinais

Juntando todos eles, compilamos alguns planos de dieta que podem funcionar para o seu filho adolescente.

1. Plano de dieta saudável para estudantes
Os adolescentes têm uma agenda lotada e refeições saudáveis ​​podem não fazer parte de sua lista de tarefas. Este plano de dieta inclui alimentos simples e saudáveis ​​que você pode fazer com que eles comam, apesar de suas rotinas lotadas. Este plano simples atende às necessidades de veganos e vegetarianos também.

REFEIÇÃO	OMNIVORO	VEGETARIANO	VEGAN
Ao acordar	1-2 copos de água morna	1-2 copos de água morna	1-2 copos de água morna
Café da manhã	1 fruta de tamanho médio, omelete com paratha ou pão multigrãos	1 fruta de tamanho médio, queijo cottage paratha com 1 tigela média de legumes ou sanduíche de pão multigrãos	1 fruta de tamanho médio, aletria vegetal ou quinoa vegetal
Lanche do meio-dia	Um punhado de nozes ou iogurte com granola	Um punhado de nozes, leitelho ou suco de frutas ou água de coco	Um punhado de nozes ou uma tigela de brotos cozidos no vapor
Almoço	Salada crua, atum ou frango grelhado ou cozido no vapor com paratha ou arroz	Salada crua, pulao de legumes e iogurte	Salada crua, uma tigela de lentilhas e legumes com arroz ou parantha (pão)
Lanche da noite	Qualquer fruta ou punhado de sementes (como abóbora ou girassol) ou frango tikkis (pedaços grelhados) ou ovo cozido	Qualquer fruta ou um punhado de sementes (como abóbora ou girassol) ou húmus com nachos assados	Qualquer fruta ou um punhado de sementes (como abóbora ou girassol) ou milho-doce cozido no vapor ou batata-doce
Jantar	Sopa de frango com legumes salteados ou peixe grelhado ou frango com milho cozido ou arroz integral ou omelete	Sopa de legumes com legumes salteados, quinoa pulao ou multigrãos roti (pão) com legumes	Sopa de legumes com legumes salteados, doses (panquecas de arroz) ou lentilhas mistas

Fonte:Nupur Agarwal, nutricionista

O plano acima pode dar a uma adolescente a quantidade necessária de calorias, entre 1800 e 2200. Este é apenas um exemplo de plano de refeições e você pode substituir os pratos por outros alimentos para fazer um plano de refeições completo para adolescentes.

Este estágio de rápido crescimento e desenvolvimento pode dar errado se seus hábitos alimentares derem errado. Coma com vontade, mas com sensatez, como alguns dos exemplos de planos de refeições fornecidos acima.

2. O plano de dieta do atleta
Atletas ou esportistas precisariam de mais calorias do que um adolescente médio com um estilo de vida não tão ativo. Esta amostra de plano de refeições visa fornecer as calorias necessárias que eles precisam ao treinar para esportes.

Refeição	Onívoro	Vegetariano	Vegano
Café da manhã	Smoothie de frutas com ovo de trigo integral McMuffin; ou 3 claras de ovo com 1 xícara de aveia e 1/2 banana	Waffles cobertos com mirtilos, morangos e cobertos com xarope de bordo; ou Granola e frutas com um copo de suco de laranja	Tigela de quinoa para o café da manhã; ou Batata-doce e inhame, cozidos e cobertos com xarope de bordo
lanche do meio-dia	Banana ou 16 onças. Batido de vitaminas	Cacho de uvas ou biscoitos com queijo	Banana ou 1 xícara de pasta de chia
Almoço	Peito de frango grelhado com 1/2 xícara de espinafre, 1 batata média assada e 16 onças. Água; ou Sanduíche de carne com pimentão e homus e 1 maçã	1 muffin inglês integral com 1/2 xícara de queijo cottage, 1/4 xícara de nozes, 1 colher de chá de mel e 1 xícara de ervilhas; ou Sanduíche de queijo integral grelhado com tomate fatiado e 1 xícara de salada de pepino e tomate e 1 maçã	Enroladinhos de feijão preto com alface, tomate e azeitonas; ou 1 porção de Tempeh temperado com legumes e quinoa
lanche da noite	Requeijão e pêssegos	1/2 xícara de passas e 1 banana	Amêndoas e uvas
Jantar	Sopa de cheddar de brócolis e salgadinhos; ou Bolinho de carne com legumes	Quesadilla, pimentão e homus; ou Grande salada mista de legumes com molho	Pizza branca de purê de batata (queijo vegano); ou Tofu mexido com espinafre e mussarela vegana

Escolha porções de refeição de modo que sua adolescente ativa receba entre 2.200 e 2.400 calorias por dia, para continuar treinando e manter um peso saudável.

Observe que estes são apenas exemplos de planos para dar uma ideia da dieta que sua adolescente deve seguir. Você pode alterar a variedade de alimentos e suas quantidades com base nas recomendações do nutricionista e em eventuais alergias alimentares que a criança possa ter.

Lembre-se,

Bons hábitos alimentares=crianças saudáveis=adultos saudáveis

A adolescência é uma fase de rápidas mudanças físicas e fisiológicas. Seguir dietas da moda que incentivam a alimentação restritiva para perda rápida de peso pode afetar negativamente a saúde e o bem-estar dos adolescentes. Os adolescentes precisam de calorias suficientes com nutrientes como proteínas, cálcio, ferro, zinco e vitamina D. Assim, eles devem ter uma dieta bem equilibrada com vários alimentos saudáveis ​​de diferentes grupos alimentares. Para garantir que seu filho adolescente esteja comendo bem, incentive-o a comer três refeições principais e dois lanches. Treiná-los para fazer escolhas saudáveis ​​quando comer fora. Além disso, mantenha a variedade nas refeições que você serve em casa para evitar o tédio. Como os adolescentes são mais propensos a seguir hábitos alimentares saudáveis ​​quando vêem você fazendo o mesmo, tente dar o exemplo.