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21 Cafés da Manhã de Volta às Aulas

Entediado com o café da manhã? É claro que uma tigela de cereais integrais, ricos em fibras e com baixo teor de açúcar coberto com leite desnatado e algumas nozes ou frutas frescas tem um ótimo sabor, contém nutrientes essenciais e é fácil de preparar quando você está com pouco tempo. Mas às vezes é bom pensar fora da tigela!

Aqui estão 21 cafés da manhã de volta às aulas sugeridos por nutricionistas registrados para começar você e seus filhos com o pé direito ao sair pela porta todos os dias. A maioria não leva mais do que alguns minutos para se preparar e inclui fibras, proteínas e muitas vitaminas e minerais para ajudar as crianças a se manterem nutridas e energizadas. Um bônus adicional? Eles são a desculpa perfeita para toda a sua família se sentar e desfrutar de uma refeição matinal, mesmo que por alguns minutos.

1. Parfait doce. Camada de iogurte natural ou grego com baixo teor de gordura, frutas frescas da estação e grãos integrais, cereais com baixo teor de açúcar (como os Puffins de Barbara ou Cheerios). Cubra com um fio de mel, se desejar.

2. Torrada de canela: Top 2 fatias de torrada integral com canela e passas 2 colheres de sopa de iogurte de baunilha com baixo teor de gordura.

3. Crepes de sol da manhã. Bata 1/2 xícara de farinha de trigo branca e integral, 2 ovos, 1/8 colher de chá de sal e 1 colher de sopa de açúcar e 1 xícara de leite desnatado até a massa ficar fina. Pulverize uma panela pequena de 8 polegadas com spray de cozinha antiaderente e aqueça em fogo médio. Coloque aproximadamente 1/2 xícara de massa na panela, girando imediatamente ao redor do fundo da panela em uma camada fina. Vire com uma espátula quando dourar levemente no fundo. Continue a cozinhar até que o outro lado doure levemente. Deslize para um prato e repita com a massa restante. Preencha 1/3 superior de um crepe com 2 colheres de sopa de iogurte desnatado e mirtilos e morangos frescos. Enrole em um crepe e polvilhe açúcar de confeiteiro levemente por cima.

4. Pitas de bacon e ovo. Asse uma caçarola simples de ovo e queijo antes do tempo. Então, quando estiver pronto para comer, reaqueça e use-o para rechear pitas. Use bacon pré-cozido como Smithfield Ready to Eat Bacon na caçarola ou fatias crocantes no microondas na manhã para adicionar às pitas.

5. Wrap de granola com nozes. Encha 1 tortilha de farinha de trigo integral com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim ou de sol, 1/2 banana fatiada e uma pitada de granola e enrole em um wrap.

6. Waffles felizes. Espalhe 1 ou 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural e mirtilos em forma de carinha sorridente em 1 ou 2 waffles integrais. Sirva com um copo de leite desnatado.

7. Aveia frutada ou de nozes. Top 1 xícara de aveia instantânea simples feita com leite desnatado com uma banana amassada e uma pitada de canela. Ou cubra a aveia instantânea com 1 a 2 colheres de sopa de amêndoas laminadas ou nozes picadas, 1/4 xícara de morangos e uma pitada de canela.

8. Aveia com Manteiga de Amendoim e Chocolate. Despeje 1 xícara de água quente sobre 1/2 xícara de aveia em uma tigela ou caneca. Adicione 1-2 colheres de sopa de manteiga de amendoim e mexa bem, permitindo que derreta por toda a aveia. Cubra com um montão de iogurte grego com baixo teor de gordura ou desnatado e 1 colher de sopa de gotas de chocolate.

9. Burrito de café da manhã com mini fritadas de ovo. Cubra uma tortilha de farinha de trigo integral com uma fritada de ovo (veja a receita abaixo) coberta com uma colher de sopa de salsa e abacate fatiado e aqueça por 30 segundos.

Receita de fritada de ovo: No fim de semana ou à noite, pré-aqueça o forno a 350 graus Fahrenheit. Misture 6 claras de ovos, 2 ovos inteiros, ¼ xícara de leite desnatado e 1 xícara de seus vegetais favoritos. Despeje em formas de muffin de tamanho regular e asse 20-25 minutos a 350 graus. Leve à geladeira para usar durante a semana. Faz 2 dúzias de mini frittatas.

10. Pão e Manteiga. Top 1 ou 2 fatias de pão de passas Ezequiel (disponível no Trader Joes, Whole Foods, Sprouts ou outras lojas de alimentos saudáveis) com 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa e 1 xícara de frutas frescas da estação.

11. Waffles De Nozes Deliciosos De Baga. Cubra 2 waffles de trigo integral com 1/4 de xícara de iogurte grego desnatado, 1/2 xícara de frutas vermelhas, 2 colheres de sopa de nozes e uma pitada de canela.

12. Panquecas de chocolate e nozes. Misture a massa de panqueca integral com 2 colheres de sopa de nozes picadas e 1 colher de chá de gotas de chocolate amargo. Sirva com 1 colher de sopa de xarope de bordo real (ou 2 colheres de sopa de xarope claro) e 1 xícara de leite desnatado.

13. Waffles de canela com maçã. Cubra os waffles integrais torrados com uma colher de sopa de compota de maçã sem açúcar e polvilhe com canela. Sirva com 1 xícara de leite desnatado.

14. Gelado de cereja e baunilha. Combine 3/4 xícara de cerejas sem caroço congeladas, 1 xícara de iogurte grego desnatado, 2 cubos de gelo e 1/2 colher de chá. extrato de baunilha no liquidificador ou processador de alimentos e misture. Beba imediatamente. Sirva com uma fatia de torrada integral.

15. Smoothie de torta de maçã fresca. Em um liquidificador pesado (como um Vitamix), coloque 1 maçã picada (remoção do núcleo), 1 xícara de leite desnatado ou leite de soja, 1/3 xícara de aveia, 2 colheres de chá de açúcar de bordo, 1/2 colher de chá de canela em pó e cerca de 1 xícara de gelo. Misture até obter a consistência desejada. Sirva em um copo com canela adicional polvilhada por cima. Rende 2 porções pequenas.

16. Pizza de muffin inglês. Cubra um muffin inglês de trigo integral torrado e fatiado com 2 colheres de sopa de molho de tomate com baixo teor de sódio e 1/4 de xícara de queijo mussarela ralado OU 2 colheres de sopa de salsa com baixo teor de sódio e 1/4 de xícara de queijo cheddar ralado. Sirva com 1/2 xícara de leite desnatado ou suco de laranja fortificado com cálcio.

17. Sanduíche de Waffle. Cubra um waffle de trigo integral torrado com manteiga natural de amendoim ou amêndoa e frutas frescas fatiadas (bananas, morangos ou maçã) e um fio de mel e canela. Cubra com outro waffle para fazer um sanduíche e sirva com uma xícara de leite desnatado.

18. Sanduíche de ovo cozido. Adicione um ovo cozido fatiado*, presunto com baixo teor de sódio e uma fatia de queijo com baixo teor de gordura (e mostarda Dijon, se desejar) a uma fatia torrada de pão integral ou a um muffin inglês de trigo integral. (* Faça alguns ovos cozidos no fim de semana ou na noite anterior.)

19. Bagel de passas e canela com queijo. Derreta uma fatia de queijo cheddar afiado na metade de um bagel integral de canela e passas. Cubra com fatias de maçã Granny Smith.

20. Burrito de abacate. Encha uma tortilha de farinha de trigo integral com três claras de ovos e uma gema e pimentões mexidos em 1 colher de chá de óleo de canola e 1/5 de abacate fatiado.

21. Torrada Francesa de Queijo Grelhado: Pulverize spray de cozinha antiaderente (ou despeje uma colher de chá de óleo de canola) em uma panela e aqueça. Mergulhe 2 fatias de pão integral em um ovo e adicione à panela. Cozinhe o pão até dourar, vire, adicione uma fatia de queijo (suíço ou cheddar) a uma das fatias de pão e cubra com a outra fatia de pão. Sirva com morangos frescos (ou outra fruta fresca) e 1/2 xícara de leite desnatado.

Qual ​​é a sua refeição matinal favorita?

Agradecimentos aos seguintes nutricionistas registrados que contribuíram com alguns de seus cafés da manhã nutritivos favoritos para esta lista: Jessica Corwin, MPH, RDN , Jessica Cox, RD , Melissa Herrmann Dierks RDN, LDN, CDE , Cheryl Harris, MPH, RD , Leah Kaufman, MS, RD, CDN , Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN , Cynthia Palmerino MS, RD , EA Stewart, MBA, RD , Allison Topilow, MS, RD, CDN e Lori Zanini, RD, CDE .