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21 Cafés da Manhã para a Volta às Aulas

Cansado do mesmo café da manhã? Claro, uma tigela de cereal integral, rico em fibras, com pouco açúcar, coberta com leite desnatado e algumas nozes ou frutas vermelhas frescas é ótima, traz nutrientes essenciais e é fácil de preparar quando o tempo é curto. Mas às vezes é bom pensar fora da tigela!

Aqui estão 21 cafés da manhã para a volta às aulas sugeridos por nutricionistas registrados para começar tanto você quanto seus filhos duplamente bem ao saírem de casa cada dia. A maioria leva no mais do que alguns minutos para preparar, e traz fibras, proteínas e muitas vitaminas e minerais para ajudar as crianças a se manterem nutridas e energizadas. Um bônus adicional? São a desculpa perfeita para toda a família sentar e desfrutar de uma refeição matinal, nem que seja por alguns minutos.

1. Parfait Doce.

Faça camadas de iogurte natural desnatado (comum ou grego), frutas vermelhas da estação e cereal integral com pouco açúcar (como Barbara's Puffins ou Cheerios). Regue com um fio de mel, se desejar.

2. Torrada com Canela:

Cubra 2 fatias de torrada integral de canela com passas com 2 colheres de sopa cada de iogurte de baunilha desnatado.

3. Crepes Manhã de Sol.

Bata 1/2 xícara cada de farinha branca e integral, 2 ovos, 1/8 colher de chá de sal, 1 colher de sopa de açúcar e 1 xícara de leite desnatado até a massa ficar fina. Unte uma frigideira pequena de 20 cm com spray antiaderente e aqueça em fogo médio. Coloque aproximadamente 1/2 xícara de massa na frigideira, girando imediatamente para cobrir o fundo em uma camada fina. Vire com uma espátula quando dourar levemente embaixo. Continue cozinhando até o outro lado dourar levemente. Deslize para um prato e repita com o restante da massa. Recheie o terço superior de um crepe com 2 colheres de sopa cada de iogurte desnatado e mirtilos e morangos frescos. Enrole e polvilhe levemente com açúcar de confeiteiro.

4. Pitas de Bacon e Ovo.

Asse um casserole simples de ovo e queijo com antecedência. Então, quando estiver pronto para comer, reaqueça e use para rechear pitas. Use bacon pré-cozido como Smithfield Ready to Eat Bacon no casserole ou crocante fatias no micro-ondas pela manhã para adicionar às pitas.

5. Wrap de Granola com Oleaginosas.

Recheie 1 tortilha de farinha de trigo integral com 1 colher de sopa de pasta de amendoim ou girassol, 1/2 banana fatiada e uma pitada de granola e enrole como um wrap.

6. Waffles Felizes.

Espalhe 1 ou 2 colheres de sopa de pasta de amendoim natural e mirtilos em formato de carinha feliz em 1 ou 2 waffles integrais. Sirva com um copo de leite desnatado.

7. Mingau Frutado ou com Oleaginosas.

Cubra 1 xícara de aveia instantânea feita com leite desnatado com uma banana amassada e uma pitada de canela. Ou cubra a aveia instantânea com 1 a 2 colheres de sopa de amêndoas laminadas ou nozes picadas, 1/4 xícara de morangos e uma pitada de canela.

8. Mingau de Pasta de Amendoim com Gotas de Chocolate.

Despeje 1 xícara de água fervente sobre 1/2 xícara de aveia em flocos grossos em uma tigela ou caneca. Adicione 1-2 colheres de sopa de pasta de amendoim e mexa bem, permitindo que derreta por todo o mingau. Cubra com uma colherada de iogurte grego desnatado ou sem gordura e 1 colher de sopa de gotas de chocolate.

9. Burrito de Café da Manhã com Mini Fritatas de Ovo.

Cubra uma tortilha de farinha de trigo integral com uma fritata de ovo (veja receita abaixo) coberta com uma colher de sopa de salsa e abacate fatiado e aqueça por 30 segundos.

Receita de fritata de ovo: No fim de semana ou à noite, pré-aqueça o forno a 180°C. Misture 6 claras, 2 ovos inteiros, 1/4 xícara de leite desnatado e 1 xícara de seus vegetais favoritos. Despeje em forminhas de muffin comuns e asse 20-25 minutos a 180°C. Refrigere para uso durante a semana. Rende 2 dúzias de mini fritatas.

10. Pão e Manteiga.

Cubra 1 ou 2 fatias de pão Ezekiel com passas (disponível no Trader Joe's, Whole Foods, Sprouts ou outras lojas de produtos naturais) com 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa e 1 xícara de frutas vermelhas frescas da estação.

11. Waffles Deliciosos de Frutas Vermelhas e Nozes.

Cubra 2 waffles de trigo integral com 1/4 xícara de iogurte grego natural desnatado, 1/2 xícara de frutas vermelhas, 2 colheres de sopa de nozes e uma pitada de canela.

12. Panquecas de Chocolate e Nozes.

Misture na massa de panqueca integral 2 colheres de sopa de nozes picadas e 1 colher de chá de gotas de chocolate amargo. Sirva com 1 colher de sopa de xarope de bordo verdadeiro (ou 2 colheres de sopa de xarope light) e 1 xícara de leite desnatado.

13. Waffles de Maçã e Canela.

Cubra waffles integrais torrados com uma colher de sopa de purê de maçã sem açúcar e polvilhe com canela. Sirva com 1 xícara de leite desnatado.

14. Congelado de Cereja e Baunilha.

Combine 3/4 xícara de cerejas doces congeladas sem caroço, 1 xícara de iogurte grego natural desnatado, 2 cubos de gelo e 1/2 colher de chá de extrato de baunilha no liquidificador ou processador e bata. Beba imediatamente. Sirva com uma fatia de pão integral.

15. Vitamina de Torta de Maçã Fresca.

Em um liquidificador potente (como Vitamix), coloque 1 maçã picada (sem caroço), 1 xícara de leite desnatado ou de soja, 1/3 xícara de aveia, 2 colheres de chá de açúcar de bordo, 1/2 colher de chá de canela em pó e cerca de 1 xícara de gelo. Bata até atingir a consistência desejada. Sirva em um copo com canela adicional polvilhada por cima. Rende 2 porções pequenas.

16. Pizza de Muffin Inglês.

Cubra um muffin inglês integral torrado e fatiado com 2 colheres de sopa de molho de tomate com baixo sódio e 1/4 xícara de mussarela ralada OU 2 colheres de sopa de salsa com baixo sódio e 1/4 xícara de cheddar ralado. Sirva com 1/2 xícara de leite desnatado ou suco de laranja fortificado com cálcio.

17. Sanduíche de Waffle.

Cubra um waffle integral torrado com pasta de amendoim ou amêndoa natural e fruta fresca fatiada (bananas, morangos ou maçã) e um fio de mel e canela. Cubra com outro waffle para fazer um sanduíche e sirva com um copo de leite desnatado.

18. Sanduíche de Ovo Cozido.

Adicione um ovo cozido fatiado*, presunto de charcutaria com baixo sódio e uma fatia de queijo com baixo teor de gordura (e mostarda Dijon, se desejar) a uma fatia torrada de pão integral ou um muffin inglês integral. (*Faça alguns ovos cozidos no fim de semana ou na noite anterior.)

19. Bagel de Canela com Passas e Queijo.

Derreta uma fatia de queijo cheddar forte sobre metade de um bagel integral de canela com passas. Cubra com fatias de maçã Granny Smith.

20. Burrito de Abacate.

Recheie uma tortilha de farinha de trigo integral com três claras e uma gema e pimentões doces mexidos em 1 colher de chá de óleo de canola, e 1/5 de abacate fatiado.

21. Torrada Francesa de Queijo Grelhado:

Pulverize spray antiaderente (ou despeje uma colher de chá de óleo de canola) em uma frigideira e aqueça. Mergulhe 2 fatias de pão integral em um ovo e adicione à frigideira. Cozinhe o pão até dourar, vire, adicione uma fatia de queijo (suíço ou cheddar) em uma das fatias de pão e cubra com a outra fatia. Sirva com morangos frescos (ou outra fruta fresca) e 1/2 xícara de leite desnatado.

Qual é sua refeição matinal favorita?

Obrigado aos seguintes nutricionistas registrados que contribuíram com alguns de seus cafés da manhã nutritivos favoritos para esta lista: Jessica Corwin, MPH, RDN, Jessica Cox, RD, Melissa Herrmann Dierks RDN, LDN, CDE, Cheryl Harris, MPH, RD, Leah Kaufman, MS, RD, CDN, Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, Cynthia Palmerino MS, RD, EA Stewart, MBA, RD, Allison Topilow, MS, RD, CDN e Lori Zanini, RD, CDE.