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Lanches Noturnos Mais Saudáveis para Crianças

Lanches antes de dormir parecem uma boa ideia na teoria: você se aconchega com a turma, tigelas de sorvete na mão, assistindo a um filme. Mas um lanche saudável — em vez de um doce favorito — tem mais chances de ajudar seu filho a dormir profundamente.

"Enquanto ele dorme, seus ossos estão crescendo e seu cérebro está processando tudo o que aprendeu durante o dia", explica Nancy Z. Farrell, R.D.N., porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. "Alimentos nutritivos ajudam a promover bons padrões de sono."

O velho conselho de tomar um copo de leite morno antes de dormir pode ter seu fundo de verdade. Laticínios contêm triptofano, que estudos mostram poder aumentar a serotonina, a substância química calmante que induz sonolência.

A nova recomendação? Combine esse leite com um biscoito tipo graham, metade de um sanduíche de pasta de amendoim e geleia, ou uma tigela de cereal. Você também pode optar por uma fatia de queijo com alguns biscoitos ou iogurte com frutas vermelhas. Lembre-se de que este lanche não é sobremesa; se quiser oferecer um doce, faça logo após o jantar.

Considere também o horário, e sirva os lanches uma hora antes da hora habitual de dormir da criança, diz Farrell. Isso dá tempo para a digestão e evita que a criança use a fome antes de dormir como tática de adiamento. Mas se ele perder essa janela, avise que já é tarde demais e terá que esperar até amanhã para comer algo.

Sally Kuzemchak, MS, RD, nutricionista registrada, educadora e mãe de dois filhos que escreve no blog Real Mom Nutrition, oferece mais algumas dicas inteligentes para lanches noturnos:

3 Dicas para Lanches Noturnos Mais Inteligentes

Não deve ser uma rota de fuga do jantar.

Isso é especialmente importante quando as crianças são menores, e a hora de dormir pode ser apenas uma ou duas horas após o jantar. Algumas crianças podem usar o lanche noturno como escape de um jantar que não gostam. Se o jantar não é algo que elas amam (ou até um alimento novo ou prato diferente sobre o qual estão inseguras), sabem que ganharão iogurte ou biscoitos graham em uma hora, então por que se esforçar? Isso fará seu filho parecer seletivo à mesa — e vai deixá-lo louco.

Em vez disso: No jantar, certifique-se de que sempre haja alimentos na mesa que seu filho goste. Assim, se ele não gostar do prato principal, pode comer uma porção do vegetal ou outros acompanhamentos. Sirva também "alimentos de refeição" na hora do lanche (como frutas, vegetais e grãos integrais) com muito mais frequência do que "alimentos divertidos" (como barras de granola e gomas de fruta). Outra técnica a considerar: quando meu filho fez greve de jantar na pré-escola, começamos a guardar o prato dele e oferecer novamente antes de dormir. Não era punição — apenas uma forma de fornecer o jantar em um horário em que ele pudesse estar com mais fome. No começo, ele não quis o jantar sobrado (porque estava esperando algo melhor!). Mas logo ele estava devorando alegremente seu espaguete ou stir-fry, apenas uma ou duas horas depois do resto de nós.

Não deve ser uma bomba de açúcar.

As dietas das crianças já estão tão carregadas de açúcar adicionado, e um lanche açucarado pode ser um incentivo para seu filho comer pouco no jantar.

Em vez disso: Olhe para o dia do seu filho e veja onde estavam as lacunas. Ela pulou a fruta no almoço? Ofereça uma banana. Evitou vegetais no jantar? Ofereça cenouras baby ou salsa com chips assados. Faltaram grãos integrais hoje? Ofereça uma fatia pequena de pão integral com uma camada de pasta de oleaginosas.

Não deve ser uma tática de adiamento.

Algumas crianças podem nem ter fome de lanche — mas adorariam mais 15 minutos com a mãe e o pai! Então observe a rotina alimentar do seu filho e veja se um lanche noturno se justifica. Se o jantar é às 18h e a hora de dormir às 19h, um lanche provavelmente não faz sentido.

Em vez disso: Se decidir fazer um lanche noturno, planeje para que não interfira no processo de dormir. E sempre dê à criança a opção (para que não coma sem fome) — talvez um lanche ou uma história extra? Defina um horário para o lanche e ofereça algumas opções nutritivas.