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Escolhas Alimentares Saudáveis para a Sua Família

Como pode garantir que o seu filho está bem nutrido?

Aqui estão algumas dicas a ter em mente ao planear e preparar refeições para a sua família.

Variedade

O seu filho deve consumir uma variedade de alimentos dos cinco grupos alimentares principais. Cada grupo alimentar fornece nutrientes importantes, incluindo vitaminas e minerais.

Os cinco grupos alimentares e porções mínimas típicas:

• Vegetais: 3-5 porções por dia. Uma porção pode consistir em 1 chávena de vegetais de folha crus, ¾ chávena de sumo de vegetais, ou ½ chávena de outros vegetais, picados crus ou cozidos.

• Frutas: 2-4 porções por dia. Uma porção pode consistir em ½ chávena de fruta fatiada, ¾ chávena de sumo de fruta, ou uma fruta inteira de tamanho médio, como uma maçã, banana ou pêra.

• Pão, cereais ou massa: 6-11 porções por dia. Cada porção deve igualar 1 fatia de pão, ½ chávena de arroz ou massa, ou 1 onça de cereais.

• Alimentos proteicos: 2-3 porções de 60-90g de carne magra cozinhada, aves ou peixe por dia. Uma porção neste grupo pode também consistir em ½ chávena de feijão seco cozido, um ovo, ou 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim para cada onça de carne magra.

• Produtos lácteos: 2-3 porções por dia de 1 chávena de leite ou iogurte com baixo teor de gordura, ou 40g de queijo natural.

Fibra

A fibra é um componente de carboidrato dos alimentos vegetais que geralmente é indigerível. Encontra-se em alimentos como frutas, vegetais, pães integrais, cereais, arroz integral, feijões, sementes e nozes.

• Em adultos: Aumento de fibra tem sido associado a redução de problemas gastrointestinais crónicos, incluindo cancro do cólon, síndrome do intestino irritável e diverticulite.

• Em crianças: O único benefício comprovado da fibra é a sua capacidade de aliviar a obstipação — fornecendo volume que pode promover movimentos intestinais regulares, amolecer as fezes e diminuir o tempo que a comida demora a percorrer os intestinos. Mas como preferências alimentares e hábitos alimentares muitas vezes se estabelecem cedo na vida, e como alimentos ricos em fibra contêm outros nutrientes, os pais devem incluir estes alimentos nas dietas diárias das crianças. Veja Crianças Precisam de Fibra: Aqui está o Porquê e Como.

Proteína

O seu filho precisa de proteína para que o corpo cresça e funcione corretamente. Isso inclui construir novos tecidos e produzir anticorpos que ajudam a combater infeções. Sem aminoácidos essenciais (os blocos de construção da proteína), as crianças seriam muito mais suscetíveis a doenças graves.

Plantas ricas em proteína — como feijões secos e ervilhas (leguminosas), grãos, sementes e nozes — podem ser usadas como fontes valiosas de proteína. Outros alimentos ricos em proteína incluem carne, peixe, leite, iogurte, queijo e ovos. Estes produtos de origem animal contêm proteína de alta qualidade e uma gama completa de aminoácidos.

Tenha em mente, no entanto, que embora carne vermelha e marisco sejam ricos em proteína e uma fonte importante de ferro, também podem ser ricos em gordura e colesterol. Portanto, o seu filho deve consumi-los apenas em quantidades moderadas. Selecione cortes magros de carne e apare a gordura antes de cozinhar. Da mesma forma, retire a pele das aves antes de servir.

Gordura

Os humanos não podem viver sem gorduras. São uma fonte concentrada de energia, fornecendo ácidos gordos essenciais necessários para uma variedade de processos corporais (metabolismo, coagulação sanguínea e absorção de vitaminas).

No entanto, ingestão elevada de gordura — particularmente uma dieta rica em gorduras saturadas — pode causar problemas. Gorduras saturadas são geralmente sólidas à temperatura ambiente e encontram-se em carnes gordas (como vaca, porco, presunto, vitela e borrego) e muitos produtos lácteos (leite gordo, queijo e gelado). Podem contribuir para a acumulação de placa nos vasos sanguíneos e levar a doenças cardíacas mais tarde na vida. Uma dieta rica em gorduras saturadas também pode aumentar o colesterol sanguíneo, particularmente em pessoas com tendência hereditária para níveis elevados de colesterol.

• Após os dois anos: As crianças devem ser servidas com alimentos mais baixos em gordura e gorduras saturadas. É provável que os alimentos favoritos do seu filho sejam mais ricos em gordura do que é desejável. Alimentação saudável significa confiar mais em alimentos com baixo teor de gordura e colesterol como aves, peixe e carne magra (grelhada, assada ou no forno; não frita), margarina mole (em vez de manteiga), produtos lácteos com baixo teor de gordura, e óleos com baixo teor de gordura saturada de vegetais, limitando o consumo de ovos.

Como diretriz geral, as gorduras devem constituir menos de 30% das calorias na dieta do seu filho. Não mais do que cerca de 1/3 ou menos dessas calorias de gordura devem vir de gordura saturada, com o resto a vir de gorduras insaturadas (poliinsaturadas ou monoinsaturadas). Estas gorduras mais saudáveis são líquidas à temperatura ambiente e incluem óleos vegetais como milho, cártamo, girassol, soja e azeite.

Alguns pais acham a informação sobre vários tipos de gordura confusa. Em geral, óleos e gorduras que vêm de animais são saturados. O lugar mais simples para começar é apenas reduzir a quantidade de alimentos gordos de todos os tipos na dieta da sua família. Veja Como Reduzir Gordura e Colesterol na Dieta do Seu Filho.

Açúcar

Limite a quantidade de açúcar na dieta do seu filho a níveis moderados. O açúcar tem muitas calorias, mas nutricionistas chamam-lhes frequentemente "calorias vazias" porque têm muito pouco valor nutricional adicional. Mesmo assim, muitas crianças consomem açúcar em grandes quantidades, geralmente à custa de alimentos mais saudáveis. Quando as crianças bebem refrigerantes, por exemplo, geralmente deixam o leite no frigorífico; quando comem um brownie, podem estar a ignorar a taça de fruta, uma boa fonte de carboidratos complexos, na mesa da cozinha.

Sal

Sal de mesa, ou cloreto de sódio, pode melhorar o sabor de certos alimentos. No entanto, investigadores encontraram uma relação entre sal na dieta e pressão alta em algumas pessoas.

• Pressão alta afeta cerca de 25% dos adultos americanos e contribui para ataques cardíacos e AVCs.

O hábito de usar sal extra é aprendido. Então, tanto quanto possível, sirva ao seu filho alimentos baixos em sal. Na cozinha, minimize a quantidade de sal que adiciona aos alimentos ao prepará-los. Tente usar ervas, especiarias ou sumo de limão em vez disso. Tire o saleiro da mesa de jantar, ou pelo menos limite o seu uso pela família.

Como o sal atua como conservante, alimentos processados frequentemente contêm grandes quantidades. Alimentos ricos em sal podem incluir queijo processado, pudins instantâneos, vegetais enlatados, sopas enlatadas, salsichas, queijo cottage, molhos de salada, pickles, batatas fritas e outros snacks.

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