• Niemowlęta
• Zakładanie rodziny
• Dzieci
• Ogólne rodzicielstwo
• Noworodki
• Nastolatki
• Maluchy
• Ciąża

Nienabiałowe źródła składników odżywczych dla maluchów

Wapń, witamina D i tłuszcz we współpracy z innymi składnikami wspierają optymalny rozwój kości i mózgu u niemowląt i maluchów, zwłaszcza w pierwszych 1000 dniach życia. Badania pokazują, że ten okres krytyczny dla wzrostu mózgu i może wpływać na zdrowie psychiczne dziecka na lata.

Mleko to najczęstsze źródło wapnia, witaminy D i tłuszczu dla maluchów, ale nie jedyne. Wiele innych produktów dostarcza te kluczowe składniki.

Przegląd

Tłuszcze dietetyczne pomagają wchłaniać i magazynować witaminę D. Ta z kolei pomaga w wykorzystaniu wapnia do budowy kości i zębów, skurczu mięśni i innych funkcji.

Mleko pijane jest wzmocnione witaminą D, więc dzieci regularnie pijące mleko lub jedzące jogurt z wzmocnionego mleka prawdopodobnie zaspokajają zapotrzebowanie na witaminę D z jedzenia. Maluchy, które nie piją mleka ani nie jedzą jogurtu, mogą nie zaspokajać potrzeb witaminy D, chyba że dieta strategicznie zawiera inne produkty bogate w witaminę D i suplementy.

Jeśli nie dajesz nabiału, masz dziecko z alergią na mleko lub które po prostu nie lubi mleka/jogurtu – musisz znaleźć alternatywne źródła składników z mleka. Nawet jeśli dziecko je nabiał/bogate w witaminę D produkty, chyba że jeje kilka porcji dziennie, może nadal potrzebować suplementu.

Oto nienabiałowe źródła wapnia, witaminy D i tłuszczów do włączenia do diety malucha.

Nienabiałowe źródła wapnia

Wapń znajduje się w wielu produktach bez nabiału. Maluch (1–3 lat) potrzebuje ok. 700 mg wapnia dziennie.

Produkty nienabiałowe bogate w wapń:

• Łosoś/sardynki w puszce z kośćmi – 345 mg na 3 uncje
• Sok pomarańczowy wzmocniony wapnem – 350 mg na szklankę
• Wzmocnione mleko migdałowe/sojowe/owsiane – 300 mg na szklankę
• Twardy tofu z siarczanem wapnia – 250 mg na ½ szklanki
• Sojabob – 130 mg na ½ szklanki ugotowanej
• Zielone warzywa liściaste (botwina, liście rzepy, szpinak, kale) – 50–100 mg na ½ szklanki ugotowanej
• Płatki śniadaniowe wzmocnione wapnem – różnie

Przy trzymaniu się nienabiałowych źródeł, maluch musi zjeść 2–3 porcje bogate w wapń dziennie. To wyzwanie, jeśli nie zje wystarczająco lub nie lubi.

Spróbuj dodać produkty bogate w wapń do ulubionych posiłków. Np. tofu i mleka roślinne w smoothiach, liście zielone i masła orzechowe. Sardynki i łosoś jako kotlety lub w sosie spaghetti.

Jeśli wciąż za mało wapnia – porozmawiaj z pediatrą o suplementacji. Skoryguj dawkę szacując spożycie z jedzenia, celując w ~700 mg/dobę dla maluchów, 1000 mg dla 4–8 lat.

Witamina C pomaga wchłaniać wapń – łącz produkty bogate w witaminę C z bogatymi w wapń, by podnieść wchłanianie.

Nienabiałowe źródła witaminy D

NIH Office of Dietary Supplements zaleca 600 IU witaminy D dziennie dla maluchów. Szklanka mleka = 120 IU, więc trzeba 5 szklanek (dużo nawet dla fanów nabiału).

Za dużo mleka wypiera inne pokarmy i ogranicza różnorodność – dobrze, by maluch brał witaminę D też z innych produktów, nawet jeśli pije kilka porcji mleka.

Ważne: mało produktów naturalnie bogatych w witaminę D. Nawet mleko jest wzmocnione. Jeśli dziecko nie je regularnie produktów bogatych w witaminę D, może potrzebować suplementu.

Produkty nienabiałowe z witaminą D:

• Łosoś, pstrąg, tuńczyk, dorsz, makrela i inne ryby tłuste – 570 IU na 3 uncje
• Grzyby naświetlone UV – 366 IU na ½ szklanki
• Mleka roślinne (soja, ryż, orzechowe) wzmocnione wit. D – 100–144 IU na szklankę
• Jajka – 44 IU na duże jajko
• Płatki wzmocnione wit. D – różnie

Witaminę D organizm produkuje z prekursorów w słońcu. Ale ze względu na ryzyko nowotworów skóry przy nadmiernym nasłonecznieniu, AAP nie zaleca tej metody.

Ponieważ mało produktów daje witaminę D, trudno zaspokoić zapotrzebowanie bez suplementu. Szczególnie trudne dla maluchów na diecie wegańskiej/wegetariańskiej.

AAP zaleca rozmowę z pediatrą, czy dziecko skorzysta z suplementu dającego wszystkie witaminy i minerały do zdrowego wzrostu.

Nienabiałowe źródła tłuszczów

AHA zaleca 25–35% dziennych kalorii z tłuszczów u maluchów. Tłuszcze niezbędne do wzrostu komórek, energii, przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Maluch powinien brać ok. 30 g tłuszczu dziennie. Mleko pełnotłuste, jogurt, ser dają tłuszcz, ale wiele produktów bez nabiału też.

Produkty nienabiałowe dostarczające tłuszcze:

• Łosoś i inne ryby tłuste – 11 g na 3 uncje
• Awokado – 8,5 g na ¼ szklanki zgniecionego
• Masło orzechowe/inne masła orzechowe – 8 g na łyżkę stołową
• Oliwa z oliwek, rzepakowa, lniana, awokadowa, słonecznikowa itp. – 5 g na łyżeczkę herbatną
• Mielony lnian – 2 g na łyżkę stołową
• Oliwki (posiekane, by uniknąć zadławienia) – 1 g na łyżkę stołową

Gotowanie na olejach, awokado/hummus do maczania, masła orzechowe na tostach/smoothiach, lnian do kaszy, regularne ryby tłuste – wszystko to buduje tłuszcz w diecie malucha.

Przeciętna amerykańska dieta daje dużo tłuszczów, więc większość maluchów nie ma problemu z zaspokojeniem zapotrzebowania z lub bez mleka.

Słowo od Verywell

Wybierając produkty zastępujące nabiał, najpierw bierz pod uwagę upodobania dziecka, potem szukaj najbardziej gęstych odżywczo wariantów. Opcje bogate w składniki w كثير! Choć wymaga to celowego planowania, gdy wiesz, gdzie szukać, znajdziesz massę pysznych, beznabiałowych produktów dla prawidłowego odżywiania.

Pamiętaj: Twoja rola to oferowanie różnorodnych produktów wartościowych, a dziecko decyduje, co i ile zje. Może chwilę potrwać, by maluch miał wystarczająco ekspozycji, by poczuć się bezpiecznie z nowymi smakami. Jeśli nie je produktów bogatych w wapń/witaminę D przez dzień – skonsultuj się z pediatrą o suplementacji, jednocześnie wprowadzając różnorodność.