Ćwiczenia uważności

Bycie uważnym pomaga ludziom radzić sobie lepiej w prawie każdej części życia, na przykład skupianie się na pracy domowej lub odczuwanie mniejszego stresu. Codzienne ćwiczenie uważności trochę pomaga ci zbudować tę cenną umiejętność.

Te ćwiczenia pomagają ćwiczyć uważność na pięć różnych sposobów. Spróbuj wykonać je wszystkie.

Kiedy robisz każde ćwiczenie, prawdopodobnie po minucie lub dwóch zauważysz, że twój umysł błądzi. To normalne — robią to umysły. Twoim zadaniem jest delikatne skierowanie uwagi z powrotem na rzecz, na której się koncentrujesz. Im więcej tego ćwiczysz, im lepiej wytrenujesz swój mózg, aby zwracał uwagę.

1. Uważne jedzenie

Możesz to zrobić z pomarańczą, jabłko, lub nawet coś tak małego jak rodzynka.

Załóżmy, że decydujesz się na uważne jedzenie z pomarańczą. Twoim zadaniem jest powolne jedzenie pomarańczy, bez pośpiechu. Uważne jedzenie oznacza naprawdę zwracanie uwagi na to, co jesz. Możesz wykonywać to ćwiczenie świadomego jedzenia z otwartymi lub zamkniętymi oczami.

  1. Zacznij od trzymania pomarańczy. Rzuć to w dłoni. Zwróć uwagę, jakie to uczucie.
  2. Trzymaj pomarańczę blisko nosa. Jak to pachnie? Poczuj słodko-gorzki zapach skórki pomarańczowej.
  3. Jeśli masz otwarte oczy, zwróć uwagę, jak wygląda pomarańcza. Zwróć uwagę, czy skóra jest gładka, czy nierówna. Jeśli trzymasz go mocno, czy jest gąbczasty?
  4. Powoli obierz pomarańczę, zwracając uwagę na to, jak to jest w twoich palcach. Zwróć uwagę na soczystość, i czy wnętrze pomarańczy pachnie inaczej niż na zewnątrz.
  5. Czy ślinka cieknie? Śmiało i skosztuj swojej pomarańczy. Zwróć uwagę, jak to jest na twoim języku, i przeciwko twoim zębom. Zwróć uwagę na smak, tekstura, i soczystość podczas powolnego przeżuwania każdego kawałka. Nie spiesz się, gdy przeżuwasz, smak, zapach, i poczuj każdy kęs swojej pomarańczy.

2. Uważne oddychanie

Dzięki temu ćwiczeniu skupiasz swoją uwagę na oddychaniu. Chcesz w łatwy sposób zwracać uwagę na swój oddech — celowo, ale nie wymuszony.

  1. Usiądź wygodnie. Zamknij oczy.
  2. Zwróć uwagę na swój oddech podczas normalnego wdechu i wydechu. Po prostu zwracaj uwagę na swój wdech i wydech. Czy czujesz miejsce, w którym powietrze łaskocze twoje nozdrza?
  3. Zwróć uwagę na to, jak oddech delikatnie porusza twoim ciałem. Czy zauważysz, że twój brzuch lub klatka piersiowa poruszają się podczas oddychania?
  4. Usiądź na kilka minut, po prostu zwracając uwagę na twój delikatny oddech. Zobacz, jak zrelaksowany możesz czuć się po prostu siedząc, wdech i wydech.
  5. Kiedy twój umysł zaczyna błądzić i myśleć o czymś innym, delikatnie skieruj swoją uwagę z powrotem na oddech.

3. Uważne chodzenie

To ćwiczenie polega na zwróceniu uwagi na to, jak porusza się twoje ciało podczas powolnego chodzenia.

  1. Zacząć, podnieś jedną nogę i zrób krok do przodu, w zwolnionym tempie. Zwróć uwagę na to, jak naturalnie utrzymujesz równowagę.
  2. Teraz idź w zwolnionym tempie, krok po kroku. Zwróć uwagę, jak poruszają się twoje ręce, nogi i stopy. Zwróć uwagę na zginanie i prostowanie kolan, gdy podnosisz jedną nogę, a potem drugą, miło i powoli.
  3. Wdech i wydech, w rytm twoich kroków. Sprawdź, czy możesz skupić swoją uwagę na powolnym chodzeniu, krok po kroku, kiedy się odprężasz i oddychasz.
  4. Ilekroć twój umysł błądzi, delikatnie poprowadź go z powrotem do swojego powolnego ruchu. Oddychaj, w I poza, jak lubisz poruszać się w zwolnionym tempie.

4. Uważne słowo

  1. Pomyśl o słowie, które wydaje się spokojne lub kojące. Może to być słowo takie jak „spokój”, „miłość”, „spokojny”, „płatek śniegu”, „światło słoneczne”, „szum” lub „spokój”.
  2. Pomyśl słowo do siebie. Powiedz to cicho i powoli w swoim umyśle. Mów swoje słowo z każdym oddechem, który bierzesz, w I poza. Utrzymuj swoją uwagę delikatnie skupioną na swoim słowie.
  3. Kiedy twój umysł wędruje, skieruj swoją uwagę z powrotem na swoje słowo, i powtarzaj to delikatnie i powoli, jednocześnie relaksując się i oddychając.
  4. Czy możesz to zrobić przez całą minutę? Czy możesz to zrobić przez 5 minut?

5. Uważna jazda

Bezpieczna jazda wymaga uwagi. Kierowcy łatwo się rozpraszają, a to może prowadzić do wypadków. Jeśli prowadzisz, ćwicz tę umiejętność uważności, kiedy wsiądziesz do samochodu. Pomaga Twojemu umysłowi lepiej się skoncentrować podczas jazdy:

  1. Zanim uruchomisz samochód, poświęć chwilę. Zwróć uwagę na to, jak twoje ciało czuje się na siedzeniu kierowcy. Czy siedzenie jest wygodne? Czy jest miękki, solidny, fajny, czy ciepło?
  2. Weź powolny oddech, siadając na siedzeniu. Zwróć uwagę, aby zauważyć, czy Twoje stopy łatwo dosięgają pedałów. W razie potrzeby wyreguluj siedzenie. Zwolnij, głęboki oddech.
  3. Zapnij pasy. Powiedz sobie, „Planuję uważać podczas jazdy. Planuję jechać bezpiecznie i dobrze”.
  4. Teraz przenieś swoją uwagę na lustra. Sprawdź lusterka i wyreguluj je, jeśli zajdzie taka potrzeba.
  5. Weź powolny oddech i uruchom samochód. Teraz przenieś swoją uwagę na obszar wokół twojego samochodu. Czy wokół ciebie są ludzie lub samochody? Kieruj swoją uwagą, gdy zaczynasz prowadzić.
  6. Podczas jazdy zwróć uwagę na sytuacje, które wymagają zwolnienia lub przyspieszenia. Podczas jazdy kieruj swoją uwagę na otoczenie.
  7. Jeśli czujesz się rozkojarzony podczas jazdy, przypomij sobie, „Ja prowadzę” i skoncentruj swoją uwagę na tym, co robisz.

Kiedy praktykujesz uważność, prawdopodobnie zauważysz, że czujesz się spokojny i zrelaksowany. Jeśli będziesz dalej ćwiczyć, możesz zacząć zauważać, że łatwiej jest skupić uwagę na takich rzeczach, jak praca szkolna lub słuchanie. Możesz poczuć się spokojniejszy i bardziej cierpliwy w swoim codziennym życiu. Może się okazać, że gdy małe rzeczy pójdą źle, możesz sobie z nimi lepiej radzić.

Previous:

Next: