• Niemowlęta
• Zakładanie rodziny
• Dzieci
• Ogólne rodzicielstwo
• Noworodki
• Nastolatki
• Maluchy
• Ciąża

Ćwiczenia mindfulness – 5 sposobów na praktykę uważności

Bycie uważnym pomaga ludziom radzić sobie lepiej w prawie każdej dziedzinie życia – od skupienia na zadaniach domowych po mniejszy stres. Codzienna praktyka mindfulness, nawet krótka, buduje tę cenną umiejętność.

Te ćwiczenia pomagają ćwiczyć mindfulness w pięciu różnych sposób. Spróbuj zrobić wszystkie.

Robąc każde ćwiczenie, prawdopodobnie zauważysz, że Twój umysł zaczną błądzić po minucie lub dwóch. To normalne – umysły tak robią. Twoim zadaniem jest delikatne przywracanie uwagi do obiektu, na którym się skupiasz. Im więcej ćwiczysz to przywracanie, tym lepiej trenujesz mózg do uwagi.

1. Uważne jedzenie

Możesz to zrobić z pomarańczą, jabłkiem, a nawet czymś tak małym jak rozynka.

Załóżmy, że robisz to z pomarańczą. Twoim zadaniem jest zjedzenie pomarańczy powoli, bez pośpiechu. Uważne jedzenie to naprawdę zwracanie uwagi na to, co jesz. Możesz to robić z otwartymi lub zamkniętymi oczami.

1. Zacznij od trzymania pomarańczy w dłoni. Przełóż ją w dłoni. Zauważ, jak jest w dotyku.
2. Przybliz pomarańczę do nosa. Jak pachnie? Weź wdech gorzkosłodkiego zapachu skórki.
3. Jeśli masz otwarte oczy, zwróć uwagę na wygląd. Czy skórka jest gładka czy grudkowata? Jeśli ściskasz mocno, czy jest miękka?
4. Powoli obieraj pomarańczę, zwracając uwagę na to, jak czujesz to w palcach. Zauważ sokowatość i czy wnętrze pachnie inaczej niż skórka.
5. Czy w ustach zbiera się ślina? Spróbuj smakować. Zauważ, jak czujesz to na języku i przeciwko zębom. Zauważ smak, fakturę, sokowatość, żuwając każdy kawałek powoli. Poświęć czas na żuwanie, smakowanie, węchanie i dotyk każdego kęs.

2. Uważne oddychanie

Tutaj skupiasz uwagę na oddechu. Chcesz zwracać uwagę na dech w łatwy sposób – celowo, ale nie na siłę.

1. Usiądź wygodnie. Zamknij oczy.
2. Zwróć uwagę na oddech przy wdechu i wydechu normalnym. Po prostu obserwuj dech idący do środka i na zewnątrz. Czy czujesz miejsce, gdzie powietrze kudłacie nosowe?
3. Zwróć uwagę, jak dech delikatnie porusza Twoim ciałem. Czy zauważasz ruch brzucha lub klatki piersiowej przy oddychaniu?
4. Przebywaj chwilę, po prostu obserwując spokojne oddychanie. Zobacz, jak zrelaksowany/a możesz się czuć, siedząc i oddychając.
5. Gdy umysł zacznie błądzić i myśleć o czymś innym, delikatnie przywróć uwagę do oddechu.

3. Uważne chodzenie

To ćwiczenie polega na zwracaniu uwagi na to, jak Twoje ciało się porusza, idąc powoli.

1. Na start podnieś jedną stopę i zrób krok do przodu, w zwolnionym tempie. Zwróć uwagę, jak naturalnie zachowujesz równowagę.
2. Teraz idź w zwolnionym tempie, krok po kroku. Zauważ, jak poruszają się ramiona, nogi, stopy. Zwróć uwagę, jak kolana się giną i wyprostowują, gdy podnosisz jedną stopę, potem drugą, powoli.
3. Wdech i wydech w rytmie kroków. Sprawdź, czy możesz utrzymać uwagę na powolnym chodzeniu, krok po kroku, relaksując i oddychając.
4. Kiedy umysł zbłądzi, delikatnie przywróć go do s-l-o-w-n-e-g-o ruchu. Kontynuuj oddech, wychylaj i wdychaj, ciesząc się ruchem w zwolnionym tempie.

4. Uważne słowo

1. Pomyśl o słowie, które wydaje się spokojne lub uspokajające. Może to być „pokój”, „miłość”, „spokojny”, „płatek śniegu”, „promień słońca”, „brzęczenie”, „spokój”.
2. Powtarzaj to słowo w myślach. Mów je cicho i powoli w umyśle. Powtarzaj swoje słowo przy każdym wdechu i wydechu. Trzymaj uwagę delikatnie skupioną na słowie.
3. Gdy umysł zbłądzi, przywróć uwagę do słowa i kontynuuj powtarzanie go cicho i powoli, relaksując i oddychając.
4. Czy możesz to utrzymać przez minutę? Czy przez 5 minut?

5. Uważna jazda samochodem

Bezpieczna jazda wymaga uwagi. Łatwo o rozproszenie kierowców – co może prowadzić do wypadków. Jeśli prowadzisz auto, ćwicz tę umiejętność mindfulness, gdy wsiadasz do auta. Pomaga Twojemu umysłowi lepiej skupiać się podczas jazdy:

1. Zanim odpalisz silnik, chwilę zatrzymaj się. Skieruj uwagę na to, jak czujesz się na siedzeniu kierowcy. Czy fotele są wygodne? Miękkie, twarde, chłodne, ciepłe?
2. Zrób wolny wdech, usiadając. Przenieś uwagę na to, czy stopy dosięgają pedałów. Wyreguluj fotele, jeśli trzeba. Zrób wolny, głęboki wdech.
3. Zapiń pasy. Powiedz sobie: „Planuję zwracać uwagę podczas jazdy. Planuję jechać bezpiecznie i dobrze.”
4. Teraz przełącz uwagę na lustra. Sprawdź i wyreguluj, jeśli potrzeba.
5. Zrób wolny wdech i odpal auto. Teraz skieruj uwagę na otoczenie auta. Czy są ludzie lub auta wokół? Prowadź uwagę, gdy ruszasz.
6. Podczas jazdy zwracaj uwagę na sytuacje wymagające zwolnienia lub przyspieszenia. Ciągle kieruj uwagę na to, co wokół, jadąc.
7. Jeśli czujesz rozproszenie za kierownicą, przypomnij sobie: „Jadę” i ponownie skup uwagę na tym, co robisz.

Ćwicząc mindfulness, prawdopodobnie zauważysz, że czujesz się spokojnie i zrelaksowanie. Jeśli będziesz ćwiczyć regularnie, możesz zacząć zauważać, że łatwiej Ci skupić uwagę na rzeczach jak zadania szkolne czy słuchanie. Możesz czuć się spokojniej i cierpliwiej w codziennym życiu. Możesz odkryć, że gdy drobne rzeczy idą nie tak, potrafisz sobie z nimi poradzić lepiej.