• Niemowlęta
• Zakładanie rodziny
• Dzieci
• Ogólne rodzicielstwo
• Noworodki
• Nastolatki
• Maluchy
• Ciąża

Emocjonalne jedzenie

Co to jest emocjonalne jedzenie?

Emocjonalne jedzenie to siganie po jedzenie, by radzić sobie z uczuciami, a nie by zaspokoić głód. Wszyscy to znamy: zjedzenie całej torebki chipsów z nudności albo ciastko po ciastku w trakcie nauki do wielkiego testu. Ale gdy robi się to często — zwłaszcza nieświadomie — emocjonalne jedzenie może wpływać na wagę, zdrowie i ogólne samopoczucie.

Mało z nas łączy jedzenie z uczuciami. Ale zrozumienie, co napędza emocjonalne jedzenie, pomaga podjąć kroki do zmiany.

Jeden z największych mitów: emocjonalne jedzenie wywołują tylko negatywne uczucia. Tak, ludzie sięgają po jedzenie przy stresie, samotności, smutku, lęku, nudności. Ale może być związane też z pozytywnymi uczuciami — romantycznym wspólnym deserem 14 lutego albo uroczystym posiłkiem świątecznym.

Czasem emocjonalne jedzenie wiąże się z dużymi zdarzeniami: śmiercią, rozwodem. Częściej jednak winne są niezliczone małe codzienne stresy, które popychają do szukania pociechy lub rozproszenia w jedzeniu.

Ludzie uczą się wzorców emocjonalnego jedzenia: dziecko dostaje cukierki za duży sukces — dorasta, by nagradzać się cukierkami za dobrą robotę. Dziecko dostaje ciasteczka, by przestało płakać — uczy się kojarzyć ciasteczka z pociechą.

Trudno „odnauczyć się” wzorców emocjonalnego jedzenia. Ale jest to możliwe. I zaczyna się od świadomości, co się dzieje.

„Pocieszenie” w jedzeniu

Wszyscy mamy swoje jedzenie pocieszenia. Ciekawie, one mogą zależeć od nastroju i płci. Jedno badanie wykazało: szczęśliwi chcą jeść pizzę, smutni — lody i ciastka, znudzeni — słone, chrupiące rzeczy, np. chipsy. Badacze znaleźli też, że facetówciągają do gorących, domowych posiłków pocieszenia, jak pieczątka i zapiekanki. Dziewczyny sięgają po czekoladę i lody.

To rodzi pytanie: dlaczego nikt nie szuka pociechy w marchewce i selerze? Produkty tłuste, jak lody, mogą aktywować chemikalie w ciele dające poczucie zadowolenia i spełnienia. Ta niemal uzależniająca cecha sprawia, że sięgasz po nie znowu, gdy czujesz się źle.

Głód fizyczny vs emocjonalny

Wszyscy jesteśmy emocjonalnymi jedzącymi w jakimś stopniu (kto nie znalazł nagle miejsca na deser po sycącym obiedzie?). Ale dla niektórych emocjonalne jedzenie to prawdziwy problem, powodujący znaczną przytyłość lub cykle zjadań.

Problem z emocjonalnym jedzeniem: gdy przyjemność z jedzenia minie, uczucia, które je wywołały, zostają. I często czujesz się gorzej z powodu ilości lub rodzaju zjedzonego jedzenia. Dlatego warto znać różnice między głodem fizycznym a emocjonalnym.

Następnym razem, gdy sięgniesz po przekąskę, sprawdź, który głód cię napędza.

Głód fizyczny:

• następuje stopniowo i można go odłożyć
• może zostać zaspokojony różnymi produktami
• prawdopodobnie przestaniesz jeść, gdy syty
• nie powoduje poczucia winy

Głód emocjonalny:

• czuje się gwałtowny i pilny
• rodzi bardzo konkretne pokusy (np. pizza, lody)
• jesz więcej niż zwykle
• może powodować winę po zjedzeniu

Pytania do siebie

Możesz też zadać sobie te pytania o swoim jedzeniu:

• Czy jadam większe porcje niż zwykle?
• Czy jem w nietypowe porach?
• Czy czuję utratę kontroli nad jedzeniem?
• Czy jestem napięty z powodu czegoś, np. szkoły, sytuacji społecznej, wydarzenia testującego moje umiejętności?
• Czy było duże wydarzenie w moim życiu, z którym nie radzę sobie?
• Czy mam nadwagę, czy w ostatnim czasie gwałtownie przytyłem?
• Czy inni w mojej rodzinie też używają jedzenia do łagodzenia uczuć?

Jeśli na wiele z tych pytań odpowiedziałeś tak, to możliwe, że jedzenie stało się mechanizmem radzenia sobie, a nie sposobem na paliwo dla ciała.

Przerwij ten cykl

Zarządzanie emocjonalnym jedzeniem to znajdowanie innych sposobów na radzenie sobie z sytuacjami i uczuciami, które pchają w jedzenie.

Np. czy wracasz ze szkoły i automatycznie idziesz do kuchni? Zatrzymaj się i zapytaj: „Czy naprawdę jestem głodny?” Brzęczy brzuch? Masz problemy z koncentracją lub jesteś drażliwy? Jeśli to wskazuje na głód, wybierz coś lekkiego i zdrowego na przedłużenie do obiadu.

Nie jesteś głodny? Jeśli szukanie jedzenia po szkole stało się rutyną, pomyśl dlaczego. Spróbuj zmienić rutynę. Zamiast jeść po wejściu do domu, poświęć chwilę na przejście z jednej części dnia do drugiej. Przeanalizuj wydarzenia dnia. Nazwij, jak cię one zrobiły: radosny? wdzięczny? ekscytowany? zły? zmartwiony? zazdrosny? wykluczony?

Wskazówki do wypróbowania

Spróbuj tych trzech wskazówek, by kontrolować emocjonalne jedzenie:

1. Zbadaj, dlaczego jesz, i znajdź zastępczą aktywność.

• Jeśli nudzisz się lub czujesz samotność, zadzwoń lub napisz do przyjaciela lub rodziny.
• Jeśli jesteś zestresowany, spróbuj jogi. Albo włącz dobre utwory i puść parę: bieganie w miejscu, skakanie, taniec w pokoju — dopóki pokusa jedzenia nie minie.
• Jeśli jesteś zmęczony, przeanalizuj rytuał przed snem. Zmęczenie może udawać głód, a jedzenie nie pomoże, jeśli bezsenne noce powodują dzienne zmęczenie.
• Jeśli jesz, by prokrastynować, otwórz te książki i zrób tę pracę domową. Będziesz się lepiej czuć potem (prawdziwie!).

2. Zapisuj emocje, które spustają jedzenie. Jednym z najlepszych sposobów śledzenia jest dziennik nastroju i jedzenia. Zapisz, co zjadłeś, ile, jak się czułeś podczas jedzenia (nudny, szczęśliwy, zmartwiony, smutny, zły) i czy byłeś naprawdę głodny, czy jadłeś dla pociechy.

Dzięki dziennikowaniu zaczniesz widzieć wzorce między tym, co czujesz, a co jesz. Będziesz mógł użyć tej wiedzy do lepszych wyborów (np. spacer wokół bloku zamiast torebki chipsów).

3. Zatrzymaj się i „odczekaj 5” przed sięgnięciem po jedzenie. Zbyt często mścimy przez dzień bez sprawdzania siebie. Jesteśmy zestresowani, przeschedulowani, podpięci — tracimy czas na refleksję.

Uzyskanie pomocy

Nawet gdy zrozumiemy, co się dzieje, wielu wciąż potrzebuje pomocy w przerwaniu cyklu emocjonalnego jedzenia. To niełatwe — zwłaszcza gdy już doprowadziło do problemów z wagą i samooceną. Nie idź w to sam, jak nie musisz.

Skoro z pomocy ekspertów. Poradnicy i terapeuci pomogą radzić sobie z uczuciami. Dietetycy pomogą zidentyfikować wzorce jedzenia i doprowadzić dietę na tor. Eksperci od fitnessu uruchomią chemikalia dobrego samopoczucia przez ruch, a nie jedzenie.

Jeśli martwisz się swoimi nawykami żywieniowymi, porozmawiaj z lekarzem. Pomůže osiągnąć cele wagi i skieruje do specjalistów, którzy pomogą zbudować nową, zdrowszą relację z jedzeniem.