• niemowlęta
• Budowa Rodzina
• dzieci
• Ogólne Rodzicielstwo
• noworodki
• nastolatki
• Małe dzieci
• ciąża

15 prostych ćwiczeń dla dzieci do wykonania w domu

Dzieciom w wieku od 6 do 17 lat zaleca się co najmniej 60 minut ćwiczeń fizycznych dziennie. Cel ten można osiągnąć wykonując proste ćwiczenia dla dzieci w domu, wbrew przekonaniu, że pomocne są tylko złożone ćwiczenia lub forsowne sporty na świeżym powietrzu. Dzieci coraz częściej przyzwyczajają się do siedzącego trybu życia, który jest szkodliwy dla ich rozwoju fizycznego i psychicznego.

Aktywność fizyczna i sprawność fizyczna są ważne w każdym wieku, ale bardzo ważne dla ogólnego rozwoju w dzieciństwie. Według American Academy of Pediatrics regularne ćwiczenia pomagają rozwijać mocniejsze kości, większą siłę mięśni, lepszy poziom energii, elastyczność i lepszą koncentrację w środowisku akademickim. Przeczytaj ten post, aby nauczyć się prostych, ale skutecznych ćwiczeń, które Twoje dziecko może ćwiczyć w domu.

15 zabawnych ćwiczeń dla dzieci do wykonania w domu

Ćwiczenia aerobowe

Ćwiczenia aerobowe to ćwiczenia fizyczne, które zwiększają tętno poprzez zwiększenie zużycia tlenu przez daną osobę. Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) sugeruje, że większość 60-minutowej codziennej aktywności fizycznej Twojego dziecka powinna stanowić ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, bieganie lub cokolwiek, co przyspiesza bicie serca . Jest to ważne, ponieważ ćwiczenia cardio pomagają wzmocnić mięśnie serca.

1. Kolarstwo

Jazda na rowerze to łatwy trening kostki i ud. Poza tym relaksuje umysł i ciało, pozwalając dziecku cieszyć się malowniczym pięknem wokół.

Jak

1. Znajdź odpowiednie miejsce do jazdy na rowerze.
2. Upewnij się, że znajduje się w bardziej zielonej okolicy, z dala od ruchu.
3. Upewnij się, że Twoje dziecko nosi odpowiedni sprzęt do jazdy – koszulki z długimi rękawami, długie spodnie, zakryte buty, ochraniacze na kolana i łokcie.
4. Dziecko musi nosić kask dopasowany do jego rozmiaru.
5. Niech jeżdżą na rowerze w ciągu dnia lub po południu, a nie po zmroku.

Możliwe korzyści

• Poprawia ruchomość stawów
• Obniża poziom stresu
• Poprawia sprawność układu krążenia
• Zwiększa siłę mięśni

2. Pomijanie

Skakanie na linie to proste i skuteczne poranne ćwiczenie, które może poprawić sprawność fizyczną oraz poprawić sprawność i wytrzymałość u dzieci. Łagodzi również stres i poprawia krążenie krwi.

Jak

1. Wybierz odpowiednią linę — taką, która nie jest zbyt długa i sięga prawie do ramion po złożeniu na pół.
2. Liny powinny mieć wygodne uchwyty – ani za lekkie, ani za ciężkie.
3. Wstań i trzymaj uchwyty liny obiema rękami.
4. Wyciągnij ręce i przedramiona o stopę od ciała pod kątem 45°.
5. Przejdź przez linę; lina będzie zwisać z tyłu.
6. Bez poruszania rękami, użyj nadgarstków, aby przesunąć go nad głową.
7. Przeskocz, gdy lina zbliży się do przedniej części stóp.
8. Do skakania używaj kostek, ale nie zginaj kolan.
9. Aby ćwiczyć bezpiecznie, podnieś wygodne tempo.

Możliwe korzyści

• Reguluje tętno
• Tonizuje mięśnie górnej i dolnej części ciała
• Poprawia równowagę, zwinność i koordynację
• Zapobiega chorobom takim jak osteoporoza
• Jedno z najlepszych ćwiczeń na odchudzanie
• Opracowuje całe ciało

3. Bieganie

Bieganie to trening całego ciała, którego intensywność może być różna. To ćwiczenie spala dużo energii i wymaga większego wysiłku serca, płuc i mięśni. Jest to również łatwe ćwiczenie, ponieważ wymaga minimalnego sprzętu.

Jak

1. Rozgrzewka ze skakaniem lub wymachiwaniem rękami. To przygotuje mięśnie do dobrego biegu.
2. Spójrz przed siebie na ziemię, aby uniknąć potknięcia.
3. Podczas biegu ląduj na śródstopiu, a nie na palcach, ponieważ lądowanie na palcach sprawi, że łydki będą ciaśniejsze.
4. Utrzymuj stopy skierowane na wprost.
5. Podczas biegania trzymaj ręce na poziomie talii i nie za wysoko.
6. Ręce i ramiona powinny być jak najbardziej rozluźnione podczas biegu.
7. Stale sprawdzaj pozycje — głowa wysoko, plecy wyprostowane i wypoziomowane, ramiona zrelaksowane.

Możliwe korzyści

• Utrzymuje wagę
• Zwiększa pewność siebie
• Łagodzi stres
• Ujędrnia nogi
• Pomaga zwalczać depresję

4. Bieganie

Jogging oznacza ciągłe bieganie w wolnym i stałym tempie. W porównaniu do biegania jogging jest mniej obciążający i wymaga mniej energii, ale można go utrzymać przez dłuższy czas.

Jak

1. Znajdź bezpieczną trasę do joggingu.
2. Noś wygodne ubrania i buty.
3. Zacznij od rozgrzewki przed joggingiem.
4. Zrób wolne, ale dobre tempo.
5. Trzymaj głowę prosto i patrz przed siebie.
6. Nie garb ramion; utrzymuj biodra stabilnie i nie pozwól im się kołysać.

Możliwe korzyści

• Poprawia zdrowie układu krążenia
• Wzmacnia mięśnie
• Buduje mocne kości
• Pomaga utrzymać stałą masę ciała
• Zapewnia umysłowi świeżość i zmniejsza zmęczenie

Ćwiczenia treningu siłowego

Zestaw ćwiczeń, które działają na budowanie mięśni, wzmacnianie kości i zwiększanie wytrzymałości, wchodzi w skład ćwiczeń siłowych. Zaleca się, aby dzieci i młodzież inwestowały trzy dni w tygodniu w takie zajęcia.

5. Deski

Jest to idealne ćwiczenie wzmacniające witalne mięśnie tułowia obejmujące brzuch, plecy, biodra i miednicę. To ćwiczenie może również pomóc poprawić postawę i wzmocnić mięśnie dolnej części pleców.

Jak

1. Oprzyj przedramiona na ziemi.
2. Trzymaj ręce równolegle do ciała w odległości na szerokość barków.
3. Spójrz na miejsce na podłodze, aby zneutralizować kręgosłup i szyję.
4. Trzymaj głowę w jednej linii z plecami.
5. Nieznacznie unieś nogi i rdzeń nieco w górę, czubkami palców stóp na ziemi i przytrzymaj.
6. Ciężar ciała zostanie rozłożony między przedramionami i palcami.
7. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund do minuty. Wykonaj wiele serii od 30 sekund do minuty w jednej sesji ćwiczeń.

Możliwe korzyści

• Likwiduje ból pleców
• Daje stonowany brzuch
• Poprawia postawę i równowagę
• Zwiększa elastyczność mięśni

6. Pompki

Pompki to powszechne ćwiczenie gimnastyczne, które zapewnia pełny trening ciała. Podczas pompek jednocześnie ćwiczy się kilka grup mięśni, takich jak ramiona, klatka piersiowa, brzuch, biodra i nogi.

Jak

1. Połóż się twarzą w dół na podłodze. Ciężar ciała będzie spoczywał na klatce piersiowej.
2. Ręce mają być dłońmi w dół na podłodze.
3. Podnieś ciało za pomocą ramion, z ciężarem opartym na dłoniach i śródstopiu.
4. Zejdź w dół, opuszczając tułów na ziemię, ponieważ łokcie tworzą kąt 90°.
5. Trzymaj głowę skierowaną do przodu, a ciało prosto przez ćwiczenie.
6. Wdech podczas ruchu w dół i wydech podczas wznoszenia się.
7. Siła pchania powinna pochodzić z klatki piersiowej i ramion razem.
8. Powtarzaj to obniżanie i podnoszenie równomiernie, jeśli czujesz się komfortowo.

Możliwe korzyści

• Dobre dla układu sercowo-naczyniowego
• Zapobiega urazom dolnej części pleców
• Poprawia postawę
• Dobry do ćwiczenia wszystkich mięśni ciała

7. Chrupki

Crunches to ćwiczenie wielostawowe, które koncentruje się na mięśniach brzucha. Może pomóc poprawić zwinność i ogólny poziom sprawności dziecka.

Jak

1. Połóż się płasko na podłodze ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Trzymaj ugięte kolana.
3. Splotuj ręce za głową, kciukami za uszami.
4. Pochyl lekko podbródek.
5. Zacznij delikatnie wciągać brzuch do wewnątrz.
6. Zwiń się, podnosząc szyję, głowę i łopatki z ziemi.
7. Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę i powoli opuść ciało na ziemię.

Możliwe korzyści

• Buduje siłę rdzenia
• Zwiększa elastyczność tułowia
• Wypracowuje wszystkie mięśnie brzucha

8. Wykroki do przodu

Wykrok do przodu koncentruje się na poprawie siły mięśni i stawów w biodrach, kolanach i kostkach. Poza tym pomaga poprawić równowagę i stabilność rdzenia. Jest to ćwiczenie na jedną nogę z ciężarem ciała z dobrą dźwignią.

Jak

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i wyprostuj plecy.
2. Spójrz prosto na ścianę, ponieważ pomaga to w utrzymaniu równowagi.
3. Przesuń prawą nogę do przodu i pochyl ciało do przodu — 70% masy ciała będzie teraz spoczywać na przedniej stopie. Upewnij się, że górna część ciała i plecy są nadal proste.
4. Opuść ciało, aż prawe kolano wykona kąt 90°. Trzymaj plecy prosto.
5. Noga musi być równoległa do podłoża, a uda prostopadłe.
6. Użyj prawej stopy, aby popchnąć w górę i powrócić do pozycji 90°.
7. Powtórz ten wykrok do przodu drugą nogą.

Możliwe korzyści

• Wzmacnia nogi i biodra
• Idealne dla siły rdzenia
• Poprawia elastyczność
• Poprawia symetrię ciała
• Dobre dla zdrowia kręgosłupa

9. Rozciąganie

Rozciąganie jest bezpieczną i użyteczną czynnością, która może pomóc poprawić elastyczność i świadomość postawy. Rozciąganie jest nie tylko ćwiczeniem, ale także konieczne przed rozpoczęciem jakiejkolwiek innej aktywności fizycznej.

Jak

1. Usiądź z wyprostowanymi plecami.
2. Rozciągnij obie nogi tak szeroko, jak wygodnie.
3. Przytrzymaj prawe kolano prawą ręką.
4. Podnieś lewą rękę do czubka głowy i pochyl się w prawo.
5. Pochylając się w prawo, rozciągnij lewą część ciała tak mocno, jak tylko możesz.
6. Oddychaj normalnie.
7. Powtórz to po drugiej stronie.

Możliwe korzyści

• Zwiększa zakres ruchu w stawach
• Zmniejsza napięcie mięśni
• Poprawia koordynację mięśni
• Poprawia krążenie krwi w ciele

10. Winda mostowa

Podnoszenie mostu to ćwiczenie wzmacniające rdzeń, które działa na ramiona, uda, brzuch i biodra.

Jak

1. Połóż się płasko na plecach; trzymaj ręce po bokach, a kolana ugięte.
2. Rozstaw stopy na szerokość ramion.
3. Odpychanie ciała piętami, podnoszenie bioder z ziemi, utrzymując proste plecy.
4. Zrób wydech i utrzymaj pozycję przez około sekundę.
5. Wróć do pozycji wyjściowej podczas wdechu.

Możliwe korzyści

• Zmniejsza ból dolnej części pleców i kolan
• Wzmacnia pośladki
• Poprawia postawę ciała
• Wzmacnia rdzeń
• Rozciąga klatkę piersiową, plecy i kręgosłup
• Zwiększa elastyczność i poprawia równowagę

11. Backstretch (pozycja dziecka)

Jest to nieskręcająca się pozycja jogi, która działa dobrze na mięśnie pleców. Może również rozluźnić napięte mięśnie pleców, a także mięśnie ramion i ramion.

Jak

1. Uklęknij na macie z biodrami na piętach.
2. Trzymaj palce razem, rozsuń kolana na odległość bioder.
3. Pochyl się do przodu i ułóż ciało na udach tak, aby czoło oparło się o podłogę.
4. Wyciągnij ramiona prosto do przodu.
5. Utrzymując tę ​​pozę, oddychaj głęboko i zrelaksuj się.

Możliwe korzyści

• Rozciąga uda, kostki i biodra
• Zmniejsza stres i zmęczenie
• Rozluźnia mięśnie górnej części ciała
• Wspomaga trawienie
• Wydłuża dolną część pleców

12. Przysiady

Jest to skuteczne ćwiczenie siłowe, które wymaga jednoczesnej pracy kilku mięśni górnej i dolnej części ciała. Przysiady mogą pomóc schudnąć i kontrolować otyłość.

Jak

1. Trzymaj stopy na szerokość barków.
2. Ugnij kolana jak siedząc na krześle, trzymając pięty na ziemi.
3. Robiąc to, wciągnij mięśnie brzucha i utrzymuj plecy prosto.
4. Odepchnij biodra do tyłu i opuść je tak bardzo, jak jest to wygodne.
5. Wdech podczas opuszczania i wydech podczas podnoszenia.

Możliwe korzyści

• Poprawia krążenie krwi
• Brak powstawania cellulitu
• Dobre dla układu pokarmowego
• Ćwiczenie bez uderzeń nie obciąża szyi
• Można zrobić w dowolnym miejscu, bez żadnych akcesoriów
• Spala zbędny tłuszcz i utrzymuje masę ciała

13. Rozciąganie nad głową

Rozciąganie może pomóc mięśniom w lepszej pracy. To ćwiczenie na ramionach i dłoniach to trening ramion, który pomaga wzmocnić mięśnie.

Jak

1. Stań prosto z ramionami lekko wyciągniętymi do tyłu, stopami rozstawionymi na szerokość ramion i klatką piersiową wysuniętą do przodu.
2. Podnieś lewe ramię nad głowę, zginając łokieć i umieszczając rękę za szyją.
3. Prawą ręką chwyć lewy łokieć i delikatnie pociągnij go za głowę.
4. Trzymaj ten odcinek.
5. Rozluźnij ciało, powtórz z drugą ręką.

Możliwe korzyści

• Poprawia elastyczność mięśni ramion, czyniąc je silniejszymi
• Zwiększa zakres ruchu
• Uwalnia stres i umożliwia prawidłowe krążenie krwi
• Łagodzi zmęczenie po stresującym dniu
• Można zrobić zawsze i wszędzie

14. Podziały

Rozcięcia znacznie rozciągają mięśnie ud i miednicy, poprawiając w ten sposób ogólną elastyczność dolnej części ciała. To ćwiczenie wymaga ciągłej praktyki, aby osiągnąć idealny podział.

Jak

1. Usiądź na ziemi i wyprostuj nogi na bok.
2. Pochyl się do przodu, wyprostuj ramiona i zbliż klatkę piersiową tak blisko podłogi, jak to możliwe.
3. Podczas prostowania weź głęboki oddech.

Możliwe korzyści

• Rozciąga mięśnie ud
• Otwiera zginacze bioder
• Rozwija wytrwałość
• Wzmacnia mięśnie

15. Boczne podnoszenie nóg

Uniesienie bocznej nogi może pomóc wzmocnić i ujędrnić mięśnie bioder i wewnętrznej strony ud.

Jak

1. Połóż się po jednej stronie.
2. Wyciągnij ramię blisko podłogi i złóż je w łokciu, aby podeprzeć głowę ręką.
3. Zgnij drugie ramię z ręką na podłodze przed ciałem.
4. Ustaw nogi jedna nad drugą i trzymaj je prosto.
5. Powoli podnieś górną nogę tak wysoko, jak to możliwe, podtrzymując ciało obiema rękami.
6. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

Możliwe korzyści

• Buduje pośladki i mięśnie bioder
• Poprawia grupę mięśni przywodziciela, co jest niezbędne do codziennych czynności, takich jak równoważenie, chodzenie i podnoszenie przedmiotów
• Sprawia, że ​​ruchy są wygodniejsze i bezstresowe
• Ujędrnia mięśnie ud i bioder
• Zwiększa beztłuszczową masę mięśniową
• Zmniejsza nadmiar tłuszczu

Dzieciom zaleca się godzinę aktywności fizycznej każdego dnia dla ich ogólnego stanu zdrowia i rozwoju. Ćwiczenia aerobowe, takie jak spacery, jogging, bieganie, skakanie na skakance, to ćwiczenia cardio na całe ciało, które poprawiają siłę serca i mięśni. Podczas gdy deski, pompki, wykroki do przodu i inne ćwiczenia siłowe pomagają wzmocnić mięśnie tułowia i poprawić postawę. Dzieci wymagają na początku zachęty ze strony rodziców, a włączenie aktywności fizycznej do czasu rodzinnego jest dobrym sposobem, aby to zrobić. Możesz zaplanować tygodniowy harmonogram ćwiczeń dla dzieci w domu lub zaangażować je w sporty, takie jak piłka nożna, badminton, koszykówka lub sztuki walki, takie jak karate, aby w przyjemny sposób osiągnąć cele fitness.