Jak nastolatek może zbudować mięśnie?
Nastolatki to wyjątkowy okres rozwoju mięśni. Jak większość rodziców wie, nastolatki płyną hormonami. Te hormony nie tylko sprawiają, że nastolatki są trudne do opanowania i emocjonalne, ale też pomagają im szybko rosnąć, zwłaszcza pod kątem mięśni. Nastolatkowie, którzy wykorzystają tę fazę, mogą zbudować sylwetkę stosunkowo szybko w porównaniu do dorosłych czy dzieci. Nadal jednak muszą się napracować: ćwiczyć i trzymać się właściwej diety. Rodzice powinni sprawdzić nastolatków u lekarza przed rozpoczęciem treningu lub drastycznej zmiany diety.
Dieta
I to, co jedzą nastolatkowie, i ile jedzą, ma kluczowe znaczenie dla wzrostu mięśni. Dieta to paliwo dla treningu – bez zmiany diety same ćwiczenia nie dadzą efektu. Ponieważ nastolatek chce zbudować mięśnie, musi jeść ponad swoje zapotrzebowanie utrzymaniowe: 500–1000 kcal więcej niż dotychczas. Dieta powinna skupiać się na trzech makroskładnikach: węglowodanach, białku i tłuszczach. Zdrowe węglowodany: produkty pełnoziarniste, ryż, korzenie skrobiowe. Zdrowe białka: chude mięsa, nabiał, ryby. Zdrowe tłuszcze: oleje roślinne, orzechy. Zadbaj, by plan posiłków zawierał każdy z tych makroskładników codziennie.
Trening z obciążeniami
Do budowania mięśni nastolatkowie powinni skupić się na treningu siłowym. To główne narzędzie sportowców do budowy mięśni, działa tak samo u nastolatków. Celuj w minimum 3 treningi siłowe w tygodniu. Idealnie zaplanuj dzień przerwy między treningami, bo to wtedy mięśnie rosną. Skupiaj się na jednej lub małej grupie mięśni. Np. w 3-dniowym cyklu: górne partie w wtorek, tułów w czwartek, dolne w sobotę. Każda partia dostaje odpoczynek.
Przykładowy plan treningu siłowego
Rynek nasycony poradnikami i trenerami dającymi rady od standardowych po dziwne. Nastolatkowie trzymajcie się sprawdzonych metod, eksperymenty zostawcie na dorosłość. Standardowy trening to ok. 5 ćwiczeń na trening. Każde ćwiczenie trafia w cel. Wykonaj 5 powtórzeń w 5 seriach. Np. uginanie ramion z hantlem: 5 powtórzeń każdą ręką, 3 min przerwa, powtórz 4 razy = 5 serii. Razem 25 powtórzeń na rękę – to wystarczy na zauważalny wzrost.
Trening cardio
Choć cardio pomaga ogólnemu zdrowiu, może szkodzić budowie mięśni przez spalanie kalorii. Zbyt duży deficyt kaloryczny prowadzi do utraty wagi, nie przyrostu. Mimo to nastolatkowie powinni robić cardio dla serca i płuc. Skupcie się na cardio z oporem, angażującym mięśnie: boks, trening na worku, bieganie w górę. Ok. 3 razy w tygodniu po 40 minut, pilnując diety, by uniknąć deficytu – jeśli dodasz cardio, zjedz więcej.
-
– Opowiedz mi historię. Nie z książki. Od siebie. – Mimo że na co dzień piszę książki dla dzieci, te słowa kiedyś sprawiły, że wyleciał mi zimny pot. Jako pisarz opowiadam historie na papierze, w ciszy biurka – nie z twarzą dziecka cali od mojej, wy -
Nurkowanie w świat stałego jedzenia z Twoim niemowlęciem to bałaganięty, uroczy kamień milowy, który, bądźmy szczerzy, czasem wydaje się trochę mylący. Kiedy niektóre maluchy chętnie chłoną kaszę dla niemowląt w 6. miesiącu, inne nie podejdą do obtar -
Patyczki lodziowe to idealny, tani materiał plastyczny! Bawcie się tymi aktywnościami i ręcznymi pracami. Zawsze szukamy tanych sposobów na zabawę, a worek patyczków idealnie do tego pasuje. Patyczki to patyczki lodziowe w kilku rozmiarach i kolor
