• Niemowlęta
• Zakładanie rodziny
• Dzieci
• Ogólne rodzicielstwo
• Noworodki
• Nastolatki
• Maluchy
• Ciąża

Codzienne zapotrzebowanie na witaminy u nastolatków

W świecie szybkiego jedzenia i posiłków na bieżąco, zapewnienie nastolatkom wszystkich niezbędnych składników odżywczych może być wyzwaniem dla każdego rodzica. Nastolatkowie wciąż rosną i się rozwijają, co oznacza, że ich zapotrzebowanie na witaminy jest tak samo ważne, jak w czasach, gdy można było upewnić się, że biorą witaminy dla niemowląt i jedzą to, co im podano. Odżywianie w okresie dojrzewania może zdecydować o zdrowiu lub chorobach w przyszłości.

O witaminach

Witaminy dzielą się na dwie główne kategorie: rozpuszczalne w tłuszczach i wodorozpuszczalne. Organizm magazynuje witaminy A, D, E i K – witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – przez długie okresy. Nie ulegają one zniszczeniu podczas gotowania czy obróbki termicznej. Witaminy wodorozpuszczalne, takie jak witamina C i witaminy z grupy B, są łatwo wypłukiwane z organizmu, dlatego nastolatek powinien codziennie spożywać produkty bogate w te witaminy. Są one wrażliwe na temperaturę – gotowanie zmniejsza ich zawartość w produktach spożywczych.

Korzyści i źródła witamin

Każda witamina ma swoje specyficzne funkcje. Witamina A wzmacnia układ odpornościowy i zapobiega problemom ze wzrokiem. Witamina D wzmocnia kości, poprawiając wchłanianie wapnia. Większość witamin występuje w różnorodnych produktach, zgodnie z informacjami ze strony KidsHealth.org. Witaminę C znajdziemy w warzywach i owocach, takich jak cytrusy i pomidory. Witaminę B12 zawarte jest wyłącznie w produktach białkowych: mięsie, jajkach i mleku. Mleko, jajka, wątroba oraz ciemno pomarańczowe i zielone warzywa dostarczają witaminy A. Choć witamina K występuje w ciemnozielonych warzywach liściastych, jest również syntetyzowana przez ludzki organizm.

Płeć a zapotrzebowanie na witaminy

Płeć nastolatka wpływa na dzienne zapotrzebowanie witaminowe. W większości przypadków chłopcy potrzebują więcej witamin niż dziewczyny, według Fundacji Medycznej Palo Alto. Chłopcy potrzebują na przykład 900 mikrogramów witaminy A, podczas gdy dziewczyny – 700 mikrogramów. Obie grupy potrzebują jednak 400 mikrogramów kwasu foliowego. Dziewczyny w wieku 9–18 lat często cierpią na niedobór witaminy D, co jest niepokojące, biorąc pod uwagę, że częściej występuje u nich też niedobór wapnia. Oba te składniki są kluczowe dla zdrowych kości.

Dawkowanie witamin

Dawki witamin podaje się w miligramach i mikrogramach; 1000 mikrogromów to 1 miligram. Spośród witamin wodorozpuszczalnych, chłopcy potrzebują dziennie 75 mg witaminy C, a dziewczyny 65 mg. Chłopcy wymagają również 1,3 mg witaminy B6, 1,2 mg tiaminy, 16 mg niacyny i 1,3 mg ryboflawiny. U dziewczynek zapotrzebowanie wynosi: 1,2 mg witaminy B6, 1 mg tiaminy, 14 mg niacyny i 1 mg ryboflawiny. Obie płci potrzebują 2,4 µg witaminy B12. Wszyscy nastolatkowie powinni spożywać 15 mg witaminy E oraz 15 µg (600 JM) witaminy D dziennie.

Sytuacje szczególne

Nastolatkowie spożywający zrównoważoną dietę z odpowiednią ilością białka, warzyw, produktów zbożowych pełnoziarnistych i owoców rzadko cierpią na niedobory witamin, według KidsHealth. Jeśli nastolatek wybiera wegetarianizm, może mieć specyficzne potrzeby witaminowe. Witamina B12 występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, więc weganie są bardziej narażeni na niedobory. Niskotłuszczowe diety mogą nie dostarczać wystarczającej ilości witaminy E, co potwierdza badanie opublikowane w „Journal of the American College of Nutrition” w kwietniu 2004 r.