Jak utrzymać zdrową wagę – poradnik dla nastolatków
Kluczem do osiągnięcia lub utrzymania zdrowej wagi są regularne ćwiczenia i dobre nawyki żywieniowe. Niektórzy myślą, że wymaga to ogromnego nakładu pracy i planowania. To nieprawda. Najlepszym sposobem na wplecenie ich w życie są małe zmiany, które stopniowo stają się rutyną.
Wszyscy udaliśmy się w wprowadzaniu zmian, które stały się drugą naturą – np. mycie zębów. Oto informacje, by te zdrowe nawyki stały się tak samo łatwe.
Regularna aktywność fizyczna
Nastolatkowie powinni przeznaczać na ruch minimum 60 minut dziennie. Zwróć uwagę na słowo „aktywność”: chodzi o poruszanie się, nie koniecznie skomplikowane ćwiczenia czy codzienne siłownię. Ważne jest, by co tydzień uzyskać odpowiedni proporcji: aktywność aerobowa, siłowa i elastyczność. Zrób z ćwiczeń nawyk, planując je codziennie.
Dni z treningiem piłki nożnej lub aerobikiem dają łatwo godzinę ruchu. Ale większość nas jest zajęta – 60 minut dziennie wydaje się dużo. Dobra wiadomość: można to podzielić na krótsze „przerwy ruchowe” w ciągu dnia.
Tak jak zdrowa przekąska zapobiega głodowi, „przekąski ruchowe” utrzymują energię. Wstań 15 min wcześniej na jogę lub rozciąganie. Szybki marsz lub jogging 15 min w przerwie lunchowej. To samo po szkole – lub spacer/rower do domu. Dodaj schody, WF, spacery między lekcjami – i masz już 60 minut.
10 prostych sposobów na aktywny styl życia
- Zacznij dzisiaj. Wyjdź na spacer.
- Wybieraj schody zamiast windy.
- Zamiast auta – idź pieszo lub rowerem do szkoły, do znajomego.
- Jeśli musisz jechać, zaparkuj dalej i przejdź się (jeśli bezpiecznie).
- Odkurz pokój, umyj auto, skoś trawę. To nie robota – to szansa na ruch!
- Ogranicz ekrany (TV, telefon, komputer, gry) do max 2 h dziennie (poza nauką). Gryj w gry ruchowe.
- Tańcz. Nawet w prywatności pokoju, luzowanie do ulubionych utworów spali ponad 300 kcal/h!
- Znajdź aktywność, co Cię interesuje, i spróbuj. Zacznij powoli, jeśli to nowe. Jeśli stresuje Cię, znajdź partnera do treningu – łatwiej o motywację.
- Jeśli nudzisz się szybko, zmieniaj rodzaje aktywności, by były świeże.
- Wprowadź wysiłek podnoszący tętno, przyspieszony oddech i pot.
Dobre nawyki żywieniowe
Dobre jedzenie to nie ciągłe diety. Badania pokazują, że diety często nie działają – a mogą dać efekt jojo, z większą wagą niż przed.
Jeden powód: diety uczą myśleć o jedzeniu jako „dobre” lub „złe”, a prawda jest taka, że wszystko jest OK w umiarze. Diety namawiają do „odstawiania” produktów, co rodzi poczucie niedoboru. Oprócz tego diety często pozbawiają organizm ważnych składników. Nastolatkowie powinni jeść zróżnicowanie – okazjonalna batonik smakuje lepiej, jeśli zjesz go raz w tygodniu, nie codziennie.
Najlepsza droga do zdrowej wagi (lub schudnięcia) to codzienne zdrowe wybory. Dla niektórych to zmiana myślenia o jedzeniu: zamiast emocjonalnie (nagroda za ocenę, ulga w stresie) – traktuj je jako paliwo dla ciała.
10 wskazówek na zdrowe jedzenie na co dzień:
- Zamień napoje słodzone, soki, napoje izotoniczne na wodę, mleko niskotłuszczowe, napoje bezcukrowe.
- Zjedz min. 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Błonnik nasyci, dostarczysz składników i smaków.
- Wybieraj zróżnicowane produkty ze wszystkich grup: owoce/warzywa, zbóż (w tym pełnoziarniste), białko, nabiał. Do każdego posiłku dodaj zbóż pełnoziarnistych i chude białko.
- Lepsze wybory w fast-foodzie: mały burger z jednym kotletem zamiast dużego, sałatka zamiast frytek. Nie bierz „XL” porcji. Lepiej unikaj fast-foodów.
- Trzymaj w kuchni zdrowe produkty: seler, rozinki, masło orzechowe – zrobisz „mrówki na kiju” zamiast sięgnięcia po ciastka.
- Zabierz własne zdrowe przekąski w drodze, by omijać automaty i sklepy z zachodu. Batoniki marchewkowe, owoc, domowy mix orzechowy zamiast ciastek, chipsów, przetworów tłustych i kalorycznych.
- Jedz, gdy jesteś głodny. Chęć jedzenia z nudności to sygnał głowy: znajdź inną zajęłość.
- Zjedz zdrowe śniadanie codziennie.
- Nie jedz przy TV – zjesz więcej niż planujesz.
- Pilnuj porcji. Duża porcja – podziel na pół, połowę odłóż na później lub podziel z kimś.
Użyj kreatywności, by wpleść ruch i zdrowe jedzenie w życie w sposób, co Ci pasuje. Wszyscy jesteśmy inni. Twój kumpel woli siłownię, Ty wolisz psa z frisbee na plaży. Wiedza, co Ci służy, ułatwia trzymanie się planu!
-
Kiedy wprowadzić kaszę i inne pokarmy stałe? Zrozumienie, kiedy dziecko jest gotowe na pokarmy stałe, to wyzwanie dla nowych rodziców. Dr Henry Bernstein, dyrektor opieki podstawowej w Szpitalu Dziecięcym w Bostonie, odpowiada na najczęstsze pytania. -
Mało rzeczy jest bardziej frustrujących dla rodzica lub opiekuna, niż usłyszenie od dziecka przerażających słów: „Nudzę się!” Może dlatego, bo wiemy, że w ich pokoju czeka góra świetnych zabawek. Albo dlatego, że wyraźnie czekają na nas, by rozwiązal -
Współczesni przyszli rodzice wymyślili nowy sposób, by upewnić się, że żaden rodzic nie zostaje z całym obciążeniem psychicznym, fizycznym i finansowym nowego dziecka sam. Piszą „kontrakty przed dzieckiem”, i to szczerze genialny pomysł. Jak nuźnie
