• Niemowlęta
• Zakładanie rodziny
• Dzieci
• Ogólne rodzicielstwo
• Noworodki
• Nastolatki
• Maluchy
• Ciąża

Fizyczna i emocjonalna równowaga po urodzeniu dziecka

Kiedy masz dziecko, możesz czuć, że powinnaś skierować całą swoją uwagę na nowego malucha. Przecież Twój noworodek jest w pełni od Ciebie zależny od jedzenia, komfortu, schronienia i wielu innych rzeczy. Ale stawianie wszystkiego swojego skupienia na dziecku i nie zwracanie uwagi na własne zdrowie i samopoczucie byłoby błędem. Posiadanie dziecka nie zamienia Cię w magiczną superbohaterkę bez potrzeb.

Będziesz się odzywiać fizycznie po porodzie. Na przykład możesz mieć dolegliwości i bóle po ciężkiej pracy ciążenia. Możesz mieć szwy cznóst lub nacięcie z cesarskiego cięcia. Ponieważ Twoje ciało spędziło ostatnie 40 tygodni dawając dziecku składniki odżywcze do wzrostu, będziesz się też odzywiać po ciąży. Jeśli karmisz piersią, to wiąże się z własnym zestawem wyzwań.

Będziesz się odzywiać emocjonalnie – posiadanie dziecka to ogromna zmiana życia. Nawet jeśli to Twoje drugie, trzecie lub szóste dziecko, masz dodatkową osobę do opieki. Role się zmieniają; routine są przesuwane (lub odwracane do góry nogami). Twoje codzienne życie będzie mocno dotknięte.

Zwracanie uwagi na zarówno swoje fizyczne, jak i emocjonalne zdrowie jest niezbędne. Twoje fizyczne samopoczucie wpływa na emocje i vice versa. Oba wpływają na Twoją zdolność do opieki nad dzieckiem i interakcji z nim.

Rekonwalescencja po porodzie i wczesne dni poporodowe

Krok numer jeden do dbania o siebie w całości to zrozumienie, co dzieje się z Twoim ciałem i umysłem. W tych pierwszych dniach poporodowych dzieje się dużo. We wczesnych dniach poporodowych Twoja fizyczna rekonwalescencja i wyzwania mogą obejmować:

• Ogólne dolegliwości i bóle po ciężkiej pracy ciążenia i porodu
• Ból rany po cesarskim cięciu, jeśli miałaś
• Południki, czyli skurcze macicy występujące w pierwszych kilku dniach po porodzie
• Lochia, czyli krwawienie pochwowe po porodzie; nie boli, ale noszenie ogromnych podpasek miesięczkowych może być niekomfortowe
• Ból przycięcia lub pęknięcia cznóstu; obszar może być drażniły, sprawiając, że siedzenie boli
• Hemorroidy, zwłaszcza jeśli miałaś porod siłowy
• Wrażliwość i ból sutków, zwłaszcza jeśli zmagasz się z przyczepieniem noworodka
• Napuchnięcie piersi, zwłaszcza jeśli nie karmisz piersią
• Zmęczenie lub wyczerpanie, z obu fizycznej i emocjonalnej pracy ciążenia i porodu oraz nowego wyzwania opieki nad dzieckiem w środku nocy

We wczesnych dniach poporodowych Twoja emocjonalna rekonwalescencja i wyzwania mogą obejmować:

• „Baby blues”, spopularyzowany termin na wahania nastroju, smutek lub lęk, jakie możesz czuć zaraz po porodzie.
• Brak pewności w swojej zdolności do opieki nad noworodkiem, nawet jeśli to nie Twoje pierwsze dziecko
• Niepewność co do nowych codziennych rutyn i jak „będziesz to wszystko robić”
• Rozczarowanie lub uczucie wstydu, jeśli porod nie poszedł tak, jak się spodziewałaś
• Lęk, że nie wiązujesz się z dzieckiem tak, jak „powinnaś”

Fizyczne i psychiczne zdrowie poporodowe w pierwszych miesiącach

A co z wczesnymi tygodniami i miesiącami rekonwalescencji i życia z dzieckiem? Fizyczne wyzwania lub dyskomforty, jakie możesz doświadczyć w pierwszych kilku miesiącach po porodzie, to:

• Zmęczenie lub wyczerpanie z zakłóconych wzorców snu. Może być pogorszone przez anemię poporodową lub niedobory witamin.
• Kontynuujące się krwawienie i spotting pochwowy po porodzie, które może trwać miesiąc lub nieco dłużej (choć powinno zwolnić po pierwszym tygodniu)
• Ból pleców i inne dolegliwości ciała z trzymania i opieki nad dzieckiem
• Poczucie nadmiernego głodu lub pragnienia, zwłaszcza przy karmieniu piersią
• Większa podatność na przziębienia i choroby, i możliwie dłuższy czas wyzdrowienia, gdy zachorujesz
• Bolesne stosunki, gdy tylko otrzymasz zgódę na seks znowu

Emocjonalne wyzwania lub dyskomforty, jakie możesz doświadczyć w pierwszych miesiącach po porodzie, to:

• Poczucie przytłoczenia opieką nad dzieckiem, sobą, resztą rodziny i życiem ogólnie
• Kontynuujące się baby blues; jeśli trwa dłużej niż parę tygodni, porozmawiaj z lekarzem. Możesz przeżywać depresję poporodową, która dotyka 1 na 9 matek.
• Poczucie izolacji i samotności, zwłaszcza po pierwszych kilku tygodniach, gdy mniej przyjaciół i rodziny dzwoni, by się spytać
• Poczucie porzucenia, a nawet złości, jeśli są ludzie, których myślisz, że powinni pomagać, a nie ruszają z miejsca
• Pytanie, czy podjęłaś właściwą decyzję, czy to o powrocie do pracy, czy zostaniu w domu z dzieckiem
• Martwienie o wyzwania finansowe i wydatki, jakie niosą niemowlęta, zwłaszcza jeśli tracisz dochód przez przepuszczoną pracę
• Napięcie w relacji między Tobą a partnerem, a nawet między Tobą a Twoimi starszymi dziećmi
• Lęk, że „nie jesteś wystarczająco dobrą mamą” albo że popełniasz błędy lub że będziesz popełniać błędy
• Lęk, że nie „kochasz macierzyństwa” lub że nie „wiążesz się wystarczająco” z nowym dzieckiem

Dbanie o fizyczne i emocjonalne zdrowie

Twoje samopoczucie emocjonalne ma bezpośredni wpływ na zdrowie fizyczne. A Twoje zdrowie fizyczne ma bezpośredni wpływ na zdrowie emocjonalne.

Na przykład, jeśli jesteś niedospana, to jest to kwestia zdrowia fizycznego. Brak snu zwiększa szansę na złapanie choroby, na przykład. Ale brak snu to też kwestia emocjonalna. Ludzie niedospani mogą mieć trudności z koncentracją, mogą czuć smutek lub lęk, lub mogą być drażniwi.

Twoje zdrowie emocjonalne może też wpływać na fizyczne. Na przykład, jeśli czujesz lęk lub depresję, możesz mieć trudności z robieniem codziennych rzeczy. Możesz nie mieć energii na gotowanie zdrowych posiłków dla siebie. To z kolei wpłynie na Twoje zdrowie fizyczne.

8 rzeczy do zrobienia, by zadbać o siebie w całości

Dbanie o siebie obok dziecka może wydawać się przytłaczające, ale nie musi. Jest kilka działań, które możesz podjąć, by móc dbać o swoje fizyczne i emocjonalne samopoczucie jednocześnie.

Bierz rzeczy dzień po dniu – a nawet godzinę po godzinie

Tak, jest dużo do zrobienia, i dla Ciebie, i dla dziecka. Myślenie o wszystkim prawdopodobnie sprawi, że poczujesz się przytłoczona. Chiński filozof Lao Tzu powiedział: „Jeśli jesteś zdepresyjna, żyjesz w przeszłości. Jeśli jesteś zalekana, żyjesz w przyszłości. Jeśli jesteś w pokoju, żyjesz w teraźniejszości.”

Dla dobra swojego zdrowia psychicznego, spróbuj brać rzeczy dzień po dniu. A lepiej jeszcze, godzinę po godzinie. Nawet jedną chwilę naraz.

Zamiast myśleć o harmonogramie dnia i zadaniach, zastanów się, jaka jest jedyna rzecz, której potrzebujesz lub powinnaś zrobić w tej chwili. Może to być przyniesienie sobie szklanki wody. Może to być przełożenie pieluchy. Może to być po prostu zrobienie kilku głębokich oddechów.

Rozważanie tylko tego, co musisz zrobić w tej chwili, to forma mindfulnessu (uważności). Łatwiej powiedziane niż zrobione, ale z praktyką mindfulness może przynieść więcej pokoju do Twojego dnia. To złagodzi zarówno Twój fizyczny, jak i emocjonalny stres.

Zrób cokolwiek możesz, by dostać trochę snu

Wiemy, wiemy – każdy mówi Ci, byś spała więcej. Ale jak możesz spać, gdy Twoje dziecko płacze w nocy? Albo karmisz noworodka co parę godzin? Albo masz tyle innych rzeczy do zrobienia?

Dostarczanie snu jest trudne, gdy jesteś nową mamą. To też jedna z najważniejszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego emocjonalnego i fizycznego zdrowia. Jaki jest więc klucz do zdobycia trochę snu? (Oprócz dobrzego powiedzenia: „Śpij, gdy dziecko śpi.”)

Jednym z najlepszych sposobów na zdobycie więcej snu jest pomoc kogoś innego. To może być Twój partner, albo przyjaciel lub krewny. Opiekunka lub doula poporodowa to też opcje.

Wybierz blok godzin, w którym nadajesz priorytet odpoczynkowi i snowi. Co najmniej cztery godziny z rzędu to idealnie. Jeśli możesz to robić codziennie, jeszcze lepiej. Ale mniej niż cztery jest lepsze niż nic, i kilka razy w tygodniu (a nawet raz w tygodniu) jest lepsze niż nic.

To powinien być czas, gdy masz pomocnika. Zadanie pomocnika to wzięcie pełnej opieki nad noworodkiem, w jak największym stopniu. Pomocnik będzie przełożył pieluchę, słuchał płaczu, kolysał dziecko, bawił się z nim, nakarmi i wywiewa.

Jeśli karmisz wyłącznie piersią, zadanie pomocnika to przyniesienie dziecka do Ciebie, pomoc z przyczepieniem, zostać w pokoju, gdy karmisz piersią, i zabranie dziecka zaraz po skończeniu karmienia. One robią przełożenie, wywiewanie, kolysanie itp. Ty tylko oferujesz piersi!

Te dedykowane godziny snu nie muszą być w nocy. Jeśli jedyny czas, gdy Twój partner, siostra lub opiekunka jest dostępna, to między 9 a 1 rano, weź to.

Wciąż będziesz zmęczona, oczywiście. Ale będziesz miała kilka godzin każdego dnia (lub co tydzień), gdy możesz odpocząć. Nawet jeśli nie możesz zasnąć, możesz przynajmniej położyć się z zamkniętymi oczami i nie martwić się (taki bardzo) o to, czy dziecko jest w porządku czy Cię potrzebuje.

Opiekuj się swoim ciałem jak dzieckiem

Nowe mamy mogą czuć wszelkiego rodzaju uczucia wobec swoich ciał po porodzie, w tym złość, rozczarowanie, wstyd lub frustrację. Tak jak opiekujesz się swojem noworodkiem z miłością, z miłością opiekuj się ciałem, które wyniosło i urodziło to dziecko.

Przypomnij sobie, że to Twoje ciało stworzyło małego człowieka. To niesamowite. I ciężka praca. Twoje ciało zasługuje na trochę pielęgnacji, też.

Możesz miłować swoje ciało po porodzie przez:

• Dawanie mu zdrowych przekąsek, jak świeże warzywa lub owoce.
• Picie wody, gdy jesteś spragniona. Dodaj plasterek cytryny lub pomarańczy, by było trochę bardziej specjalne.
• Branie witaminy, być może Twoich witamin przedporodowych, by pomóc przywrócić poziom składników odżywczych po ciąży. (Porozmawiaj z lekarzem o najlepszym wyborze dla Ciebie.)
• Używanie kąpieli siedziskowej do opieki nad bólem pośladków. (Powinnaś dostać jedną z instrukcjami, gdy wychodziłaś ze szpitala. Jeśli nie, możesz kupić w aptece. Możesz też po prostu użyć wanny, napełniając ją zaledwie kilkoma centymetrami ciepłej wody.)
• Używanie butelki peri po użyciu toalety do opieki nad cznóstem. Możesz też kupić spray przeciwbólowy na ten obszar.
• Branie lekarzy przeciwbólowych zatwierdzonych przez lekarza. Nawet przy karmieniu piersią większość ludzi może brać paracetamol lub ibuprofen na krótki termin. Nie czekaj, aż ból stanie się naprawdę zły, zanim weźmiesz coś, bo czekanie, aż ból jest intensywny, faktycznie sprawia, że lek jest mniej skuteczny. Porozmawiaj z opiekunem o tym, jak często i jakie dawki są bezpieczne dla Ciebie.
• Nie popychaj ciała za mocno, za szybko. Nie powinnaś być „swoją starą sobą” kilka tygodni po porodzie. Regeneracja trwa.

Ruszać ciałem – delikatnie

W pierwszych sześciu tygodniach po porodzie matki poporodowe są narażone na ryzyko zakrzepów w nogach lub płucach. Ryzyko jest jeszcze wyższe, jeśli miałaś cesarskie cięcie.

Jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie ryzyka zakrzepu jest wstawanie i poruszanie się, czy to chodzenie po korytarzach szpitala, salonie, czy wokół bloku. Włóż dziecko do nosidla lub wózka i idź na mały spacer.

Poruszanie ciałem nie tylko pomoże zmniejszyć ryzyko tej powikłania poporodowej. Aktywność – nawet łatwy spacer wokół bloku – może poprawić Twoje zdrowie psychiczne. To jeszcze lepsze, jeśli możesz iść na zewnątrz i zobaczyć drzewa i niebo.

Nie bój się prosić o pomoc i wsparcie

Jednym z najszkodliwszych mitów nowego macierzyństwa jest to, że powinnaś być w stanie zrobić wszystko sama. To nieprawda.

Pomyśl o tym: Nawet poczęcie dziecka wzięło więcej niż jedną osobę. Nie jesteśmy stworzeni, by wychowywać dzieci w samotności.

Zastanów się, kogo możesz wezwać o praktyczne wsparcie lub pytania, nawet jeśli tylko porozmawiasz z nimi telefonem lub wideoczatem:

• Przyjaciel
• Członek rodziny
• Twój partner, jeśli masz
• Gabinet pediatry
• Gabinet ginekologa-położnika
• Linia zdrowotna (niektóre ubezpieczyciele mają numer, pod który możesz zadzwonić, by zadawać pytania zdrowotne za darmo)
• Profesjonalny doradca
• Grupa wsparcia (dla nowych mam, do karmienia piersią, depresji poporodowej itp.)
• Certyfikowana konsultantka laktacji
• Opiekunka lub żłobek
• Usługa sprzątania lub prywatny sprzątacz
• Usługa dostawy zakupów

Zauważysz, że lista powyżej zawiera wszelkiego rodzaju zasoby wsparcia. Bo gdy próbujesz opiekować się dzieckiem i swoim ciałem po porodzie, będziesz potrzebować wsparcia w jakikolwiek możliwy sposób. Ta lista to tylko początek.

Znajdź czas na połączenia społeczne

Nowe mamy często czują się izolowane, zwłaszcza po pierwszych kilku tygodniach poporodowych. W wczesnych dniach możesz znaleźć się przytłoczoną gośćmi, a nawet mówić ludziom, by nie przychodzili, byś mogła mieć przestrzeń z nową rodziną.

Ale po tym wybuchu aktywności gości, możesz znaleźć się na drugim końcu – czuć samotność. To powszechny emocjonalny wyzwanie dla matek noworodków.

Znajdowanie czasu na połączenia społeczne – czy to oznacza pisanie wiadomości, dzwonienie, wideoczaty, dołączanie do grupy społecznej nowych mam, czy przechodzenie do sąsiada i rozmawianie przez płot – jest żywotne dla Twojego emocjonalnego i fizycznego wsparcia.

Badania wykazały, że ludzie zgłaszający samotność lub izolację są bardziej narażeni na choroby i depresję poporodową. Znajdowanie czasu na połączenia społeczne jest niezbędne dla Twojego fizycznego i emocjonalnego zdrowia.

Nie czuj winy, kładając maskę tlenową na sobie najpierw

Czy wiesz, dlaczego w samolocie mówią, byś najpierw założyła maskę tlenową na sobie? Bo jeśli nie zrobisz tego, możesz omdleć, zanim zdążysz pomóc dziecku.

W kontekście życia poporodowego, kładzenie maski tlenowej na sobie najpierw może oznaczać kupno tańszego łóżeczka, byś mogła przeznaczyć pieniądze na doułę poporodową lub dostawę zakupów. To może oznaczać zwrot prezentów dla dziecka, których nie chcesz ani nie potrzebujesz, i wykorzystanie tych pieniędzy na rzeczy, których potrzebujesz dla własnego fizycznego lub emocjonalnego zdrowia.

Dbanie o siebie jest priorytetem, bo Twoje dziecko potrzebuje, byś była zdrowa w umyśle i ciele.

Ćwicz wybaczenie sobie

Będziesz popełniać błędy. Będziesz pchać ciało za mocno, za wcześnie. Zapomnisz smoczka w domu. Pozwolisz dziecku płakać dwie minuty dłużej, niż uważasz za „akceptowalne”.

Dążenie do bycia „idealną matką” nie sprawi, że będziesz idealną matką – sprawi, że będziesz zestresowaną i fizycznie wyczerpaną matką.

Kiedy złapiesz siebie na surowym ocenianiu siebie, pomyśl o tym, co powiedziałabyś do przyjaciółki w tej samej sytuacji. Prawdopodobnie ocenisz swoją przyjaciółkę z znacznie większą wspólną niż siebie. Zaoferuj sobie trochę wybaczenia.

Słowo od Verywell

Opieka nad dzieckiem to ciężka praca! Ale opieka nad nową mamą to też ciężka praca, a ta, która opiekuje się nową mamą, to zazwyczaj ta sama osoba, która opiekuje się nowym dzieckiem. (Wskazówka: To Ty!) Nie będziesz w stanie zrobić wszystkiego, ale dobra wiadomość jest taka, że nie musisz. Musisz zrobić tyle, ile wystarczy. Pamiętaj, że czas zainwestowany w dbanie o swoje fizyczne i psychiczne samopoczucie pomoże Ci opiekować się dzieckiem.

Jeśli zmagasz się z opieką nad sobą lub dzieckiem, sięgnij po pomoc. Rozważ rozmowę z dostawcą opieki zdrowotnej, pediatrą, pracownikiem socjalnym lub bliską osobą. Nie musisz robić tego sama.