• Niemowlęta
• Zakładanie rodziny
• Dzieci
• Ogólne rodzicielstwo
• Noworodki
• Nastolatki
• Maluchy
• Ciąża

Jak Twoja relacja z fitnessem może zmienić się po ciąży

Wszystko zmienia się po ciąży i porodzie – w tym Twoja relacja z fitnessem. By wrócić do tej części życia, musisz stopniowo dostosować swoje oczekiwania.

Każda ciąża i doświadczenie porodu jest unikalne, a powrót do ćwiczeń nie będzie wyglądał tak samo dla każdej nowej mamy. Na wierzch tego, cierpliwość wobec siebie i nowego ciała jest koniecznością, gdy chodzi o ćwiczenia po porodzie.

„Ciąża i macierzyństwo uzbroja nas w siłę, która istnieje tylko raz, gdy przejdziemy tą ścieżkę”, mówi Brooke Cates, specjalistka od ćwiczeń przedporodowych i poporodowych oraz założycielka platformy fitness online Studio Bloom. „Honorowanie tej nowej siły i przeedefiniowanie relacji nie tylko z fitnessem, ale z sposobem, w jaki poruszasz się we wszystkich obszarach życia, drastycznie pozwoli tej sile się rozświetlić”.

Ćwiczenia po ciąży

Pierwszą zasadą ćwiczeń po ciąży jest rozpoczęcie, gdy jesteś gotowa. Dla niektórych może to być kilka dni po porodzie. Dla innych może upłynąć kilka tygodni, zanim poczują chęć wznowienia programu ćwiczeń. Powinnaś też uwzględnić bezpieczne i zdrowe wytyczne zalecane przez ekspertów.

Według Amerykańskiego Kolegium Położników i Ginekologów (ACOG), kobiety, które miały zdrową ciążę i poród drogą naturalną, mogą zacząć ćwiczyć krótko po porodzie. Ogólnie może to być już kilka dni po urodzeniu.

Mając to na uwadze, powinnaś wznowić aktywność fizyczną tylko, jeśli jesteś gotowa. Jeśli miałaś cięcie cesarskie lub doświadczyłaś powikłań jak rozstępbiałko proste lub ciężkie pęknięcia pochwy, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.

Jak Twoja relacja z fitnessem może się zmienić

Myśląc o fitnessie po ciąży, możesz zakładać, że rzeczy mogą wznawiać się tak, jak były przed ciążą. Ale by naprawdę wcielić siłę dostępną po porodzie, Cates i inni eksperci zalecają tymczasowe przesunięcie relacji z fitnessem, wiedząc, że ta nowa relacja da z powrotem więcej niż kiedykolwiek przed ciążą.

„Podstawowa zmiana w Twojej relacji z fitnessem powinna wynikać z zrozumienia, że Twoje ciało właśnie przeszło przez traumę oprócz znaczących zmian hormonalnych i strukturalnych”, mówi Mahri Relin, specjalistka od ćwiczeń przed- i poporodowych oraz założycielka i twórczyni Body Conceptions.

Z tak wieloma presjami w Twoim życiu jako nowej mamy, tak ważne jest, by honorować proces rekonwalescencji poporodowej i znaleźć sposoby na dostosowanie oczekiwań, wciąż dbając o zdrowie.

Jak dostosować oczekiwania związane z ćwiczeniami

Zmiana sposobu patrzenia na fitness po ciąży nie jest łatwa, zwłaszcza jeśli ćwiczenia były istotną częścią Twojego życia przed dzieckiem. Oto sześć wskazówek, by pomóc Ci dostosować oczekiwania fitnessowe po ciąży.

Zaakceptuj swoje ciało poporodowe

„Pamiętaj, że Twój umysł będzie próbował Cię namawiać do przyspieszenia procesu powrotu do starszej wersji siebie”, mówi Cates.

Jej rekomendacja? Stań mocno i przypomnij tym niepopierającym myślom, że nie próbujesz odzyskać starej wersji siebie i że Twoja wersja poporodowa podniosłeś Twoją poprzednią wersję w sposoby poza Twoim obecnym zrozumieniem.

„Bądź własną konkurencją, i dla miłości do posiadania ciała we wszelkiej jego chwale, przestań porównywać zanim ones wszną się do Twojego życia”, mówi Cates.

Zacznij od oddechu

Niezależnie od tego, gdzie jesteś, Relin zawsze zaleca rozpoczęcie podróży fitnessowej od prawidłowego oddechu.

„Ponieważ połączenia między Twoim przeponą, dnem miednicy i głębokimi mięśniami brzucha mogą zostać zmienione po ciąży, skupienie na koordynacji wszystkiego razem to wspaniały sposób na wyleczenie od środka na zewnątrz”, mówi.

To też pomaga Ci kontrolować wewnętrzne ciśnienie skuteczniej, byś nie uraziła się wysiłkiem. A według Relin, to pozwala Ci czuć się silniejszą i bardziej zdolną ogólnie i w nowych rutynach ćwiczeń.

Zwracaj uwagę na swoje ciało

Bądź cierpliwa i zwracaj uwagę na swoje ciało, bo zajmie to chwilę, zanim odzyskasz swój rytm. Nawet jeśli byłaś fanatyczką fitnessu przed ciążą, Twoje ciało jest zupełnie inne w miesiącach po porodzie.

Gdy wracasz do formy, celuj w 20 minut dziennie i zacznij od prostych ćwiczeń poporodowych, które pomagają wzmocnić główne grupy mięśniowe. Relin zawsze zaleca nowym mamom, by zwracały tyle samo uwagi na swoje ciała, co na nawigowanie po świecie fitnessu po raz pierwszy po porodzie.

Konkretnie, mówi, by zauważać i odstępować od jakiegokolwiek bólu i słuchać swoich poziomów energii. Powinnaś też rozważyć ocenę u lekarza lub fizjoterapeuty, który rozumie ciała poporodowe, by pomóc poczuć jakiekolwiek problemy z dnem miednicy lub rozstępem (rozwarstwieniem brzucha).

„Te problemy są bardzo powszechne, ale wpływają na to, jak powinnaś podejść do ćwiczeń”, mówi. Ponadto, kluczowe jest też uwzględnienie luźniejszych wiązađ, ścięgien i mięśni, i odstępowanie od ruchów o wysokiej intensywności i gwałtownych zmian wadze.

Rób to, co sprawia Ci radość

„Fitness powinien być czymś tylko dla Ciebie, i może być jednym z najlepszych wyjść, ale nie czuj presji, by poświęcać na to za dużo czasu, jeśli go nie masz”, mówi Relin.

Gdy znajdziesz to, co działa, Relin mówi, byś upewniała się i myślała o tym, co rezonuje z Tobą, zanim wskoczysz. „Zrób to, i będziesz nagradzana wielokrotnie”, mówi.

Ustaw się na długofalowy sukces

Ćwiczenia w czwartym trymestrze (czyli pierwsze sześć tygodni po porodzie) dają szansę na przygotowanie ciała do sukcesu.

„To doskonały czas, by użyć ćwiczeń, by przyspieszyć gojenie, adresować dyskomforty poporodowe, wyprzedzić typowe urazy związane z ciążą, i zacząć budować podstawową pracę niezbędną do odzyskania głębszego poziomu siły core, gdy przygotowujesz się do powrotu do ulubionych zajęć fitness”, mówi Cates.

Pamiętaj, że jesteś wystarczająca teraz

Twoje ciało, teraz, jest wystarczające. Jest silne, piękne, nieidealne, i robi to, co w jego mocy, by wspierać Ciebie i nowe dziecko. Usuń ego i bądź OK ze skalowaniem w dół, gdzie to potrzebne.

„Wyzwanie swojego ciała (zwłaszcza core) w ćwiczeniach nie będzie czuło się tak jak przed ciążą, a choć mogłaś trzymać plankę przez minutę przed ciążą, zawsze będziesz chcieć spotkać swoje ciało tam, gdzie jest, by cieszyć się najlepszymi rezultatami idąc do przodu”, mówi Cates.

Słowo od Verywell

Twoja relacja z fitnessem będzie wyglądała i czuła się inaczej po ciąży. Celem jest iść powoli, być bezpieczną, i włączać aktywności, które sprawiają, że czujesz się dobrze fizycznie i psychicznie. Choć może chwilę potrwać, zanim odzyskasz swój rytm, prosta fakta, że poruszasz swoim ciałem, jest wystarczająca.