Ćwiczenia podczas karmienia piersią:korzyści zdrowotne i wskazówki do naśladowania

W TYM ARTYKULE

Ćwiczenia po porodzie są tak samo konieczne, jak przed i podczas ciąży. Ale ponieważ młode matki mają ponownie rozpocząć aktywność fizyczną, zastanawiają się, czy ćwiczenia podczas karmienia piersią mają jakikolwiek negatywny wpływ na laktację.

Chociaż mogą pojawić się obawy dotyczące ćwiczeń w czasie ciąży, dla większości kobiet nie ma negatywnych skutków ćwiczeń podczas karmienia. Ten post zawiera przegląd wpływu ćwiczeń na laktację, dodatkowe korzyści i wskazówki dotyczące ćwiczeń podczas karmienia piersią.

Czy ćwiczenia niekorzystnie wpływają na laktację?

Uważa się, że ćwiczenia podczas karmienia piersią mogą zmienić smak mleka matki i zmniejszyć jego ilość. Jednak badania pokazują, że umiarkowana ilość ćwiczeń nie wpływa na smak mleka matki ani na jego podaż (1) (2).

Jednocześnie badania pokazują, że intensywny wysiłek fizyczny może zwiększyć stężenie kwasu mlekowego w mleku matki (3). Chociaż jego wpływ na dziecko jest nieznany, niemowlęta wrażliwe na smak mleka matki mogą zachowywać się wybrednie podczas karmienia. Niemniej jednak większość dzieci przyzwyczaja się do zmian w smaku mleka matki, na co mają również wpływ inne czynniki, takie jak dieta. Ogólnie rzecz biorąc, zalety ćwiczeń podczas karmienia piersią przewyższają ryzyko.

Korzyści z ćwiczeń podczas karmienia

Regularne umiarkowane ćwiczenia podczas karmienia piersią mogą zapewnić matce następujące korzyści.

  1. Więcej energii: Ćwiczenia uwalniają endorfiny, dopaminę i serotoninę, które są również nazywane hormonami dobrego samopoczucia. Kiedy wrócisz do ćwiczeń po porodzie, odczujesz wzrost poziomu energii i lepsze samopoczucie (4).
  1. Poprawa nastroju: Depresja poporodowa jest prawdziwa, a ćwiczenia to świetny sposób na pokonanie bluesa. Trening podczas karmienia piersią poprawia nastrój, zmniejsza stres i korzystnie wpływa na zdrowie psychiczne (4).
  1. Utrata wagi: Wiele nowych matek czeka z powrotem do rutynowych treningów sprzed ciąży, aby schudnąć, które przybrały podczas ciąży. Treningi poporodowe promują utratę wagi i pomagają utrzymać zdrową wagę (4).
  1. Pomaga dobrze spać: Gdy w domu jest noworodek, trudno jest zasnąć, a większość matek to przysięgnie. Aktywność fizyczna i ćwiczenia poprawiają jakość snu i jest to prawdą nawet podczas karmienia piersią.

Korzyści te pomagają matce czuć się bardziej zrelaksowane, ostatecznie poprawiając wydzielanie hormonów prolaktyny i oksytocyny, które są niezbędne do produkcji i oddawania mleka (5). Lepsza produkcja i odstawanie mleka ostatecznie prowadzą do odpowiedniej podaży mleka dla dziecka i mniejszego prawdopodobieństwa wystąpienia problemów związanych z karmieniem piersią.

Najlepsze ćwiczenia dla karmiących kobiet

Zaleca się odczekać co najmniej sześć tygodni po porodzie, aby zacząć ćwiczyć (1). Przed rozpoczęciem skonsultuj się również ze swoim położnikiem/ginekologiem. Jeśli masz problemy z dnem miednicy po porodzie, natychmiastowe rozpoczęcie fizjoterapii może pomóc Ci szybciej wrócić do normalnego trybu ćwiczeń.

Istnieje wiele ćwiczeń, które kobiety mogą wykonywać w okresie poporodowym. Niektóre z najbardziej skutecznych to (4):

  • Szybki spacer
  • Pływanie
  • Joga
  • Jazda na rowerze
  • Pilates
  • Ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności
  • Bieganie/jogging

Poświęcanie czasu na ćwiczenia podczas karmienia piersią

Chociaż dobrze jest wrócić do ćwiczeń po porodzie, ważne jest również, abyś znalazł na to odpowiedni czas. W ciągu pierwszych kilku tygodni po porodzie musisz odpoczywać i zapewnić odpowiednią laktację. Rozpoczęcie karmienia piersią zajmuje co najmniej cztery tygodnie, a najlepiej poczekać do sześciu tygodni (6).

Subskrybuj

Wiele młodych matek początkowo znajdzie mniej czasu na ćwiczenia, ponieważ większość czasu zajmuje karmienie piersią i opieka nad dzieckiem. Rozpocznij stopniowo, a następnie zwiększaj czas trwania i intensywność treningów. Możesz wykorzystać czas, który masz, gdy Twoje dziecko drzemie i zdecydować się na delikatne ćwiczenia w domu. Gdy rutyna Twojego dziecka stanie się nieco przewidywalna, możesz wyznaczyć rutynę, aby poświęcić odpowiednią ilość czasu na karmienie piersią i ćwiczenia.

Kiedy nie powinieneś ćwiczyć podczas karmienia piersią?

Poniżej znajduje się kilka sytuacji, w których należy unikać ćwiczeń podczas karmienia piersią (4) (7).

  • Jeśli odczuwasz ból podczas ćwiczeń
  • Wyciekasz z moczem podczas wykonywania forsownych czynności
  • Jeśli masz problemy z opróżnieniem pęcherza lub jelit
  • Jeśli poczujesz ucisk lub wybrzuszenie w brzuchu lub okolicy pochwy

Większość powodów, dla których należy unikać ćwiczeń podczas karmienia piersią, jest związana z czynnikami poporodowymi, a nie z karmieniem piersią. Jeśli nie odczuwasz dyskomfortu poporodowego, a Twój lekarz wyrazi na to zgodę, możesz zacząć ćwiczyć w okresie laktacji. Ważna jest również pełna ocena przez fizjoterapeutę przeszkolonego w terapii dna miednicy.

W co się ubrać do ćwiczeń podczas karmienia piersią?

Aktywne kobiety rozumieją, jak ważne jest dobre podparcie piersi podczas ćwiczeń. Istnieje wiele powodów, dla których dobrze podtrzymujący biustonosz sportowy jest zalecany podczas ćwiczeń podczas karmienia piersią (8):

  • Popraw postawę i wydajność podczas treningów
  • Zminimalizuj ruch piersi podczas biegania, biegania i skakania
  • Zminimalizuj dyskomfort piersi
  • Może ułatwić trzymanie wkładek laktacyjnych w celu nasiąkania wyciekiem

Twoje piersi często zmieniają kształt, gdy jesteś w fazie laktacji. Piersi są również pełniejsze i bardziej wrażliwe. Możesz rozważyć odciąganie mleka przed treningiem, aby zmniejszyć obrzęk. Wybierz również biustonosz sportowy, który jest wygodny, oddychający, dobrze podtrzymuje i pozwala na łatwe karmienie dziecka w razie potrzeby.

Należy pamiętać, że zbyt duży nacisk ciasnego biustonosza sportowego może spowodować zatkanie przewodów. Pamiętaj, aby karmić dziecko lub odciągać pokarm bezpośrednio przed treningiem, aby zapobiec zatykaniu się mleka podczas treningu. Po zakończeniu ćwiczeń i zdjęciu stanika sportowego potrząsanie piersiami może pomóc w utrzymaniu przepływu mleka i zapobieganiu zatykaniu się.

Wskazówki dotyczące ćwiczeń podczas karmienia piersią

Poniżej znajduje się kilka wskazówek, o których należy pamiętać podczas ćwiczeń podczas karmienia piersią.

  1. Wybierz aktywność, która najbardziej Ci odpowiada: Wybierz aktywność lub ćwiczenie, które uważasz za najłatwiejsze do wykonania w fazie laktacji. Celem musi być początkowo co najmniej dziesięć minut ćwiczeń dziennie. Zwiększ czas trwania do 30 minut dziennie, wprowadzając rutynę karmienia piersią (9).
  1. Zacznij od ćwiczeń o niewielkim wpływie: Chodzenie, jazda na rowerze i pływanie to kilka przykładów ćwiczeń o niewielkim wysiłku, które zmniejszają obciążenie brzucha po porodzie. Chodzenie jest bezpieczne, nawet po cesarskim cięciu. Jeśli nadal masz szwy na brzuchu, skonsultuj się z lekarzem, zanim spróbujesz ćwiczeń innych niż chodzenie. Po zakończeniu regeneracji po porodzie możesz przystąpić do intensywnych treningów, takich jak trening siłowy, po uzyskaniu zgody lekarza.
  1. Ćwicz w domu: W pierwszych dniach po porodzie łatwiej jest rozpocząć lekkie ćwiczenia lub treningi w pomieszczeniach. Wykorzystaj czas drzemki dziecka na ćwiczenia. Możesz również poprosić partnera, aby zaopiekował się dzieckiem lub karmił je odciągniętym mlekiem podczas ćwiczeń.
  1. Nie ulegaj pokusie szybkiego schudnięcia:to normalne, że odczuwasz potrzebę zrzucenia wszystkich kilogramów, które nabrałeś podczas ciąży. Jednak nie spiesz się. Celem nie jest szybkie schudnięcie, ale zdrowa utrata wagi. Kiedy ćwiczysz podczas karmienia piersią, musisz utrzymywać zdrową dietę i spożywać co najmniej 300-500 więcej kalorii dziennie niż normalnie.
    Twoja kaloryczność jest określana na podstawie wzrostu, wagi i metabolizmu. Zbytnie przekroczenie deficytu kalorii spowoduje zmniejszenie podaży mleka. Utrata jednego funta tygodniowo jest uważana za bezpieczną dla matek karmiących piersią, chociaż można stracić mniej (11).
  1. Zadbaj o dobre nawodnienie: Dni po porodzie są bardzo wymagające dla matki. Aby podtrzymać karmienie piersią, potrzebujesz dużo energii z pożywienia i odpowiedniej ilości wody. Upewnij się, że często pijesz wodę w trakcie i po treningu. Jeśli dużo się pocisz lub pogoda jest bardzo gorąca, możesz nawet rozważyć stosowanie doustnej soli nawadniającej (ORS) po treningu, aby uniknąć odwodnienia.
  1. Zapisz się do klubu: Znajdź programy ćwiczeń lub kluby w swoim regionie lub społeczności, które składają się z podobnie myślących matek, które cieszą się radością karmienia piersią bez pomijania treningów. Może zapewnić motywację, zachętę, zasoby i rozwiązania wielu typowych problemów, z którymi borykają się kobiety, które chcą prowadzić aktywny tryb życia podczas laktacji.

Ćwiczenia podczas karmienia piersią mogą mieć pewne początkowe ograniczenia. Jednak po pierwszych sześciu tygodniach możesz rozpocząć ćwiczenia o niskim wpływie po uzyskaniu zgody lekarza. Ćwiczenia mają wiele zalet, a matki karmiące piersią mogą również czerpać korzyści, które mogą nawet poprawić ich rutynę karmienia piersią i podaż mleka, ostatecznie przynosząc korzyści dziecku.


Previous:

Next: