• Niemowlęta
• Zakładanie rodziny
• Dzieci
• Ogólne rodzicielstwo
• Noworodki
• Nastolatki
• Maluchy
• Ciąża

26 łatwych i zdrowych przepisów na gotowanie dla nastolatków

Nawyki żywieniowe zmieniają się w okresie dojrzewania głównie dlatego, że nastolatki mają tendencję do spożywania większości posiłków poza domem, gdzie ich wybory żywieniowe są podyktowane wygodą i wpływem rówieśników . Zidentyfikowanie łatwych, ale zdrowych przepisów na gotowanie dla nastolatków może pomóc im wybrać potrawy nie oparte na wyglądzie i smaku, a nie na ich wartości odżywczej. Samo poinstruowanie nastolatka, aby zdrowo się odżywiało, nie wystarczy. Zamiast tego spróbuj wzbudzić ich zainteresowanie jedzeniem i odżywianiem, angażując ich w planowanie i przygotowywanie posiłków. Eksperci sugerują, że gotowanie z nastolatkami to świetny sposób, aby pomóc im rozpoznać znaczenie zdrowych nawyków żywieniowych.

Przeczytaj ten post, aby poznać kilka łatwych do przyrządzenia, atrakcyjnych i pożywnych przepisów, które sprawią, że gotowanie z nastolatkami będzie przyjemnym i satysfakcjonującym doświadczeniem.

Proste, ale zdrowe przepisy, które nastolatki mogą gotować

Oto lista prostych przepisów, które Twój nastolatek może ugotować dla siebie i innych w ciągu zaledwie kilku minut. Te przepisy są łatwe do przygotowania i nie wymagają specjalnych umiejętności kulinarnych.

1. Taco z tofu i warzywami

Obraz:Shutterstock

Będziesz potrzebować: 

• 1 tortille kukurydziane
• ¼ szklanki jedwabistego tofu (tłuczonego)
• 3 łyżki białej kapusty (drobno posiekanej)
• 3 łyżki cebuli (drobno posiekanej)
• 3 łyżki pomidora (drobno posiekanego)
• ½ łyżki soku z cytryny
• 1 łyżka sosu salsa
• ½ łyżeczki mieszanki suszonych ziół
• ½ łyżeczki proszku czosnkowego
• ¼ łyżeczki soli
• 2 łyżki oleju z orzeszków ziemnych

Jak zrobić: 

1. Włóż do miski łyżkę oleju, sól, mieszankę suszonych ziół, sproszkowany czosnek i sok z cytryny. Dodaj puree tofu i dobrze wymieszaj.

2. Rozgrzej pozostały olej na patelni na małym i średnim ogniu. Gdy olej się rozgrzeje, dodaj cebulę i smaż, aż się zrumienią.

3. Następnie dodaj pomidory, kapustę, mieszankę tofu i salsę. Dobrze wymieszaj wszystkie składniki i gotuj przez dwie do trzech minut.

4. Gdy warzywa zmiękną, przelej mieszankę tofu do miski i podgrzewaj taco na tej samej patelni przez dwie do trzech minut.

5. Połóż taco na talerzu, połóż mieszankę tofu na środku, a taco jest gotowe do podania!

2. Nadziewane jajko i tosty

Obraz:Shutterstock

Będziesz potrzebować:

• 2 jajka na twardo
• ½ szklanki zwykłego, niesłodzonego jogurtu greckiego
• ¼ szklanki pietruszki (świeżo posiekanej)
• ½ łyżeczki soku z cytryny
• ½ łyżeczki sosu musztardowego
• ½ łyżeczki proszku czosnkowego
• 1 łyżeczka mieszanki suszonych ziół
• Sól do smaku
• Pieprz czarny w proszku do smaku

Jak zrobić:

1. Pokrój ugotowane jajka na dwie połówki i wrzuć żółtka do miski. Połóż białka na talerzu.

2. Dodaj grecki jogurt, sos musztardowy, czosnek w proszku, sok z cytryny, sól i czarny pieprz w proszku do żółtka i wszystko dobrze wymieszaj widelcem, aż uzyskasz gładką pastę.

3. Nałóż miksturę na pokrojone w plasterki białka jajek i posyp nadzienie mieszanką ziół i pietruszką. Ta-da…, jajka z nadzieniem są gotowe do podania!

4. Pozwól swojemu nastolatkowi wybrać zdrowsze opcje pieczywa, takie jak pełnoziarnisty bochenek lub pełnoziarnista bagietka z nasionami.

3. Omlet warzywny z opiekanym chlebem

Obraz:Shutterstock

Będziesz potrzebować:

• 1 jajko (ubijane)
• ½ cebuli (posiekana)
• ½ pomidora (pokrojonego w drobną kostkę)
• ½ papryki (w cienkich plasterkach)
• 2 łyżki kukurydzy (gotowane)
• 1 łyżka oleju sezamowego
• 1 łyżeczka sera mieszanego (rozdrobnionego)
• ½ łyżeczki mieszanki suszonych ziół
• Garkę młodego szpinaku (posiekanego)

Jak zrobić:

1. Do miski dodaj wszystkie składniki oprócz sera i dobrze ubij widelcem lub wąsem. Odłóż miskę na bok.

2. Teraz rozgrzej olej na patelni na średnim ogniu. Gdy olej się rozgrzeje, wlej mieszaninę jajek na patelnię i smaż, aż obie strony staną się złocistobrązowe.

3. Po zakończeniu przełóż jajko na talerz i podawaj z prażonym chlebem pełnoziarnistym. Możesz również dodać puree ziemniaczane i gotowaną fasolkę szparagową.

4. Hamburger

Obraz:Shutterstock

Będziesz potrzebować:

• 2 pełnoziarniste bułki burgerowe
• ½ szklanki twarogu (mielonego)
• 1 papryka (drobno posiekana)
• ½ czerwonej cebuli (posiekana)
• ½ pomidora śliwkowego (posiekanego)
• 2 łyżki pietruszki (posiekane)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka mieszanki suszonych ziół
• ¼ łyżeczki soli

Jak zrobić:

1. Rozgrzej oliwę z oliwek na patelni na średnim ogniu. Gdy olej się rozgrzeje, dodaj posiekaną cebulę i smaż, aż staną się przezroczyste.

2. Następnie dodaj pomidory, paprykę, pietruszkę, mieszankę suszonych ziół i sól. Wszystkie składniki dobrze wymieszaj i gotuj na małym ogniu przez pięć minut.

3. Gdy papryka i pomidor będą lekko papkowate, dodaj twarożek i wszystko dobrze wymieszaj. Gotuj miksturę przez pięć minut na małym ogniu, a następnie przenieś ją na talerz lub miskę.

4. Piecz bułki do hamburgerów na tej samej patelni, aż staną się jasnobrązowe z obu stron.

5. Następnie umieść mieszankę twarogu między bułkami burgerowymi i voila, są gotowe!

6. Pozwól swojemu nastolatkowi eksperymentować z przepisem i robić różne hamburgery, używając zdrowych składników, takich jak chude mięso lub rośliny strączkowe.

5. Okład ranczo z boczkiem z kurczaka

Obraz:Shutterstock

Będziesz potrzebować:

• 2 tortille pełnoziarniste
• 4 plastry bekonu (ugotowane i posiekane)
• 2 szklanki sałaty rzymskiej (posiekana)
• 1 szklanka pozostałego kurczaka (grubo posiekanego)
• 1 szklanka sosu ranczo
• ½ szklanki niskotłuszczowego sera (rozdrobnionego)
• ¼ szklanki zielonej cebuli (posiekana)
• ¼ szklanki pomidora śliwkowego (posiekanego)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Jak zrobić:

1. Włóż do miski sałatę, ser, kurczaka, bekon, cebulę, pomidor i dressing ranczo. Dobrze wymieszaj, aż wszystko się połączy.

2. Rozłóż mieszankę kurczaka na tortilli i zwiń. Połóż wrapy na talerzu i odłóż talerz na bok.

3. Teraz rozgrzej oliwę z oliwek na patelni grillowej i grilluj wrapy przez pięć do sześciu minut. Okłady są gotowe!

6. Mac i ser

Obraz:Shutterstock

Będziesz potrzebować:

• 2 szklanki odtłuszczonego mleka
• 2 szklanki sera cheddar (rozdrobnionego)
• 1 szklanka makaronu łokciowego (gotowanego)
• ¼ szklanki niesolonego masła
• ¼ szklanki mąki uniwersalnej
• ½ łyżeczki suszonych ziół wymieszać z solą
• szczypta czarnego pieprzu w proszku

Jak zrobić:

1. Roztop masło na patelni na średnim ogniu. Gdy masło zacznie bulgotać, wymieszaj mąkę uniwersalną, sól i czarny pieprz w proszku. Dobrze wymieszaj, aby uzyskać gładką mieszankę.

2. Powoli wlewaj mleko i gotuj mieszankę przez pięć minut, ciągle mieszając.

3. Dodaj ser cheddar do mieszanki i gotuj przez trzy do czterech minut, aż ser się rozpuści i zacznie bulgotać.

4. Włóż ugotowany makaron do masy i gotuj przez minutę, aż makaron pokryje się serowym sosem. Tak łatwo gotować dla nastolatka, prawda?

7. Kanapka z jajkiem

Obraz:Shutterstock

Będziesz potrzebować:

• 2 kromki chleba wieloziarnistego (z usuniętymi rogami)
• 2 jajka (ubijane)
• ½ czerwonej cebuli (posiekana)
• ½ pomidora (posiekanego)
• 2 łyżeczki sera mozzarella (tartego)
• 2 łyżeczki pietruszki (drobno posiekanej)
• 1 łyżka oleju z otrębów ryżowych
• ¼ łyżeczki suszonych ziół
• ⅛ łyżeczka soli morskiej

Jak zrobić:

1. Do miski włóż jajka, cebulę, pomidor, pietruszkę, mieszankę ziół i sól. Dobrze wymieszaj widelcem, aż mieszanina stanie się spieniona.

2. Rozgrzej olej na patelni na średnim ogniu. Wlej mieszankę jajeczną na patelnię, cały czas mieszając i gotuj jajka, aż jajecznica będzie wyglądać na dobrze ugotowaną.

3. Wypełnij jajecznicę między kromkami chleba i pokrój kanapkę. Podawaj na ciepło.

4. Następnym razem poproś nastolatka, aby zrobił kanapkę z resztek jedzenia, aby poprawić jego umiejętności planowania i przygotowywania posiłków.

8. Nachosy z salsą i serem

Obraz:Shutterstock

Będziesz potrzebować:

• 1 opakowanie chipsów tortilla

Do sosu serowego:

• 1 szklanka sera cheddar
• ½ szklanki odtłuszczonego mleka
• 1 łyżka masła niesolonego
• 1 łyżeczka (mąka uniwersalna)
• ½ łyżeczki ketchupu
• ½ łyżeczki ostrego sosu (opcjonalnie)

Do salsy

• 1 pomidor śliwkowy (obrany, pozbawiony pestek i posiekany)
• ¼ szklanki czerwonej cebuli (drobno posiekanej)
• ¼ szklanki czerwonej papryki (drobno posiekanej)
• ¼ szklanki pietruszki (drobno posiekanej)
• 1 łyżka soku z limonki lub cytryny
• ¼ łyżeczki soli morskiej

Jak zrobić:

1. Roztop masło w rondelku z grubym dnem na średnim ogniu. Gdy masło zacznie bulgotać, dodaj mąkę uniwersalną, cały czas mieszając, aż mieszanina utworzy gęstą zasmażkę.

2. Dodaj mleko, ser, ketchup pomidorowy i ostry sos. Dobrze wymieszaj składniki i w razie potrzeby dodaj więcej mleka, aby dostosować grubość sosu.

3. Gdy sos zacznie bulgotać, wyłącz ogrzewanie i odstaw patelnię do ostygnięcia.

4. Weź miskę i dodaj wszystkie składniki na salsę. Dobrze wymieszaj.

5. Ułóż chipsy tortilla na talerzu i ułóż je naprzemiennie warstwami salsy i sosu serowego. Dodaj ostatnią warstwę świeżych warzyw, takich jak gotowana kukurydza, posiekany czerwony pomidor, a nachos z salsą i serem są gotowe!

9. Quesadilla

Obraz:Shutterstock

Będziesz potrzebować:

• 1 pełnoziarnista tortilla
• ½ szklanki sera cheddar (świeżo startego)
• ¼ szklanki czarnej fasoli lub fasoli pinto (wypłukanej, odsączonej i ugotowanej)
• 1 łyżka czerwonej papryki lub pieczonej w słoiku papryki (posiekana)
• 1 łyżka czerwonej lub zielonej cebuli (posiekana)
• 1 łyżka kukurydzy (gotowana)
• 1 łyżka marynowanego jalapeno (posiekanego)
• 1 łyżeczka mieszanki suszonych ziół
• 1 łyżeczka oleju z awokado

Jak zrobić:

1. Podgrzej patelnię na średnim ogniu. Gdy olej się rozgrzeje, umieść tortillę na patelni i podgrzej ją przez około 20 do 30 sekund, odwracając do połowy.

2. Posyp połowę tortilli około połową sera i ułóż ser z fasolą, cebulą, papryką i jalapeno.

3. Dodaj pozostały ser i wyłóż tortillę. Posmaruj wierzch quesadilli olejem i odwróć tortillę za pomocą szpatułki.

4. Smaż quesadillę przez około dwie do trzech minut, aż jej spód stanie się złotobrązowy i chrupiący.

5. Teraz nałóż trochę oleju na drugą stronę i odwróć go. Gotuj, aż druga strona również stanie się złotobrązowa i chrupiąca.

6. Gdy skończysz, wyłącz ogrzewanie i przełóż quesadillę na talerz. Odłóż talerz do ostygnięcia. Pokrój quesadillę za pomocą noża do pizzy i podawaj.

7. Jako twój nastoletni mistrz robienia quesadilli, zleć im przygotowanie tortilli od podstaw w domu.

10. Spaghetti

Obraz:Shutterstock

Będziesz potrzebować:

• 2 szklanki suchego spaghetti
• 6 ząbków czosnku
• ½ szklanki bułki tartej panko
• ⅓ szklanki parmezanu (świeżo startego)
• ⅓ szklanki pietruszki (świeżo posiekanej)
• ¼ szklanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
• 1 łyżka masła niesolonego
• ¼ łyżeczki płatków czerwonej papryki (zmiażdżonej)
• Sól koszerna do smaku
• ½ cytryny (sok i skórka)

Jak zrobić:

1. Przygotuj spaghetti zgodnie z instrukcjami podanymi na opakowaniu. Odcedź spaghetti, zachowując co najmniej jedną szklankę wody do makaronu. Przełóż spaghetti do miski i odłóż na bok.

2. Podgrzej na patelni trzy łyżki oliwy z oliwek. Gdy olej się nagrzeje, zmiel trzy ząbki czosnku i włóż je do miski. Dodaj bułkę tartą, płatki czerwonej papryki i sól. Dobrze wymieszaj i wlej mieszaninę na patelnię.

3. Gotuj miksturę przez około trzy minuty, aż bułka tarta stanie się złocista, a czosnek uwolni trochę zapachu.

4. Po zakończeniu usuń bułkę tartą z patelni i wytrzyj patelnię do czysta papierowym ręcznikiem.

5. Podgrzej pozostałą oliwę z oliwek i masło na tej samej patelni. Gdy olej i masło się nagrzeją, pokrój w cienkie plasterki pozostałe ząbki czosnku i dodaj je na patelnię. Smaż czosnek przez około dwie minuty, aż staną się lekko złociste i aromatyczne.

6. Dodaj ugotowany makaron i wrzuć. Dodaj sok z cytryny, skórkę z cytryny, parmezan i wodę do makaronu, aby makaron był nieco bardziej soczysty.

7. Dodaj pietruszkę i trzy czwarte bułki tartej. Dobrze wymieszaj spaghetti i dodaj pozostałą bułkę tartą. Przełóż spaghetti do miski i natychmiast podawaj.

8. Gdy nastolatka zapozna się z tym prostym przepisem, poprowadź go do eksperymentowania z jego składnikami i przygotowania zdrowszego spaghetti.

11. Ryż smażony z czosnkiem (przepis na resztki ryżu)

Obraz:Shutterstock

Będziesz potrzebować:

• 1 szklanka pozostałego ryżu
• ½ szklanki marchewki, fasoli francuskiej i pietruszki (posiekane i ugotowane)
• 3-4 ząbki czosnku (cienkie plasterki)
• 3-4 ząbki czosnku (posiekane)
• 2 łyżki dymki (drobno posiekanej)
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka sezamu (tosty)
• 1 łyżka sosu sojowego o niskiej zawartości sodu
• 1 łyżka masła niesolonego
• ½ łyżeczki czarnego pieprzu w proszku
• Sól do smaku

Jak zrobić:

1. Rozgrzej olej na patelni na średnim ogniu. Dodaj pokrojony czosnek i smaż, aż staną się jasnobrązowe i chrupiące. Zdejmij plasterki czosnku z patelni i wlej olej do małej miski.

2. Na tej samej patelni roztop masło na średnim ogniu. Dodaj posiekany czosnek i czarny pieprz w proszku. Mieszaj, aż czosnek stanie się blado złoty.

3. Dodaj pokrojony czosnek, olej czosnkowy, warzywa, ugotowany ryż, sól i sos sojowy. Zwiększ płomień i wszystko dobrze wymieszaj, aż ryż zacznie skwierczeć.

4. Wyłącz płomień i przenieś ryż do miski. Udekoruj smażonymi plasterkami czosnku i szczypiorkiem.

12. Suwaki do szynki i sera

Obraz:Shutterstock

Będziesz potrzebować:

• 4 słodkie bułeczki hawajskie
• 4 łyżki niesolonego (stopionego) masła
• 1 łyżka musztardy Dijon
• 1 łyżka miodu
• 1 łyżka natki pietruszki (suszonej)
• ⅛ łyżeczka cebuli w proszku
• ⅛ łyżeczka czosnku w proszku
• ½ funta szynki delikatesowej miodowej (ugotowanej i pokrojonej w cienkie plastry) lub plastry delikatesowe pieczonego kurczaka, indyka lub wołowiny bez azotanów
• ½ funta. ser szwajcarski (cienkie plasterki)

Jak zrobić:

1. Rozgrzej piekarnik do 350°F (176°C). Wyłóż blachę do pieczenia pergaminem i odłóż na bok.

2. Do małej miski dodaj roztopione masło, musztardę, suszoną pietruszkę, miód, cebulę w proszku i proszek czosnkowy. Dobrze wymieszaj.

3. Pokrój hawajskie bułeczki na pół, aby oddzielić ich wierzch od spodu. Umieść spód na blasze do pieczenia i wyłóż na nie połową szynki.

4. Następnie dodaj warstwę sera szwajcarskiego i pokryj pozostałymi plasterkami szynki. Na koniec przykryj nadzienie wierzchem bułki, aby zrobić kanapkę.

5. Posmaruj bułeczki masą i włóż blachę do pieczenia do piekarnika z zamkniętą górą za pomocą papieru foliowego.

6. Piecz suwaki przez około 12 minut. Następnie wyjmij blachę do pieczenia z piekarnika i włóż ją z powrotem do piekarnika bez przykrycia. Piecz suwak przez dodatkowe dziesięć minut.

7. Po dziesięciu minutach wyjmij blachę do pieczenia z piekarnika i odłóż ją na bok, aby suwaki osiągnęły temperaturę pokojową. Podawać z domowym dipem lub ketchupem.

13. Jajecznica

Obraz:Shutterstock

Będziesz potrzebować:

• 1 szklanka jedwabistego tofu (jajecznica)
• ¼ szklanki pieczarek cremini (posiekanych)
• ¼ szklanki pietruszki (posiekana)
• 1 mała czerwona cebula (pokrojona w kostkę)
• 1 pomidor śliwkowy (posiekany)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka mieszanki suszonych ziół
• ⅛ łyżeczka soli morskiej

Jak zrobić:

1. Rozgrzej oliwę z oliwek na patelni na średnim ogniu. Gdy olej się rozgrzeje, dodaj cebulę i podsmażaj, aż stanie się jasnobrązowa.

2. Dodaj pomidory, mieszankę ziół, sól, pietruszkę i grzyby. Gotuj, aż warzywa zostaną zmiażdżone.

3. Dodaj jajecznicę tofu i gotuj miksturę na wysokim ogniu przez około pięć minut, aż wszystko się połączy.

4. Wyłącz płomień i przenieś tofu do miski. Podawać z chlebem pita lub dowolnym chlebem do wyboru.

5. Zachęć nastolatka, aby dodał więcej sezonowych warzyw, aby przygotować ten przepis

14. Frytki arbuzowe z dipem kokosowo-limonkowym

Obraz:Shutterstock

Będziesz potrzebować:

• 1 szklanka arbuza (pokrojonego w półgrube palce)
• ½ szklanki niesłodzonego jogurtu kokosowego
• 2 łyżeczki przyprawy Tajin Classic
• 1 łyżka cukru kokosowego
• 1 limonka (sok i skórka)

Jak zrobić:

1. Do małej miski dodaj jogurt, cukier kokosowy, sok z limonki i skórkę. Dobrze wymieszaj i odstaw miskę na bok.

2. Połóż plastry arbuza na talerzu i podawaj z jogurtem kokosowym i limonkowym. Zdrowe i proste!

15. francuskie tosty

Obraz:Shutterstock

Będziesz potrzebować:

• 3 grube kromki chleba
• 1 jajko
• ⅔ szklanki odtłuszczonego mleka
• 1 łyżeczka pasty z ziaren wanilii
• ¼ łyżeczki mielonego cynamonu
• ¼ łyżeczki mielonej gałki muszkatołowej
• Sól do smaku

Jak zrobić:  

1. Włóż do miski jajko, mleko, sól, przyprawy i pastę z ziaren wanilii. Ubij razem, aby uzyskać płynną mieszankę. Odłóż miskę na bok.

2. Podgrzej patelnię na średnim ogniu. Namocz każdą kromkę chleba w mieszance jajecznej i umieść ją na patelni. Smaż obie strony, aż staną się złote i podawaj na gorąco. Prosty przepis, który Twój nastolatek może przygotować samodzielnie.

16. Naleśnik

Obraz:Shutterstock

Będziesz potrzebować:

• 1 szklanka mąki uniwersalnej
• 1¼ szklanki odtłuszczonego mleka
• 1 jajko
• 2 łyżki masła niesolonego (roztopionego)
• 1 łyżka brązowego cukru
• 1 łyżka oleju do gotowania
• 1½ łyżeczki proszku do pieczenia
• 1 łyżeczka soli morskiej

Jak zrobić:

1. W dużej misce przesiej mąkę uniwersalną, proszek do pieczenia, sól i cukier. Dobrze wymieszaj.

2. Wlej mleko, jajko i roztopione masło i dokładnie wymieszaj, aż powstanie gładkie ciasto. Odłóż miskę na bok.

3. Rozgrzej olej na patelni na średnim ogniu. Gdy olej się rozgrzeje, wlej chochelkę ciasta na patelnię. Smaż naleśnik przez dwie do trzech minut z każdej strony, aż obie strony staną się brązowe. Podawaj na gorąco z filiżanką świeżych jagód i odrobiną nektaru z agawy na wierzchu.

17. Babeczki jajeczne

Obraz:Shutterstock

Będziesz potrzebować:

• 2 jajka
• 4 pomidorki koktajlowe (połowa)
• ¼ szklanki świeżego szpinaku (grubo posiekanego)
• ¼ szklanki sera mozzarella (rozdrobnionego)
• 2 łyżki cebuli (drobno posiekanej)
• 1 łyżka oleju do gotowania
• Sól i pieprz do smaku

Jak zrobić:

1. Rozgrzej piekarnik do 180°F (180°C). Nasmaruj formę do muffinek olejem i odłóż na bok.

2. W dużej misce wymieszaj jajka, cebulę, sól i pieprz. Wlej miksturę do foremki do muffinek wypełniając każdą filiżankę do połowy pełną.

3. Włóż formę do muffinek do piekarnika i piecz przez 15 do 20 minut, aż skórka muffinki stanie się złocista.

4. Po 20 minutach wyjmij formę na muffinki z piekarnika i trzymaj na ruszcie do ostygnięcia.

5. Podawaj tyle babeczek, ile potrzebujesz, a resztę przechowuj w hermetycznym pojemniku przez maksymalnie cztery dni.

18. Łosoś Pieczony

Obraz:Shutterstock

Będziesz potrzebować:

• 2 filety z łososia
• 2 ząbki czosnku (mielone)
• 1 łyżka masła niesolonego (roztopionego)
• ½ łyżki soku z cytryny
• 1 łyżeczka pietruszki (drobno posiekanej)
• 1 łyżeczka koperku (drobno posiekanego)
• Sól i pieprz w proszku do smaku
• Olej spożywczy, do smarowania

Jak zrobić:

1. Rozgrzej piekarnik do 190°C. Nasmaruj blachę do pieczenia odrobiną oleju i odłóż na bok.

2. Wymieszaj roztopione masło i sok z cytryny w małej misce i odłóż miskę na bok.

3. Ułóż łososia na blasze do pieczenia i posmaruj go masłem i sokiem z cytryny. Posyp mielonym czosnkiem, solą i pieprzem.

4. Włóż blachę do pieczenia do piekarnika i piecz filety z łososia przez 12 do 15 minut, aż się ugotują.

5. Po 15 minutach wyjmij filety rybne z piekarnika i przełóż je na talerz. Przed podaniem posyp posiekaną natką pietruszki i koperkiem.

19. Owies warzywny

Obraz:Shutterstock

Będziesz potrzebować:

• 3 szklanki wody
• 1 szklanka płatków owsianych
• ¼ szklanki czerwonej cebuli (posiekana)
• ¼ szklanki pomidora (posiekanego)
• ¼ szklanki marchewki (posiekana)
• ⅛ szklanki zielonego groszku
• 1 łyżeczka mieszanki suszonych ziół
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Sól do smaku

Jak zrobić: 

1. Rozgrzej olej na patelni na średnim ogniu. Gdy olej się rozgrzeje, dodaj cebulę i podsmaż, aż staną się przezroczyste.

2. Dodaj wszystkie warzywa i sól. Gotuj mieszaninę przez pięć do siedmiu minut, aż warzywa zmiękną.

3. Wymieszaj suszone zioła, płatki owsiane i wodę. Dobrze wymieszaj i gotuj owies przez siedem do dziesięciu minut.

4. Wyłącz ogrzewanie i przełóż płatki owsiane do miski. Możesz wzmocnić smak przepisu, dodając trochę soku z cytryny.

20. Zapiekanka wolnowarowa

Obraz:Shutterstock

Będziesz potrzebować:

• 1 szklanka pieczonego indyka lub plastry kurczaka bez azotanów
• 1 szklanka sera cheddar (tartego)
• ½ szklanki mrożonych ziemniaków ziemniaczanych
• ½ szklanki odtłuszczonego mleka
• ½ szklanki pieczarek (grubo posiekanych)
• 3 jajka (ubijane)
• 1 żółta cebula (posiekana)
• 1 czerwona papryka (posiekana)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• ½ łyżeczki proszku czosnkowego
• Sól do smaku

Jak zrobić:

1. Włóż oliwę z oliwek, połowę ubitych jajek, mleko, proszek czosnkowy i sól do wolnowaru. Dobrze wymieszaj, aż wszystkie składniki się połączą.

2. Ułóż mieszankę jajek z połową placków ziemniaczanych, plastrami mięsa, cebulą i serem. Powtarzaj nakładanie warstw, aż cała mieszanka jajek zostanie zużyta.

3. Zamknij pokrywę wolnowaru i ustaw niską temperaturę. Gotuj zapiekankę przez około sześć godzin, aż jajka będą puszyste i zestalą się.

4. Po zakończeniu podawaj trochę zapiekanki, a resztę przechowuj w hermetycznym pojemniku do późniejszego użycia.

21. Pieczone chipsy z cukinii

Obraz:Shutterstock

Będziesz potrzebować:

• 1 cukinia (cienkie plasterki)
• ½ łyżeczki cebuli w proszku
• ½ łyżeczki proszku czosnkowego
• ½ łyżeczki czerwonego chili w proszku
• 1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

Jak zrobić: 

1. Rozgrzej piekarnik do 300°F (148°C). Blachę do pieczenia wyłóż papierem do pieczenia i odłóż na bok.

2. W małej misce wymieszaj cebulę w proszku, czerwone chili w proszku, olej i czosnek w proszku.

3. Połóż plastry cukinii na blasze do pieczenia i posmaruj je mieszanką cebuli w proszku.

4. Włóż blachę do piekarnika i piecz cukinię przez około 90 minut, aż jej brzegi staną się złociste i chrupiące. Podawaj z wybranym domowym dipem.

Poza tym, twoja nastolatka może spróbować przygotować z tobą następujące proste, ale zdrowe przepisy.

22. Zupa z awokado
23. Quche z brokułami i serem
24. Pieczone płatki owsiane z owocami
25. Fajita rybna
26. Pizza tortilla

Gotowanie jest podstawową umiejętnością życiową, której rodzice powinni uczyć swoje dzieci od najmłodszych lat. Zaangażowanie nastolatka w planowanie posiłków i gotowanie pomaga mu nauczyć się podstaw dokonywania zdrowych wyborów. Pomaga także nastolatkom zrozumieć wartość i znaczenie zdrowego odżywiania w życiu. Więc gotuj z nastolatkiem jak najwięcej i pozwól mu spróbować zdrowych przepisów z różnych kuchni.