• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

Hvordan en sunn kost hjelper deg å amme

I århundrer har nye mødre fått lovat at visse matvarer eller regimer vil øke melkeproduksjonen deres, stimulere barnets utvikling eller fartsinne deres egen retur til sin foregravide tilstand. Vi vet nå at en normal, sunn kost er alt som egentlig trengs for en ammende mor til å opprettholde melkeproduksjonen sin og opprettholde både barnets og sin egen helse. Likevel er visse komponenter av denne normale kosten spesielt viktige når kroppen din produserer melk.

Kalsium

Kalsium er blant de viktigste mineraliene i kosten din. Kroppens dine kalsiumdepoter (primært fra beina dine) leverer mye av kalsiumet i morsmelken din for å møte barnets behov for kalsium. Studier viser at kvinner mister 3 til 5 prosent av benmassen sin når de ammer. Etter at du slutter å amme, må kroppen din fylle opp kalsiumet som ble brukt til å produsere melken din. Å sikre at du inntar den anbefalte mengden kalsium i en normal kost – 1000 milligram daglig for alle kvinner i alderen atten til femti og 1300 milligram for tenåringsmødre – bidrar til å sikre at beina dine forblir sterke etter at du har avvent barnet ditt. God nyhet er at du gjenvinner benet som ble tapt under amming i løpet av seks måneder etter at du har avvent barnet ditt.

Ved å innta tre porsjoner meieriprodukter – 240 ml melk er en porsjon – per dag, bør du få kalsiumet du trenger. Hvis du ikke liker melk, kan du få kalsiumet du trenger fra ost og yoghurt. Hvis du er allergisk mot meieriprodukter, prøv kalsiumberiket juice, tofu, mørke bladgrønnsaker som spinat og kål, brokkoli, eller tørkede bønner. Du kan også få kalsium i berikede matvarer som frokostcereal. (I motsetning til populært misunn, er det ikke nødvendig å drikke melk for å lage melk.)

Hvis du ikke rutinemessig inntar 1000 milligram kalsium i kosten din, snakk med legen din eller en ernæringsfysiolog om et kosttilskudd av kalsium. (Unngå tilskudd laget av knuste osterskall, likevel, på grunn av bekymring for bly fra disse kildene.) Inntak av 1000 milligram kalsium daglig – ikke bare mens du ammer, men gjennom hele livet til du når klimakteriet – vil redusere risikoen din for benskjørhet i eldre alder.

D-vitamin

D-vitamin – ofte kalt «solvitamin» – er like viktig som kalsium når det gjelder å opprettholde benstyrke. D-vitamin er essensielt for å absorbere kostkalsium fra tarmkanalen din. Mengden D-vitamin du trenger avhenger av hvem du spør. De fleste eksperter anbefaler i dag å få minst 400 IE D-vitamin per dag, men foreslår å få så mye som 1000 IE.

Eksponering for sollys er en av de beste måtene å få D-vitamin på, men det er ikke den sikreste, gitt bekymringer for hudkreft. Det er også upålitelig og avhenger i stor grad av hvor du bor. I stedet bør du se etter å få D-vitamin fra matvarer som laks, makrell, beriket melk eller appelsinjuice, og yoghurt. Noen ferdige frokostcerealer er berikede med D-vitamin. Du kan også få D-vitamin fra tilskudd.

Hold i tankene, likevel, at barnet ditt fortsatt trenger D-vitamintilskudd, selv om du tar et tilskudd. Morsmelk gir ikke babyer nok D-vitamin. Eksklusivt ammede spedybarn eller de som får mindre enn 950 ml D-vitaminberiket barselmat per dag trenger 400 IE D-vitamin per dag, fordi sollys ikke lenger kan anbefales sikkert som deres primære kilde til D-vitamin. Eksklusivt ammede babyer kan utvikle en tilstand som kalles rachitis når tilstrekkelig D-vitamin ikke gis. Sørg for å snakke med barnets lege om behovet for supplering.

Protein

Protein er en annen komponent av en sunn kost som krever din oppmerksomhet mens du ammer. Protein bygger, reparerer og opprettholder kroppsvev. Du trenger 170 til 185 gram per dag når du ammer. Du får det best ved å spise to eller tre porsjoner kjøtt, fjærkre eller fisk, vanligvis omtrent 85 gram (størrelsen på en kortstokk) per porsjon. Du kan også få 28-gram ekvivalenter av protein fra 1 egg, 1 spiseskikk peanutbutter, nøtter (f.eks. 12 mandler eller 24 pistassenøtter), eller tørkede bønner (60 ml kokt). Det er også en god idé å inkludere fisk i ukemenyen din som en proteinkilde, spesielt fet fisk som laks, tunfisk og makrell. Disse fisketypene er rike kilder til DHA (docosahexaenoic acid), en omega-3 fettsyre som finnes i morsmelk og bidrar til vekst og utvikling av hjerne og øyne hos spedybarn. I tillegg synker DHA-innholdet i melken med amming og kan fylles på ved å spise fet fisk. Som alltid er det best å variere valgene dine så mye som mulig, mens du holder innlaget av mettede fettsyrer på moderate nivåer. For å gjøre det, velg kjøtt med lavt fettinnhold eller lavtfettvarianter når som helst mulig.

Siden jordnøtter er en av matvarene mest sannsynlige å forårsake allergisk reaksjon hos både barn og voksne, sørg for å overvåke babyens reaksjon når du spiser matvarer som inneholder jordnøtter, spesielt hvis det er familiehistorie for matallergier.

Jern

Jern hjelper ammende mødre (og alle andre) med å opprettholde energinivået sitt, så sørg for å få nok av dette viktige mineralet i kosten din. Kjøtt med lavt fettinnhold og mørke bladgrønnsaker er gode kilder til jern. Andre kilder til jern inkluderer fisk, jernberikede frokostcerealer, og det mørke kjøttet i fjærkre.

Når det gjelder å møte dine jernbehov, er det viktig å spise de beste kildene til jern og å kombinere dem med de riktige matvarene. Jern fra animalske kilder er for eksempel generelt bedre absorbert enn jern fra plantekilder. Te kan forstyrre jernabsorpsjon, så du kan unngå å drikke te når du spiser jernrike matvarer eller tar jerntilskudd. På den andre side kan matvarer rike på C-vitamin forbedre jernabsorpsjon. Så vurder å kombinere hakket kjøtt med spinat, eller ta multivitamin/mineraltilskuddet ditt med et glass appelsinjuice.

Folsyre

Ammende mødre (sammen med alle kvinner i fertil alder) bør få minst 400 mikrogram folat, eller folsyre, daglig for å forhindre misdannelser hos fremtidige barn og sikre barnets fortsatte normale utvikling. Spinat og andre grønne grønnsaker er utmerkede kilder til folsyre, liksom sitrusfrukter eller juicer, mange slags bønner, og kjøtt eller fjærkrelever. Du kan også få folsyre fra brød, cereal og korn, som er berikede med folat i USA. Alle kvinner i sine reproduktive år oppfordres til å ta et multivitamintilskudd som gir 400 mikrogram folat daglig.

Et ord om tilskudd

For å sikre at du får alle de viktige vitaminene og mineralene, kan du ville fortsette å ta ditt daglige graviditetsvitamin eller et daglig multivitamin. Hold i tankene, likevel, at disse tilskuddene er et tillegg til en sunn kost, ikke en erstatning. Faktum er at det ikke finnes noen erstatning for et daglig inntak av friske vitamin- og mineralrike matvarer.