• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

Søvnmangel etter baby: Slik får du hvilen du trenger

ABC-en til ZZZ-er

Husk du den vidunderlige natlige aktiviteten som innebar å lukke øynene og ligge horisontalt i åtte timer til soloppgang? Hvis du har en baby, sannsynligvis ikke. En undersøkelse fra National Sleep Foundation fant at 76 prosent av foreldre har hyppige søvnproblemer. Selvfølgelig er ingen av dette nyheter – spesielt hvis du har en spedbarn.

Klarer er det at søvnmangel, enten det skyldes ankomsten av en baby, en anfall av insomnia, eller andre problemer, er ingenting å gape over. Den gode nyheten er at det finnes strategier du kan bruke for å få hvilen du trenger.

[Videolink fjernet - se originalartikkel for video]

Viktigheten av søvn

Effekten av fragmentert søvn går utover en trøtt kropp – det påvirker også hvordan du tenker og mestrer. Med denne typen søvnmangel er du ikke bare korsjuka på dyp søvn; du får også mindre drømmesøvn, sier Lauren Broch, PhD, direktør for utdanning og trening ved Sleep-Wake Disorders Center ved New York-Presbyterian Hospital.

Drømmer gir mer enn fôr til neste dags ettertanke. Faktisk spiller de en overraskende viktig rolle i vår evne til å tenke klart. Under REM-søvn sorterer hjernen minner og prosesserer dagens hendelser, sier Margaret Moline, PhD, direktør for Sleep-Wake Disorders Center. Mangel på REM-søvn kan forårsake minnesvikt og gjøre oppgaver som krever høyere kognitiv funksjon vanskeligere, og lar deg føle deg spredt og tåket (som i, «Skiftet jeg nettopp en bles?»). For mødre gjør dette en rekke daglige aktiviteter problematiske – fra å balansere regnskapet til å finne tålmodigheten til å håndtere et kjerringaktig småbarn. Faktisk er det mye vanskeligere å bruke teknikker som distraksjon eller humor (i stedet for å rope) når du er utslitt.

Nyfødtes søvnmønstre

Din spedbarns søvnmønstre er ingenting som dine. Først, inkluderer hans søvn en høyere prosentandel REM; ved 3 måneder tilbringer din nyfødt 50 til 80 prosent av søvntiden i REM, sammenlignet med dine 20 prosent. Andre, hans søvncykluser varer ca. 50 minutter; dine 90.

Alt dette betyr at din nyfødt vil våkne lett, sove i kortere perioder – ikke mer enn tre til fire timer, og vedlikeholde sitt lett, uordentlige «mønster» rundt klokken.

Selvfølgelig, hvis babyen din er våken, er du det også, noe som betyr at du er på vagt gjennom hele natten for å mate og trøste ham. Denne typen søvnmangel, typisk for foreldre av nyfødte – hvor du over åtte timer er oppe to eller tre ganger i 20 minutter (eller lenger) – er enda mer utslittende enn å få bare fem timer jevn søvn. Hvorfor betyr antall oppvåkninger mer enn totale timer? For en ting, forårsaker søvnfragmentering en betydelig reduksjon i din dype søvn. Det er fordi hver gang du står opp og så går tilbake til seng, må du starte søvncyklusen på nytt, og gå inn i de lett stadiene før du returnerer til dyp søvn. Resultat: utslittelse.

Nyttige søvn-tips

Uansett hva som står mellom deg og salig bevissthetsløshet, finnes det måter å nå ditt søvn-kvote på:

• Kompenser for tapt søvn. Over en kort periode med søvnmangel, er det mulig å kompensere for noe av det du har gått glipp av. Når en person som lenge har manglet søvn endelig får noe lukket øye, vil hjernen kompensere både dyp og REM-søvn, sier Moline. Du vil tilbringe mer tid proporsjonalt i dyp og REM-søvn enn normalt, på bekostning av de letteste stadiene. Å sove litt mer på helgene – si, to eller tre timer – kan være gunstig. Men la ikke en liten ekstra lur bli en søvn-binge. Overdose på søvn kan starte en hel ny syklus av mangel, for da vil du ikke være trøtt ved leggetid.
• Ta en lur. Nye mødre bør ikke prøve å være mer produktive under babyens luretid. En 20- til 30-minutters lur vil forfriske deg uten å forårsake søvntråthet, den trang, ute-av-det følelsen når du våkner. De fleste mennesker, ikke bare nye mødre, kunne dra nytte av en kort ettermiddagslure. Men sov ikke senere enn kl. 14:00 eller 15:00. Det kan forstyrre leggetiden din. Hvis babyen din ikke er på en regelmessig lureskjema, ta fordelen av tilbud om hjelp fra venner og slektninger. La mora di holde og underholde babyen mens du krasjer en stund.
• Bytt om på midt-på-natten-matinger. Når en halvdel av det nye-forelder-laget jobber utenfor hjemmet, er det fristende for den hjemme-halvdelen (typisk mora) å gjøre all matingen så den «jobbende» kan stå opp om morgenen. Men å ta på seg døgnmatinger kan føre til alvorlig søvnmangel. Det kan gi mening å rotere netter, så en person gjør all matingen mens den andre sover. På den måten får minst en person en god natts søvn, i stedet for at begge får fragmentert søvn. Aammende mødre kan vurdere å pumpe melk så far kan ta seg av minst en nattemating.
• Slå ned på overvåkingen. Nyfødte er aktive sovere. Hvis babyen din gnir eller kviner om natten, betyr det ikke at du trenger å hoppe ut av seng. Lær babyen din å sove gjennom natten. Ved 6 måneder er de fleste babyer i stand til å sove syv til åtte timer i strekk. For å oppmuntre babyen din til å falde tilbake i søvn på egenhånd midt på natten (i stedet for å rope etter deg), legg henne til sove mens hun fortsatt er våken. Avvène henne fra de strategiene du har brukt for å roe henne til søvn (amming eller vipping, for eksempel) vil lære henne å ikke stole på disse når hun våkner.

Andre søvnproblemer

Hormoner kan også forårsake søvløse netter. Etter ovulasjon starter progesteron-nivåer høyt og begynner så å falle. Raskere nivåene faller, mer sannsynlig er du å ha søvnproblemer.

Du kan bruke lengre tid på å drøye av, ha dårligere kvalitet søvn, og føle deg mer lethargisk i fasen etter ovulasjon opp til starten av perioden din. Menstruasjons-smerter og ømme bryster kan også gjøre deg for ubehagelig til å sove godt.

Kanskje mest frustrerende av alt er at vi noen ganger bare ikke kan nikke av, på tross av at vi er desperate for søvn. Her er noen strategier for å nikke av:

• Øv god timing. For å forhindre insomnia, unngå å spise store måltider rett før seng, ikke gjør stressende oppgaver om natten, ikke tren i de to til tre timene før søvn (selv om tidlig på dagen er gunstig), og unngå koffein innen seks timer før leggetid. Et glass varm melk kan hjelpe – oppvarming av melken frigjør trytophan, som hjelper noen å sove.
• Sett stemningen. Soverommet ditt bør være et stille, mørkt, temperert havn for å indusere søvn. Bruk lysblokkerende vindusskjermer, vend en lys vekker bort fra deg, og bruk en hvitt-støy-maskin hvis nødvendig.
• Etabler en søvnritual. Å gjøre det samme hver natt før seng, som å lese en bok eller ta et bad, signaliserer til kroppen din at det er tid for søvn. Prøv å gjøre leggetid og våkningstid den samme hver dag.
• Søk profesjonell hjelp. Fortell legen din om eventuelle søvndiffikulter du har. Noen problemer, som insomnia, kan være et symptom på en fysisk eller emosjonell sykdom.

Hvis du er et medlem av den gående trøtte fordi du er ny forelder, bare husk at de grufulle nettene kommer til en ende. Ganske snart vil du begynne vagt å minne den njutbare horisontale aktiviteten.

Gjennomgått av Elizabeth Stein, CNM

Allt innhold her, inkludert råd fra leger og andre helseprofesjonelle, bør anses som mening kun. Alltid søk direkte råd fra din egen lege i forbindelse med eventuelle spørsmål eller problemer du kan ha med din egen helse eller andres helse.