• babyer
• Bygge en familie
• barn
• Generelt Foreldre
• nyfødte
• tenåringer
• småbarn
• graviditet

Søvnmangel etter baby

ABC-ene til ZZZ-er

Husker du en fantastisk nattlig aktivitet som innebærer å lukke øynene og forbli vannrett i åtte timer til soloppgang? Hvis du har en baby, sannsynligvis ikke. En meningsmåling fra National Sleep Foundation fant at 76 prosent av foreldrene har hyppige søvnproblemer. Selvfølgelig er ingenting av dette nyheter -- spesielt hvis du har et spedbarn.

Det er klart at søvnmangel, enten det er på grunn av en babys ankomst, et anfall av søvnløshet eller andre problemer, ikke er noe å gape over. Den gode nyheten er at det finnes strategier du kan bruke for å få hvilen du trenger.

Vi tenker ofte på søvn som en solid, uforanderlig tilstand av bevisstløshet. Men det er faktisk to forskjellige typer søvn:rask øyebevegelse (REM), kjent som drømmesøvn, og ikke-REM. Ikke-REM består av fire trinn. Fase én er en døsig tilstand når kroppen begynner å slappe av og du har en halvbevissthet om omgivelsene dine. I trinn to opphører kropps- og øyebevegelser og hjernebølger bremser ned. Dette er stadiet vi kaller «å sovne». Stadium tre og fire er dyp søvn; pusten er regelmessig og du reagerer ikke på hva som skjer rundt deg. Dette er de mest gjenopprettende stadiene av søvn.

Å bevege seg gjennom disse fire stadiene tar omtrent 90 minutter, hvoretter kroppen skifter til REM, perioden der de fleste drømmer oppstår. De lukkede øynene dine begynner å pile frem og tilbake, som om du ser på en film, og hjernebølgene øker. Hele syklusen på fire stadier og en periode med REM-søvn fullføres omtrent fire til seks ganger om natten, sier Amy Wolfson, PhD, forfatter av The Woman's Book of Sleep (New Harbinger, 2001). REM-segmenter varer i omtrent 10 minutter til å begynne med og øker i lengde etter hvert som natten går. Mesteparten av vår dype, gjenopprettende søvn finner normalt sted i løpet av den første tredjedelen av natten, mens drømmesøvnen har en tendens til å være konsentrert mot morgenen.

Viktigheten av søvn

Effekten av fragmentert søvn går utover en sliten kropp -- den påvirker også hvordan du tenker og takler. Med denne typen søvnmangel er du ikke bare mangelfull på dyp søvn; du får også mindre drømmesøvn, sier Lauren Broch, PhD, direktør for utdanning og opplæring ved Sleep-Wake Disorders Center ved New York-Presbyterian Hospital.

Drømmer gir mer enn fôr til neste dags funderinger. Faktisk spiller de en overraskende viktig rolle i vår evne til å tenke klart. Under REM-søvn sorterer hjernen minner og behandler dagens hendelser, sier Margaret Moline, PhD, direktør for Sleep-Wake Disorders Center. Mangel på REM-søvn kan føre til hukommelsessvikt og gjøre oppgaver som krever høyere kognitiv funksjon vanskeligere, slik at du føler deg spredt og tåkete (som i "skiftet jeg bleie?"). For mødre gjør dette en rekke daglige aktiviteter problematiske - fra å balansere sjekkheftet til å trylle frem tålmodigheten til å håndtere en grinete pjokk. Det er faktisk mye vanskeligere å bruke teknikker som distraksjon eller humor (i stedet for å rope) når du er utslitt.

Søvnmønstre for nyfødte

Spedbarnets søvnmønster er ikke som ditt. For det første inkluderer søvnen en høyere prosentandel av REM; ved 3 måneder bruker det nyfødte barnet 50 til 80 prosent av søvntiden i REM, sammenlignet med dine 20 prosent. For det andre varer søvnsyklusene hans omtrent 50 minutter; din 90.

Alt dette betyr at den nyfødte vil våkne lett, sove i kortere perioder -- ikke mer enn tre til fire timer, og opprettholde sitt lette, uordnede "mønster" døgnet rundt.

Selvfølgelig, hvis babyen din er våken, er du det også, noe som betyr at du er på vakt hele natten for å mate og trøste ham. Denne typen søvnmangel, typisk for foreldre til nyfødte – der du i løpet av åtte timer er oppe to eller tre ganger i 20 minutter (eller lenger) – er enda mer utmattende enn å få bare fem timers rett søvn. Hvorfor betyr antall oppvåkninger mer enn antall timer? For det første forårsaker søvnfragmentering en betydelig reduksjon i dyp søvn. Det er fordi hver gang du står opp og deretter legger deg igjen, må du starte søvnsyklusen på nytt, gå inn i lysstadiene før du går tilbake til dyp søvn. Resultatet:utmattelse.

Nyttige søvntips

Uansett hva som kommer mellom deg og salig bevisstløshet, er det måter å nå søvnkvoten din på:

• Ta opp for tapt søvn. Over en kort periode med søvnmangel er det mulig å kompensere for noe av det du har gått glipp av. Når en person som lenge har mistet søvnen endelig får litt sperring, vil hjernen utgjøre både dyp og REM-søvn, sier Moline. Du vil bruke mer tid proporsjonalt i dyp og REM-søvn enn normalt, på bekostning av de letteste stadiene. Å sove litt mer i helgene - si to eller tre timer - kan være fordelaktig. Men ikke la litt ekstra døsing bli til en søvndyss. Overdosering av søvn kan starte en helt ny syklus med deprivasjon, for da vil du ikke være sliten ved sengetid.
• Ta en lur. Nybakte mødre bør ikke prøve å være mer produktive under babyens lur. En lur på 20 til 30 minutter vil forfriske deg uten å forårsake søvntreghet, den groggy følelsen når du våkner. De fleste, ikke bare nybakte mødre, kan ha nytte av en kort ettermiddagslur. Men ikke sov senere enn 14.00 eller 15.00. Det kan forstyrre leggetiden din. Hvis babyen din ikke har en vanlig lurplan, kan du benytte deg av tilbud om hjelp fra venner og slektninger. La moren din holde og underholde babyen mens du krasjer en stund.
• Bytt bort mating midt på natten. Når den ene halvdelen av det nybakte foreldreteamet jobber utenfor hjemmet, er det fristende for hjemmehalvdelen (typisk moren) å gjøre all matingen slik at den "arbeidende" kan stå opp om morgenen. Men å ta på seg mating hele døgnet kan føre til alvorlig søvnmangel. Det kan være fornuftig å rotere netter, så en person gjør all matingen mens den andre sover. På den måten får minst én person en god natts søvn, i stedet for at dere begge får fragmentert søvn. Ammende mødre kan vurdere å pumpe melk slik at far kan ta seg av minst én nattmating.
• Skru ned skjermen. Nyfødte er aktive sovende. Hvis babyen din stønner eller klynker om natten, betyr det ikke at du trenger å hoppe ut av sengen. Lær babyen din å sove gjennom natten. Ved 6 måneder er de fleste babyer i stand til å sove syv til åtte timer i strekk. For å oppmuntre babyen din til å falle tilbake til å sove på egenhånd midt på natten (i stedet for å gråte for deg), legg henne mens hun fortsatt er våken. Å avvenne henne fra hvilke strategier du har brukt for å berolige henne til å sove (for eksempel amming eller gynging), vil lære henne å ikke stole på disse når hun våkner.

Andre søvnproblemer

Hormoner kan også forårsake søvnløse netter. Etter eggløsning starter nivået av progesteron høyt og begynner deretter å falle. Jo raskere nivåene faller, jo større sannsynlighet er det for at du får søvnproblemer.

Du kan bruke lengre tid på å drive avgårde, få dårligere søvnkvalitet og føle deg mer sløv i fasen etter eggløsning frem til starten av mensen. Kramper og ømme bryster ved menstruasjon kan også gjøre deg for ukomfortabel til å sove godt.

Kanskje mest frustrerende av alt er at noen ganger kan vi bare ikke nikke, til tross for at vi er desperate etter søvn. Her er noen strategier for å døse:

• Øn på god timing. For å forhindre søvnløshet, unngå å spise tunge måltider rett før sengetid, ikke gjør stressende oppgaver om natten, ikke tren de to eller tre timene før du sover (selv om tidlig på dagen er gunstig), og unngå koffein innen seks timer av leggetid. Et glass varm melk kan hjelpe -- oppvarming av melken frigjør tryptofan, som hjelper noen mennesker med å sove.
• Sett stemningen. Soverommet ditt bør være et stille, mørkt, temperert fristed for å indusere søvn. Bruk lysblokkerende vindusgardiner, vri en lysende vekkerklokke fra deg, og bruk en hvit støymaskin om nødvendig.
• Etabler et søvnritual. Å gjøre det samme hver kveld før sengetid, som å lese en bok eller å ta et bad, signaliserer til kroppen din at det er på tide å sove. Prøv å gjøre sengetid og våkentid den samme hver dag.
• Søk profesjonell hjelp. Fortell legen din om eventuelle søvnvansker du har. Noen problemer, for eksempel søvnløshet, kan være et symptom på en fysisk eller følelsesmessig sykdom.

Hvis du er medlem av the walking trøtt fordi du er en ny forelder, bare husk at de slitsomme nettene tar slutt. Ganske snart vil du vagt begynne å huske den fornøyelige horisontale aktiviteten.

Anmeldt av Elizabeth Stein, CNM

Alt innhold her, inkludert råd fra leger og annet helsepersonell, bør kun betraktes som en mening. Søk alltid direkte råd fra din egen lege i forbindelse med spørsmål eller problemer du måtte ha angående din egen eller andres helse.