• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

15 Eenvoudige Oefeningen Voor Kinderen Om Thuis Te Doen

Kinderen van 6 tot 17 jaar worden aangeraden minimaal 60 minuten fysieke oefening per dag te doen. Dit doel kan bereikt worden door eenvoudige oefeningen voor kinderen thuis te doen, in tegenstelling tot de overtuiging dat alleen complexe oefeningen of zware buitensporten helpen. Kinderen raken steeds meer gewend aan een sedentaire levensstijl, wat schadelijk is voor hun fysieke en psychologische ontwikkeling.

Fysieke activiteit en fitheid zijn op alle leeftijden belangrijk, maar erg belangrijk voor de algehele groei tijdens de kindertijd. Volgens de American Academy of Pediatrics helpt regelmatige oefening bij het ontwikkelen van sterkere botten, grotere spierkracht, verbeterde energieniveaus, flexibiliteit en betere concentratie in school. Lees dit artikel om enkele eenvoudige maar effectieve oefeningen te leren die je kind thuis kan oefenen.

15 Leuke Oefeningen Voor Kinderen Om Thuis Te Doen

Aerobe Oefeningen

Aerobe oefeningen zijn fysieke oefeningen die de hartslag verhogen door de zuurstofconsumptie van een individu te verhogen. De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) suggereren dat het grootste deel van de 60 minuten dagelijkse fysieke activiteit van je kind aerobe activiteiten moet zijn, zoals wandelen, rennen, of wat hun hart sneller laat kloppen. Dit is belangrijk omdat cardio-oefeningen de hartspieren versterken.

1. Fietsen

Fietsen is een makkelijke workout voor enkels en dijben. Daarnaast ontspant het de geest en het lichaam door het kind de scenische schoonheid omheen te laten genieten.

Hoe te doen:

1. Zoek een geschikte locatie voor je kind om te fietsen.
2. Zorg dat het in een groen gebied is, ver van verkeer.
3. Zorg dat je kind de juiste fietskleding draagt – langmouw shirts, lange broeken, gesloten schoenen, knie- en elleboogbeschermers.
4. Het kind moet een helm dragen die past bij hun maat.
5. Laat ze overdag of middags fietsen en niet na donker.

Mogelijke voordelen:

• Verbeterde gewrichtsmobiliteit
• Verminderde stressniveaus
• Verbeterde cardiovasculaire fitheid
• Toegenomen spierkracht

2. Touwspringen

Touwspringen is een eenvoudige en effectieve ochtendoefening die de fysieke fitheid kan verbeteren en de wendbaarheid en uithoudingsvermogen van kinderen kan verbeteren. Het verlicht ook stress en verbetert de bloedcirculatie.

Hoe te doen:

1. Kies de juiste touw – er een die niet te lang is en die bijna de schouders bereikt als hij gevouwen in tweeën wordt.
2. De touwen moeten handvatten hebben die comfortabel te grijpen zijn – noch te licht noch te zwaar.
3. Sta op en houd de touwhandvaten in beide handen.
4. Steek de handen en voorarmen een voet van het lichaam af onder een hoek van 45°.
5. Stap over het touw; het touw hangt achter.
6. Zonder de handen te bewegen, gebruik de polsen om het over de kop te zwaaien.
7. Spring erover heen als het touw naar de voorste voet komt.
8. Gebruik de enkels, maar buig de knieën niet, om te springen.
9. Voor een veilige oefening, kies een comfortabel tempo.

Mogelijke voordelen:

• Reguleert de hartslag
• Vormt de boven- en onderlichamspieren
• Verbetert balans, wendbaarheid en coördinatie
• Voorkomt ziekten als osteoporose
• Eén van de beste oefeningen voor gewichtsverlies
• Werkt het hele lichaam uit

3. Hardlopen

Hardlopen is een full-body workout die in intensiteit kan variëren. Deze oefening verbrandt veel energie en vraagt meer inspanning van het hart, de longen en de spieren. Het is ook een makkelijke oefening omdat het minimaal materiaal vereist.

Hoe te doen:

1. Warm-up met springen of armzwingen. Dit bereidt de spieren voor op een goede run.
2. Kijk vooruit op de grond om te vermijden te struikelen.
3. Tijdens het hardlopen, land op de middenvoet en niet op de teen, want landen op de tenen maakt de kuitspieren stijver.
4. Houd de voeten recht vooruit gericht.
5. Houd de handen op taillehoogte tijdens het hardlopen en niet te hoog op de borst.
6. De handen en armen moeten zo ontspannen mogelijk zijn tijdens het hardlopen.
7. Controleer de houding – hoofd hoog, rug recht en vlak, schouders ontspannen.

Mogelijke voordelen:

• Gewicht behouden
• Zelfvertrouwen boosten
• Stress verlichten
• Benen vormgeven
• Helpt vechten tegen depressie

4. Joggen

Joggen betekent duurzame hardlopen op een langzaam en constant tempo. Vergeleken met hardlopen is joggen minder belastend en vereist minder energie, maar kan langer volgehouden worden.

Hoe te doen:

1. Zoek een veilige route om te joggen.
2. Draag comfortabele kleding en schoenen.
3. Begin met een warm-up voor het joggen.
4. Pak een langzaam maar goed tempo op.
5. Houd het hoofd rechtop en kijk vooruit.
6. Buig de schouders niet; houd de heupen stabiel en laat ze niet zwaaien.

Mogelijke voordelen:

• Verbeterde cardiovasculaire gezondheid
• Versterkte spieren
• Sterke botten bouwen
• Helpt een constant lichaamsgewicht te behouden
• Geeft frisheid aan de geest en vermindert vermoeidheid

Krachttrainingsoefeningen

Een set oefeningen die werken aan spieropbouw, botversterking en uithoudingsvermogen verbeteren, vallen onder krachttrainingsoefeningen. Kinderen en adolescenten worden aangeraden drie dagen per week in dergelijke activiteiten te investeren.

5. Planken

Het is een ideale oefening voor het versterken van vitale kernspieren die de buik, rug, heupen en bekken bedekken. Deze oefening kan ook helpen de houding te verbeteren en de spieren van de onderrug te versterken.

Hoe te doen:

1. Rust de voorarmen op de grond.
2. Houd de armen parallel aan het lichaam op schouderbreedte afstand.
3. Kijk naar een punt op de vloer om de ruggenmerk en nek genormaliseerd te houden.
4. Houd het hoofd in lijn met de rug.
5. Til de benen en de kern een beetje omhoog met de teen op de grond en houd het.
6. Het gewicht van het lichaam wordt verdeeld tussen de voorarmen en de tennen.
7. Houd de positie 30 seconden tot een minuut. Doe meerdere sets van 30 seconden tot een minuut in één oefensessie.

Mogelijke voordelen:

• Elimineert rugpijn
• Geeft een getrainde buik
• Verbetert houding en balans
• Verbetert spierflexibiliteit

6. Push-ups

Een push-up is een veelvoorkomende calisthenics oefening die een complete lichaamsworkout biedt. Tijdens push-ups worden verschillende spiergroepen zoals armen, borst, buik, heupen en benen tegelijkertijd geoefend.

Hoe te doen:

1. Lig plat op de buik op de vloer. Het gewicht van het lichaam rust op de borst.
2. De handen moeten met de palm naar beneden op de vloer liggen.
3. Til het lichaam met de armen, met gewicht ondersteund door de handen en de ballen van de voeten.
4. Ga naar beneden door de torso op de grond te laten zakken, tot de ellebogen een hoek van 90° maken.
5. Houd het hoofd naar voren gericht, en het lichaam recht door de oefening heen.
6. Adem in als je naar beneden gaat en uit tijdens het opstijgen.
7. De duwkracht moet uit de borst en de schouders samen komen.
8. Herhaal deze dalende en tillende beweging rustig, als je comfortabel bent.

Mogelijke voordelen:

• Goed voor het cardiovasculaire systeem
• Voorkomt onderrugblessures
• Verbetert houding
• Goed voor het uitoefenen van alle lichaamspieren

7. Crunches

Crunches zijn een multi-gewrichtsoefening die zich richt op buikspieren. Het kan helpen de wendbaarheid en het algemene fitheidsniveau van het kind te verbeteren.

Hoe te doen:

1. Lig plat op de vloer met voeten op heupbreedte afstand.
2. Houd de knieën gebogen.
3. Vlecht de handen achter het hoofd, met de duimen achter de oren.
4. Kantel de kin iets omhoog.
5. Begin de buik zachtaardig naar binnen te trekken.
6. Kruip op door nek, hoofd en schouderbladen van de grond te tillen.
7. Houd de houding even en laat het lichaam langzaam naar de grond zakken.

Mogelijke voordelen:

• Bouwt de kernkracht op
• Verhoogt de flexibiliteit van de torso
• Oefent alle buikspieren uit

8. Voorwaartse uitvals

De voorwaartse uitval richt zich op het verbeteren van de kracht van de spieren en gewrichten in de heupen, knieën en enkels. Daarnaast helpt het de balans en kernstabiliteit te verbeteren. Dit is een eenbeen lichaamsgewichts oefening met goede hefboomwerking.

Hoe te doen:

1. Sta met voeten op heupbreedte en houd de rug recht.
2. Kijk rechtop naar een muur, dat helpt bij balanceren.
3. Zet het rechte been vooruit en leun het lichaam vooruit – 70% van het lichaamsgewicht rust nu op de voorvoet. Zorg dat de bovenlichaam en de rug nog steeds recht zijn.
4. Laat het lichaam zakken tot de rechterknie een hoek van 90° maakt. Houd de rug recht.
5. De onderbeen moet parallel aan de grond zijn, en de dijben loodrecht.
6. Gebruik de rechtervoet om omhoog te duwen en terug te keren naar de 90° positie.
7. Herhaal deze voorwaartse uitval met het andere been.

Mogelijke voordelen:

• Versterkt de benen en heupen
• Geweldig voor de kernkracht
• Verbetert flexibiliteit
• Verbetert lichaamssymmetrie
• Goed voor de ruggezondheid

9. Rekken

Rekken is een veilige en nuttige activiteit die kan helpen de flexibiliteit en houdingsbewustzijn te verbeteren. Naast een oefening, is rekken ook imperatief voordat je een andere fysieke activiteit begint.

Hoe te doen:

1. Zit met de rug recht.
2. Rek beide benen zo wijd als comfortabel.
3. Houd de rechterknie met de rechterhand.
4. Til de linkerhand naar de top van het hoofd en leun naar rechts.
5. Terwijl je naar rechts leunt, rek het linker deel van het lichaam zover je comfortabel kunt.
6. Blijf normaal ademen.
7. Herhaal het aan de andere kant.

Mogelijke voordelen:

• Vergroot het bewegingsbereik in de gewrichten
• Vermindert spanning in spieren
• Verbetert spiercoördinatie
• Verbetert bloedcirculatie in het lichaam

10. Brug oefening (Bridge lift)

De brug oefening is een kernversterkende oefening die werkt op de armen, dijben, buikspieren en heupen.

Hoe te doen:

1. Lig plat op de rug; houd de handen aan de zijkanten, en de knieën gebogen.
2. Plaats de voeten op schouderbreedte afstand.
3. Duw het lichaam met de hielen, til de heupen van de grond terwijl de rug recht blijft.
4. Adem uit en houd de positie ongeveer een seconde.
5. Keer terug naar de beginpositie tijdens het inademen.

Mogelijke voordelen:

• Vermindert onderrug- en kniepijn
• Versterkt de bilspieren
• Verbetert lichaamshouding
• Versterkt de kern
• Rekt de borst, rug en ruggenmerk
• Verbetert flexibiliteit en verbetert balans

11. Rugrek (kindshouding)

Dit is een niet-wringende yoga-houding die goed werkt op de rugspieren. Het kan ook gespannen rugspieren ontspannen, samen met de spieren van de armen en schouders.

Hoe te doen:

1. Knie op de mat met de heupen op de hielen.
2. Houd de tennen bij elkaar, open de knieën op heupafstand.
3. Leun voorover en drap het lichaam over de dijben, zodat het voorhoofd op de vloer rust.
4. Rek de armen recht naar voren.
5. Terwijl je deze houding behoudt, adem diep in en ontspan.

Mogelijke voordelen:

• Rekt de dijben, enkels en heupen
• Vermindert stress en vermoeidheid
• Ontspant de bovenlichamspieren
• Ondersteunt de verteer
• Verlengt de onderrug

12. Kniebuigingen (Squats)

Het is een effectieve krachttrainingsoefening die verschillende spieren in je boven- en onderlichaam vereist om tegelijkertijd te werken. Kniebuigingen kunnen helpen bij gewichtsverlies en obesitas beheersen.

Hoe te doen:

1. Houd de voeten op schouderbreedte afstand.
2. Buig de knieën alsof je op een stoel zit terwijl de hielen op de grond blijven.
3. Tijdens het doen, trek de buikspieren in en houd de rug recht.
4. Duw de heupen achteruit en zak zo ver als comfortabel.
5. Adem in tijdens het zakken en uit tijdens het opstijgen.

Mogelijke voordelen:

• Verbeterde bloedcirculatie
• Geen cellulitisvorming
• Goed voor het verteeringsysteem
• De non-impact oefening belast de nek niet
• Kan overal gedaan worden, zonder accessoires
• Verbrandt onnodig vet en behoudt lichaamsgewicht

13. Bovenhoofd schouderrek

Rekken kan helpen de spieren beter te laten presteren. Deze bovenhoofd schouder- en handoefening is een armworkout om de spieren te versterken.

Hoe te doen:

1. Sta rechtop met de schouders iets naar achteren gerekt, voeten op schouderbreedte, en borst naar voren.
2. Til de linkerarm boven het hoofd, buig de elleboog en plaats de hand achter de nek.
3. Met de rechterhand, grijp de linkelleboog en trek hem zachtjes achter het hoofd.
4. Houd deze rek.
5. Ontspan het lichaam, herhaal met de andere arm.

Mogelijke voordelen:

• Verbetert de flexibiliteit van de schouderspieren, maakt ze sterker
• Vergroot het bewegingsbereik
• Ontlast stress en stelt goede bloedcirculatie in
• Verlicht vermoeidheid na een stressvolle dag
• Kan altijd en overal gedaan worden

14. Splitsen

Splitsen reken de dijben en bekkenspieren aanzienlijk uit, wat de algehele flexibiliteit van het onderlichaam verbetert. Deze oefening vereist constant oefenen om een perfecte split te bereiken.

Hoe te doen:

1. Zit op de grond en rek de benen naar de zijkant uit.
2. Buig voorover, rek je armen, en breng de borst zo dicht mogelijk bij de vloer.
3. Terwijl je rechtop komt, adem diep in.

Mogelijke voordelen:

• Rekt de dijbspieren
• Opent de heupflexoren
• Ontwikkelt doorzettingsvermogen
• Versterkt de spieren

15. Zijkant beenoptillen

De zijkant beenoptilling kan helpen de spieren van de heupen en binnenste dijben te versterken en te vormen.

Hoe te doen:

1. Lig op een zijkant.
2. Rek de arm dicht bij de vloer en buig hem bij de elleboeg om het hoofd met de hand te ondersteunen.
3. Buig de andere arm met de hand op de vloer voor het lichaam.
4. Plaats de benen één boven de ander en houd ze recht.
5. Til langzaam het bovenste been zo hoog mogelijk terwijl het lichaam met beide armen ondersteund wordt.
6. Houd de positie een paar seconden en keer terug naar de beginpositie.

Mogelijke voordelen:

• Bouwt bilspieren en heupspieren op
• Verbetert de adductorgroep, essentieel voor dagelijkse activiteiten als balanceren, lopen en dingen tillen
• Maakt bewegingen comfortabeler en stressvrijer
• Vormt de dijb- en heupspieren
• Verhoogt spiermassa
• Vermindert overmatig vet

Kinderen wordt aangeraden elk uur fysieke activiteit per dag voor hun algehele gezondheid en ontwikkeling. Aerobe activiteiten zoals wandelen, joggen, hardlopen, touwspringen, zijn full-body cardio-oefeningen die hart- en spierkracht verbeteren. Terwijl planken, push-ups, voorwaartse uitvals en andere krachttrainingsoefeningen helpen kernspieren te versterken en houding te verbeteren. Kinderen hebben aanvankelijk ouderaanmoediging nodig, en fysieke activiteiten in gezinstijd opnemen is een goede manier om dit te doen. Je kunt een wekelijkse rooster van oefeningen voor kinderen thuis maken of je kinderen betrekken bij sporten zoals voetbal, badminton, basketbal of worstelkunsten zoals karate om fitnessdoelen op een plezierige manier te bereiken.