• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

Hanteloefeningen voor tieners

Krachttraining is voordelig voor tieners die hun sportprestaties willen verbeteren, blessures willen voorkomen, lichaamsvet willen verliezen of gewoon zelfvertrouwen willen opbouwen. Gewichten toevoegen tijdens het oefenen stimuleert de metabolisme om calorieën te verbranden en zorgt ervoor dat de spieren harder werken dan normaal, wat resulteert in verhoogde spiermassa. Er zijn verschillende hanteloefeningen ideaal voor het groeiende lichaam van een tiener, volgens Jodi Sussner, directeur van persoonlijke training en programmering bij Snap Fitness World Headquarters in Chanhassen, Minnesota.

Overwegingen

Tieners hebben meestal hun eerste ervaring met hanteloefeningen. Omdat het een nieuwe activiteit is, moeten ze langzaam beginnen en de juiste technieken leren. Ze moeten een huisarts bezoeken om te controleren of het oké is om gewichten op te tillen. Een gecertificeerde fitness trainer met ervaring in het werken met tieners kan een tiener helpen een programma te ontwerpen dat past bij zijn lichaamsvorm en fitnessniveau. De trainer kan een tiener adviseren over hoe vaak hantels te gebruiken en het juiste aantal sets en herhalingen. Tieners die puberteit bereikt hebben, hebben de hormonen nodig voor spierontwikkeling. Diegene die nog niet in de puberteit zijn, zullen geen grotere spieren zien, maar wel sterker worden.

Beginners

Tieners moeten beginnen met lichaamsgewichts-oefeningen, zoals push-ups, pull-ups en buikcrunches, voordat ze overgaan op vrije gewichten. Het is het beste om verschillende spiergroepen op verschillende dagen van de week te trainen. Wanneer tieners beginnen met hantels, doen ze meestal twee sets van acht tot 12 herhalingen. Het gewicht varieert. Een persoon kan beginnen met 0,5 tot 1 kg gewichten, terwijl een ander sterker genoeg is voor 7 tot 9 kg. Een trainer kan individuele aanbevelingen doen. Als de tiener pijn voelt bij het tillen van gewichten, is dat een teken dat de gewichten te zwaar zijn of hij te veel herhalingen heeft gedaan. Elke gewichtstrainingssessie moet beginnen en eindigen met lichte strekking.

Zijlucht met draaiing

Tieners profiteren van zijlongen omdat ze de vele bewegingsvlakken uitdagen die functioneel zijn in hun dagelijkse activiteiten, zegt Sussner. Ze verbeteren balans en kernstabiliteit. De voeten staan op heupbreedte en hantels aan de zijkanten. De tiener maakt een zijlucht met één been, houdend het andere been recht. Ze moet de hantels naar de vloer en over het gebogen been draaien, dan afduwen van het gebogen been en de voeten weer bij elkaar zetten. Een optie voor betere balans is om op één been te staan wanneer de voeten bij elkaar komen.

Plank roeien

Tieners zijn vaak sedentair omdat ze urenlang in een klaslokaal zitten en daarna thuis naar videogames en huiswerk gaan. Daarom is het opbouwen en handhaven van kernkracht met oefeningen als de plank roeien cruciaal, zegt Sussner. Deze oefening integreert ook kracht in de midden-bovenrug, wat belangrijk is voor een goede houding. De tiener houdt de push-up of plankpositie en heeft hantels in elke hand, werkt om de polsen recht te houden. Hij trekt één hantel op naar de zijkant van het lichaam en duwt de tegenovergestelde hand in de vloer. Heupen zijn op een lijn, buiken strak en ogen recht vooruit. Een makkelijkere versie is de knieën op de vloer zetten voor extra ondersteuning.

Diepzit ophalen

Diepe kniebuigingen zijn een effectieve manier voor tieners om kracht, balans en beweegbereik in het onderlichaam te behouden. Het combineren van de bicepcurl en schouderpers werkt om balans en bovenlichaamskracht te behouden, verbetert atletische prestaties en helpt tieners dagelijkse activiteiten gemakkelijker uit te voeren, zegt Sussner. Beide hantels liggen op de vloer. De tiener buigt door de knieën om er een op te tillen, werkend om de borstkas omhoog te houden, gewicht in de hielen en heupen op een lijn. Herhaal aan de andere kant of till en zet beide hantels in één herhaling neer. Een bicepcurl kan toegevoegd worden nadat de tiener heeft gebuigd en een hantel heeft opgepakt. Hij daalt in de kniebuiging om de hantel neer te zetten. Deze curl wordt aan de andere kant herhaald. Een schouderpers wordt toegevoegd na de bicepcurl. Eén arm wordt rechtomhoog gedrukt, met de pols recht en de nek ontspannen. De beweging wordt aan de andere kant herhaald.