• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

Hoe kan een tiener spieren opbouwen?

Tieners bevinden zich in een opvallende levensfase voor spierontwikkeling. Zoals de meeste ouders weten, stromen hormonen door tieners. Deze hormonen zorgen niet alleen voor onhandelbaar en emotioneel gedrag, maar helpen hen ook snel te groeien, met name wat spiergroei betreft. Tieners die deze fase van fysieke ontwikkeling benutten, kunnen relatief snel spieren opbouwen vergeleken met een volwassene of jonger kind. Toch moeten ze ervoor werken, wat betekent: oefenen en een goed dieet volgen. Ouders zouden hun tieners een fysiek onderzoek moeten laten doen voordat ze een trainingsroutine of drastische dieetverandering beginnen.

Dieet

Zowel wat tieners eten als hoeveel ze eten is cruciaal voor juiste spiergroei. Het dieet is de brandstof voor de oefening en dus integraal; alleen oefenen zonder het dieet te veranderen zal een tiener niet spieren laten opbouwen. Omdat je tiener wil opbouwen, moet hij meer eten dan zijn erhaltenniveau, wat betekent dat hij ergens tussen 500 en 1.000 calorieën meer per dag moet eten dan hij nu doet. Zijn dieet moet zich richten op de drie belangrijkste macronutriënten die belangrijk zijn voor lichaamsopbouw: koolhydraten, eiwitten en vetten. Gezonde koolhydraten zijn volkorenproducten, rijst en zetmeelrijke knollen. Gezonde eiwitten zijn mager vlees, zuivel en vis. Gezonde vetten zijn niet wat we gewoonlijk als vetten beschouwen; gezonde vetten zijn producten als plantaardige oliën en noten. Streef naar een maaltijdplan dat je tiener toestaat elke dag van elk van deze macronutriënten te eten.

Krachttraining

Voor spieropbouw moeten tieners zich richten op krachttraining. Krachttraining is het belangrijkste instrument dat atleten gebruiken om spieren op te bouwen, en het werkt hetzelfde voor tieners. Tieners zouden ten minste drie dagen per week krachttraining moeten doen voor optimale groei. Ideaal plannen ze een rustdag tussen opeenvolgende trainingstagen, want tijdens de rustdagen groeien de spieren. Tijdens het trainen moeten tieners zich richten op één of een kleine set spieren. Bijvoorbeeld, voor een drie-daagse wekelijkse routine, kan een tiener de bovenlichaam op dinsdag, de kern op donderdag en de benen op zaterdag trainen. Op deze manier krijgt elk lichaamsdeel adequate rust tussen trainingstagen.

Een voorbeeld krachttrainingroutine

De markt is verzadigd met krachttrainingsgidsen en trainers die advies geven dat wijd uiteenloopt van standaard tot bizar. Tieners moeten vasthouden aan wat werkt, en experimenteren voor de volwassenheid laten. Een standaard krachttrainingroutine bevat ongeveer vijf oefeningen per dag. Elke oefening moet het doelgebied raken. Tieners moeten deze oefeningen vijf keer voor vijf sets uitvoeren. Bijvoorbeeld, als een van de oefeningen voor de bovenlichaamsdag de bicepcurl is, moet hij vijf bicepcurls met elke arm doen, drie minuten rusten, en het proces vier keer herhalen, wat in totaal vijf sets oplevert. In totaal heeft hij dan 25 bicepcurls met elke arm gedaan, wat voldoende is voor zichtbare spiergroei.

Cardio

Hoewel cardio helpt bij algemene gezondheid, kan het soms nadelig zijn voor spiergroei door zijn kenmerk van calorieverbranding. Te veel calorieën verbranden leidt tot gewichtsverlies, niet toename. Toch moeten tieners nog wel cardio doen voor een gezond hart en ademhalingssysteem. Maar ze moeten zich richten op cardio die meer weerstand biedt, zodat de spieren tegelijkertijd getraind worden. Oefeningen als boksen, punchingball-training of heuphardlopen leggen extra weerstand op het lichaam tijdens cardio. Tieners moeten ongeveer drie dagen per week cardio doen van ongeveer 40 minuten per sessie, terwijl ze hun dieet in de gaten houden om een calorietekort te voorkomen. Dit betekent meer eten als ze meer cardio toevoegen aan hun routine.