• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

21 Terug-naar-school ontbijten

Verveeld met ontbijt? Natuurlijk smaakt een kom volkoren, hoog vezel, laag suiker graanproduct met halfvolle melk en wat noten of verse bessen heerlijk, levert sleutelvoedingsstoffen op en is makkelijk te bereiden wanneer je tekort bent aan tijd. Maar soms is het goed om buiten de kom te denken!

Hier zijn 21 terug-naar-school ontbijten voorgesteld door geregistreerde diëtisten om zowel jou als je kinderen op de juiste voet te helpen beginnen als jullie elke dag de deur uitgaan. De meeste nemen niet meer dan een paar minuten voorbereidingstijd in beslag, en zitten vol vezels, eiwitten en vitaminen en mineralen om kinderen gevoed en energiek te houden. Een extra bonus? Ze zijn de perfecte excuus voor je hele gezin om samen een ochtendmaaltijd te genieten, al is het maar voor een paar minuten.

1. Zoete Parfait. Laag natuurlijke, lage-vet gewone of Griekse kwark, verse bessen van het seizoen, en volkoren, laag-suiker graanproducten (zoals Barbara's Puffins of Cheerios). Afwerken met een druppeltje honing, indien gewenst.

2. Kaneel-toast: Beleg 2 plakken volkoren kaneel-rozijnenbrood met 2 el lage-vet vanillekwark.

3. Morgenzonne Pannenkoekjes. Klop ½ kop witte en volkoren bloem, 2 eieren, ⅛ tl zout, 1 el suiker en 1 kop magere melk tot een dun beslag. Spray een kleine 20-cm pan met anti-aanbakspray en verhit op middelhoog vuur. Doe ongeveer ½ kop beslag in de pan, roer direct om de bodem in een dun laagje te bedekken. Keer om met een spatel als de onderkant lichtbruin is. Bak verder tot de andere kant lichtbruin is. Schuif op een bord en herhaal met overige beslag. Vul bovenste ⅓ van een pannenkoekje met 2 el kwark en verse blauwe bessen en aardbeien. Rol op tot een pannenkoekje en bestrooi licht met poedersuiker.

4. Spek-en-Ei Pita's. Bak een simpele ei-en-kaas ovenschotel van tevoren. Dan, als je klaar bent om te eten, verhit en gebruik het om pita's te vullen. Gebruik voorgebakken spek zoals Smithfield Ready to Eat Bacon in de ovenschotel of bak plakjes crisp in de magnetron de ochtend van om aan de pita's toe te voegen.

5. Noten Granola Wrap. Vul 1 volkoren tarwe tortilla met 1 el pinda- of zonnebloempitaboter, ½ gesneden banaan en een beetje granola en rol op tot een wrap.

6. Blije Wafels. Bestrijk 1 of 2 el natuurlijke pindaboter en blauwe bessen in de vorm van een glimlach op 1 of 2 volkoren wafels. Serveer met een glas magere melk.

7. Fruitige of Noterige Havregrut. Beleg 1 kop gewone snelhavergrut gemaakt met lage-vet melk met een gedroogde banaan en een snufje kaneel. Of, beleg snelhavergrut met 1 tot 2 el gescheurde amandelen of gehakte noten, ¼ kop aardbeien, en een snufje kaneel.

8. Pindaboter Chocoladechip Havregrut. Giet 1 kop kokend water over ½ kop havervlokken in een servieschaal of mok. Voeg 1-2 el pindaboter toe en roer goed, laat het door de havergrut smelten. Afwerken met een klontje lage-vet of magere Griekse kwark en 1 el chocoladechips.

9. Ontbijtburrito met Mini Ei Frittata's. Beleg een volkoren tarwe tortilla met een ei-frittata (zie recept hieronder) belegd met een el salsa en gesneden avocado en verhit 30 seconden.

Recept voor ei-frittata: In het weekend of 's avonds, voorverwarm oven op 175°C. Meng 6 eiwitten, 2 hele eieren, ¼ kop magere melk en 1 kop van je favoriete groenten. Giet in gewone muffinvormen en bak 20-25 minuten op 175°C. Bewaar in koelkast voor gebruik tijdens de week. Maakt 2 dozijn mini frittata's.

10. Brood en Boter. Beleg 1 of 2 plakken Ezekiel rozijnenbrood (verkrijgbaar bij Trader Joes, Whole Foods, Sprouts, of andere gezondheidswinkels) met 2 el amandelboter en 1 kop verse seizoensbessen.

11. Heerlijke Bessen Noten Wafels. Beleg 2 volkoren wafels met ¼ kop natuurlijke magere Griekse kwark, ½ kop bessen, 2 el noten en een snufje kaneel.

12. Chocolade Noten Pannenkoeken. Roer volkoren pannenkoekbeslag met 2 el gehakte noten en 1 tl donkere chocoladechips. Serveer met 1 el echte ahornsiroop (of 2 el lichte siroop) en 1 kop magere melk.

13. Appel Kaneel Wafels. Beleg geroosterde volkoren wafels met een el ongezoet appelmoes en bestrooi met kaneel. Serveer met 1 kop magere melk.

14. Kers Vanille Vries. Meng ¾ kop bevroren ontpitste zoete kersen, 1 kop natuurlijke lage-vet Griekse kwark, 2 ijsblokjes en ½ tl vanille-extract in blender of keukenmachine en mix. Drink direct. Serveer met een plak volkoren brood.

15. Verse Appeltaart Smoothie. In een krachtige blender (zoals een Vitamix), plaats 1 gehakte appel (pit verwijderd), 1 kop magere melk of sojamelk, ⅓ kop havervlokken, 2 tl ahornsiroep, ½ tl gemalen kaneel, en ongeveer 1 kop ijs. Mix tot gewenste consistentie bereikt is. Serveer in een glas met extra kaneel erbovenop. Maakt 2 kleine porties.

16. Engelse Muffin Pizza. Beleg een geroosterde, gesneden volkoren Engelse muffin met 2 el lage-zout tomatensaus en ¼ kop geraspte mozzarella KAAS OF 2 el lage-zout salsa en ¼ kop geraspte cheddar kaas. Serveer met ½ kop magere melk of calcium-gerijkt sinaasappelsap.

17. Wafel Broodje. Beleg een geroosterde volkoren wafel met natuurlijke pinda- of amandelboter en gesneden vers fruit (bananen, aardbeien, of appel) en een druppeltje honing en kaneel. Leg een andere wafel erbovenop om een broodje te maken en serveer met een kop lage-vet melk.

18. Hardgekookt Ei Broodje. Voeg een gesneden hardgekookt ei*, lage-zout vleeswaren, en een plak lage-vet kaas (en mosterd, indien gewenst) toe aan een geroosterde plak volkoren brood of een volkoren Engelse muffin. (*Maak een paar hardgekookte eieren in het weekend of de avond ervoor.)

19. Kaas Kaneel Rozijnen Bagel. Laat een plak scherpe cheddar kaas smelten op half een volkoren kaneel-rozijnen bagel. Beleg met Granny Smith appelsneden.

20. Avocado Burrito. Vul een volkoren tarwe tortilla met drie eiwitten en één eigelb en zoete paprika's geroerd in 1 tl koolzaadolie, en ⅕ avocado, gesneden.

21. Gekookte Kaas Franse Toost: Spray anti-aanbakspray (of giet 1 tl koolzaadolie) op een pan en verhit. Dompel 2 plakken volkoren brood in één ei en leg in de pan. Bak het brood tot het bruint, keer om, leg een plak kaas (Gouda of cheddar) op een van de plakken brood, en leg de andere plak erbovenop. Serveer met verse aardbeien (of ander vers fruit) en ½ kop magere melk.

Wat is jouw favoriete ochtendmaaltijd?

Dank aan de volgende geregistreerde diëtisten die enkele van hun favoriete voedzame ontbijten aan deze lijst hebben bijgedragen: Jessica Corwin, MPH, RDN, Jessica Cox, RD, Melissa Herrmann Dierks RDN, LDN, CDE, Cheryl Harris, MPH, RD, Leah Kaufman, MS, RD, CDN, Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, Cynthia Palmerino MS, RD, EA Stewart, MBA, RD, Allison Topilow, MS, RD, CDN, en Lori Zanini, RD, CDE.