• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

26 Makkelijke En Gezonde Recepten Voor Tiener Om Te Koken

Eetgewoontes veranderen tijdens de puberteit, hoofdzakelijk omdat tieners de meeste van hun maaltijden buiten huis innemen, waar hun keuzes gedreven worden door gemak en groepsdruk. Het identificeren van makkelijke maar gezonde recepten voor tieners om te koken kan hen helpen voedsel te kiezen niet op basis van uiterlijk en smaak, maar op hun voedingswaarde. Alleen je tiener instrueren om gezond te eten is niet voldoende. Probeer in plaats daarvan hun interesse in voeding en voedingsstoffen te wekken door ze te betrekken bij maaltijdplanning en -bereiding. Experts suggereren dat koken met tieners een leuke manier is om hen te helpen het belang van gezonde eetgewoontes te herkennen.

Lees dit artikel om enkele makkelijk-te-koken, aantrekkelijke en voedzame recepten te leren die koken met tieners een plezierige en belonende ervaring zullen maken.

Eenvoudige Maar Gezonde Recepten Die Tiener Kan Koken

Hier is de lijst met eenvoudige recepten die je tiener in slechts een paar minuten voor zichzelf en anderen kan koken. Deze recepten zijn makkelijk te bereiden en vereisen geen speciale kookvaardigheden.

1. Tofu-en-groente taco

Je hebt nodig:

• 1 maïstortilla
• ¼ kop zilverkleurige tofu (geperst)
• 3 el witte kool (fijn gesneden)
• 3 el ui (fijn gehakt)
• 3 el tomaat (fijn gehakt)
• ½ el citroensap
• 1 el salsasaus
• ½ tl gedroogde kruidenmix
• ½ tl knoflookpoeder
• ¼ tl zout
• 2 el aardnootolie

Zo maak je het:

1. Doe een el olie, zout, gedroogde kruidenmix, knoflookpoeder en citroensap in een kom. Voeg geperste tofu toe en meng goed.
2. Verhit de overige olie in een braadpan op laag-middel vuur. Zodra de olie warm is, voeg uien toe en bak ze tot ze goudbruin zijn.
3. Voeg daarna tomaten, kool, tofumengsel en salsa toe. Meng alle ingrediënten goed en laat twee tot drie minuten koken.
4. Zodra de groenten zacht zijn, schep het tofumengsel in een kom en verhit de taco in dezelfde pan voor twee tot drie minuten.
5. Leg de taco op een bord, leg het tofumengsel in het midden, en de taco is klaar om te serveren!

2. Gevulde ei op toast

Je hebt nodig:

• 2 hardgekookte eieren
• ½ kop nature, ongesüßde Griekse yoghurt
• ¼ kop peterselie (vers gehakt)
• ½ tl citroensap
• ½ tl mosterdsaus
• ½ tl knoflookpoeder
• 1 tl gedroogde kruidenmix
• Zout, naar smaak
• Zwarte peperpoeder, naar smaak

Zo maak je het:

1. Snij de gekookte eieren in twee helften en schep de dotters uit in een mengkom. Leg de eiwitten op een bord.
2. Voeg Griekse yoghurt, mosterdsaus, knoflookpoeder, citroensap, zout en zwarte peperpoeder toe aan de dotter en meng alles goed met een vork tot een gladde pasta ontstaat.
3. Schep het mengsel in de gesneden eiwitten en bestrooi de vulling met kruidenmix en peterselie. Ta-da.., gevulde eieren zijn klaar om te serveren!
4. Laat je tiener gezondere broodopties kiezen, zoals gezaaid volkoren brood of gezaaide multigraan baguette.

3. Groente-omelet met getoast brood

Je hebt nodig:

• 1 ei (geklopt)
• ½ ui (gehakt)
• ½ tomaat (dun in blokjes)
• ½ paprika (dun gesneden)
• 2 el maïs (gekookt)
• 1 el sesamolie
• 1 tl gemengde kaas (geraspt)
• ½ tl gedroogde kruidenmix
• Handvol babyspinazie (gehakt)

Zo maak je het:

1. Voeg alle ingrediënten, behalve kaas, in een kom en klop goed met een vork of klopper. Zet de kom apart.
2. Verhit nu olie in een braadpan op middelvuur. Zodra de olie warm is, giet het eimengsel in de pan en bak tot beide kanten goudbruin zijn.
3. Zodra klaar, schep het ei op een bord en server met getoast volkoren brood. Je kunt ook aardappelpuree en gekookte snijbonen toevoegen.

4. Hamburger

Je hebt nodig:

• 2 gezaaide, volkoren hamburgerbroodjes
• ½ kop huttige kaas (gefijnd)
• 1 paprika (fijn gehakt)
• ½ rode ui (gehakt)
• ½ romatomato (gehakt)
• 2 el peterselie (gehakt)
• 1 el olijfolie
• 1 tl gedroogde kruidenmix
• ¼ tl zout

Zo maak je het:

1. Verhit olijfolie in een pan op middelvuur. Zodra de olie warm is, voeg gehakte uien toe en fruit ze tot ze glasachtig zijn.
2. Voeg daarna tomaten, paprika, peterselie, gedroogde kruidenmix en zout toe. Meng alle ingrediënten goed en laat ze vijf minuten op laag vuur koken.
3. Zodra de paprika en tomaat iets zacht zijn, voeg huttige kaas toe en meng alles goed. Kook het mengsel vijf minuten op laag vuur en schep het dan op een bord of in een kom.
4. Rooster de hamburgerbroodjes in dezelfde pan tot ze lichtbruin zijn aan beide kanten.
5. Leg daarna het huttige kaasmengsel tussen de hamburgerbroodjes, en voila, ze zijn klaar!
6. Laat je tiener experimenteren met het recept en verschillende burgers maken met gezonde ingrediënten zoals mager vlees of peulvruchten.

5. Kip-bacon-ranch wrap

Je hebt nodig:

• 2 volkoren tortilla wraps
• 4 plakjes bacon (gekookt en gehakt)
• 2 koppen Romainesla (gehakt)
• 1 kop overgebleven kip (grof geshredd)
• 1 kop ranch dressing
• ½ kop lichte kaas (geraspt)
• ¼ kop lente-ui (gehakt)
• ¼ kop romatomato (gehakt)
• 1 tl olijfolie

Zo maak je het:

1. Doe sla, kaas, kip, bacon, ui, tomaat en ranch dressing in een kom. Meng goed tot alles gecombineerd is.
2. Strijk het kipmengsel op de tortilla wraps en rol ze op. Leg de wraps op een bord en zet het bord apart.
3. Verhit nu olijfolie op een grillpan en grill de wraps vijf tot zes minuten. De wraps zijn klaar!

6. Mac and cheese

Je hebt nodig:

• 2 koppen magere melk
• 2 koppen cheddar kaas (geraspt)
• 1 kop elbow macaroni (gekookt)
• ¼ kop ongezouten boter
• ¼ kop bloem
• ½ tl gedroogde kruidenmix met zout
• Snufje zwarte peperpoeder

Zo maak je het:

1. Smelt boter in een pan op laag-middel vuur. Zodra de boter begint te borrelen, roer bloem, zout en zwarte peperpoeder erdoor. Meng goed om een glad mengsel te krijgen.
2. Giet langzaam de melk erbij en kook het mengsel vijf minuten terwijl je continu roert.
3. Voeg cheddar kaas toe aan het mengsel en kook drie tot vier minuten tot de kaas gesmolten is en begint te borrelen.
4. Schep de gekookte macaroni door het mengsel en kook een minuut tot de macaroni bedekt is met de kazenne saus. Zo makkelijk voor je tiener te koken, toch?

7. Ei-sandwich

Je hebt nodig:

• 2 meergranen broodjes (korters verwijderd)
• 2 eieren (geklopt)
• ½ rode ui (gehakt)
• ½ tomaat (gehakt)
• 2 tl mozzarella kaas (geraspt)
• 2 tl peterselie (fijn gehakt)
• 1 el rijstolie
• ¼ tl gedroogde kruidenmix
• ⅛ tl zeezout

Zo maak je het:

1. Doe eieren, ui, tomaat, peterselie, kruidenmix en zout in een kom. Meng goed met een vork tot het mengsel schuimend wordt.
2. Verhit olie in een braadpan op middelvuur. Giet het eimengsel in de pan terwijl je continu roert en bak de eieren tot het gestoomde ei goed gegaan ziet.
3. Vul het gestoomde ei tussen de broodsnijden en snij de sandwich. Server warm.
4. De volgende keer, vraag je tiener een sandwich te maken met overgebleven voedsel om hun maaltijdplannings- en bereidingsvaardigheden te verbeteren.

8. Salsa en kaas nacho's

Je hebt nodig:

• 1 pakje tortilla chips

Voor Kaassaus:

• 1 kop cheddar kaas
• ½ kop magere melk
• 1 el ongezouten boter
• 1 tl (bloem)
• ½ tl tomatenketchup
• ½ tl hotsaus (optioneel)

Voor Salsa:

• 1 romatomato (geschild, ontpit, gehakt)
• ¼ kop rode ui (fijn gehakt)
• ¼ kop rode paprika (fijn gehakt)
• ¼ kop peterselie (fijn gehakt)
• 1 el limoen- of citroensap
• ¼ tl zeezout

Zo maak je het:

1. Smelt boter in een dikbodem pannetje op middelvuur. Zodra de boter begint te borrelen, voeg bloem toe terwijl je constant roert tot het mengsel een dikke roux vormt.
2. Voeg melk, kaas, tomatenketchup en hotsaus toe. Meng de ingrediënten goed en voeg meer melk toe om de dikte van de saus aan te passen, indien nodig.
3. Zodra de saus begint te borrelen, haal het vuur uit en zet het pannetje apart om af te koelen.
4. Neem een kom en voeg alle ingrediënten voor salsa toe. Meng goed.
5. Leg de tortilla chips op een bord en laag ze af met afwisselende lagen salsa en kaassaus. Voeg een laatste laag verse groenten toe, zoals gekookte maïs, gehakte rode tomaat, en je salsa en kaas nacho's zijn klaar!

9. Quesadilla

Je hebt nodig:

• 1 volkoren tortilla
• ½ kop cheddar kaas (vers geraspt)
• ¼ kop zwarte bonen of pinto bonen (gespoeld, afgedroogd, gekookt)
• 1 el rode paprika of pot geroosterde paprika (gehakt)
• 1 el rode ui of lente-ui (gehakt)
• 1 el maïs (gekookt)
• 1 el gepikkelde jalapeño (gehakt)
• 1 tl gedroogde kruidenmix
• 1 tl avocadoolie

Zo maak je het:

1. Verhit een braadpan op laag-middel vuur. Zodra de olie warm is, leg de tortilla in de pan en warm hem ongeveer 20 tot 30 seconden, halverwege omkeren.
2. Bestrooi ongeveer de helft van de kaas op de helft van de tortilla en laag de kaas met bonen, ui, paprika's en jalapeño.
3. Leg de overige kaas erbovenop en vouw de tortilla om. Bestrijk de bovenkant van de quesadilla met olie en keer de tortilla om met een spatel.
4. Bak de quesadilla ongeveer twee tot drie minuten tot de onderkant goudbruin en krokant is.
5. Bestrijk nu wat olie op de andere kant en keer hem om. Bak tot de andere kant ook goudbruin en krokant is.
6. Zodra klaar, haal het vuur uit en schep de quesadilla op een bord. Zet het bord apart om af te koelen. Snij de quesadilla met een pizzasnijder en server.
7. Zodra je tiener een quesadilla makkelijk maakt, geef ze de taak de tortilla vanaf nul thuis te maken.

10. Spaghetti

Je hebt nodig:

• 2 koppen droge spaghetti
• 6 knoflooktenen
• ½ kop panko paniermeel
• ⅓ kop Parmezaan (vers geraspt)
• ⅓ kop peterselie (vers gehakt)
• ¼ kroon extra vierge olijfolie
• 1 el ongezouten boter
• ¼ tl rode pepervlokken (verpletterd)
• Kosher zout, naar smaak
• ½ citroen (sap en schil)

Zo maak je het:

1. Bereid spaghetti volgens de instructies op de verpakking. Giet spaghetti af, reserverend minstens één kop pastawater. Schep de spaghetti in een kom en zet apart.
2. Verhit drie el olijfolie in een braadpan. Terwijl de olie warm wordt, hak drie knoflooktenen fijn en doe ze in een kom. Voeg paniermeel, rode pepervlokken en zout toe. Meng goed en giet het mengsel in de braadpan.
3. Bak het mengsel ongeveer drie minuten tot het paniermeel goudbruin is en de knoflook geur afgeeft.
4. Zodra klaar, haal het paniermeel uit de braadpan en veeg de pan schoon met keukenpapier.
5. Verhit de overige olijfolie en boter in dezelfde pan. Terwijl olie en boter warm worden, snij de overige knoflooktenen dun en voeg ze toe aan de pan. Fruit knoflook ongeveer twee minuten tot ze licht goud en aromatisch zijn.
6. Voeg gekookte pasta toe en roer. Roer citroensap, citroenschil, Parmezaan en pastawater erdoor om de pasta iets sausachtiger te maken.
7. Voeg peterselie en drie kwart van het paniermeel toe. Meng de spaghetti goed en voeg het overige paniermeel toe. Schep de spaghetti in een kom en server direct.
8. Zodra je tiener bekend is met dit simpele recept, begeleid ze om met ingrediënten te experimenteren en een gezonder spaghetti te maken.

11. Knoflook gebakken rijst (overgebleven rijst recept)

Je hebt nodig:

• 1 kop overgebleven rijst
• ½ kop wortel, sperziebonen, en peterselie (gehakt en gekookt)
• 3-4 knoflooktenen (dun gesneden)
• 3-4 knoflooktenen (gehakt)
• 2 el bosui (dun gehakt)
• 2 el olijfolie
• 1 el sesamzaad (geroosterd)
• 1 el lage-natrium sojasaus
• 1 el ongezouten boter
• ½ tl zwarte peperpoeder
• Zout, naar smaak

Zo maak je het:

1. Verhit olie in een bakpan op middel-hoog vuur. Voeg gesneden knoflook toe en fruit tot ze lichtbruin en krokant zijn. Haal de knoflooksneden uit de pan en giet de olie in een klein kommetje.
2. In dezelfde pan, smelt boter op middel-laag vuur. Voeg gehakte knoflook en zwarte peperpoeder toe. Roerbak tot knoflook bleek goudkleurig is.
3. Voeg gesneden knoflook, knoflookolie, groenten, gekookte rijst, zout en sojasaus toe. Verhoog het vuur en meng alles goed tot de rijst begint te spritsen.
4. Haak het vuur uit en schep de rijst in een serveringskom. Garneer met de gebakken knoflooksneden en bosui.

12. Ham-en-kaas sliders

Je hebt nodig:

• 4 zoete Hawaïse broodjes
• 4 el ongezouten (gesmolten) boter
• 1 el Dijonmosterd
• 1 el honing
• 1 el peterselie (gedroogd)
• ⅛ tl uipoeder
• ⅛ tl knoflookpoeder
• ½ lb delicatesse honingham (gekookt en dun gesneden) of nitraatvrije gerookte kip, kalkoen of rundvlees plakjes
• ½ lb. Zwitserse kaas (dun gesneden)

Zo maak je het:

1. Verwarm de oven voor op 176°C (350°F). Kleed een bakplaat met bakpapier en zet apart.
2. Voeg gesmolten boter, mosterd, gedroogde peterselie, honing, uipoeder en knoflookpoeder in een kleine kom. Meng goed.
3. Snij de Hawaïse broodjes in half om de boven- en onderkant te scheiden. Leg de onderkant in de bakplaat en laag ze met de helft van de ham.
4. Voeg daarna een laag Zwitserse kaas toe en top het met de overige hamsnijden. Bedek de vulling met de bovenkant van de broodjes om de sandwich te maken.
5. Bestrijk de broodjes met het botermengsel en zet de bakplaat in de oven met een gesloten deksel met foliepapier.
6. Bak de sliders ongeveer 12 minuten. Haal de bakplaat uit de oven en zet hem weer in de oven onbedekt. Bak de slider nog eens tien minuten.
7. Na tien minuten, haal de bakplaat uit de oven en zet apart om de sliders op kamertemperatuur te laten komen. Server met zelfgemaakte dip of ketchup.

13. Gestoomde tofu

Je hebt nodig:

• 1 kop zilverkleurige tofu (geschroei)
• ¼ kop cremini paddenstoelen (gehakt)
• ¼ kop peterselie (gehakt)
• 1 kleine rode ui (in blokjes)
• 1 romatomato (gehakt)
• 1 el olijfolie
• 1 tl gedroogde kruidenmix
• ⅛ tl zeezout

Zo maak je het:

1. Verhit olijfolie in een pan op middelvuur. Zodra de olie warm is, voeg uien toe en fruit tot ze lichtbruin zijn.
2. Voeg tomaten, kruidenmix, zout, peterselie en paddenstoelen toe. Kook tot de groenten verkruimeld raken.
3. Voeg geschroede tofu toe en kook het mengsel op hoog vuur ongeveer vijf minuten tot alles gecombineerd is.
4. Haak het vuur uit en schep de tofu in een kom. Server met pitabrood of elk brood naar keuze.
5. Moedig je tiener aan om meer seizoensgroenten toe te voegen om dit recept te verbeteren.

14. Watermeloen frietjes met kokos-lime dip

Je hebt nodig:

• 1 kop watermeloen (gesneden in halfdikke vingers)
• ½ kop ongesüßde kokosyoghurt
• 2 tl Tajin Classic kruidenmix
• 1 el kokossuiker
• 1 lime (sap en schil)

Zo maak je het:

1. Voeg yoghurt, kokossuiker, limoensap en schil in een kleine kom. Meng goed en zet de kom apart.
2. Leg de watermeloensnijden op een bord en server met kokos-lime yoghurt. Gezond en simpel!

15. Frans tost

Je hebt nodig:

• 3 dikke broodsnijden
• 1 ei
• ⅔ kop magere melk
• 1 tl vanillebonenpasta
• ¼ tl kaneelpoeder
• ¼ tl nootmuskaatpoeder
• Zout, naar smaak

Zo maak je het:

1. Doe ei, melk, zout, specerijen en vanillebonenpasta in een kom. Klop samen om een glad mengsel te maken. Zet de kom apart.
2. Verhit een braadpan op middel-hoog vuur. Week elke broodsnede in het eimengsel en leg ze in de pan. Bak beide kanten tot ze goudbruin zijn en server heet. Een simpel recept dat je tiener zelf kan maken.

16. Pannenkoek

Je hebt nodig:

• 1 kop bloem
• 1¼ kop magere melk
• 1 ei
• 2 el ongezouten boter (gesmolten)
• 1 el bruine suiker
• 1 el bakolie
• 1½ tl bakpoeder
• 1 tl zeezout

Zo maak je het:

1. In een grote kom, zeef bloem, bakpoeder, zout en suiker. Meng goed.
2. Giet melk, ei en gesmolten boter, en meng grondig tot een glad beslag ontstaat. Zet de kom apart.
3. Verhit olie in een braadpan op middel-hoog vuur. Zodra de olie warm is, giet een pollepel beslag in de pan. Bak de pannenkoek twee tot drie minuten aan elke kant tot beide kanten bruin zijn. Server heet met een kop vers fruit en wat agavesiroop erbovenop.

17. Ei-muffins

Je hebt nodig:

• 2 eieren
• 4 cherrytomaatjes (gehalveerd)
• ¼ kop verse spinazie (grof gehakt)
• ¼ kop mozzarella kaas (geraspt)
• 2 el ui (fijn gehakt)
• 1 el bakolie
• Zout en peper, naar smaak

Zo maak je het:

1. Verwarm de oven voor op 180°C (350°F). Vet een muffinvorm in met olie en zet apart.
2. In een grote kom, meng eieren, ui, zout en peper. Giet het mengsel in de muffinvorm, vul elk muffincupje halfvol.
3. Zet de muffinvorm in de oven en bak 15 tot 20 minuten tot de korst van de muffins goudbruin is.
4. Na 20 minuten, haal de muffinvorm uit de oven en zet het op een rooster om af te koelen.
5. Server zoveel muffins als nodig en bewaar de rest in een luchtdichte doos tot vier dagen.

18. Geroosterde zalm

Je hebt nodig:

• 2 zalmfilets
• 2 knoflooktenen (gefijnd)
• 1 el ongezouten boter (gesmolten)
• ½ el citroensap
• 1 tl peterselie (fijn gehakt)
• 1 tl dille (fijn gehakt)
• Zout en peperpoeder, naar smaak
• Bakolie, om in te vetten

Zo maak je het:

1. Verwarm je oven voor op 190°C (375°F). Vet een bakplaat in met bakolie en zet apart.
2. Meng gesmolten boter en citroensap in een kleine kom en houd de kom apart.
3. Leg de zalm in de bakplaat en bestrijk ze met het boter-citroenmengsel. Bestrooi met gefijnde knoflook, zout en peper.
4. Zet de bakplaat in de oven en bak de zalmfilets 12 tot 15 minuten tot ze gaar zijn.
5. Na 15 minuten, haal de visfilets uit de oven en schep ze op een serveringsbord. Bestrooi met gehakte peterselie en dille voor het serveren.

19. Groente havermout

Je hebt nodig:

• 3 koppen water
• 1 kop havervlokken
• ¼ kop rode uien (gehakt)
• ¼ kop tomaat (gehakt)
• ¼ kop wortel (gehakt)
• ⅛ kop groene bonen
• 1 tl gedroogde kruidenmix
• 1 tl olijfolie
• Zout, naar smaak

Zo maak je het:

1. Verhit olie in een pan op middelvuur. Zodra de olie warm is, voeg uien toe en fruit ze tot ze glasachtig zijn.
2. Voeg alle groenten en zout toe. Kook het mengsel vijf tot zeven minuten tot de groenten zacht zijn.
3. Roer gedroogde kruiden, havervlokken en water erdoor. Meng goed en kook de havermout zeven tot tien minuten.
4. Haak het vuur uit en schep de havermout in een serveringskom. Je kunt de smaak verbeteren door wat citroensap toe te voegen.

20. Slowcooker casserole

Je hebt nodig:

• 1 kop nitraatvrije gerookte kalkoen of kip delicatesse plakjes
• 1 kop cheddar (geraspt)
• ½ kop diepvries rösti
• ½ kop magere melk
• ½ kop paddenstoelen (grof gehakt)
• 3 eieren (geklopt)
• 1 gele ui (gehakt)
• 1 rode paprika (gehakt)
• 1 el olijfolie
• ½ tl knoflookpoeder
• Zout, naar smaak

Zo maak je het:

1. Doe olijfolie, de helft van de gekloptte eieren, melk, knoflookpoeder en zout in de slowcooker. Meng goed tot alle ingrediënten gecombineerd zijn.
2. Laag het eimengsel met de helft van de rösti, vleessnijden, ui en kaas. Herhaal de lagen tot het hele eimengsel op is.
3. Sluit het deksel van de slowcooker en zet de temperatuur op laag vuur. Kook de casserole ongeveer zes uur tot de eieren luchtig en gestold zijn.
4. Zodra klaar, server wat casserole en bewaar de rest in een luchtdichte doos voor later gebruik.

21. Gebakken courgette chips

Je hebt nodig:

• 1 courgette (dun gesneden)
• ½ tl uipoeder
• ½ tl knoflookpoeder
• ½ tl rode chilipoeder
• 1 el extra vierge olijfolie

Zo maak je het:

1. Verwarm de oven voor op 148°C (300°F). Kleed een bakplaat met bakpapier en zet apart.
2. In een kleine kom, meng uipoeder, rode chilipoeder, olie en knoflookpoeder.
3. Leg de courgettesnijden op de bakplaat en bestrijk ze met het uipoedermengsel.
4. Zet het bakplaatje in de oven en bak de courgette ongeveer 90 minuten tot de randen goudbruin en krokant zijn. Server met zelfgemaakte dip naar keuze.

Naast deze recepten kan je tiener de volgende simpele maar gezonde recepten met je proberen:

22. Avocadosoep
23. Broccoli-en-kaas quiche
24. Fruit-gevulde gebakken havermout
25. Vis fajitas
26. Tortilla pizza

Koken is een basale levensvaardigheid die ouders hun kinderen op jonge leeftijd moeten leren. Je tiener betrekken bij maaltijdplanning en koken helpt hen de basis van gezonde keuzes te leren. Ook helpt het tieners de waarde en het belang van gezond eten voor het leven te begrijpen. Dus, kook zo veel mogelijk met je tiener en laat ze gezonde recepten uit verschillende keukens proberen.