• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

Voeding Voor Kinderen En Tienerjarigen

Voeding voor schoolgaande kinderen

Voeding Voor Kinderen En Tienerjarigen

Schoolgaande kinderen en tienerjarigen zijn veel meer onafhankelijk wanneer het aankomt op voedselkeuzes. Kinderen en jongvolwassenen hebben een ander type begeleiding nodig. Ongeacht hun leeftijd, het leren van het belang van een gezond dieet en een gezond gewicht is essentieel voor goede gezondheid en uitgroeien tot een gezonde volwassene.

Schoolgaande kinderen zijn geen kannetjes meer, maar nog geen tienerjarigen. Op deze leeftijd beginnen ze vaker buiten huis te eten en hun eigen voedselkeuzes te maken. Kinderen op deze leeftijd groeien op een rap tempo.

Kinderen hebben dezelfde nutriënten nodig als volwassenen maar in andere hoeveelheden. Net als voor volwassenen, is het belangrijk voor groeiende kinderen om een verscheidenheid aan voedsel uit elke voedingsgroep te eten om optimale inname van alle vitamines en mineralen te garanderen.

Een goed gevoed en fit kind is beter in staat om te leren en heeft meer energie, uithoudingsvermogen, en zelfvertrouwen. Een gezond eetpatroon samen met regelmatige beweging helpt kinderen fit te worden. De caloriebehoeftes van schoolgaande kinderen variëren enorm en hangen af van groeisnelheid, activiteitsniveau, en lichaamsgrootte. Alle kinderen hebben ten minste het laagste einde van het bereik aan porties uit elke voedingsgroep in de Voedingspiramide nodig. Meeste schoolgaande kinderen hebben ongeveer 1.000 tot 2.200 calorieën per dag nodig. De onderstaande tabel geeft het aantal porties in elke voedingsgroep voor deze calorie-inname.

Aantal Porties Voor Kinderen Van Zes Tot Twaalf Jaar

Voedingsgroep Aantal Porties* Brood, graanproducten, rijst, en pasta 6-9 Groenten 3-4 Fruit 2-3 Melk, kwark, en kaas 2-3 Vlees, gevogelte, vis, gedroogde bonen, eieren, en noten 2-3 (ongeveer 140-170 gram)

*Kinderen kunnen kleinere porties prefereren. Het serveren van meerdere kleinere porties kan nog steeds optellen tot het totale aanbevolen aantal porties voor de dag.

Eten Op School
Voor schoolgaande kinderen kunnen schoolmaaltijden significant bijdragen aan de totale dagelijkse voedingsinname. Sommige kinderen nemen hun lunch mee van huis, terwijl anderen deelnemen aan het schoollunchprogramma. Het National School Lunch Program, gereguleerd door het U.S. Department of Agriculture (USDA), biedt ongeveer een derde van de RDA voor leerlingen. Kinderen uit laaginkomensgezinnen komen in aanmerking voor gratis of verlaagde maaltijden.

Feit: Kinderen groeien snel tijdens deze jaren — typisch groeien ze 30 tot 60 cm in lengte en hun gewicht verdubbelt bijna van zes tot twaalf jaar.

Schoolmaaltijden zijn gepland om vetinname te modereren en meer vezels te bieden door volkoren en vers fruit. Het is een slim idee om vertrouwd te raken met het menu als je kind deeltijds aan het schoollunchprogramma deelt. Als je kind een lunch mee naar school neemt, pak dan lunches die aangenaam en leuk om te eten zijn, evenals gezond, veilig, en voedzaam. Een goed gebalanceerde gepakte lunch kan bestaan uit een boterham met volkorenbrood en een magere, eiwitrijke beleg, zoals kalkoen, kip, tonijn, ei, kaas, of pindakaas; vers fruit en/of groenten; lage-vet of vetvrije melk; en beschuit, Jell-O, of een andere simpele lage-vet toetje. Wees je bewust van voedselveiligheidsmaatregelen bij het inpakken van de lunch van je kind, zoals goed koelhouden van bederflijke voedingsmiddelen.

Eten Na School
Schoolgaande kinderen consumeren tussendoortjes voornamelijk na school. Na-school tussendoortjes kunnen een voedzame manier zijn om ervoor te zorgen dat kinderen de energie en nutriënten krijgen die ze nodig hebben om hun lichamen goed te branden en om correcte groei en ontwikkeling te waarborgen. Tussendoortjes kunnen deel uitmaken van een gezond dieet als tussendoortjes correct gekozen worden. Het is nog een kans om benodigde voedingsgroepen in het dagelijkse dieet van het kind te verwerken.

Enkele snelle na-school tussendoortje ideeën zijn:

• Bagel of Engelse muffin pizza
• Schud pudding. Giet 2 koppen melk in een pot met een deksel, voeg 1 klein doosje instant puddingpoeder toe, en schud een minuut.
• Tortilla rollletjes. Rol een tortilla met geraspte kaas, magnetron tot kaas zacht is, en dip in salsa.
• Pindakaas op een mini bagel
• Graanproducten met fruit en melk
• Kaas en crackers
• Fruitkwark met granola
• Gesneden groenten gedipt in lage-vet ranchsaladedressing
• Zonnebloempitten
• Pretzels
• Banaan ijsjes. Schil een banaan, dip het eerst in kwark en daarna in gekruidde ontbijtgraan of granola; invriezen.
• Selderij met lage-vet roomkaas
• Pindakaas op beschuit
• Vers fruit (gesneden en klaar in een kom, makkelijk te pakken en te eten)
• Lage-vet snoepkaas
• Ontbijtrepen
• Banaan of appel met pindakaas
• Fruit shake. Doe ½ kop lage-vet kwark en 1/2 kop koud fruitsap in een onbreekbaar, gedekt bakje. Schud en giet in een kopje.

Het dilemma van overgewichtige kinderen

Het percentage overgewichtige kinderen, leeftijd zes tot zeventien jaar, is verdubbeld in de Verenigde Staten sinds 1968. Een National Health and Nutrition Examination Survey uitgevoerd van 1988 tot 1994 door het National Center for Health Statistics vond dat één op de vijf kinderen in de Verenigde Staten overgewicht had. Studies tonen ook aan dat bijna 70 procent van overgewichtige kinderen van tien tot dertien jaar overgewichtig of obees zullen zijn als volwassenen.

WAARSCHUWING! Een toenemend aantal tienerjarigen is ook overgewichtig, en, als er geen interventie plaatsvindt, zullen ongeveer 80 procent van hen overgewichtig of obees blijven als volwassenen.

Kinderen en tienerjarigen zullen waarschijnlijk psychologische en emotionele gevolgen ervaren door overgewichtig te zijn als jongeren. Ze kunnen worstelen met zelfvertrouwen, en ze worden vaak het voorwerp van spot van andere kinderen. Overgewichtige kinderen lopen ook risico op gezondheidsproblemen. Studies tonen aan dat overgewichtige kinderen neigen tot hogere waarden van bloedsuiker, bloeddruk, en bloedvetten.

Kinderen kunnen overgewichtig worden om diverse redenen. De meest voorkomende zijn genetische factoren, gebrek aan fysieke activiteit, ongezonde eetpatronen, of een combinatie. In zeldzame gevallen kan een medisch probleem een kind overgewichtig maken.

Het beoordelen of het gewicht van een kind het in een overgewichtcategorie plaatst kan moeilijk zijn, omdat kinderen in stotende sprongen groeien. Als je voelt dat je kind of tiener overgewichtig kan zijn, raadpleeg je huisarts. Je arts kan groeidiagrammen gebruiken om te bepalen of er een probleem is.

Omgaan Met Een Overgewichtig Kind
Kinderen en tienerjarigen moeten nooit op een caloriebeperkt dieet gezet worden om af te vallen tenzij ze onder strikte toezicht van een arts staan voor medische redenen. Het beperken van wat kinderen of tienerjarigen eten kan schadelijk zijn voor hun gezondheid en kan interfereren met juiste groei en ontwikkeling. Het kan ook psychologisch stressvol zijn voor een kind. Het helpen van het kind om gezonde eet- en bewegingsgewoontes aan te nemen is belangrijker dan ponden kwijtraken. Gedragsveranderingsstrategieën hebben aanzienlijk succes getoond in het bewerkstelligen van langdurig gewichtsverlies. De beste programma's omvatten veel fysieke activiteit en gezond eten, inclusief het vertragen van de eetsnelheid, het beperken van de tijd en plaats van eten, en het leren van probleemoplossing door oefeningen. De meest effectieve behandelingen betrekken ook ouders.

Om je kind te helpen een gezond gewicht te bereiken, probeer de volgende technieken:

• Zoek advies van een gezondheidsprofessional, zoals een gediplomeerde diëtist of huisarts. Houd er rekening mee dat volwassen benaderingen van gewichtsverlies niet geschikt zijn voor kinderen.
• Geef je kinderen steun, acceptatie, en aanmoediging, ongeacht hun gewicht, en praat met hen over hun gevoelens. Dit helpt hen een positief zelfbeeld te dragen, wat gewichtsverlies meer haalbaar maakt.
• Vanaf vroege kindertijd, leer kinderen juiste voeding, selectie van gezonde lage-vet tussendoortjes, en het belang van fysieke activiteit.
• Bewaak de tijd die ze besteden aan televisie kijken of achter een computer zitten.
• Maak het een punt om goede voeding te integreren, en beweging een gezinszaak te maken. Plan lage-vet maaltijden voor het hele gezin, heb meer voedzame tussendoortjes in huis, en plan gezinsactiviteiten. Dit helpt het kind zich deel van het gezin te voelen in plaats van geïsoleerd (tegen niet te zeggen dat het hele gezin er baat bij heeft!).
• Wees voorzichtig met het gebruik van voedsel als beloning voor een bepaalde prestatie, als vervanging voor liefde, of als compensatie voor een teleurstelling. Gebruik andere wegen als beloning.
• Zorg ervoor dat de porties van je kind kinderporties zijn (in tegenstelling tot volwassenenporties). Gebruik kleinere borden voor kinderen zodat jij of het kind niet in de verleiding komt om een groot bord vol te maken.
• Leg kinderen uit hoe ze kunnen herkennen wanneer hun lichaam hen vertelt dat ze hongerig of vol zijn.
• Vul je keuken met lage-vet en lage-calorie tussendoortjes zodat ze beschikbaar zijn wanneer het kind honger is. Wees op uw hoede voor het binnenbrengen van hoog-vet, hoog-calorie voedsel in huis en het in zicht van het kind hebben.

WAARSCHUWING! Hoewel het beperken van vetinname kan helpen overmatige gewichtstoename bij kinderen te voorkomen, wordt het niet aanbevolen om vetinname te beperken bij kinderen jonger dan twee jaar.

• In plaats van zware tussendoortjes, maak maaltijden hun primaire bron van calorieën.
• Moedig niet aan om door te eten of hun borden leeg te eten als kinderen echt niet meer hongerig zijn.
• Vermijd het labelen van voedsel als "goed" of "slecht." In plaats daarvan, help je kind te leren hoe alle typen voedsel in een gezond eetpatroon passen, en leer ze hoe ze voedsel in mate kunnen eten. Zelfs als je kind een paar pond te veel heeft, kan hij of zij nog steeds voedsel zoals zoetigheden in mate eten. Wat telt is hun dieet als geheel.
• Maak een gezinsregel dat eten alleen in de keuken of eetkamer toegestaan is om kinderen te weerhouden van knapperen met hoog-calorie voedsel tijdens tv-kijken. Kinderen zullen waarschijnlijk minder eten met deze regel.

Je tiener voeden

Op het moment dat een kind de tienerjaren bereikt, heeft hij of zij een grote invloed op voedselkeuzes. Vergeleken met toen ze in hun kinderjaren waren, eten tienerjarigen waarschijnlijk vaker buitenhuis dan alleen op school. Tienerjarigen begrijpen de basis van goede voeding, maar velen dwalen door groepsdruk, werk- en schoolroosters, de behoefte om onafhankelijkheid te testen, gebrek aan discipline, gebrek aan een goed voorbeeld thuis, of obsessies met een onrealistisch lichaamsgewicht. Net als met volwassenen of kinderen, is de Voedingspiramide ook een richtlijn voor tienerjarigen. Vanwege een verhoogde behoefte aan calorieën, moeten tienerjarigen hun aantal voedingsgroepporties verhogen om hun voedingsbehoeftes te voldoen. Tienerjongens van elf tot veertien jaar hebben ongeveer 2.500 calorieën per dag nodig, en jongens van vijftien tot achttien jaar hebben ongeveer 2.800 calorieën nodig. Raadpleeg de onderstaande tabel voor het juiste aantal porties voor dit caloriebereik.

Aantal Porties Voor Tienerjongens

Voedingsgroep Aantal Porties* Brood, graanproducten, rijst, en pasta 10-11 Groenten 4-5 Fruit 3-4 Melk, kwark, en kaas 3 Vlees, gevogelte, vis, gedroogde bonen, eieren, en noten 2-3 (ongeveer 170-200 gram)

*Tienerjarigen zullen waarschijnlijk porties eten die meer lijken op de grootte van een volwassenenportie.

Gemiddeld hebben tienermeisjes 2.200 calorieën per dag nodig van elf tot achttien jaar. Zie de onderstaande tabel voor het aantal porties uit elke groep dat meisjes in deze categorie vereisen.

Aantal Porties Voor Tienermeisjes

Voedingsgroep Aantal Porties* Brood, graanproducten, rijst, en pasta 9 Groenten 4 Fruit 3 Melk, kwark, en kaas 3 Vlees, gevogelte, vis, gedroogde bonen, eieren, en noten 2 (ongeveer 170 gram)

*Tienerjarigen zullen waarschijnlijk porties eten die meer lijken op de grootte van een volwassenenportie.

Speciale Behoeftes Van Tienerjarigen
Twee nutriënten komen typisch te kort in het dieet van een tiener: calcium en ijzer. Dit gebeurt meestal door slechte eetgewoontes, slechte voedselkeuzes, of niet genoeg eten. Calciumrijke voedingsmiddelen zijn vitaal om sterke gezonde botten te garanderen. Zelfs als tienerjarigen hun volwassen lengte bereiken, groeien botten door te worden sterker en dichter. Bijna de helft van je botmassa als volwassene wordt gevormd tijdens de tienerjaren.

Wat meer kunnen tienerjarigen doen voor gezonde botten? Naast een dieet rijk in calcium, inclusief melk, kaas, kwark, en calciumverrijkte voedingsmiddelen, moeten tienerjarigen deelnemen aan gewichtsdragende fysieke activiteiten. Deze kunnen hardlopen, tennis, voetbal, dansen, volleybal, of inline schaatsen omvatten. Deze typen activiteiten triggeren de vorming van botweefsel. Ook moeten ze voorzichtig zijn met frisdrank, met name gecafeïneerde, en roken vermijden.

Vermoeidheid kan een teken zijn van ijzertekort. Als ijzer schaars is, is er minder zuurstof beschikbaar om energie te produceren. Ijzerbehoeftes stijgen tijdens de tienerjaren. Meisjes hebben meer ijzer nodig om verlies door hun menstruatie te compenseren, en zowel jongens als meisjes hebben meer ijzer nodig door meer spiermassa en grotere bloedvoorziening. Ijzer komt uit voedsel zoals vlees, gevogelte, zeevruchten, peulvruchten, verrijkte graanproducten, en sommige groenten.

Het is belangrijk voor tienerjarigen om ten minste drie maaltijden per dag te eten om te garanderen dat ze alle benodigde nutriënten consumeren. Een gemiste maaltijd op occasion is geen zorg, maar regelmatig maaltijden overslaan kan betekenen dat essentiële nutriënten gemist worden.

Fysiek actief zijn is net zo essentieel voor tienerjarigen als voor volwassenen. Een reden dat tienerjarigen niet zo actief zijn dezer dagen is te veel sedentaire activiteiten, zoals televisie; te veel uren achter de computer; en videospelletjes. Tienerjarigen helpen een levenslange gewoonte van fysiek actief zijn op te bouwen kan helpen hun risico nu op chronische gezondheidsproblemen later in het leven te verminderen. Houd in gedachten dat je een rolmodel bent voor je tiener!

Essentieel: Jongens en meisjes van zeven tot tien jaar hebben ongeveer 10 mg ijzer per dag nodig. Voor meisjes tijdens de adolescentie, leeftijd elf tot achttien jaar, stijgt de behoefte naar 15 mg per dag. Voor jongens tijdens de adolescentie, leeftijd elf tot achttien jaar, stijgt de behoefte naar 12 mg per dag.

Eetstoornissen

De tienerjaren kunnen moeilijk zijn voor zowel jongens als meisjes. Voor de meeste tienerjarigen is hun uiterlijk extreem belangrijk, met de hoofdfocus meestal op lichaamsbeeld. Vaak hebben tienerjarigen onrealistische ideeën over hoe hun lichaam eruit moet zien. Jongens leggen meestal meer nadruk op oefenen, met name met gewichten. Tienermeisjes neigen ertoe te dieeten als benadering om het perfecte lichaam te vinden. Dit betreft meestal een soort hype dieet, en dat kan heel gevaarlijk zijn, vooral tijdens de adolescentiejaren. Overmatige zorgen over gewicht kunnen meisjes ook leiden tot ongezonde gedragingen, zoals overmatig sporten, zelf geïnduceerd overgeven, en misbruik van medicijnen zoals laxantia of diuretica.

Obsessieve zorgen over gewicht kunnen resulteren in diverse eetstoornissen. Er wordt geschat dat één miljoen of meer Amerikanen lijden aan een of andere vorm van eetstoornis. Eetstoornissen zijn meer dan een voedselprobleem en zijn gelinkt aan psychologische problemen.

Anorexia en Bulimia
Anorexia nervosa is een veelvoorkomende eetstoornis, die meestal begint op de leeftijd van veertien of vijftien (maar kan op jongere leeftijd voorkomen), met een tweede piek in incidentie bij achttienjarigen. Het is meer voorkomend bij adolescentenmeisjes, maar wordt ook bij jongens gevonden en de incidentie is aan het stijgen. Anorexia veroorzaakt een overweldigende angst om overgewichtig te zijn en een drang om dun te zijn, wat leidt tot zelf geïnduceerde honger of een ernstige caloriebeperking die kan leiden tot ernstig ondergewicht. Anorexia is gelinkt aan menstruatiestoornissen, osteoporose (botscheurteziekte) bij vrouwen, en een groter risico op vroege dood bij zowel mannen als vrouwen.

Bulimia is een andere eetstoornis gekenmerkt door verlies van controle en buitenaardig eten, gevolgd door puurgedrag. De persoon gooit zich over hoog-calorie voedsel en overgeeft zich daarna opzettelijk of gebruikt laxantia of diuretica.

Signaleren Om Op Te Letten
Factoren waar je op moet letten als je verdenkt dat je kind een eetstoornis heeft, zijn onder andere:

• Laag zelfvertrouwen
• Recente gewichtsverlies van 15 procent of meer van normaal lichaamsgewicht, zonder medische reden
• Angst om aan te komen of overgewichtig te zijn
• Puurgedrag (overgeven of gebruik van diuretica — waterpillen — of laxantia om af te vallen)
• Een vertekend beeld van hun lichaamsgrootte of vorm (bijvoorbeeld, geloven dat ze overgewichtig zijn terwijl ze een gezond gewicht hebben of zelfs ondergewichtig zijn)
• Voorbeschikking met gedachten over voedsel, calorieën, en gewicht
• Beperkende eetpatronen zoals frequenter maaltijden overslaan, vasten, of hele voedingsgroepen elimineren
• Voorkeur voor alleen eten
• Voor jonge vrouwen, amenorrhoe (afwezigheid van menstruatiecycli) of vertraagde puberteit
• Ondergewicht, met een body mass index onder de norm
• Dwangmatig sporten
• Extreme ontkenning van mogelijkheid van eetstoornis
• Zich onttrekken aan vrienden en familie
• Bulk kleding dragen om gewichtsverlies te verbergen
• Een recent of verleden gebeurtenis in hun leven die erg stressvol was

Je moet je kind zo snel mogelijk door een huisarts laten zien als je denkt dat hij of zij een eetstoornis kan hebben. Eetstoornissen kunnen extreme ondervoeding en zelfs de dood veroorzaken. De beste behandeling voor eetstoornissen combineert medische, psychologische, en voedingsadvies.

De collegejaren

Op het moment dat college aanbreekt, zijn voedselkeuzes volledig aan de jongvolwassene. College kan een tijd zijn van haast, haast, haast, en niet genoeg tijd of geld voor goede eetgewoontes. College studentenleven is een bijzonder giftige voedingsomgeving, met beperkte cafetariakeuzes, automaten, een algemeen gebrek aan voedingsbewustzijn, en de gemak van bezorgd voedsel als pizza. Collegeleven kan slordige eetgewoontes en een gebrek aan bewegingsgewoontes met zich meebrengen, niet te zeggen over alcohol en feesten. Samen met al de andere veranderingen die college meebrengt, zullen veranderingen in eetgewoontes zeker gebeuren. Het is niet ongebruikelijk voor de college freshman om een extra 7 kilo aan te zetten tijdens het eerste jaar op school.

Ontbijt Overslaan
Een van de nummer-een fouten die collegekinderen maken is ontbijt overslaan. Zoals we eerder bespraken, is ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag. Wanneer je 's ochtends wakker wordt, is je lichaam ongeveer acht uur zonder voedsel of brandstof geweest. Ontbijt kan een bagel en sap in je kamer of op weg naar de les zijn; volkoren graanproducten, vetvrije melk, en fruit in de eetzaal; of zelfs een warm ontbijt. Ontbijt kan helpen je brein en lichaam klaar te maken voor je drukke dag, en je minder geneigd maken om te knapperen op hoog-vet, hoog-calorie voedsel tussen de lessen door midmorning honger aanval. Ontbijt kan je ook meer wakker en alert houden voor die vroege ochtendlessen!

Campus Eetgezellen
Campus eetgezellen zijn gevuld met zowel gezonde als niet-zo-gezonde voedingsmiddelen. De sleutel is leren wat te kiezen.

Bij ontbijt, blijf bij volkoren graanproducten, bagels, toast, en andere zetmeel met lage-vet toppings. Beleg je graanproducten met vers fruit en top af met vetvrije melk. Kies lage-vet kwark voor extra calcium en eiwitten of gekookte eieren voor extra eiwit. Vermijd suikrige graanproducten en hogere-vet ontbijtvoedsel als donuts, Deegjes, spek, worst, of eieren gebakken in vet. Sommige van die zijn misschien sneller te maken maar zitten vol vet, suiker, en extra calorieën. Deze typen voedsel zetten de ponden op en houden je niet zo lang verzadigd.

Essentieel: Als je de saladebar bezoekt, vermijd te veel vet en te veel calorieën: gebruik alleen een kleine hoeveelheid lage-vet of vetvrije saladedressing; vermijd groentesalades gemaakt met mayonaise; gebruik alleen een beetje kaas, noten, of zaden; gebruik peulvruchten zoals kikkererwten of bonen voor extra eiwit; en vul je kom met verse, gewone groenten.

Bij lunch, ga naar de deli-afdeling en kies een volkoren pita gevuld met veel groenten en wat mager roastbeef, kalkoen, of ham. Voeg wat lage-vet mayonaise of mosterd toe. Tonijnsalade of kip salade kan hoog in vet en calorieën zijn omdat het vaak gemaakt wordt met te veel mayonaise en te weinig tonijn of kip. Als je van tonijn houdt, probeer dan maar een halve schepje in de cafeteria te nemen, en voeg wat gedroogde tonijn van de saladebar toe. Als je van kip houdt, kies dan voor een gegrilde kipfilet. Top lunch af met een lage-vet kwark en/of glas vetvrije melk.

Houd de hoeveelheid eiwit op ongeveer 170 gram voor de hele dag. Voor het avondeten, houd je aan gerechten die gegrild, gebakken, gestookt, gebraad, gestoofd, of gepocheerd zijn. Eet veel mager vlees, zoals kip zonder huid of kalkoenfilet, vis, en zelfs af en toe een klein stukje mager vlees. Kies minder vaak voedsel dat gefrituurd, gebread, in de pan gebakken, of vol kaas is. Voor bijgerechten, ga weer naar de saladebar en stapel die bord vol met een tuin vol groenten met lichte dressing. Voor bijgerechten, kies vaker een gebakken aardappel met salsa of gestookte groenten dan friet, ui ringen, hash browns, of gefrituurde aardappelschillen. Vermijd roomsoepen en sausjes die geladen zijn met verzadigd vet en calorieën. Neem wat fruit voor later knapperen, of koop ingeblikt, enkelvoudig fruit ingeslagen in sap voor late-nacht knapper aanvallen.

Voor ontbijt, probeer een van deze voedselcombinaties:

• Kom volkoren graanproducten, vetvrije melk, banaan, en sinaasappelsap
• Getoaste bagel met pindakaas
• Haverpap met gesneden perziken en grapefruitsap
• Pannenkoeken of wafels met gesneden aardbeien en een klein beetje stroop, en vetvrije melk
• Gekookt ei, volkoren toast met jam, en een glas tomatensap
• Groente omelet, vers fruitsalade, en vetvrije melk
• Geschudde eieren en ham gerold in een bloem tortilla, sinaasappelsap, en lage-vet kwark

Gezonde keuzes voor lunch zijn:

• Kalkoenfilet of mager ham sandwich op een volkoren bagel met mosterd en baby wortels, en lage-vet kwark met granola
• Gebakken aardappel met broccoli en salsa, een appel, en vetvrije melk
• Gegrilde kip sandwich op volkoren pita met honing-mosterd saus en sla/tomaat, lage-vet kwark, en tomatensap
• Grote gemengde salade met lage-vet of vetvrije dressing, kikkererwten, gevarieerde verse groenten en zonnebloempitten, stokbrood, en verse aardbeien
• Gegrilde groenten met lage-vet kaas in een bloem tortilla en vers fruitbeker
• Pindakaas en jelly sandwich op volkoren brood, kommetje groentesoep, en een sinaasappel
• Bonensoep, pita brood, salade, en vetvrije melk

Goede ideeën voor avondeten zijn:

• Gegrild boneless, skinless, kipfilet met salsa en lage-vet cheddar kaas, bruin rijst, sperziebonen, en een glas vetvrije melk
• Veggie burger op een volkoren broodje, salade, en vers fruit
• Kip burrito met salsa, bijgerecht groenten, en een sinaasappel
• Gebakken vis, gestookte groenten, rode aardappelen, en engelenkoek
• Kip fajitas met salsa en vrieskwark
• Vegetarische chili, salade, en vers fruit
• Groente pizza, salade, en vers fruit
• Pasta met marinarasaus en courgette bestrooid met parmezaan kaas en gefruitde Jell-O

Foute voedselkeuzes

Voor veel jongvolwassenen is weggaan naar college hun eerste ervaring met daadwerkelijk weg van huis wonen. Ze zijn nu volledig verantwoordelijk voor het zorgen voor hun eigen maaltijden. Er zijn veel verleidelijke substituten die de plaats van goede gezonde maaltijden en tussendoortjes kunnen innemen.

Automaten kunnen verleidelijk zijn als je op de vlucht bent van les naar les. Kijk eens voordat je op de knoppen drukt. De meerderheid van die verleidelijke lekkernijen zit vol vet en calorieën. Bijvoorbeeld, een Twix reep bevat 14 gram vet en 280 calorieën; Peanut M&M's bevatten 11 gram vet en 200 calorieën; een Mr. Goodbar bevat 17 gram vet en 270 calorieën; kaas pindakaas crackers bevatten ongeveer 11 gram vet en 210 calorieën; en een klein zakje aardappelstokjes bevat 18 gram vet en 250 calorieën. Betere keuzes kunnen lage-vet popcorn, pretzels, dierenkoekjes, vijgenkoekjes, lage-vet granola repen, volkoren crackers, of lage-vet ontbijtrepen zijn. Als je je zoete tand wilt bevredigen, kies zoethout, Life Savers, gummy bears, of Rice Krispies repen, en eet ze in mate. Ze dragen niet bij aan je voedingsinname, maar ze zijn tenminste over het algemeen laag in vet en calorieën. De meeste lekkernijen in automaten zullen je niet lang volhouden vanwege hun suikergehalte.

Essentieel: Om geld te besparen en te knapperen op iets gezonder dan wat je in automaten vindt, draag een stuk vers fruit of een granola reep met je voor tussendoortjes tussen de lessen.

De andere populaire soort automaat verkoopt frisdrank. Een gewone twaalf-ounce frisdrank heeft ongeveer 150 calorieën, allemaal afkomstig van suiker. Bespaar je geld en draag een fles water met je. Als water niet voor je werkt, kies een dieetfrisdrank of iets gemaakt met 100 procent fruitsap.

Fast-food en late-nacht bestellen zijn erg populair onder college studenten. Beide zijn snel en gemakkelijk. Onthoud dat als je tekort bent op geld, fast food niet precies een Schnäppchen is. Late-nacht knapperen bestaat meestal uit die extra grote pizza's met alles erop, of zitten met een zak Doritos om 2:00 nachts. Je lichaam heeft brandstof nodig gedurende de dag om je energieniveau op te houden en je alert te houden. Houd er rekening mee dat calorieën gegeten tijdens de dag meer waarschijnlijk verbrand worden dan calorieën gegeten net voor bedtijd, omdat je meer calorieën verbrandt als je actief bent. Probeer je te houden aan vaste maaltijden; als je 's nachts knappert, maak ze dan licht. Ga af en toe pizza bestellen voor een maaltijd, maar let op de toppings, die de meeste vet en calorieën toevoegen.

Alcohol kan een schuldige zijn in die extra ponden die je als freshman aankomt. Als je de wettelijke leeftijd hebt om te drinken, is een paar occasionele drankjes prima. Maar houd er rekening mee dat alcohol hoog is in calorieën en kan ook leiden tot late-nacht knapperen. Een andere reden om in mate te drinken is om de effecten die het op je heeft de volgende dag te vermijden, zoals hoofdpijn, vermoeidheid, misselijkheid, en je gewoon slecht voelen. Dit kan het moeilijk maken om je te concentreren in lessen of klasopdrachten te voltooien.

Feit: Een twaalf-ounce bier is 150 calorieën; een licht bier is ongeveer 100 calorieën; een vijf-ounce portie wijn is ongeveer 105 calorieën; een shot (1,5 ounce) whiskey is ongeveer 100 calorieën; en een 4,5 ounce Piña Colada is ongeveer 250 calorieën.

Gezond College Eten 101
Alleen omdat je weg bent van huis betekent niet dat het tijd is om alle goede voedingsgewoontes te vergeten die je als kind geleerd hebt. Je hebt misschien net een kleine refresher nodig. Probeer deze tips:

• Onthoud om elke dag drie maaltijden te eten, inclusief ontbijt. Het kan lijken alsof je op koffieine kunt functioneren, maar als je routinematig maaltijden overslaagt, zullen je brein en lichaam je in de steek laten wanneer je ze het meest nodig hebt.
• Draag een waterfles overal mee heen. Op die manier bespaar je geld door geen frisdrank en andere gezoute dranken te kopen, vermijd je ongewenste calorieën, en zorg je ervoor dat je goed gehydrateerd bent.
• Pak een stuk fruit elke keer dat je de eetzaal verlaat, en neem het mee voor een snelle tussendoortje onderweg.
• Neem elke dag een gebalanceerde multivitamine met ontbijt, gewoon om ervoor te zorgen dat je krijgt wat je nodig hebt. Laat een supplement niet de plaats innemen van gezond voedsel, laat het gewoon je dagelijkse dieet afronden.
• Maak een snel tripje naar de supermarkt zodat je snelle voedzame tussendoortjes in je kamer kunt bewaren: pretzels, lage-vet popcorn, hoog-vezel crackers, lage-vet ontbijtrepen, en ongezoete ontbijtgraan. Tussendoortjes kopen in de supermarkt in plaats van de automaat bespaart je ook geld!
• Investeer in een kleine studentenkamer koelkast om andere gezonde tussendoortjes te bewaren zoals vetvrije melk, lage-vet kwark, lage-vet snoepkaas, en fruit en groenten. Op die manier, als je in een tijdnood bent, heb je nog steeds iets gezonds om te eten.
• Vermijd het bewaren van hoog-calorie voedsel zoals snoep en koekjes in je kamer. Dit maakt het veel te gemakkelijk om de hele dag op die voedsel te knapperen!
• Eet een verscheidenheid aan verschillende voedsel. Er is meer dan macaroni en kaas, pindakaas en jelly, en ramen noodles, dus verruim je horizon. Besteed je dollar verstandig, maar zorg ervoor dat je elke dag fruit, groenten, volkoren, mager eiwit, en lage-vet of vetvrije zuivelproducten eet.
• Maak het je doel om elke week een nieuw voedsel te proberen. Experimenteer met vegetarische maaltijdopties zoals veggie burgers. Deel je maaltijd met een vriend zodat jullie allebei iets nieuws kunnen ervaren. Of jullie halen allebei iets anders en proberen elkaars!

In het kort, zorg goed om je op alle manieren, en krijg voldoende slaap en beweging.