Voeding voor kinderen en tieners

Voeding voor schoolgaande kinderen

Voeding voor kinderen en tieners Schoolgaande kinderen en tieners zijn veel zelfstandiger als het gaat om het maken van voedselkeuzes. Kinderen en jongvolwassenen hebben een ander soort begeleiding nodig. Ongeacht hun leeftijd, het belang van gezonde voeding en een gezond gewicht leren is essentieel voor een goede gezondheid en om op te groeien tot een gezonde volwassene.

Kinderen in de schoolgaande leeftijd zijn geen peuters meer, maar ook geen tieners meer. Op deze leeftijd beginnen ze buitenshuis te eten en maken ze vaker hun eigen voedselkeuzes. Kinderen op deze leeftijd groeien in een snel tempo.

Kinderen hebben dezelfde voedingsstoffen nodig als volwassenen, maar in verschillende hoeveelheden. Net als voor volwassenen is het voor opgroeiende kinderen belangrijk om een ​​verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit elke voedselgroep te eten om een ​​optimale opname van alle vitamines en mineralen te garanderen.

Een goed gevoed en fit kind is beter in staat om te leren en heeft meer energie, uithoudingsvermogen en eigenwaarde. Een gezond eetpatroon in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging helpt kinderen om fit te worden. De caloriebehoefte van schoolgaande kinderen varieert sterk en is afhankelijk van de groeisnelheid, het activiteitenniveau en de lichaamsgrootte. Alle kinderen hebben minimaal het laagste deel van het serveerbereik nodig van elke voedselgroep in de voedselgidspiramide. De meeste schoolgaande kinderen hebben ongeveer 1.000 tot 2.200 calorieën per dag nodig. De onderstaande tabel geeft het aantal porties in elke voedselgroep voor deze calorie-inname.

Aantal porties voor kinderen van zes tot twaalf

Voedselgroep Aantal porties* Brood, ontbijtgranen, rijst en pasta 6-9 Groenten 3-4 Fruit 2-3 Melk, yoghurt en kaas 2-3 Vlees, gevogelte, vis, droge bonen, eieren en noten 2-3 (ongeveer 5-6 ons )

*Kinderen geven misschien de voorkeur aan kleinere porties. Het serveren van verschillende kleinere porties kan nog steeds oplopen tot het totale aanbevolen aantal porties voor de dag.

Eten op school
Voor schoolgaande kinderen kunnen schoolmaaltijden aanzienlijk bijdragen aan de totale dagelijkse inname via de voeding. Sommige kinderen kunnen hun lunch van thuis meenemen, terwijl anderen kunnen deelnemen aan het schoollunchprogramma. Het National School Lunch Program, gereguleerd door het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA), voorziet in ongeveer een derde van de ADH voor studenten. Kinderen uit gezinnen met een laag inkomen komen in aanmerking voor gratis maaltijden of maaltijden tegen een gereduceerde prijs.

Feit: Kinderen groeien tijdens deze jaren snel - meestal worden ze een tot twee voet lang en verdubbelen ze bijna hun gewicht van zes tot twaalf jaar.

Er zijn schoolmaaltijden gepland om de vetinname te matigen en meer vezels te bieden via volle granen en vers fruit. Als uw kind deelneemt aan het schoollunchprogramma is het verstandig om vertrouwd te raken met de menukaart. Als uw kind een lunch mee naar school neemt, neem dan lunches mee die prettig en leuk zijn om te eten, maar ook gezond, veilig en voedzaam. Een goed uitgebalanceerd lunchpakket kan een broodje met volkorenbrood en een magere, eiwitrijke vulling bevatten, zoals kalkoenkip, tonijn, ei, kaas of pindakaas; vers fruit en/of groenten; magere of vetvrije melk; en graham crackers, Jell-0, of een ander eenvoudig vetarm dessert. Houd rekening met voedselveiligheidsmaatregelen bij het inpakken van de lunch van uw kind, zoals het goed gekoeld bewaren van bederfelijk voedsel.

Eten na school
Kinderen in de schoolgaande leeftijd consumeren voornamelijk na schooltijd snacks. Naschoolse snacks kunnen een voedzame manier zijn om ervoor te zorgen dat kinderen de energie en voedingsstoffen krijgen die ze nodig hebben om hun lichaam op de juiste manier van brandstof te voorzien en om een ​​goede groei en ontwikkeling te verzekeren. Snacken kan deel uitmaken van een gezond voedingspatroon als de tussendoortjes op de juiste manier worden gekozen. Het is een andere mogelijkheid om de benodigde voedselgroepen in de dagelijkse voeding van het kind op te nemen.

Enkele ideeën voor snelle naschoolse snacks zijn:

  • Pizza met bagel of Engelse muffin
  • Shakerpudding. Giet 2 kopjes melk in een pot met deksel, voeg 1 klein doosje instantpuddingmix toe en schud gedurende één minuut.
  • Tortilla roll-ups. Rol een tortilla met geraspte kaas, magnetron tot kaas zacht is en dip in salsa.
  • Pindakaas op een mini bagel
  • Graan gegarneerd met fruit en melk
  • Kaas en crackers
  • Vruchtenyoghurt met granola
  • Versneden groenten gedoopt in magere ranchsaladedressing
  • Zonnebloempitten
  • Krakelingen
  • Banaan knalt. Schil een banaan, dip hem eerst in yoghurt en daarna in geplette ontbijtgranen of granola; bevriezen.
  • Selderij met magere roomkaas
  • Pindakaas op graham crackers
  • Vers fruit (versneden en klaar in een kom, gemakkelijk te pakken en te eten)
  • Vetarme snaarkaas
  • Ontbijtbars
  • Banaan of appel gegarneerd met pindakaas
  • Fruit shake-up. Doe ½ kopje magere yoghurt en 1/2 kopje koud vruchtensap in een onbreekbare, afgedekte container. Schud het op en giet het in een kopje.

Het dilemma van kinderen met overgewicht Het percentage kinderen met overgewicht in de leeftijd van zes tot zeventien jaar is in de Verenigde Staten sinds 1968 verdubbeld. Uit een National Health and Nutrition Examination Survey, uitgevoerd van 1988 tot 1994 door het National Center for Health Statistics, bleek dat één op de vijf kinderen in de Verenigde Staten overgewicht had. Studies tonen ook aan dat bijna 70 procent van de kinderen van tien tot dertien jaar met overgewicht als volwassenen overgewicht of obesitas zal hebben.

WAARSCHUWING! Een toenemend aantal tieners heeft ook overgewicht, en als er niet wordt ingegrepen, zal ongeveer 80 procent van hen op volwassen leeftijd te zwaar blijven of zwaarlijvig worden.

Kinderen en tieners zullen waarschijnlijk psychologische en emotionele gevolgen ondervinden van overgewicht als jongeren. Ze kunnen worstelen met hun gevoel van eigenwaarde, en ze worden vaak het voorwerp van plagen door andere kinderen. Kinderen met overgewicht lopen ook risico op gezondheidsproblemen. Studies tonen aan dat kinderen met overgewicht vaak een hogere bloedsuikerspiegel, bloeddruk en bloedvetten hebben.

Kinderen kunnen om verschillende redenen overgewicht krijgen. De meest voorkomende zijn genetische factoren, gebrek aan lichaamsbeweging, ongezonde eetpatronen of een combinatie. In zeldzame gevallen kan een medisch probleem ertoe leiden dat een kind overgewicht krijgt.

Het kan moeilijk zijn om te beoordelen of het gewicht van een kind hem of haar in een categorie met overgewicht plaatst, omdat kinderen onregelmatig groeien. Als u denkt dat uw kind of tiener te zwaar is, raadpleeg dan uw huisarts. Uw arts kan groeigrafieken gebruiken om te bepalen of er een probleem is.

Omgaan met een kind met overgewicht
Kinderen en tieners mogen nooit een caloriebeperkt dieet volgen om af te vallen, tenzij ze om medische redenen onder strikt toezicht van een arts staan. Beperken van wat kinderen of tieners eten, kan schadelijk zijn voor hun gezondheid en kan een goede groei en ontwikkeling belemmeren. Het kan ook psychisch belastend zijn voor een kind. Het kind helpen om gezonde eet- en bewegingsgewoonten aan te nemen, is belangrijker dan verloren kilo's. Gedragsveranderingsstrategieën hebben veel succes laten zien bij het bewerkstelligen van gewichtsverlies op de lange termijn. De beste programma's omvatten veel fysieke activiteit en gezond eten, waaronder het vertragen van de snelheid van eten, het beperken van de tijd en plaats van eten en het aanleren van probleemoplossing door middel van oefeningen. Bij de meest effectieve behandelingen zijn ook ouders betrokken.

Probeer de volgende technieken om uw kind te helpen een gezond gewicht te bereiken:

  • Vraag advies aan een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg, zoals een geregistreerde diëtist of arts. Houd er rekening mee dat volwassen benaderingen van gewichtsverlies niet geschikt zijn voor kinderen.
  • Geef je kinderen steun, acceptatie en aanmoediging, ongeacht hun gewicht, en praat met ze over hun gevoelens. Dit zal hen helpen een positief zelfbeeld te krijgen, waardoor afvallen beter haalbaar wordt.
  • Leer kinderen vanaf de vroege kinderjaren de juiste voeding, het kiezen van gezonde magere tussendoortjes en het belang van lichaamsbeweging.
  • Houd bij hoeveel tijd ze besteden aan televisiekijken of achter een computer zitten.
  • Maak er een punt van om goede voeding op te nemen en maak van sporten een gezinsaangelegenheid. Plan vetarme maaltijden voor het hele gezin, zorg voor meer voedzame snacks in huis en plan gezinsactiviteiten. Hierdoor zal het kind zich een deel van het gezin voelen in plaats van geïsoleerd (om nog maar te zwijgen van het feit dat het hele gezin er baat bij heeft!).
  • Pas op dat je voedsel niet gebruikt als beloning voor een bepaalde prestatie, als vervanging voor genegenheid of als compensatie voor een teleurstelling. Gebruik andere wegen als beloning.
  • Zorg ervoor dat de porties van uw kind de grootte van een kind hebben (in plaats van die van een volwassene). Gebruik kleinere borden voor kinderen, zodat jij of het kind niet in de verleiding komt om een ​​groot bord te vullen.
  • Leg kinderen uit hoe ze kunnen herkennen wanneer hun lichaam hen vertelt dat ze honger hebben of vol zijn.
  • Voorzie je keuken van vetarme en caloriearme snacks, zodat ze beschikbaar zijn wanneer het kind honger heeft. Wees op uw hoede om vetrijke, calorierijke voedingsmiddelen in huis te halen en in het zicht van het kind te hebben.
WAARSCHUWING! Hoewel het beperken van de vetinname kan helpen overgewicht bij kinderen te voorkomen, wordt het niet aanbevolen om de vetinname te beperken bij kinderen jonger dan twee jaar.
  • Maak maaltijden in plaats van zware tussendoortjes tot hun belangrijkste bron van calorieën.
  • Stimuleer niet door te eten of hun bord schoon te maken als kinderen echt geen honger meer hebben.
  • Vermijd het labelen van voedsel als 'goed' of 'slecht'. Help uw kind in plaats daarvan om te leren hoe het alle soorten voedsel in een gezond eetpatroon kan passen en leer het met mate te eten. Zelfs als uw kind een paar kilo's te verliezen heeft, kan hij of zij voedingsmiddelen zoals snoep nog steeds met mate eten. Wat telt is hun dieet als geheel.
  • Maak een gezinsregel dat eten alleen is toegestaan ​​in de keuken of eetkamer om te voorkomen dat kinderen tijdens het televisiekijken snacken met calorierijk voedsel. Met deze regel zullen kinderen waarschijnlijk minder eten.

Je tiener voeden Tegen de tijd dat een kind de tienerjaren bereikt, heeft hij of zij een grote invloed op de voedselkeuzes. Vergeleken met toen ze nog in hun kinderjaren waren, eten tieners waarschijnlijk vaker buitenshuis dan alleen op school. Tieners begrijpen de basis van goede voeding, maar velen dwalen af ​​door groepsdruk, werk- en schoolschema's, de noodzaak om onafhankelijkheid te testen, gebrek aan discipline, gebrek aan een goed voorbeeld thuis of obsessies met een onrealistisch lichaamsgewicht. Net als bij volwassenen of kinderen is de Food Guide Pyramid ook een richtlijn voor tieners. Vanwege een verhoogde behoefte aan calorieën, moeten tieners hun aantal porties voedselgroepen verhogen om aan hun voedingsbehoeften te voldoen. Tienerjongens van elf tot veertien jaar hebben ongeveer 2.500 calorieën per dag nodig, en jongens van vijftien tot achttien jaar hebben ongeveer 2.800 calorieën nodig. Raadpleeg de onderstaande tabel om het juiste aantal porties voor dit caloriebereik te vinden.

Aantal porties voor tienerjongens

Voedselgroep Aantal porties* Brood, ontbijtgranen, rijst en pasta 10-11 Groenten 4-5 Fruit 3-4 Melk, yoghurt en kaas 3 Vlees, gevogelte, vis, droge bonen, eieren en noten 2-3 (ongeveer 6-7 ons)

*Tieners zullen waarschijnlijk porties eten die meer lijken op de grootte van een portie voor volwassenen.

Gemiddeld hebben tienermeisjes van elf tot achttien jaar 2.200 calorieën per dag nodig. Zie de onderstaande tabel voor het aantal porties van elke groep dat meisjes in deze categorie nodig hebben.

Aantal porties voor tienermeisjes

Voedselgroep Aantal porties* Brood, ontbijtgranen, rijst en pasta 9 Groenten 4 Fruit 3 Melk, yoghurt en kaas 3 Vlees, gevogelte, vis, droge bonen, eieren en noten 2 (ongeveer 6 ons)

*Tieners zullen waarschijnlijk porties eten die meer lijken op de grootte van een portie voor volwassenen.

Speciale behoeften van tieners
Twee voedingsstoffen komen meestal te kort in het dieet van een tiener:calcium en ijzer. Dit gebeurt meestal als gevolg van slechte eetgewoonten, slechte voedingskeuzes of niet genoeg eten. Calciumrijke voedingsmiddelen zijn essentieel voor sterke, gezonde botten. Zelfs als tieners hun volwassen lengte bereiken, blijven botten sterker en dichter worden. Bijna de helft van je botmassa als volwassene wordt gevormd tijdens de tienerjaren.

Wat kunnen tieners nog meer doen voor gezonde botten? Naast het eten van een dieet dat rijk is aan calcium, waaronder melk, kaas, yoghurt en met calcium verrijkt voedsel, moeten tieners deelnemen aan gewichtdragende fysieke activiteiten. Deze kunnen hardlopen, tennis, voetbal, dansen, volleybal of inline skaten zijn. Dit soort activiteiten veroorzaken de vorming van botweefsel. Ze moeten ook rustig aan doen met frisdranken, vooral cafeïnehoudende dranken, en roken vermijden.

Vermoeidheid kan een teken zijn van ijzertekort. Als er een tekort aan ijzer is, is er minder zuurstof beschikbaar om energie te produceren. De ijzerbehoefte neemt toe tijdens de tienerjaren. Meisjes hebben meer ijzer nodig om verliezen door hun menstruatiebloeding op te vangen, en zowel jongens als meisjes hebben meer ijzer nodig vanwege meer spiermassa en grotere bloedtoevoer. IJzer komt uit voedingsmiddelen zoals vlees, gevogelte, zeevruchten, peulvruchten, verrijkte granen en sommige groenten.

Het is belangrijk voor tieners om ten minste drie maaltijden per dag te eten om ervoor te zorgen dat ze alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgen. Een maaltijd die af en toe wordt overgeslagen is geen probleem, maar het regelmatig overslaan van maaltijden kan betekenen dat u essentiële voedingsstoffen misloopt.

Lichamelijk actief zijn is net zo essentieel voor tieners als voor volwassenen. Een van de redenen waarom tieners tegenwoordig niet zo actief zijn, zijn te veel zittende activiteiten, zoals televisie; te veel uren achter de computer; en videogames. Door tieners te helpen een levenslange gewoonte aan te nemen om fysiek actief te zijn, kan hun risico op chronische gezondheidsproblemen later in het leven worden verminderd. Houd in gedachten dat je een rolmodel bent voor je tiener!

Belangrijk: Jongens en meisjes van zeven tot tien jaar hebben dagelijks ongeveer 10 mg ijzer nodig. Voor meisjes tijdens de adolescentie, in de leeftijd van elf tot achttien jaar, stijgt de behoefte tot 15 mg per dag. Voor jongens tijdens de adolescentie, in de leeftijd van elf tot achttien jaar, springt de behoefte naar 12 mg per dag.

Eetstoornissen De tienerjaren kunnen moeilijk zijn voor zowel jongens als meisjes. Voor de meeste tieners is hun uiterlijk uiterst belangrijk, waarbij de nadruk meestal op het lichaamsbeeld ligt. Vaak hebben tieners onrealistische ideeën over hoe hun lichaam eruit zou moeten zien. Jongens leggen meestal meer nadruk op lichaamsbeweging, vooral met gewichten. Tienermeisjes hebben de neiging om op dieet te gaan als een manier om het perfecte lichaam te vinden. Dit houdt meestal een soort rage-dieet in, en dat kan erg gevaarlijk zijn, vooral tijdens de adolescentiejaren. Overmatige bezorgdheid over het gewicht kan er ook toe leiden dat meisjes zich inlaten met ongezond gedrag, zoals overmatige lichaamsbeweging, zelfopgewekt braken en misbruik van medicijnen zoals laxeermiddelen of diuretica.

Obsessief zijn over gewicht kan leiden tot verschillende eetstoornissen. Naar schatting lijden een miljoen of meer Amerikanen aan een soort eetstoornis. Eetstoornissen zijn meer dan een voedselprobleem en hangen samen met psychische problemen.

Anorexia en boulimia
Anorexia nervosa is een veelvoorkomende eetstoornis, die meestal begint op de leeftijd van veertien of vijftien jaar (maar ook op jongere leeftijd kan optreden), met opnieuw een piek in incidentie bij achttienjarigen. Het komt vaker voor bij adolescente meisjes, maar het wordt ook gevonden bij jongens en de incidentie ervan neemt toe. Anorexia veroorzaakt een overweldigende angst voor overgewicht en een drang om dun te zijn, wat leidt tot zelfopgewekte hongersnood of een ernstige beperking van calorieën die kan leiden tot ernstig ondergewicht. Anorexia wordt in verband gebracht met onregelmatige menstruatie, osteoporose (botziekte) bij vrouwen en een groter risico op vroegtijdig overlijden bij zowel mannen als vrouwen.

Boulimia is een andere eetstoornis die wordt gekenmerkt door controleverlies en eetbuien, gevolgd door zuiveringsgedrag. De persoon eet calorierijk voedsel en braakt dan opzettelijk of gebruikt laxeermiddelen of diuretica.

Tekens om op te letten
Factoren waar u op moet letten als u vermoedt dat uw kind een eetstoornis heeft, zijn onder meer:​​

  • Laag zelfbeeld
  • Recent gewichtsverlies van 15 procent of meer van het normale lichaamsgewicht, zonder medische reden
  • Een angst om aan te komen of overgewicht te hebben
  • Zuiveringsgedrag (braken of het gebruik van diuretica (plaspillen) of laxeermiddelen om gewicht te verliezen)
  • Een vertekend beeld hebben van hun lichaamsgrootte of vorm (bijvoorbeeld denken dat ze te zwaar zijn, ook al hebben ze een gezond gewicht of zelfs ondergewicht)
  • Een preoccupatie met gedachten aan eten, calorieën en gewicht
  • Beperkende eetpatronen zoals vaak maaltijden overslaan, vasten of hele voedselgroepen elimineren
  • Voorkeur voor alleen eten
  • Voor jonge vrouwen, amenorroe (afwezigheid van menstruatiecycli) of vertraagd begin van de puberteit
  • Ondergewicht hebben, met een body mass index die lager is dan normaal
  • Dwangmatig trainen
  • Een extreme ontkenning van de mogelijkheid van een eetstoornis
  • Opname van vrienden en familie
  • Grote kleding dragen om gewichtsverlies te verbergen
  • Een recente of eerdere gebeurtenis in hun leven die erg stressvol was
U moet uw kind zo snel mogelijk door een arts laten zien als u denkt dat hij of zij een eetstoornis heeft. Eetstoornissen kunnen extreme ondervoeding en zelfs de dood veroorzaken. De beste behandeling voor eetstoornissen combineert medische, psychologische en voedingsadvisering.

De studententijd Tegen de tijd dat de universiteit rondrent, zijn voedselkeuzes volledig aan de jonge volwassene. College kan een tijd zijn van haast, haast, haast en niet genoeg tijd of geld hebben voor goede eetgewoonten. Het studentenhuisleven is een bijzonder giftige voedselomgeving, met beperkte voedselkeuzes in de cafetaria, verkoopautomaten, een algemeen gebrek aan voedingsbewustzijn en het gemak om afleverbaar voedsel zoals pizza te krijgen. Het studentenleven kan slordige eetgewoonten veroorzaken, evenals een gebrek aan bewegingsgewoonten, om nog maar te zwijgen van wat alcohol en feesten. Samen met alle andere veranderingen die de universiteit met zich meebrengt, zullen er zeker veranderingen in eetgewoonten plaatsvinden. Het is niet ongebruikelijk dat eerstejaarsstudenten 15 pond extra aankomen tijdens het eerste jaar op school.

Ontbijt overslaan
Een van de grootste fouten die studenten maken, is het overslaan van het ontbijt. Zoals we eerder hebben besproken, is het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag. Als je 's ochtends wakker wordt, heeft je lichaam ongeveer acht uur zonder voedsel of brandstof gezeten. Het ontbijt kan een bagel en sap zijn op je kamer of op weg naar de les; volkoren granen, vetvrije melk en fruit in de eetzaal; of zelfs een warme maaltijd. Het ontbijt kan helpen om je hersenen en lichaam klaar te maken voor je hectische dag, en ervoor zorgen dat je minder snel zult snacken op vetrijke, calorierijke voedingsmiddelen tussen de lessen door als gevolg van hongeraanvallen halverwege de ochtend. Het ontbijt kan je ook meer wakker en alert houden voor die vroege ochtendlessen!

Campus Eetzalen
De eetzalen op de campus staan ​​vol met zowel gezonde als niet-zo-gezonde voedingsmiddelen. De sleutel is om te leren wat te kiezen.

Blijf bij het ontbijt bij volkoren granen, bagels, toast en ander zetmeel met magere toppings. Top je ontbijtgranen af ​​met vers fruit en maak het af met vetvrije melk. Kies magere yoghurt voor extra calcium en eiwit of hardgekookte eieren voor extra eiwitten. Vermijd suikerhoudende ontbijtgranen en vetrijke ontbijtproducten zoals donuts, Deens, spek, worst of in vet gebakken eieren. Sommige daarvan zijn misschien sneller te bereiden, maar zitten vol met vet, suiker en extra calorieën. Dit soort voedsel zal kilo's opleveren en je niet zo lang verzadigd houden.

Belangrijk: Als je de saladebar bezoekt, vermijd dan te veel vet en te veel calorieën:gebruik slechts een kleine hoeveelheid magere of vetvrije saladedressing; vermijd groentesalades gemaakt met mayonaise; gebruik alleen een beetje kaas, noten of zaden; gebruik peulvruchten zoals kekerbonen of bruine bonen voor extra eiwit; en vul je kom met verse, gewone groenten.

Bezoek tijdens de lunch de delicatessenwinkel en kies een volkoren pitabroodje gevuld met veel groenten en wat mager rosbief, kalkoen of ham. Voeg wat lichte mayonaise of mosterd toe. Tonijnsalade of kipsalade kan veel vet en calorieën bevatten omdat het vaak wordt gemaakt met te veel mayonaise en te weinig tonijn of kip. Als je van tonijn houdt, probeer dan een halve schep in de cafetaria en voeg dan wat droge tonijn uit de saladebar toe. Als je van kip houdt, kies dan voor een gegrilde kipfilet. Sluit de lunch af met een magere yoghurt en/of een glas vetvrije melk.

Houd de hoeveelheid eiwit de hele dag op ongeveer 6 ons. Voor het diner, blijf bij voorgerechten die zijn gegrild, gebakken, gestoomd, geroosterd, geroerbakt of gepocheerd. Eet veel mager vlees, zoals kipfilet of kalkoenfilet, vis en soms zelfs een kleine portie mager rood vlees. Kies minder vaak voedsel dat gefrituurd, gepaneerd, gebakken of vol kaas is. Ga voor bijgerechten weer naar de saladebar en stapel dat bord op met een tuinstukje groenten met een lichte dressing. Kies voor bijgerechten vaker een gepofte aardappel met salsa of gestoomde groenten dan frites, uienringen, hash browns of gebakken aardappelschillen. Vermijd romige soepen en sauzen die vol zitten met verzadigd vet en calorieën. Neem wat fruit om later te snacken, of koop ingeblikt, enkelvoudig fruit verpakt in sap voor late snackaanvallen.

Probeer voor het ontbijt een van deze voedselcombinaties:

  • Kom met volkoren granen, vetvrije melk, banaan en sinaasappelsap
  • Geroosterde bagel met pindakaas
  • Havermout met gesneden perziken en grapefruitsap
  • Pannenkoeken of wafels belegd met schijfjes aardbeien en een klein beetje siroop, en vetvrije melk
  • Hardgekookt ei, volkoren toast met jam en een glas tomatensap
  • Groenteomelet, verse fruitsalade en vetvrije melk
  • Roerei en ham gerold in een bloemtortilla, sinaasappelsap en magere yoghurt
Gezonde keuzes voor de lunch zijn onder meer:​​
  • Sandwich met kalkoenborst of magere ham op een volkoren bagel met mosterd en babywortelen en magere yoghurt gegarneerd met muesli
  • Gepofte aardappel gegarneerd met broccoli en salsa, een appel en vetvrije melk
  • Sandwich gegrilde kip op volkoren pitabroodje met honing-mosterdsaus en sla/tomaat, magere yoghurt en tomatensap
  • Grote gemengde salade gegarneerd met magere of vetvrije dressing, kikkererwten, diverse verse groenten en zonnebloempitten, broodstengel en verse aardbeien
  • Gegrilde groenten met magere kaas verpakt in een bloemtortilla en een kopje met vers fruit
  • Sandwich met pindakaas en jam op volkorenbrood, kom groentesoep en een sinaasappel
  • Bonensoep, pitabroodje, salade en vetvrije melk
Goede ideeën voor het avondeten zijn onder meer:​​
  • Gegrilde kipfilet, zonder vel, gegarneerd met salsa en magere cheddarkaas, bruine rijst, sperziebonen en een glas vetvrije melk
  • Vegaburger op een volkoren broodje, salade en vers fruit
  • Kipburrito met salsa, groenten en een sinaasappel
  • Gegrilde vis, gestoomde groenten, rode aardappelen en cake met engelenvoedsel
  • Kipfajitas met salsa en bevroren yoghurt
  • Vegetarische chili, salade en vers fruit
  • Groentepizza, salade en vers fruit
  • Pasta met marinarasaus en courgette bestrooid met Parmezaanse kaas en fruitige Jell-0

Verkeerde voedselkeuzes Voor veel jongvolwassenen is het weggaan naar de universiteit hun eerste ervaring met echt ver van huis wonen. Ze zorgen nu volledig voor hun eigen maaltijden. Er zijn veel verleidelijke vervangers die de plaats kunnen innemen van goede, gezonde maaltijden en snacks.

Automaten kunnen verleidelijk zijn als je van klas naar klas rent. Kijk even voordat je op de knoppen drukt. De meeste van die verleidelijke lekkernijen zitten vol met vet en calorieën. Een Twix-reep bevat bijvoorbeeld 14 gram vet en 280 calorieën; Pinda M&M's bevatten 11 gram vet en 200 calorieën; een Mr. Goodbar bevat 17 gram vet en 270 calorieën; kaas-pindakaas-crackers bevatten ongeveer 11 gram vet en 210 calorieën; en een zakje aardappelsticks bevat 18 gram vet en 250 calorieën. Betere keuzes zijn onder meer magere popcorn, pretzels, crackers met dieren, vijgenrepen, magere mueslirepen, volkoren crackers of magere ontbijtrepen. Als je een zoetekauw probeert te bevredigen, kies dan drop, Lifesavers, gummyberen of Rice Krispies-repen en eet ze met mate. Ze dragen niet bij aan uw voedingsinname, maar ze bevatten over het algemeen weinig vet en calorieën. De meeste lekkernijen in automaten zullen je niet lang vasthouden vanwege hun suikergehalte.

Belangrijk: Om geld te besparen en iets gezonder te eten dan wat je in automaten vindt, neem je een stuk vers fruit of een mueslireep mee voor tussendoortjes tussen de lessen door.

Het andere populaire type automaat verkoopt frisdranken. Een gewone frisdrank van 12 ons bevat ongeveer 150 calorieën, allemaal afkomstig van suiker. Bespaar je geld en neem een ​​flesje water mee. Als water het niet voor je doet, kies dan een light frisdrank of iets gemaakt met 100 procent vruchtensap.

Fastfood en 's avonds laat bestellen zijn erg populair onder studenten. Beide zijn snel en handig. Onthoud dat fastfood niet bepaald een koopje is als je weinig geld hebt. Nachtelijke munchies bestaan ​​meestal uit het bestellen van die extra grote pizza's met alles erop en eraan, of gaan zitten met een zak Doritos om 2:00 AM Je lichaam heeft de hele dag door brandstof nodig om je energieniveau op peil te houden en je alert te houden. Houd er rekening mee dat calorieën die overdag worden gegeten, eerder worden verbrand dan calorieën die vlak voor het slapengaan worden gegeten, omdat je meer calorieën verbrandt als je actief bent. Probeer vast te houden aan vaste maaltijden; als je 's avonds snackt, maak er dan lichte snacks van. Ga je gang en bestel af en toe pizza voor een maaltijd, maar let op je toppings, die het meeste vet en calorieën toevoegen.

Alcohol kan een boosdoener zijn van die extra kilo's die als eerstejaarsstudent zijn opgedaan. Als je de wettelijke leeftijd hebt om alcohol te drinken, mag je af en toe een paar drankjes drinken. Maar houd er rekening mee dat alcohol veel calorieën bevat en ook kan leiden tot late night munchies. Een andere reden om met mate te drinken is om de effecten die het de volgende dag op je heeft te vermijden, zoals hoofdpijn, vermoeidheid, misselijkheid en gewoon een rotgevoel. Dit kan het moeilijk maken om je tijdens de lessen te concentreren of om lesopdrachten te voltooien.

Feit: Een twaalf-ounce bier is 150 calorieën; een lightbier is ongeveer 100 calorieën; een portie wijn van vijf ons is ongeveer 105 calorieën; een shot (1,5 ons) whisky is ongeveer 100 calorieën; en een 4,5 ounce Pina Colada is ongeveer 250 calorieën.

Gezond college eten 101
Alleen omdat je niet thuis bent, wil nog niet zeggen dat het tijd is om alle goede voedingsgewoonten die je als kind hebt geleerd te vergeten. Misschien heb je gewoon een opfrisbeurt nodig. Probeer deze tips:

  • Vergeet niet om elke dag drie maaltijden te eten, inclusief ontbijt. Het lijkt misschien alsof je alleen op cafeïne kunt functioneren, maar als je regelmatig maaltijden overslaat, zullen je hersenen en lichaam je in de steek laten wanneer je ze het meest nodig hebt.
  • Neem overal een waterfles mee. Op die manier kun je geld besparen door geen frisdrank en andere gezoete dranken te kopen, ongewenste calorieën te vermijden en ervoor te zorgen dat je goed gehydrateerd bent.
  • Pak elke keer dat je de eetzaal verlaat een stuk fruit en neem het mee voor een snelle snack voor onderweg.
  • Neem elke dag een uitgebalanceerde multivitamine bij het ontbijt, om er zeker van te zijn dat je krijgt wat je nodig hebt. Laat een supplement geen plaats innemen van gezond voedsel, maar laat het gewoon je dagelijkse voeding completeren.
  • Ga snel naar de supermarkt zodat je snelle voedzame snacks in je kamer kunt bewaren:pretzels, magere popcorn, vezelrijke crackers, magere ontbijtrepen en ongezoete ontbijtgranen. Door snacks te kopen in de supermarkt in plaats van in de automaat, bespaar je ook geld!
  • Investeer in een kleine koelkast in een slaapzaal om andere gezonde snacks te bewaren, zoals vetvrije melk, magere yoghurt, magere kaas en fruit en groenten. Zo heb je, als je even tijd hebt, toch iets gezonds te eten.
  • Vermijd het bewaren van calorierijk voedsel zoals snoep en koekjes in uw kamer. Dit maakt het veel te gemakkelijk om de hele dag door van deze voedingsmiddelen te snacken!
  • Eet een verscheidenheid aan verschillende voedingsmiddelen. Er is meer dan macaroni en kaas, pindakaas en jam en ramennoedels, dus verbreed je horizon. Besteed uw dollar verstandig, maar zorg ervoor dat u elke dag fruit, groenten, volle granen, magere eiwitten en magere of vetvrije zuivelproducten gebruikt.
  • Maak er je doel van om elke week één nieuw gerecht te proberen. Experimenteer met vegetarische maaltijdopties zoals vegetarische burgers. Deel je maaltijd met een vriend, zodat jullie allebei iets nieuws kunnen ervaren. Of jullie kunnen allebei iets anders krijgen en elkaars proberen!
Kortom, zorg helemaal voor jezelf en zorg voor voldoende slaap en lichaamsbeweging.
  • Een populaire ouderbeïnvloeder heeft geleid tot een verhit debat over de etiquette van verjaardagsfeestjes. Jeena Wilder, een moeder van vijf uit Columbia, South Carolina, deelde onlangs een video waarin ze bekent dat wanneer een van haar kinderen wo
  • Opmerking:Nicole Medina uit Florida was uitgenodigd in het Witte Huis omdat ze een nationale wedstrijd voor gezonde recepten won voor het maken van dit hart-gezonde recept. (Als je dit recept probeert, hulp van een volwassene krijgen omdat je een mes
  • Je beste vriend heeft een tiener die ongevraagd ijs van de voorruit schraapt. Je neef heeft een 1-jarige die haar fles in de gootsteen zet als ze klaar is met melken, geen herinneringen nodig. Waar komen al deze wonderkinderen vandaan? Het bij kinder