• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

Voedingsbehoefte van tiener

Calorieën

Een toename in eetlust rond de leeftijd van tien bij meisjes en twaalf bij jongens voorspelt de groeisprong van de pubertijd. Hoe groot is de toename? Laten we zeggen dat mam en pap misschien de scharnieren van de koelkast willen olieën en een kleine voorraad van hun eigen favoriete snacks onder het bed willen leggen.

Calorieën is de maat die gebruikt wordt om de energie uit te drukken die voedsel levert. Het lichaam vereist meer calorieën tijdens de vroege adolescentie dan op enig ander moment in het leven.

• Jongens hebben gemiddeld 2.800 calorieën per dag nodig.
• Meisjes hebben gemiddeld 2.200 calorieën per dag nodig.

Typisch begint de honger te af te nemen zodra een kind stopt met groeien, hoewel niet altijd. Kinderen die groot en lang zijn of die deelnemen aan fysieke activiteit, zullen nog steeds verhoogde hoeveelheden energie nodig hebben in de late adolescentie. Tijdens de midden en late adolescentie eten meisjes ruwweg 25% minder calorieën per dag dan jongens; daardoor zijn ze meer geneigd tekort te komen aan vitaminen en mineralen.

Voedingsstoffen

De voedingsstoffen eiwit, koolhydraten, en vetten in voedsel dienen als de energiebronnen van het lichaam.

• Elke gram eiwit en koolhydraten levert 4 calorieën, of eenheden van energie.
• Vet levert meer dan twee keer zoveel: 9 calorieën per gram.

Eiwit

Van de drie voedingsstoffen zijn we het minst bezorgd over eiwit. Niet omdat het niet belangrijk is - 50% van ons lichaamsgewicht bestaat uit eiwit - maar omdat adolescenten in de Verenigde Staten twee keer zoveel eiwit binnenkrijgen als ze nodig hebben.

De dichtste bronnen van eiwit omvatten tienerfavorieten zoals:

• Rundvlees
• Kip
• Kalkoen
• Varkensvlees
• Vis
• Eieren
• Kaas

Koolhydraten

Koolhydraten, gevonden in zetmeel en suikers, worden omgezet in de hoofdbrandstof van het lichaam: de eenvoudige suiker glucose. Niet alle koolhydraten zijn gelijk, echter. Bij het plannen van maaltijden willen we complexe koolhydraten stimuleren en op eenvoudige koolhydraten letten. Complexe koolhydraten bieden duurzame energie; dat is waar je vaak marathonlopers en andere atleten grote kommen pasta ziet eten voor een wedstrijd. Als bonus leveren veel zetmeelproducten ook vezels en diverse voedingsstoffen. Ze zijn echt voedingsstoffen van substatiev: vullend maar laag in vet.

• De meeste voedingsdeskundigen bevelen aan dat complexe koolhydraten 50% tot 60% van de calorische inname van een tiener uitmaken.
• Eenvoudige koolhydraten, aan de andere kant, verleiden ons met hun zoete smaak en een korte energieboost, maar hebben weinig anders te bieden en moeten in de dieet geminimaliseerd worden.

Dieetvet

Vet mag niet meer dan 30% van het dieet uitmaken. Vet levert energie en helpt het lichaam bij de opname van de vetoplosbare vitamines: A, D, E, en K. Maar deze voordelen moeten afgewogen worden tegen de vele nadelige effecten op de gezondheid. Een tiener die zich verwent met een vetrijk dieet, zal aan Gewicht komen, zelfs als hij actief is. Het zou een workout bevatten die een olympisch atleet waard is om overtollige vetcalorieën dag na dag te verbranden.

Vettige voedingsmiddelen bevatten cholesterol, een wasachtige stof die een slagader kan verstoppen en uiteindelijk doen verharden. Het gevaar van atherosclerose is dat de verstopping een van de bloedvaten naar het hart of de brein zal beïnvloeden, wat een hartinfarct of een beroerte kan uitlokken. Hoewel deze levensbedreigende gebeurtenissen meestal pas later in het volwassen leven optreden, is nu de tijd om preventie te beginnen, door de hoeveelheid vet in het dieet van je gezin te verminderen.

Dieetvet bevat varierende verhoudingen van drie typen:

• Enkelvoudig onverzadigd vet — de gezondste soort; te vinden in olijven en olijfolie; pindas, pindanoten, pindaboter; cashewnoten; walnoten en walnotenolie, en koolzaadolie.
• Meervoudig onverzadigd vet — te vinden in maïzolie, saffloerolie, zonnebloemolie, sojaolie, katoenzaadolie, en sesamzaadolie.
• Verzadigd vet — is het meest cholesterolrijke van de drie; te vinden in vlees en zuivelproducten zoals rundvlees, varkensvlees, lamsvlees, boter, kaas, room, eidooiers, kokosolie, en palmolie.

Je wilt de inname van verzadigd vet van je gezin beperken tot niet meer dan 10% van je totale dagelijkse calorieën. De andere 20% van dagelijkse calorieën uit dieetvet moeten gelijkmatig komen van de twee onverzadigde soorten vet, die allebei voornamelijk in plantaardige oliën zitten.

Als je gezin veel verpakte en verwerkte voedingsmiddelen eet: Maak het een gewoonte om de voedingsetiketten te lezen. Je kunt verrast zijn om te zien hoeveel vet, suiker en zout (natrium) er in de voedingsmiddelen zit die je elke dag eet. En bijna alle verpakte producten die vet bevatten, zullen waarschijnlijk gedeeltelijk gehydrogeneerd vet bevatten, omdat het een langere houdbaarheid heeft.

Vitaminen en mineralen

Een uitgebalanceerd dieet gebaseerd op de USDA-richtlijnen zou voldoende hoeveelheden van alle essentiële vitaminen en mineralen moeten leveren. Adolescenten komen het vaakst tekort bij hun dagelijkse quota aan calcium, ijzer, zink en vitamine D.

Tenzij bloedtests en een beoordeling door de kinderarts een specifiek tekort onthullen, is het beter om voedingsstoffen uit voedsel te halen in plaats van uit dieetsupplementen.

Extra informatie van HealthyChildren.org:

• Eiwit voor de tieneratleet
• Koolhydraten voor energie
• Kinderen hebben vezels nodig: Waarom en hoe
• Hoe vet en cholesterol in je kinds dieet te verminderen