Help uw tiener gezonde voedingskeuzes te maken

In de adolescentie, voedsel is de brandstof voor groei en ontwikkeling. U kunt uw tiener helpen om gedurende deze jaren een gezonde houding ten opzichte van eten te ontwikkelen.

Voeding en basisprincipes van eten

Vanwege de fysieke veranderingen die plaatsvinden tijdens de puberteit, tieners hebben een grotere behoefte aan voedingsstoffen in vergelijking met zowel volwassenen als jongere kinderen.

Voedsel is de brandstof voor deze fysieke veranderingen.

Het niveau van fysieke activiteit en het ontwikkelingsstadium van uw tiener - in plaats van leeftijd - bepaalt hoeveel energie en eiwit nodig is. De meeste jonge mensen hebben een verhoogde eetlust, zodat hun lichaam de extra voeding kan krijgen die ze nodig hebben voor groeispurten.

Terwijl deze lichamelijke en voedingsveranderingen plaatsvinden, uw tiener kan ook zijn eet- en eetgewoonten veranderen. In feite, tieners kiezen waarschijnlijk voor voedsel om redenen die niets met voeding te maken hebben (bijvoorbeeld groepsdruk of sociale activiteiten).

Er is veel dat u kunt doen om uw tiener aan te moedigen gezonde voedingskeuzes te maken en gezonde eetgewoonten te ontwikkelen.

Belangrijkste voedingsstoffen voor tieners

Je tiener heeft tijdens de adolescentie extra calcium en ijzer nodig.

Calcium
Om voldoende calcium binnen te krijgen, uw tiener heeft elke dag melk of verrijkte melkalternatieven nodig. Het krijgen van voldoende calcium is belangrijk om uw kind te helpen de maximale botdichtheid te bereiken en sterke botten voor het leven op te bouwen.

Canada's Food Guide suggereert dat kinderen en tieners in de leeftijd van 9-18 elke dag drie tot vier porties melk en alternatieven nodig hebben.

Ijzer
Tieners hebben meer ijzer nodig vanwege hun groeiende bloedvolume en groeiende spiermassa. Meisjes hebben ook extra ijzer nodig vanwege hun menstruatie. Rood vlees is een van de rijkste bronnen van ijzer. Gevogelte, vis en zeevruchten zijn ook uitstekende bronnen.

Een vegetarisch dieet kan ook voldoende ijzer leveren, maar vegetariërs moeten zich meestal meer bewust zijn van het voedsel dat ze eten om genoeg te krijgen. Goede vegetarische bronnen van ijzer zijn onder meer groene bladgroenten, peulvruchten (bijv. bonen en linzen), volle granen en verrijkte granen.

Help je tiener gezonde voedingskeuzes te maken

Een positief rolmodel zijn is een van de beste manieren om uw tiener te helpen bij het maken van gezonde voedingskeuzes. Hier zijn enkele ideeën voor het creëren van een gezonde voedingsomgeving:

• De manier waarop u voedsel kiest en maaltijden plant, stuurt een belangrijke boodschap naar uw tiener. Door goed na te denken over eten en voedsel te kiezen dat zowel lekker als voedzaam is, je tiener leert dat eten iets is dat zowel plezierig is als brandstof voor het lichaam.
• De woorden die je gebruikt om eten te beschrijven, sturen ook berichten. Beschrijf voedsel niet als 'goed' of 'slecht'.
• Een evenwichtige benadering van voedsel is nuttig. Alle voedingsmiddelen, met mate, passen in een gezond eetplan. Dit kan betekenen dat u een voedsel heeft dat u lekker vindt en dat veel suiker bevat, af en toe vet en/of natrium, maar niet de hele tijd.
• Moedig je tiener aan om aandacht te schenken aan de hongersignalen van haar lichaam. Dit is gezonder dan ‘calorieën tellen’ of eten als je je verveelt, of moe.
• Maak tijd om te zitten en te genieten van gezonde maaltijden als gezin. Dit moedigt uw tiener aan om goed te eten en helpt u verbonden te blijven.
• Geef uw kind inspraak in gezond eten in het gezin door hem te betrekken bij de boodschappen en het plannen en bereiden van maaltijden. Terwijl in de supermarkt, laat je tiener zien hoe je de voedseletiketten leest en zoekt naar voedsel met minder vetten, suiker en natrium. Je zou zelfs je tiener kunnen laten browsen op receptenwebsites voor je.
• Jongeren worden eerder gemotiveerd door het 'hier en nu' dan door de gevolgen op de lange termijn. Moedig uw tiener aan om gezonde keuzes te maken door te praten over hoe voedsel kan helpen bij de concentratie, prestaties en een goed gevoel. Dit is waarschijnlijk zinvoller voor uw tiener dan informatie over gezondheidsrisico's op de langere termijn.
• Vul je kast en koelkast met voedzame snacks en maaltijden. Je tiener kan deze van huis meenemen als ze uitgaat, zodat ze geen eten hoeft te kopen. Aangekocht voedsel is vaak minder gezond dan wat we van huis kunnen meenemen. Enkele ideeën zijn groentesticks met dipsaus, vers of gedroogd fruit, noten, volkoren crackers, kaas of yoghurt.
• Verminder de beschikbaarheid van suikerhoudende dranken in huis en moedig uw tiener aan om in plaats daarvan water te drinken.

Andere dingen om over na te denken

Er zijn levensstijl en persoonlijke keuzes die van invloed kunnen zijn op het eten van uw tiener. Hier zijn enkele belangrijke punten om te overwegen.

Fysieke activiteit
Regelmatige lichaamsbeweging is goed voor de gezondheid van jongeren, welzijn en maatschappelijke betrokkenheid. De hoeveelheid voedsel die uw tiener nodig heeft, hangt af van haar energiebehoefte en activiteitsniveau.

Invloed van leeftijdsgenoten op de voedselkeuzes van jongeren
Groepsdruk neemt toe tussen kindertijd en volwassenheid; tegelijkertijd wordt uw tiener onafhankelijk en maakt hij zijn eigen voedselkeuzes. Daarom is het belangrijk om al vroeg in het leven goede eetgewoonten te ontwikkelen.

Vegetarische diëten
Veel tieners proberen vegetarische diëten. Ze willen misschien experimenteren met ander voedsel of een nieuw idee van wie ze zijn, of ze kunnen worden gemotiveerd door ethische, morele of economische redenen. Mensen die nieuw zijn in een vegetarisch dieet, moeten betrouwbare informatie zoeken om ervoor te zorgen dat hun dieet goed uitgebalanceerd is en hen alle voedingsstoffen geeft die ze nodig hebben.

Vet, suiker en natrium
Bewerkte snacks en afhaalmaaltijden bevatten vaak veel vet, suiker en/of natrium en helpen tieners niet om aan hun hoge voedingsbehoeften te voldoen. Moedig tieners aan om zich te concentreren op het kiezen van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen die in plaats daarvan deel uitmaken van de vier voedselgroepen.

Gezonde gewichten
Het op een verstandige manier bevorderen van gezond eetgedrag en meer lichaamsbeweging zijn de beste manieren om op een gezond gewicht te blijven. Overmatige energie-inname en minimale lichamelijke activiteit kunnen leiden tot gewichtstoename en een ongezond gewicht. Indien niet aangesproken, langetermijneffecten zijn onder meer een verhoogd risico op het ontwikkelen van diabetes, hartaandoeningen en kanker. Onderzoek toont aan dat diëten meestal niet succesvol is en elk gewicht dat een jongere verliest, wordt meestal teruggewonnen.

Tip: Tijdens de groeispurt jongens krijgen meer lengte en vetvrije massa dan meisjes. Dit betekent dat hun behoefte aan voedingsstoffen hoger is - en verklaart waarom tienerjongens voor en na het eten de voorraadkast plunderen en nog steeds klagen dat ze honger hebben.

© Raising Children Network Limited, met toestemming overgenomen.

Bronnen en links:

Health Canada:de voedselgids van Canada
HealthLink BC:Factsheet Generator Gezonde gewichten
Stichting Obesitas bij kinderen
HealthLink BC:voedselbronnen van calcium en vitamine D
HealthLink BC:bronnen voor gezond eten
HealthLink BC:ijzer en uw gezondheid
HealthyFamilies BC:keuzes voor gezonde dranken
HealthLink BC:ijzer en voedsel
HealthyFamilies BC:Kids Corner:Natrium
HealthyFamilies BC:leer van het label
HealthyFamilies BC:lichaamsbeweging is essentieel om een ​​gezond gewicht te behouden