Een gezond gewicht behalen en behouden

De sleutels tot een gezond gewicht bereiken of behouden zijn regelmatige beweging en goede eetgewoontes. Sommigen denken dat dat veel moeite of planning kost. Maar dat is niet waar. De beste manier om het in je leven te integreren is door kleine veranderingen die geleidelijk routine worden.

We hebben allemaal veranderingen doorgevoerd die nu in ons leven zitten – zoals tandenpoetsen. Hier is de info om die andere gezonde gewoontes net zo makkelijk te maken.

Regelmatige beweging

Tieneren moeten dagelijks 60 minuten of meer lichamelijk actief zijn. Let op het woord „activiteit”: zolang je je lichaam bewgeet, hoeft het niet ingewikkelde oefeningen of dagelijks de sportschool te zijn. Wat telt is dat je elke week de juiste balans hebt: aerob, krachttraining en flexibiliteit. Maak beweging een gewoonte door het dagelijks in te plannen.

Op dagen met voetbaltraining of aerobicsles haal je makkelijk een uur of meer. Maar meeste van ons zijn druk, en 60 minuten per dag lijkt veel. Het goede nieuws: je mag het opsplitsen in kortere „bewegingspauzes” over de dag.

Net als je een gezonde snack eet om honger te voorkomen, houden „bewegingssnacks” je energieniveau hoog. Dus: sta 15 minuten eerder op voor yoga of strekken. 15 minuten snelle wandeling of joggen op de middagpauze. Hetzelfde na school – of fiets/wandel naar huis. Tel er trap lopen, gymnastiekles en lopen tussen lessen bij op, en je bent waarschijnlijk al bij 60 minuten.

10 Bewegingstips

10 simpele manieren om een actieve leefstijl te bouwen:

  1. Begin vandaag. Ga naar buiten voor een wandeling.
  2. Neem de trap in plaats van de lift.
  3. In plaats van rijden: loop of fiets naar school of naar vrienden.
  4. Als je moet rijden: parkeer verder dan nodig en loop het extra stuk, als dat veilig is.
  5. Stofzuig je kamer, was de auto, maaien het gazon. Het is geen klus – het is een beweegkans!
  6. Beperk schermtijd (TV, smartphone, computer, games) tot max 2 uur per dag, niet meegerekend huiswerk. Probeer interactieve games die je in beweging brengen.
  7. Dans. Zelfs in de privacy van je kamer, loslaten op je favoriete nummers kan meer dan 300 calorieën per uur verbranden!
  8. Ontdek welk type beweging je aanspreekt, en probeer het! Bouw het rustig op als je het nog nooit deed. En als je zenuwachtig bent, zoek een sportmaatje. Gemotiveerd blijven is makkelijker als je iets doet wat je leuk vindt.
  9. Als je je snel verveelt of interesse verliest, wissel van activiteiten zodat het fris blijft.
  10. Zorg dat je activiteiten doet die je hartslag verhogen, je ademhaling versnellen en je laten zweten.

Goede eetgewoontes

Gezond eten is niet constant dieet doen. Studies tonen aan dat diëten vaak niet werken – en soms het tegenovergestelde effect hebben, met afvallenden die meer terugkrijgen dan voor het dieet.

Een reden waarom diëten niet werken: ze moedigen aan om voedsel als „goed” of „slecht” te zien, terwijl de waarheid is dat alles met mate oké is. Diëten moedigen ook aan om voedsel „op te geven”, wat ons gestoord voelt. En niet alleen voelen we ons gestoord, diëten onthouden ons vaak belangrijke nutriënten. Tieneren moeten gevarieerd eten, en een occasionele traktatie is prima. Een snoepje smaakt speciaaler als je je ab en toe beloont in plaats van elke dag.

De beste manier om een gezond gewicht te behouden (of af te vallen als nodig) is dagelijks gezonde voedselkeuzes maken. Voor sommigen betekent dat een mindset-shift over voedsel. In plaats van emotioneel denken (beloning voor goed cijfer, comfort bij stress), zie voedsel als praktische brandstof voor je lichaam.

10 tips voor gezond eten als leefstijl:

  1. Vervang frisdranken, fruksappen en sportdranken vol suiker door water, halfvolle melk of suikervrije dranken.
  2. Eet minimaal 5 porties fruit en groente per dag. De vezels vullen je op en je krijgt nutriënten en smaken die je lichaam tevreden stellen.
  3. Kies gevarieerd uit alle voedingsgroepen: fruit/groente, graanproducten (ook volkoren), eiwitten, zuivel. Voeg bij elke maaltijd volkoren en mager eiwit toe.
  4. Maak gezonde keuzes bij fastfood. Kies een kleine, enkele hamburger in plaats van een grote en een salade in plaats van friet. Blijf bij standaard porties – geen supersize! Nog beter: fastfood zo min mogelijk.
  5. Houd gezond voedsel bij de hand. Als je keuken vol zit met gezonde keuzes als selderij, rozijnen en pindakaas, maak je mierop-een-stokje in plaats van in het koekjenpotje te duiken (misschien moet je je ouders een ding of twee leren over voedsel zodat ze de goeie dingen kopen!).
  6. Neem je eigen gezonde snacks en voedsel mee op weg, zodat je de automaten of toko kunt vermijden. Probeer wortelstokjes, een stuk fruit, of eigen trail mix in plaats van koekjes, chips of verwerkte producten vol vet en calorieën.
  7. Eet als je honger hebt. Als je geneigd bent te eten uit verveling, vertelt je hoofd je om iets anders te zoeken.
  8. Eet elke dag een gezond ontbijt.
  9. Eet niet tijdens TV-kijken – je eet waarschijnlijk meer dan je bedoelt.
  10. Let op portiegrootte. Als een portie groot is,haal er de helft af en bewaar voor later – of deel met een vriend.

Gebruik je creativiteit om manieren te bedenken om beweging en gezond eten in je leven te passen op een manier die voor jou werkt. We zijn allemaal anders. Je beste vriend gaat misschien graag naar de sportschool, jij liever met je frisbee-spelende hond naar het park. Weten wat voor jou werkt maakt het veel makkelijker!

Previous:

Next: