Tips voor het managen van je post-zwangerschapsbuik
Je zou alles doen voor je baby, en je bent meer dan verheugd dat hij of zij er eindelijk is. Hoewel je je baby niet voor de wereld zou inruilen, voel je je misschien minder verheugd over ten minste één van de uitkomsten van je zwangerschap: je post-zwangerschapsbuik.
Veel vrouwen merken dat hun lichaam na de zwangerschap aanzienlijk verandert, en vaak zijn die veranderingen het meest zichtbaar in de buikzone. Je buik kan er anders uitzien en anders voelen, en zelfs als je terugkeert naar je pre-zwangerschapsgewicht, kun je nog veranderingen in je maag merken. En hoewel uiterlijk deel kan zijn van de veranderingen die kunnen optreden, is de belangrijkere verandering in de functie. Als je post-zwangerschapsmaag je pijn doet in je buik of rug of je dagelijks leven beïnvloedt, kan er een dieper liggend probleem zijn.
Wat gebeurt er met je maag tijdens de zwangerschap?
Brooke Cates, CEO/oprichter van The Bloom Method, een pre- en postnatale fitnessprogramma beschikbaar zowel online als in Denver, Colorado, legt uit dat tijdens de zwangerschap de spieren van de buik van nature uiteengaan om ruimte te maken voor de baby om te groeien.
Dankzij de hormonen van de zwangerschap in het lichaam van een vrouw, met name relaxine, kunnen de buikspieren uiteengaan. Omdat elke vrouw anders is en anders reageert op relaxine in het lichaam, kunnen sommige vrouwen meer buikscheiding eerder merken dan anderen. (Dit is ook de reden waarom moeders die al een zwangerschap hebben meegemaakt, "sneller tonen", omdat hun lichaam sneller aanpast aan de relaxine.)
En ongeacht in welke vorm een vrouw voor haar zwangerschap zit, benadrukt Cates, die een gecertificeerde Personal Trainer is, Pre- & Postnatale Corrective Exercise Specialist, Diastasis Recti & Core Revalidatie Specialist en Pre- & Postnatale Holistische Health Coach, dat het belangrijk is dat alle vrouwen realiseren dat de rectus abdominis (de sixpack-spieren) in bijna alle verwachtende vrouwen van nature uiteengaan. En deze scheiding zet een zachtte spanning op de linea alba, het bindweefsel dat de buikspieren verbindt.
Die spanning, vervolgt Cates, betekent dat zelfs kleine, dagelijkse bewegingen, zoals uit bed stappen of dingen optillen, onregelmatigheid van de intra-abdominale druk in de buik creëren, potentieel het bindweefsel en de spieren van het bekkenbodem verzwakken. Eigenlijk is er een disconnect tussen de spieren die nodig zijn om de core te handhaven en over tijd kan dat tot schade leiden. En hoewel onjuiste buikoefeningen schadelijk kunnen zijn voor de core van een vrouw, legt Cates uit dat het grotere probleem die dagelijkse acties zijn, herhaaldelijk uitgevoerd, die daadwerkelijk de core schaden.
Hoe te zien of je core in het geding is
Als je momenteel zwanger bent, vraag je je misschien af hoe je precies moet weten wat er met je core aan de hand is, vooral op de diepere spierniveaus. Een gemakkelijke manier om te weten is om te kijken naar "doming" in het midden van je maag tijdens activiteit. Als je spieren gescheiden zijn en het bindweefsel dat je buikspieren vasthoudt verzwakt is, leidt onjuist gebruik van je buikspieren tot druk die omhoog duwt op het weefsel en omlaag op het bekkenbodem, wat beide gebieden verzwakt.
Die opwaartse stroom van druk is ook wat leidt tot het "doming" in het midden van de maag van een vrouw, dus het is een teken dat haar core niet correct geactiveerd wordt. De "doming" kan ook na de zwangerschap optreden, dankzij spieren die gescheiden zijn gebleven, dus je wilt elke oefening of activiteit vermijden die leidt tot doming.
"Hoemeer een vrouw het doming toelaat tijdens [en post zwangerschap] hoe meer schade ze doet aan de linea alba [bindweefsel] waardoor het weefsel zijn integriteit verliest en meer moeilijkheden creëert bij het herstel na de bevalling," legt Cates uit.
"Er zijn ontelbaar veel bewegingen die we elke dag doen, nog meer als we zwanger zijn met ons tweede of derde kind, die een toename van de abdominale druk veroorzaken," zegt ze. "Als vrouwen niet geleerd worden hoe ze deze druk reguleren door correcte adempatronen en functionele inner unit firing bij het uitvoeren van de beweging, kunnen deze dagelijkse acties ernstige schade aan de core, bekkenbodem en bindweefsel veroorzaken, waardoor vrouwen een letsel krijgen genaamd diastasis recti of zelfs bekkenbodemletsel zoals prolaps en incontinentie."
Je weet hoe moeders "grapjes" maken over in hun broek plassen na het krijgen van babies? Het is eigenlijk niks om over te grappen; urine-incontinentie is het resultaat van schade aan het bekkenbodem dat tijdens de zwangerschap kan gebeuren.
Het is niet alleen belangrijk dat we de manier herbeoordelen waarop we oefenen tijdens de zwangerschap, maar hoe onze core zich verhoudt tot elke beweging die we doen tijdens onze dag. Hier controle over te nemen kan de reactie van de core op de veranderingen die het tijdens de zwangerschap ondergaat, echt veranderen.
Maar maak je geen zorgen – er is goed nieuws: "Wanneer beschermd, door correcte core-activatie bij bepaalde bewegingen die een toename van de abdominale druk creëren, kan het bindweefsel van nature na de bevalling herstellen, de kanten van de rectus weer naar elkaar toe trekkend," zegt Cates.
Hoe je core na de zwangerschap te herstellen
Zoals Cates uitlegt, is er niet één ding dat je magisch kunt doen om je core na de zwangerschap te herstellen. In plaats daarvan is voor veel vrouwen de sleutel om "opnieuw te leren" hoe je veel alledaagse bewegingen met de juiste core-activatie kunt doen.
In haar oefenlessen leert Cates moeders speciale technieken ontworpen om hun core op de juiste manier te handhaven, zoals diafragmatische ademhaling, de Bloom Method "buikpomp", en diepe core-activatie. Belangrijker nog, benadrukt Cates dat voor echte core-kracht alle vrouwen moeten adresseren hoe ze hun core gebruiken in dagelijkse bewegingen, zoals uit bed stappen of de autoschil van hun baby optillen.
Een van de belangrijkste dingen die een vrouw kan doen, benadrukt Cates, is leren goed ademhalen. Het klinkt misschien gek en vrouwen die gewend zijn om hard te trainen in hun workouts kunnen initieel de neus rimpelen bij het idee van "alleen" ademhalen, maar Cates betoogt dat het het enkele meest belangrijke ding is dat een vrouw kan doen voor, tijdens en na haar zwangerschap voor correcte core-activatie.
Wat niet te doen
Het belangrijkste wat een vrouw na de zwangerschap kan doen? Vermijd al die "traditionele" buikoefeningen die we alle kennen en liefhebben, zoals crunches en planken. Het is belangrijker, zegt Cates, om langzaam te gaan en te zorgen dat alle bewegingen die de core betreffen correct en langzaam worden uitgevoerd.
"Vaak, als een vrouw terugspringt in die uitdagende traditionele core-gebaseerde oefeningen die we alle liefhebben, creëert ze een vorm van core-dysfunctie, wat het haar en haar lichaam moeilijker maakt om op de juiste manier te herstellen en te versterken," legt ze uit. In plaats van direct terug te springen in een plank van minuten lang vasthouden, zou Cates een postpartumvrouw kunnen aanbevelen om eerst te beginnen met diepe core-holds op handen en knieën, en dan langzaam door modificaties te progresseren tot ze een reguliere plank bereikt.
"We vertellen cliënten vaak dat het niet altijd over de oefening gaat, maar over hoe we de oefening uitvoeren en het herstellen van de core na 8+ maanden een baby dragen, vereist een diepe herprogrammering om kracht en prestaties te optimaliseren," voegt ze toe.
Moet je een specialist zien?
In andere landen is bekkenbodemtherapie een normale en verwachte onderdeel van medische zorgen voor alle zwangere vrouwen. In de Verenigde Staten weten echter niet alle vrouwen dat bekkenbodemtherapie een echte optie is die hen kan helpen. Studies hebben aangetoond dat bekkenbodemtherapie effectief kan zijn in zowel het voorkomen als behandelen van postpartum urine-incontinentie bij vrouwen.
Cates adviseert met name dat alle zwangere en postpartumvrouwen ten minste één afspraak hebben met een bekkenbodemfysiotherapeut zowel tijdens als na de zwangerschap om een diagnose te krijgen van wat er met de spieren van het bekkenbodem aan de hand is.
"Dit kan het individu zoveel krachtige informatie geven terwijl het hen toestaat te begrijpen waar hun focus moet liggen wanneer het gaat om het creëren van optimale balans in het bekkenbodem," legt ze uit.
Naast bekkenbodemtherapie adviseert Cates ook vaak chiropractie en zachtweefsel/myofasciale werk aan haar cliënten. En elk moment dat je worstelt met problemen zoals rugpijn, maagpijn, of urine- of fecale incontinentie, of pijn in het bekkengebied, moet je een huisarts zien die je de juiste hulp kan geven. Zwangerschap en het bekkenbodem kunnen veel verschillende gebieden voor vrouwen beïnvloeden, dus het is belangrijk om te realiseren hoe enorm ze allemaal met elkaar verbonden zijn.
Tot slot, als je gediagnosticeerd bent met diastasis recti, kan het ongelooflijk nuttig zijn om een huisarts of specialist te zien die je door fysiotherapie kan helpen je spieren weer bij elkaar te brengen. Zoals Astrid Swan, een celebrity personal trainer, benadrukt, kan het doen van buikoefeningen met diastasis de buikspieren verder beschadigen. Je moet de buikspieren echt op de juiste manier weer bij elkaar brengen voordat je probeert oefeningen in de core-zone te doen; denk eraan als het proberen om twee gebroken stukjes weer bij elkaar te zetten voordat ze effectief kunnen werken.
Tips voor het managen van je post-zwangerschapsbuik
Je hebt misschien die "trendy" taille-trainers gezien die beroemdheden op Instagram promoten als het geheim om na de zwangerschap terug te keren, maar Cates waarschuwt dat vrouwen voorzichtig moeten zijn bij het kiezen van een product voor hun core. Taille-trainers zullen waarschijnlijk geen effectieve keuze zijn voor het ondersteunen van je core, maar een postpartum splint of ondersteuning kan een goede keuze voor je zijn als je huisarts het aanbeveelt.
De sleutel, zegt Cates, is een postpartum core splint gebruiken als een manier om de core-gezondheid te ondersteunen, niet om het te "repareren". "Wanneer correct gebruikt, kunnen ze een geweldige vorm van ondersteuning zijn en helpen grote hoeveelheden core-bewustzijn te creëren," legt ze uit. "Een PP splint dragen kan bewustzijn creëren in wanneer het individu haar core correct gebruikt en de druktoename reguleert die optreedt en vergeet de core te activeren en toestaat dat hij naar voren uittrekt, wat het inner unit blijft verzwakken."
Als je kiest voor een postpartum splint of ondersteuningssysteem, bevelen Cates en haar team van The Bloom Method aan:
- Niet langer dan 6 uur per dag dragen
- Alleen dragen tijdens beweging, zoals huishouden, boodschappen doen, wandelen, hikken, of sporten
- Nooit in slapen of borstvoeding geven
Swan adviseert ook om je tijd te nemen wanneer je weer begint met workouts postpartum en slim te zijn over hoe je je abs kiest te trainen. Ze moedigt vrouwen aan om:
- Langzaam beginnen en zeker weten dat je door een huisarts is goedgekeurd.
- Zorgen dat er geen bloeding is, geen pijn in de buikspieren, heupen, etc.
- Begin met ademhalingsoefeningen. "Het lijkt zo simpel maar tijdens onze zwangerschap zijn zelfs onze longen beïnvloed en je wilt zeker weten dat je kunt ademhalen en je core en kegels kunt activeren zonder je wervelkolom te bewegen," legt ze uit.
- Crunches/ruggevouwing lang vermijden. In plaats daarvan, lig plat op de vloer en ademhaal, til dan langzaam één been tegelijk, met één hand op de maag om te controleren of je betrokken blijft. Daaruit progresseren tot beide benen optillen en aftappen, allemaal door langzame en gecontroleerde bewegingen.
Een woord van Verywell
Zwangerschap kan je core beïnvloeden, maar hoeft het niet te ruïneren. "Repareren" van een post-zwangerschapsbuik gaat dieper dan de huid en gaat over leren hoe je spieren correct activeert die tijdens de zwangerschap gescheiden zijn geweest. En naarmate meer vrouwen bewust worden van hoe hun lichaam werkt tijdens en na de zwangerschap, kunnen meer vrouwen leren wat "normaal" is na de bevalling. Het is niet "normaal" voor een vrouwelijk lichaam om in pijn te zijn, vernield te zijn, of symptomen te lijden zoals incontinentie na de zwangerschap en er zijn bronnen, zoals bekkenbodemtherapie, die kunnen helpen.
-
Iedereen vraagt hetzelfde wanneer je tweelingen hebt: Wat doe je als ze tegelijkertijd huilen? Het antwoord is dat je dezelfde dingen probeert als met een enkel baby – vasthouden, schudden, voeden en je vingers kruisen. En er zijn momenten dat geen v -
Als ouder wil je wat er best is voor je kinderen. Je wilt dat ze gezond en gelukkig zijn. Een manier om te zorgen dat ze gezond zijn, is ze te inspireren om sporten te omarmen. Als ze leren van sporten te genieten als kind, zullen ze waarschijnlijker -
De meeste eerste moeders kijken uit naar die magische moment waarop ze in de spiegel kijken en voor het eerst hun verwachte babybuik zien. Het is het eerste duidelijke teken dat er een klein leven in je buik groeit, en binnenkort moeders besteden de
