• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

Postpartum sporten: veilig beginnen en opbouwen

Terwijl het vroeger gebruikelijk was om te wachten tot de 6-weken postpartume controle voordat je weer begon met sporten, als je een gezonde zwangerschap en ongecompliceerde bevalling hebt gehad, is het over het algemeen OK om kort na de bevalling te beginnen met sporten, aldus het American College of Obstetricians and Gynecologists. Hoewel het belangrijk is om langzaam te beginnen - je energiereserves zijn waarschijnlijk op door herstel en nachtvoedingen - kun je je sportroutine geleidelijk opbouwen om de babyvetten in een paar maanden kwijt te raken.

Instructies

1. Wandel in de postpartumperiode om weer in vorm te komen. Als je een gezonde, actieve zwangerschap had en vaginaal zonder complicaties beviel, kun je beginnen met laagimpact aerobe oefening - wandelen - zodra je je er na de bevalling klaar voor voelt. Raadpleeg eerst je zorgverlener en begin met korte wandelingen in de buurt, bouw de duur geleidelijk op zoals je je comfortabel voelt.

2. Voeg Kegel-oefeningen toe aan je routine. Net als deze bekkenbodemspieroefeningen tijdens zwangerschap belangrijk waren, zijn ze in de postpartumperiode belangrijk voor blaascontrole en verbeterde bloeddoorstroming in het bekkengebied. Om Kegels te doen: span de spieren aan die je gebruikt om je urinestraal te onderbreken. Trek langzaam aan, houd 5 seconden vast en laat langzaam los. Herhaal dit meerdere keren per dag.

3. Train je kernspieren zachtjes, mits je zorgverlener akkoord gaat. Begin met diepe ademhalingsoefeningen - nuttig om stress in zaak te houden.

4. Voeg bekkenkantelingen toe aan je vroege postpartum routine. Lig plat, buig je knieën en plaats je voeten plat op de vloer. Span je buik- en bilspieren aan terwijl je je onderste rug naar de vloer drukt. Houd de positie ongeveer 5 seconden, ontspan langzaam en herhaal voor in totaal 5 herhalingen.

5. Werken aan je buikspieren tijdens afwassen, borstvoeden, was vouwen of elk moment. Sta of zit rechtop, duw je schouders achteren en naar beneden - denk aan goede houding - en span je buikspieren zachtjes aan. Visualiseer dat je je navel naar binnen en naar je wervelkolom trekt. Houd dit zo lang comfortabel en laat dan langzaam los. Herhaal tot je de positie lang kunt vasthouden. Laat je baby daarna mee helpen: houd je baby met twee armen voor je uit terwijl je goede houding aanneemt en je buikspieren aanspant. Probeer 1-2 minuten te blijven in deze positie, zo vaak je kunt.

6. Versterk je bovenlichaam met aangepaste push-ups. Begin op handen en knieën met handen iets breder dan schouderbreedte. Buig je ellebogen om je 5-7,5 cm (2-3 inch) te verlagen en keer terug naar startpositie, terwijl je je rug plat houdt en je buikspieren zachtjes angespannen. Doe ongeveer 10 herhalingen en verhoog de elleboogbuiging geleidelijk naarmate je lichaam aanpast.

7. Span je buikspieren aan met crunches in plaats van sit-ups om zachtjes terug te keren in een buiktraining. Lig plat, buig je knieën, plaats je handen achter je hoofd. Adem diep in en span je buikspieren aan tijdens uidademen. Focus op het indrukken van je rugboog in de vloer terwijl je je schouders van de grond tilt. Keer langzaam terug naar startpositie en herhaal 7 tot 9 keer. Raadpleeg voor de oefening je zorgverlener of je buikspieren niet gescheiden zijn tijdens de zwangerschap (diastase).