Hoe een gezond dieet helpt bij borstvoeding
Eeuwenlang zijn nieuwe moeders beloofd dat bepaalde voedingsmiddelen of regimes hun melkproductie zouden verhogen, de ontwikkeling van hun baby's stimuleren of hun eigen herstel naar de pre-zwangerschapstoestand versnellen. We weten nu dat een normaal, gezond dieet genoeg is voor een borstvoedende moeder om haar melkproductie te handhaven en zowel de gezondheid van haar baby als haar eigen gezondheid te ondersteunen. Toch zijn bepaalde componenten van dit normale dieet met name belangrijk wanneer je lichaam melk produceert.
Calcium
Calcium is een van de belangrijkste mineralen in je dieet. Je lichaamsvoorraden calcium (voornamelijk uit je botten) leveren het grootste deel van het calcium in je borstvoeding om de calciumbehoefte van je baby te voldoen. Studies tonen aan dat vrouwen 3 tot 5 procent van hun botmassa verliezen tijdens borstvoeding. Na het afwenenen moet je lichaam het calcium dat gebruikt is voor de melkproductie weer aanvullen. Zeker weten dat je de aanbevolen hoeveelheid calcium via een normaal dieet binnenkrijgt – 1.000 milligram per dag voor alle vrouwen van 18 tot 50 jaar en 1.300 milligram voor tienermoeders – helpt ervoor te zorgen dat je botten sterk blijven na het afwenenen. Het goede nieuws is dat je de botverlies tijdens borstvoeding binnen de zes maanden na afwenening weer herstelt.
Door drie porties zuivelproducten per dag te consumeren – 240 ml melk is één portie – krijg je het calcium dat je nodig hebt. Als je geen melk vindt, kun je het calcium halen uit kaas en kwark. Als je allergisch bent voor zuivel, probeer dan calciumversterkte sap, tofu, donkergroene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, broccoli, of gedroogde bonen. Je kunt ook calcium krijgen uit versterkte voedingsmiddelen zoals ontbijtgraan. (In tegenspraak met het populaire mythe is het niet nodig om melk te drinken om melk te maken.)
Als je niet routinematig 1.000 milligram calcium via je dieet binnenkrijgt, bespreek dan met je huisarts of diëtist over een calciumsupplement. (Vermijd supplementen gemaakt van geperste oesterschelpen, vanwege loonzorg.) 1.000 milligram calcium per dag consumeren – niet alleen tijdens borstvoeding maar gedurende het leven tot de overgang – verlaagt je risico op osteoporose in later leven.
Vitamine D
Vitamine D – vaak de "zonnevitamine" genoemd – is net zo belangrijk als calcium voor het behoud van botsterkte. Vitamine D is essentieel voor de opname van dieetcalcium uit je darmen. De hoeveelheid vitamine D die je nodig hebt hangt af van wie je vraagt. De meeste experts adviseren momenteel minimaal 400 IE vitamine D per dag, maar sommigen stellen voor zoveel als 1.000 IE.
Blootstelling aan zonlicht is een van de beste manieren om vitamine D te krijgen, maar het is niet de veiligste, gegeven zorgen over huidkanker. Het is ook onbetrouwbaar en hangt sterk af van waar je woont. In plaats daarvan moet je kijken om vitamine D te krijgen uit voedsel zoals zalm, makreel, versterkte melk of sinaasappelsap, en kwark. Sommige kant-en-klaar ontbijtgranen zijn versterkt met vitamine D. Je kunt vitamine D ook uit supplementen halen.
Houd er rekening mee dat je baby nog steeds vitamine D-supplementatie nodig heeft, zelfs als jij een supplement neemt. Borstvoeding voorziet baby's niet in voldoende vitamine D. Exclusief borstgevoede baby's of die minder dan 950 ml vitamine D-versterkte kunstvoeding per dag krijgen, hebben 400 IE vitamine D per dag nodig, omdat zonlicht niet meer veilig aanbevolen kan worden als hun primaire bron. Exclusief borstgevoede baby's kunnen rachitis ontwikkelen als onvoldoende vitamine D wordt gegeven. Bespreek met de kinderarts van je baby de noodzaak voor supplementatie.
Eiwitten
Eiwitten zijn een ander onderdeel van een gezond dieet dat je aandacht vraagt tijdens borstvoeding. Eiwitten bouwen, herstellen en onderhouden lichaamsweefsels. Je hebt 170 tot 185 gram per dag nodig tijdens borstvoeding. Je krijgt dit het beste door twee tot drie porties mager vlees, pluimvee of vis te eten, meestal ongeveer 85 gram (de grootte van een kaartspel) per portie. Je kunt ook 28-gram equivalenten eiwitten halen uit 1 ei, 1 eetlepel pindakaas, noten (bijv. 12 amandelen of 24 pistachenoten), of gedroogde bonen (60 gram gekookt). Het is ook een goed idee om vis in je wekelijkse dieet op te nemen als één bron van eiwitten, met name vetter vis zoals zalm, tonijn en makreel. Deze vissoorten zijn rijke bronnen van DHA (docosahexaenzuur), een omega-3-vetzuur dat in borstvoeding zit en bijdraagt aan de groei en ontwikkeling van de hersenen en ogen van een baby. Bovendien daalt de DHA-inhoud van melk met borstvoeding en kan worden aangevuld door vetter vis te eten. Zoals altijd is het het beste om je keuzes zo gevarieerd mogelijk te houden, terwijl je de inname van verzadigde vetten op een matig niveau houdt. Kies daarvoor mager vlees of laag-vet varianten waar mogelijk.
Omdat pindenen een van de voedingsmiddelen zijn die het meest allergische reacties veroorzaken bij zowel kinderen als volwassenen, monitor de reactie van je baby wanneer je voedsel met pindenen eet, zeker als er een familaanleg voor voedselallergieën is.
IJzer
IJzer helpt borstvoedende moeders (en iedereen anders) hun energieniveau te handhaven, dus zorg dat je voldoende van dit belangrijke mineraal via je dieet binnenkrijgt. Mage vlees en donkergroene bladgroenten zijn goede bronnen van ijzer. Andere bronnen zijn vis, ijzerversterkte granen, en het donkere vlees in pluimvee.
Als het gaat om het voldoen aan je ijzerbehoefte, is het belangrijk om de beste bronnen te eten en ze te combineren met de juiste voedingsmiddelen. IJzer uit dierlijke bronnen wordt doorgaans beter geabsorbeerd dan uit plantaardige bronnen. Thee kan de ijzeropname belemmeren, dus je wilt misschien thee vermijden bij het eten van ijzerrijke voedingsmiddelen of het innemen van ijzersupplementen. Aan de andere kant kunnen voedingsmiddelen rijk aan vitamine C de ijzeropname verbeteren. Overweeg dus rundvlees te combineren met spinazie, of je multivitamine/mineraalsupplement met een glas sinaasappelsap in te nemen.
Foliumzuur
Borstvoedende moeders (zoals alle vrouwen in de vruchtbare leeftijd) moeten minimaal 400 microgram folium of foliumzuur per dag binnenkrijgen om geboorteafwijkingen bij toekomstige kinderen te voorkomen en de normale ontwikkeling van hun baby's te waarborgen. Spinazie en andere groene groenten zijn uitstekende bronnen van foliumzuur, net als citrusvruchten of -sappen, veel soorten bonen, en vlees of pluimveelever. Je kunt foliumzuur ook krijgen uit brood, graan en granen, die in de VS verrijkt zijn met folium. Alle vrouwen in hun vruchtbare jaren worden aangemoedigd om een multivitaminesupplement te nemen dat 400 microgram folium per dag voorziet.
Een woord over supplementen
Om zeker te zijn dat je alle belangrijke vitamines en mineralen binnenkrijgt, wil je misschien je dagelijkse prenatale vitamine of een multivitamine blijven nemen. Houd er rekening mee dat deze supplementen een aanvulling zijn op een gezond dieet, geen vervanging. Het feit is dat er geen vervanging is voor een dagelijkse inname van verse, vitamine- en mineraalrijke voedingsmiddelen.
-
Veel gezinnen hebben alleen deeltijds of occasionele kinderopvang nodig, in plaats van een fulltime nanny. En hoewel je misschien denkt dat je niet verplicht bent om loonbelastingen te betalen voor het inhuren van een date-night oppas, after-school -
Tongband (ankyloglossie) – geen taalverwarring, maar een te kort/dik frenulum (bindweefsel) dat de tongbeweging beperkt. Ik kende het niet tot mijn zoon er een mee geboren werd. Wat is het en waarom let je erop? Wat is een tongband? Een congenitale -
Behalve voor een heel specifieke groep mensen, wordt de winter voor de meeste van ons saai — misschien nog wel meer wanneer je kinderen hebt. Zeker, de magie van de eerste sneeuwval is mooi, maar wat blijft er daarna over? Een rommelig huis, luistere
