12 vezelrijke voedingsmiddelen (en recepten!) die kinderen echt wel eten

Wat zou je kind liever als snack kiezen: een Pop-Tart of een kopje graanontbijtgranen? Vezelrijke voeding voor kinderen is zo waardevol voor de voeding, maar ze ertoe brengen om het te eten is een ander verhaal. Vezels zijn niet de meest spannende ingrediënt, maar het helpt bij de spijsvertering, voorkomt obstipatie en helpt bestrijden aandoeningen als hartziektes.

Het is essentieel voor "verzadiging en om de darmen van je kind regelmatig te houden," zegt Katie Serbinski, gediplomeerde diëtiste en schepper van de blog Mom to Mom Nutrition.

Hoeveel vezels hebben kinderen nodig?

De Daily Reference Intakes (DRI) beveelt de volgende dagelijkse vezelinname voor kinderen aan:

  • Peuters (1-3 jaar): 19 gram vezels per dag.
  • Jonge kinderen (4-8 jaar): 25 gram vezels per dag.
  • Oudere meisjes en tieners (9-18 jaar): 26 gram vezels per dag.
  • Oudere jongens (9-13 jaar): 31 gram vezels per dag.
  • Tiener jongens (14-18 jaar): 38 gram vezels per dag.

De meeste kinderen krijgen maar de helft van de aanbevolen dagelijkse vezelinname. Door gewoon bepaalde voedingsmiddelen aan hun dieet toe te voegen, kun je snel de hoeveelheid gezonde vezels die je kinderen elke dag binnenkrijgen verhogen. Verhoog de hoeveelheid vezels die je kinderen eten langzaam om opgeblazenheid en algemeen ongemak te voorkomen. Naarmate je elke dag geleidelijk meer vezels toevoegt, zal het lichaam van je kind zich aan de nieuwe hoeveelheden aanpassen.

12 voedingsmiddelen om aan het dieet van je kind toe te voegen om de vezelinname te verhogen

Er zijn veel lekkere voedingsmiddelen vol vezels die kinderen echt wel eten. Het toevoegen van de 12 onderstaande voedingsmiddelen aan het menu van je kind is een goede manier om ervoor te zorgen dat ze hun aanbevolen dagelijkse vezelinname krijgen.

1. Appels

"De meeste kinderen eten niet genoeg fruit en groenten," zegt Janice Newell Bissex, gediplomeerde diëtiste en co-auteur van het boek "No Whine With Dinner." Een kleine appel met de schil heeft 3,6 gram vezels en is zoet genoeg dat de meeste kinderen het graag opeten.

Probeer deze appelrecepten:

  • Ontbijt, Gezonde Appel Muffins: Dit recept gebruikt volkorenmeel, wat de vezelhoeveelheid nog meer verhoogt.
  • Lunch, Geroosterd Appel en Pindakaas Broodje: De pindakaas voegt nog meer vezels toe aan deze gezonde en kinder-vriendelijke lunch.
  • Avondeten, Oogstsoep: Appels en pompoen maken samen deze soep gezond en een definitieve smaakmaker.
  • Tussendoortje: Smeer pindakaas op appelsnijtjes voor een makkelijke naschool snack. Als je meer avontuurlijk bent, probeer dan deze leuke Knapperige Appel Bootjes.

2. Bessen

Met 4 gram vezels per half kop portie, zijn frambozen een kinder-vriendelijke en top bessen bron van vezels. Een 1/2 kop blauwe bessen levert 1,8 gram, en een 1/2 kop aardbeien levert 1,5 gram vezels. Serveer bessen met lage-vet natuurlijke yoghurt en een druppeltje honing om ze een kinder-vriendelijke snack of bijgerecht te maken.

Probeer deze bessenrecepten:

  • Ontbijt, Heerlijke Bessen Havermout: De havermout maakt dit ontbijt nog vezelrijker. Laat je kind meekiezen door hem zijn favoriete bessen telkens te laten kiezen.
  • Lunch, Frambozen Thee Broodjes: Als je kleintje graag meehelpt koken, laat haar dan de frambozen stampen voor dit lekkere en adorabele broodje.
  • Avondeten, Zoete Bessen Salade: Serveer deze salade als bijgerecht met elk eiwit voor het avondeten. Een verse blauwe bes salsa is nog een lekkere bijgerechtidee.
  • Tussendoortje: Het wordt niet makkelijker dan deze Yoghurt-gevulde Frambozen. Als je iets meer tijd hebt, maak dan een Greek Yogurt Bessen Smoothie IJsje.

3. Peren

Vaak overschaduwd door andere herfstfavorieten, zijn peren zoet en volledig veelzijdig. Niettegenstaande, een middelgrote peer met de schil heeft 5,5 gram vezels!

Probeer deze peerrecepten:

  • Ontbijt, Warme Peren en Gebakken Frans Frans: Bereid dit ontbijt de avond ervoor voor en gooi het in de oven als je wakker wordt.
  • Lunch, Geroosterde Kalkoen, Peer en Brie Broodjes: Dit recept roept om een roomse Brie, maar net zo goed speelt elke kaas in op de zoetheid van de peer.
  • Avondeten, Varkensvlees en Peren: Serveer deze oude favoriet met een portie bruine rijst voor extra voedingsstoffen. Kinderen en volwassenen zullen van dit hartige avondeten genieten.
  • Tussendoortje, Peer Fruit Donuts: Word creatief met deze gezonde "donuts" door de yoghurtbeslag te kleuren met kleurstof. Laat je kleintje haar donut versieren (en misschien er eentje voor jou ook!)

4. Bananen

Er zijn niet te veel kinderen die niet bereid zijn een banaan te eten, en een middelgrote levert 3,1 gram vezels op.

Probeer deze bananenrecepten:

  • Ontbijt, Banaan Pannenkoeken: Dit heeft meer vezels dan een traditionele pannenkoek en is net zo kinder-vriendelijk. Natuurlijk kun je niet misgaan met een uitgeprobeerd Banaanbrood recept.
  • Lunch, Banaan en Pindakaas Zoete Aardappel Broodjes: Dit kinder-vriendelijke recept gebruikt geroosterde zoete aardappelschijfjes in plaats van brood, wat het nog gezonder maakt voor je kleintje.
  • Avondeten, Banaan Hotdog Hapjes: Gebruik de favoriete noot- of zaadpasta van je kind voor deze hotdogs, en serveer ze met een portie verse groenten voor een vezelrijk vegetarisch gerecht.
  • Tussendoortje: Deze Banaan Popjes kunnen voor ontbijt geserveerd worden, maar maken ook een makkelijke en lekkere naschool snack. Of, ga ervoor en verzamel de favoriete toppings van je kind om dit Banaan Sushi recept te maken.

5. Groene erwten

Een 1/2 kop portie gekookte groene erwten voegt 4,4 gram vezels toe aan de maaltijd van je kind.

Probeer deze erwtenrecepten:

  • Ontbijt, Groene Erwt Hapjes: Simpel te bereiden, maken deze erwt hapjes een vezelrijk, hartig ontbijt.
  • Lunch, One-Pot Macaroni en Kaas met Erten: Welk kind houdt niet van een romerige kom macaroni met kaas? Deze heeft genoeg vezels om mama ook goed te laten voelen over de lunch.
  • Avondeten, Groene Erwt Puree Aardappel Pannenkoeken: Erten maken een fantastisch bijgerecht bij een hoofdgerecht, zoals gegrilde of gebakken kip. Maar als je kind niet gek is op erten, probeer ze dan in een bijgerecht te verstoppen, zoals deze puree aardappel pannenkoeken. Als je kind een ertenliefhebber is, probeer dan een erten-gevuld hoofdgerecht, als deze lekkere Instant Pot Erwtensoep.
  • Tussendoortje: Deze Knapperige Geroosterde Groene Erten hadden niet makkelijker kunnen zijn en zijn een geweldige vezelrijke snack optie voor kinderen.

6. Wortelen

Wortelen zijn een geweldige bron van vezels, of ze nu gekookt of rauw geserveerd worden. Een kop gehakte, rauwe wortelen bevat bijna 4 gram vezels, en gekookte wortelen scoren nog hoger op 5 gram per kop.

Probeer deze wortelrecepten:

  • Ontbijt, Gezonde Wortel Taart Havermout Ontbijtkoekjes: Vertel je kinderen dat ze koekjes voor ontbijt krijgen en ze denken dat ze de loterij gewonnen hebben. Met wortelen en haver in deze koekjes, beide rijk aan vezels, zul je net zo blij zijn om ze te serveren als je kinderen om ze te eten.
  • Lunch, Wortel Taart en Courgette Brood Sushi Broodjes: Je kunt je verbeelding de vrije loop laten met deze, en probeer verschillende vruchten en smeerbare kaasopties toe te voegen.
  • Avondeten, Roomse Wortelsoep: Ontworpen met kinderen in gedachten, is dit recept ideaal voor je kleine helpers om in de keuken te helpen. Deze wortelsoep is ongelooflijk voedzaam en houdt ze warm op een koude nacht.
  • Tussendoortje: Babywortels gedipt in ranch dressing of een gezonde hummus zijn makkelijke en geliefde snacks als je tekort bent op tijd. Als je iets speciaals zoekt, zijn deze Mini Wortel Kaastaartjes adorabel, heerlijk en snack-formaat.

7. Maïs

Een gezond en vezelrijk bijgerecht, maïs is ook iets waar de meeste kinderen meer dan blij mee zijn. Een 1/2 kop portie gekookte maïs heeft 1,8 gram vezels.

Probeer deze maïsrecepten:

  • Ontbijt, Eenvoudig Gouden Maïsbrood: Maak dit recept als brood en serveer plakken of maak een hoop muffins. Een kop hele korrels gaat erin, dus je weet dat je de echte deal krijgt.
  • Lunch, Edamame en Zoete Maïs Succotash: Dit zoete en kleurrijke gerecht is ook hoog in eiwit, dankzij de edamame. Serveer het met kinder-vriendelijke kippenboutjes voor een voedingsrijk lunch.
  • Avondeten, Zoete Maïs, Courgette en Verse Mozzarella Pizza: Kinderen houden van pizza, en dit recept brengt pizza naar een heel nieuw niveau. Ideaal in de warmere maanden als verse courgettes overvloedig zijn, kun je je eigen pizzadeeg maken of gewoon een kant-en-klaar pizzabodem kopen.
  • Tussendoortje, Maïs Koekjes: Dit recept is geïnspireerd op de beroemde maïs koekjes gemaakt bij Momofuku Milk Bar in New York City. Ze zijn zo heerlijk, je wilt er zelf ook van bewaren.

8. Volkorenbrood

Volkorenbrood is een makkelijke manier om de vezelinname van je kind te verhogen, zegt Bissex. Een plak volkorenbrood bevat 1,9 gram vezels. Dus, als je een broodje met twee plakken serveert, zal je kind bijna 4 gram vezels consumeren.

Probeer deze volkorenbrood recepten:

  • Ontbijt, Volkoren Kaneel Crunch Banaanbrood: De absolute makkelijkste manier om volkorenbroed toe te voegen aan het ontbijt van je kind is om een simpele toast te maken. Maar als je avontuurlijk bent, probeer dan dit banaanbrood. De combinatie van volkoren en bananen pakt een massive vezelpunch, en het recept bevat andere voedzame ingrediënten, zoals griekse yoghurt. Bonus: Er is ook een Citroen Blauwe Bes Banaanbrood versie!
  • Lunch, Honing Amandelboter en Bessen Broodje: Neem minstens welke ingrediënten en legt ze tussen twee plakken volkorenbrood, en je heeft een vezelvriendelijke lunch. Dit recept heeft de toegevoegde bonus van vezelrijke bessen. Gebruik welke noot- of zaadboter je kind prefereert.
  • Avondeten, Volkoren Calzones: Maak een hoop van deze kinder-vriendelijke calzones, en gooi er een paar in de vriezer voor een snelle avondmaaltijd optie wanneer je ze nodig hebt.
  • Tussendoortje, Mini Volkoren Pannenkoek Muffins: Van mini chocoladechips tot blauwe bessen of noten, kun je je eigen toevoegingen kiezen voor deze volkoren snack hapjes.

9. Volkorenpasta

Op dezelfde manier beveelt Bissex volkorenpasta aan als een ander item om aan je lijst met vezelrijke voedingsmiddelen voor kinderen toe te voegen. Een 1/2 kop portie gekookte volkorenpasta bevat ongeveer 2 gram vezels. Serveer het gecombineerd met gekookte groenten, lage-zout saus en een beetje kaas voor een vezelrijk gerecht dat een goede dosis vitamine A en calcium levert.

Probeer deze volkorenpasta recepten:

  • Lunch, Volkoren Pasta Primavera: Kieskeurige kinderen kunnen hun neus opsteken voor volkorenpasta, maar kaas toevoegen verhoogt meestal je kansen op succes. Dit lunchgerecht heeft net genoeg kaas om difficult eetlustige kinderen blij te maken, maar niet zoveel dat het zwaar is. Stroken groenten maken het super voedzaam.
  • Avondeten, Kaas Gebakken Penmetje met Kip en Broccoli: Hartig genoeg om als hoofdgerecht voor het avondeten te serveren, dit kazen vezelrijk pastagerecht komt met extra eiwitten en vitamines.

10. Volkorengranen

Met 9,1 gram vezels per 1/3 kop portie, zijn graangranen goede vezelrijke voedingsmiddelen voor kinderen. De meeste kinderen gaan niet opgewonden zitten over een kom graangranen, dus serveer het gekneusd in lage-vet yoghurt of meng het door het favoriete ontbijtgraan van je kind.

Probeer deze volkorengranen recepten:

  • Ontbijt, Fruit en Yoghurt Graan Kopjes: Je hoeft je niet te beperken tot alleen haver of kommetjes volkorengranen voor ontbijt te serveren. Deze kinder-vriendelijke graankopjes zijn goedgekeurd door voedingsdeskundigen en kunnen aangepast worden met de favoriete yoghurt smaken van je kind en welke vruchten in het seizoen zijn.
  • Lunch, Gezonde Volkoren Snack Mix: In plaats van chips, combineer de lunch van je kind met een gezonde snack mix. Je kunt experimenteren door verschillende volkorengranen te mengen met je favoriete toevoegingen.
  • Avondeten, Knapperige Gebakken Kippenboutjes met Graanvlokken: Pak meer vezels in je gewone kippenboutjes door ze te bekleden met een volkoren graan. Deze gebruikt Honey Bunches of Oats, maar je kunt experimenteren met verschillende volkorengranen om je favoriet te vinden.
  • Tussendoortje, Volkoren Aardbei Graan Reepjes: Houd het simpel door een kommetje van het favoriete volkoren graan van je kind na school te serveren of maak een hoop van deze graanreepjes voor het hele gezin.

11. Bonen

Een 1/2 kop bonen bevat tussen de 6 en 9 gram vezels.

"Bonen zijn makkelijke vingervoeding en goedkoop," zegt Serbinski.

Roll gekookte bonen (zoals zwarte bonen of nierenbonen) in tortilla's met geraspte kaas of voeg lage-zout blikbonen toe aan zelfgemaakte soep.

Probeer deze bonenrecepten:

  • Ontbijt, Ontbijt Burrito's: Een van de beste manieren om er bonen in te smokkelen bij ontbijt is om ze in een tortilla te rollen. Voeg kaas, eieren en wat groenten toe, en je hebt een winnende ontbijtcombinatie vol voedingsstoffen.
  • Lunch, Zwarte Bonen en Maïs Hapjes: Dit recept neemt 30 minuten om van begin tot eind te bereiden en is een goed voor kleine handjes om mee te helpen. Serveer het met wat fruit aan de kant voor een gebalanceerde lunch.
  • Avondeten, Pasta Fagioli Soep: Dit recept stelt voor om de bonen te pureeren om kieskeurige eters ze te laten eten zonder strijd. Serveer het met een portie knoflookbrood, en het is de perfecte Italiaanse avondmaaltijd voor die koude nachten.
  • Tussendoortje, Hummus met Crudités: Hummus is de ultieme gezonde dip, en het aanbieden van dipopties aan je kind is de sleutel om ze er blij mee te houden.

12. Zoete aardappelen

Een middelgrote zoete aardappel levert 3,8 gram vezels op. Het is ook een geweldige bron van vitamines A en C, zegt Serbinski. Beleg een gebakken aardappel met een beetje boter of kaneel, en moedig kinderen aan om op te eten.

Probeer deze zoete aardappel recepten:

  • Ontbijt, Volkoren Zoete Aardappel Pannenkoeken: Deze pannenkoeken kunnen in grote hoeveelheden gemaakt worden en in de vriezer bewaard tot drie maanden. Haal er een paar voor ontbijt als je ze nodig hebt en warm ze snel op in de magnetron.
  • Lunch, Zoete Aardappel Sliders: Dikke plakken zoete aardappelen nemen de plaats van een broodje in deze eiwit- en vezelrijke sliders. Voedzaam en vol smaak, zijn dit zeker kinder- en volwassenen-vriendelijk.
  • Avondeten, Aziatische Zoete Aardappel Noodles: Voor een makkelijke avondmaaltijd optie, kun je een zoete aardappel serveren met kip of een ander eiwit. Maar als je bereid bent de spiraalsnijder te gebruiken, is dit zoete aardappel noodgerecht een geweldige manier om pasta-lievende kinderen meer groenten te laten eten.
  • Tussendoortje, Zoete Aardappel Chips: Deze gezonde snack optie roept om maar drie ingrediënten, en je hebt ze waarschijnlijk al in je voorraadkast. Zout en zoet maken deze een perfecte naschool snack.

Previous:

Next: