• baby's
• Het bouwen van een familie
• kinderen
• algemeen Ouderschap
• pasgeborenen
• tieners
• peuters
• zwangerschap

12 vezelrijke voedingsmiddelen (en recepten!) die kinderen echt zullen eten

Wat zou uw kind het liefst als tussendoortje willen:een Pop-Tart of een kopje zemelengranen? Vezelrijk voedsel voor kinderen is zo waardevol voor de voeding, maar kinderen ertoe brengen ze te eten is een ander verhaal. Vezel is niet het meest opwindende ingrediënt, maar het helpt bij de spijsvertering, voorkomt constipatie en helpt bij het bestrijden van aandoeningen zoals hartaandoeningen.

Het is essentieel voor "verzadiging en om de darmen van uw kind regelmatig te houden", zegt Katie Serbinski, een geregistreerde diëtist en maker van de blog Mom to Mom Nutrition.

Hoeveel vezels hebben kinderen nodig?

De Daily Reference Intakes (DRI) beveelt de volgende dagelijkse vezelinname aan voor kinderen:

• Peuters (1-3 jaar):19 gram vezels per dag.
• Jonge kinderen (4-8 jaar):25 gram vezels per dag.
• Oudere meisjes en tieners (9-18 jaar):26 gram vezels per dag.
• Oudere jongens (9-13 jaar):31 gram vezels per dag.
• Tienerjongens (14-18 jaar):38 gram vezels per dag.

De meeste kinderen krijgen slechts de helft van de aanbevolen dagelijkse vezelinname binnen. Alleen al door bepaalde voedingsmiddelen aan hun dagelijkse dieet toe te voegen, kunt u snel de hoeveelheid gezonde vezels verhogen die uw kinderen elke dag krijgen. Verhoog de hoeveelheid vezels die uw kinderen langzaam eten om een ​​opgeblazen gevoel en algemeen ongemak te voorkomen. Naarmate u elke dag geleidelijk meer vezels toevoegt, zal het lichaam van uw kind zich aanpassen aan de nieuwe hoeveelheden.

12 voedingsmiddelen om toe te voegen aan het dieet van uw kind om de vezelinname te verhogen

Er zijn veel smakelijke voedingsmiddelen die barsten van de vezels die kinderen echt zullen eten. Het toevoegen van de 12 onderstaande voedingsmiddelen aan het menu van uw kind is een goede manier om ervoor te zorgen dat ze haar aanbevolen dagelijkse vezelinname binnenkrijgt.

1. Appels

"De meeste kinderen eten niet genoeg fruit en groenten", zegt Janice Newell Bissex, een geregistreerde diëtist en co-auteur van het boek "No Whine With Dinner." Een kleine appel met de schil heeft 3,6 gram vezels en is zo zoet dat de meeste kinderen hem gemakkelijk zullen opeten.

Probeer deze appelrecepten:

• Ontbijt, gezonde appelmuffins:dit recept maakt gebruik van volkoren meel, waardoor de hoeveelheid vezels nog groter wordt.
• Lunch, broodje gegrilde appel en pindakaas:de pindakaas voegt nog meer vezels toe aan deze gezonde en kindvriendelijke lunch.
• Diner, Oogstsoep:Appels en pompoen werken samen om deze soep gezond te maken en een echte smaakmaker te zijn.
• Snack:smeer pindakaas op appelschijfjes voor een gemakkelijke snack na schooltijd. Als je meer avontuurlijk bent, probeer dan deze leuke Crunchy Apple Boats.

2. Bessen

Met 4 gram vezels per portie van een halve kop, zijn frambozen een kindvriendelijke en topbron van vezels. Een 1/2 kopje bosbessen levert 1,8 gram en een 1/2 kopje aardbeien levert 1,5 gram vezels. Serveer bessen met magere yoghurt en een scheutje honing om er een kindvriendelijk tussendoortje of bijgerecht van te maken.

Probeer deze bessenrecepten:

• Ontbijt, Berry Delicious Oatmeal:De havermout maakt dit ontbijt nog vezelrijker. Betrek je kind erbij door hem elke keer zijn favoriete bessen te laten plukken.
• Lunch, frambozentheesandwiches:als je kleintje je graag helpt bij het koken, laat haar dan helpen de frambozen te pureren voor dit lekkere en schattige broodje.
• Diner, Zoete Bessensalade:Serveer deze salade als bijgerecht met eventuele eiwitten voor het avondeten. Een verse bosbessensalsa is een ander lekker idee van een bijgerecht.
• Snack:Makkelijker dan deze met yoghurt gevulde frambozen kan niet. Als je wat meer tijd over hebt, maak dan wat Griekse Yoghurt Berry Smoothie Pops.

3. Peren

Vaak overschaduwd door andere herfstfavorieten, zijn peren zoet en volledig veelzijdig. Om nog maar te zwijgen, een middelgrote peer met schil heeft 5,5 gram vezels!

Probeer deze perenrecepten:

• Ontbijt, warme peren en gebakken wentelteefjes:bereid dit ontbijt de avond ervoor van tevoren en gooi het gewoon in de oven als je wakker wordt.
• Lunch, gegrilde kalkoen-, peren- en brie-sandwiches:dit recept vraagt ​​om een ​​romige brie, maar zowat elke kaas zal heerlijk spelen met de zoetheid van de peer.
• Diner, varkensvlees en peren:serveer deze old-school favoriet met een kant van bruine rijst voor extra voedingsstoffen. Zowel kinderen als volwassenen zullen genieten van dit stevige diner.
• Snack, Pear Fruit Donuts:wees creatief met deze gezonde "donuts" door de yoghurtspread te kleuren met voedselkleuring. Laat je kleintje haar donut versieren (en misschien ook wel een voor jou!)

4. Bananen

Er zijn niet veel kinderen die geen banaan willen eten, en een middelgrote levert 3,1 gram vezels.

Probeer deze bananenrecepten:

• Ontbijt, Bananenbrood Pannenkoeken:Dit heeft meer vezels dan een traditionele pannenkoek en is net zo kindvriendelijk. Natuurlijk kun je ook niet fout gaan met een beproefd recept voor bananenbrood.
• Lunch, Banaan en Pindakaas Zoete Aardappelsandwiches:Dit kindvriendelijke recept gebruikt geroosterde zoete aardappelschijfjes in plaats van brood, waardoor het nog gezonder is voor je kleintje.
• Diner, Banana Dog Bites:gebruik de favoriete noten- of zaadboter van uw kind voor deze honden en serveer ze met een kant van verse groenten voor een vezelrijke vegetarische maaltijd.
• Snack:deze Banana Pops kunnen als ontbijt worden geserveerd, maar ze zijn ook een gemakkelijke en lekkere snack na schooltijd. Of ga uit je dak en verzamel de favoriete topping-keuzes van je kind om dit Banana Sushi-recept te maken.

5. Groene erwten

Een portie gekookte groene erwten van een halve kop voegt 4,4 gram vezels toe aan de maaltijd van uw kind.

Probeer deze recepten met groene erwten:

• Ontbijt, Groene Erwtenbeignets:Deze erwtenbeignets zijn eenvoudig te bereiden en zorgen voor een vezelrijk, hartig ontbijt.
• Lunch, One-Pot Mac en kaas met erwten:welk kind houdt er niet van een romige kom mac en kaas? Deze heeft genoeg vezels om moeder ook een goed gevoel te geven over de lunch.
• Diner, Groene Erwten Aardappelpuree Pannenkoeken:Erwten zijn een fantastisch bijgerecht bij een hoofdgerecht, zoals gegrilde of gebakken kip. Maar als je kind niet gek is op erwten, probeer ze dan in een kant te sluipen, zoals deze aardappelpureepannenkoeken. Als je kind een erwtenliefhebber is, probeer dan een met erwten gevuld hoofdgerecht, zoals deze lekkere Instant Pot Pea Soup.
• Snack:deze knapperige geroosterde groene erwten kunnen niet eenvoudiger te maken zijn en zijn een geweldige vezelrijke snackoptie voor kinderen.

6. Wortelen

Wortelen zijn een geweldige bron van vezels, of ze nu gekookt of rauw worden geserveerd. Een kop gehakte, rauwe wortelen bevat bijna 4 gram vezels, en gekookte wortelen komen zelfs nog hoger binnen met 5 gram per kop.

Probeer deze wortelrecepten:

• Ontbijt, Gezonde Worteltaart Havermout Ontbijtkoekjes:vertel uw kinderen dat ze koekjes krijgen voor het ontbijt en dat ze zullen denken dat ze de loterij hebben gewonnen. Met wortelen en haver in deze koekjes, beide rijk aan vezels, zul je ze net zo graag serveren als je kinderen ze zullen eten.
• Lunch, Carrot Cake en Courgette Brood Sandwich Sushi:je kunt hiermee je fantasie de vrije loop laten en verschillende soorten fruit en smeerkaas proberen toe te voegen.
• Diner, romige wortelsoep:dit recept is ontworpen met kinderen in het achterhoofd en is ideaal voor je kleine helpers om te helpen in de keuken. Deze wortelsoep is ongelooflijk voedzaam en houdt ze warm op een koude nacht.
• Snack:Worteltjes gedoopt in ranchdressing of een gezonde hummus zijn gemakkelijke en geliefde snacks als je weinig tijd hebt. Als je op zoek bent naar iets speciaals, dan zijn deze Mini Carrot Cheesecakes schattig, heerlijk en zo groot als een snack.

7. Maïs

Een gezond en vezelrijk bijgerecht, maïs is ook iets dat de meeste kinderen graag eten. Een portie gekookte maïs van 1/2 kop bevat 1,8 gram vezels.

Probeer deze maïsrecepten:

• Ontbijt, eenvoudig gouden maïsbrood:maak dit recept als brood en serveer plakjes of maak een partij muffins. Hier gaat een kopje hele korrels in, dus je weet dat je de echte deal krijgt.
• Lunch, Edamame en Suikermaïs Succotash:Dit zoete en kleurrijke gerecht is ook rijk aan eiwitten, dankzij de edamame. Serveer het met kindvriendelijke kip-offertes voor een voedzame lunch.
• Diner, suikermaïs, courgette en verse mozzarella-pizza:kinderen zijn dol op pizza en dit recept tilt pizza naar een heel nieuw niveau. Ideaal in de warmere maanden wanneer er veel verse courgettes zijn, je kunt je eigen pizzadeeg maken of gewoon een kant-en-klare pizzaschaal kopen.
• Snack, maïskoekjes:dit recept is geïnspireerd op de beroemde maïskoekjes gemaakt in Momofuku Milk Bar in New York City. Ze zijn zo lekker dat je er wel een paar voor jezelf wilt bewaren.

8. Volkorenbrood

Volkorenbrood is een gemakkelijke manier om de vezelinname van uw kind te verhogen, zegt Bissex. Een sneetje volkorenbrood bevat 1,9 gram vezels. Dus als je een boterham met twee sneetjes serveert, verbruikt je kind bijna 4 gram vezels.

Probeer deze recepten voor volkorenbrood:

• Ontbijt, Volkoren Kaneel Crunch Bananenbrood:De absoluut gemakkelijkste manier om volkorenbrood aan het ontbijt van uw kind toe te voegen, is door een eenvoudige kant van toast te maken. Maar als je avontuurlijk bent, probeer dan dit bananenbrood. De combinatie van volkoren en bananen bevat een enorme vezelstoot en het recept bevat andere voedzame ingrediënten, zoals Griekse yoghurt. Bonus:er is ook een versie van Lemon Blueberry Banana Bread!
• Lunch, honing-amandelboter en -bessensandwich:neem vrijwel alle ingrediënten en leg ze tussen twee sneetjes volkorenbrood en je hebt een vezelvriendelijke lunch. Dit recept heeft de toegevoegde bonus van vezelrijke bessen. Gebruik een noten- of zadenboter die uw kind het liefste heeft.
• Diner, volkoren calzones:maak een partij van deze kindvriendelijke calzones en gooi wat in de vriezer voor een snelle dineroptie wanneer je ze nodig hebt.
• Snack, mini volkoren pannenkoekmuffins:van mini-chocoladestukjes tot bosbessen of noten, je kunt je eigen toevoegingen kiezen voor deze volkoren snacks.

9. Volkoren pasta

Evenzo beveelt Bissex volkorenpasta aan als een ander item om toe te voegen aan uw lijst met vezelrijk voedsel voor kinderen. Een portie gekookte volkorenpasta van 1/2 kop bevat ongeveer 2 gram vezels. Serveer het in combinatie met gekookte groenten, natriumarme saus en een snufje kaas voor een vezelrijke maaltijd die zorgt voor een flinke dosis vitamine A en calcium.

Probeer deze volkoren pastarecepten:

• Lunch, Volkoren Pasta Primavera:Kieskeurige kinderen kunnen hun neus ophalen voor volkoren pasta, maar het toevoegen van kaas vergroot meestal je kans op succes. Dit lunchgerecht heeft net genoeg kaas om kieskeurige eters blij te maken, maar niet zo veel dat het zwaar is. Linten van groenten maken het super voedzaam.
• Diner, cheesy gebakken penne met kip en broccoli:stevig genoeg om als hoofdgerecht voor het diner te dienen, deze kaasachtige vezelrijke pastaschotel wordt geleverd met extra eiwitten en vitamines.

10. Volkoren granen

Met 9,1 gram vezels per portie van 1/3 kopje zijn zemelengranen goede vezelrijke voedingsmiddelen voor kinderen. De meeste kinderen zullen niet enthousiast zijn over een kom ontbijtgranen met zemelen, dus serveer het fijngemalen in magere yoghurt of meng het door de favoriete ontbijtgranen van je kind.

Probeer deze volkoren granenrecepten:

• Ontbijt-, fruit- en yoghurtgranenbekers:u hoeft zich niet te beperken tot het serveren van alleen havermout of kommen volkoren granen voor het ontbijt. Deze kindvriendelijke mueslibekers zijn goedgekeurd door voedingsdeskundigen en kunnen worden aangepast aan de favoriete yoghurtaroma's van uw kind en alle soorten fruit van het seizoen.
• Lunch, gezonde volkoren snackmix:combineer de lunch van uw kind in plaats van chips met een gezonde snackmix. U kunt experimenteren door verschillende volkoren granen te mengen met uw favoriete toevoegingen.
• Diner, Crunch Baked Chicken Tenders met Cereal Flakes:verpak meer vezels in uw normale kip-tenders door ze in een volkoren ontbijtgranen te omhullen. Deze gebruikt Honey Bunches of Oats, maar je kunt experimenteren met verschillende volkoren granen om je favoriet te vinden.
• Snack, Volkoren Aardbeienrepen:Houd het simpel door na school een kom met de favoriete volkoren granen van uw kind te serveren of maak een partij van deze granenrepen voor het hele gezin.

11. Bonen

Een 1/2 kopje bonen bevat tussen de 6 en 9 gram vezels.

"Bonen zijn makkelijke hapjes en zijn niet duur", zegt Serbinski.

Rol gekookte bonen (zoals zwarte bonen of bruine bonen) in tortilla's met geraspte kaas of voeg natriumarme bonen uit blik toe aan zelfgemaakte soep.

Probeer deze bonenrecepten:

• Ontbijt, ontbijtburrito's:een van de beste manieren om wat bonen bij het ontbijt te stoppen, is ze in tortilla's te wikkelen. Voeg kaas, eieren en wat groenten toe en je hebt een winnende ontbijtcombinatie boordevol voedingsstoffen.
• Lunch, zwarte bonen en maïsbeignets:dit recept duurt 30 minuten om van begin tot eind te bereiden en is een goed recept voor kleine handjes om je mee te helpen. Serveer het met wat fruit ernaast voor een uitgebalanceerde lunch.
• Diner, Pasta Fagioli Soep:Dit recept stelt voor om de bonen te pureren, zodat kieskeurige eters ze zonder moeite kunnen eten. Serveer het met een kant van lookbrood, en het is het perfecte Italiaanse diner voor die koude avonden.
• Snack, Hummus met Crudites:Hummus is de ultieme gezonde snackdip, en het is de sleutel om je kind te laten dippen met opties om hem er blij mee te houden.

12. Zoete aardappelen

Een middelgrote zoete aardappel levert 3,8 gram vezels. Het is ook een geweldige bron van vitamine A en C, zegt Serbinski. Bestrooi een gepofte aardappel met een beetje boter of kaneel en moedig kinderen aan om te eten.

Probeer deze zoete aardappelrecepten:

• Ontbijt, Volkoren Zoete Aardappelpannenkoeken:Deze pannenkoeken kunnen in grote hoeveelheden worden gemaakt en maximaal drie maanden in de vriezer worden bewaard. Neem er een paar mee als ontbijt als je ze nodig hebt en warm ze snel op in de magnetron.
• Lunch, Sweet Potato Sliders:Dikke plakjes zoete aardappelen nemen de plaats in van een broodje in deze eiwitrijke en vezelrijke sliders. Voedzaam en boordevol smaak, deze zijn absoluut kind- en volwassenvriendelijk.
• Diner, zoete aardappelnoedels in Aziatische stijl:voor een gemakkelijke dineroptie kunt u een zoete aardappel serveren met kip of een ander eiwit. Maar als je bereid bent om de spiralizer uit te breken, is deze zoete-aardappelnoedelschotel een geweldige manier om pasta-gekke kinderen meer groenten te laten eten.
• Snack, zoete aardappelchips:deze optie voor een gezonde snack vereist slechts drie ingrediënten, en waarschijnlijk heb je ze nu in je voorraadkast. Zout en zoet maken dit een perfecte snack voor na school.