Hoe je een gezonde schoollunch maakt, plus 16 ideeën om in te pakken
Als je zoals de meeste ouders bent, begin je het schooljaar sterk wat betreft het inpakken van gezonde schoollunches. Gesneden groenten klaar in de koelkast, volkoren graanproducten altijd bereikbaar, kleurrijke fruitstukjes in hart- en sterrenvorm - je doet het geweldig in het begin! Maar naarmate het schooljaar vordert, wordt het leven drukker, je kinderen ontwikkelen plotseling een afkeer tegen dingen die ze drie maanden gegeten hebben en je raakt in een stilstand wat creatieve lunches en gezonde snacks voor school betreft.
"Elk jaar is het hetzelfde", zegt Maile Jensen, moeder van twee uit Newburgh, New York. "Ik heb al die schoollunchideeën op Pinterest opgeslagen, en dan een paar maanden later vallen we in hetzelfde saaie patroon van kalkoenbroodjes en pretzels elke dag."
Wil je voorkomen dat je met je kind's lunches vol in de Groundhog Day raakt dit jaar? Overweeg deze onweerstaanbare gezonde schoollunchideeën, samen met expert maaltijdmaaktips. Het bewijs zit in de lege lunchbox van je kind.
Wat maakt een gezonde lunch?
"Eiwitten zijn een must voor een lunchmaaltijd", zegt Jennifer Thompson, geavanceerde diëtiste met expertise in pediatrische voedingstherapie bij Johns Hopkins. "Lunch moet ook een graanproduct bevatten, ideaal één fruit en één groente, en een calciumrijk voedsel, zoals melk, kwark of kaas, wat ook als eiwitbron kan tellen." (Deze opdeling is ook wat MyPlate, de voedingsrichtlijnen van de USDA, aanbeveelt.)
En als je een stukje puur chocolade of een koekje af en toe wilt toevoegen voor coole ouder-punten, voel je vrij. Maar zorg dat het van de eetbare - niet drinkbare - variëteit is.
"Het is prima om af en toe een klein zoet snackitem toe te voegen", zegt Thompson. "Maar wat dranken betreft, blijf bij water, lichte fruitsap of magere melk. Frisdranken en gewone sappen bevatten excessive hoeveelheden suiker."
Gezonde schoollunch ideeën
Terwijl je altijd moet streven naar zoveel mogelijk voedingsgroepen in elke lunch te krijgen, hier zijn een paar ideeën om je op weg te helpen. Voel je vrij om je eigen draai aan te geven - evenals je eigen liefdevol briefje.
1. Knekworstjes
"Knekworstjes met kaas en vleeswaren of notenboter zijn een goede optie voor een hoofdgerecht", zegt Thompson.
Serveer met een bijje watermelonsneden en wortelen.
2. Fruitsatés
"Diverse seizoensgewassen, inclusief ananas of kiwi stukjes, aardbeien, watermeloen of kanoenen stukjes en sinaasappelsegmenten maken geweldige satés", zegt Thompson. "En je kunt een klein bakje nature yoghurt met een beetje kaneel toevoegen om te dippen."
3. Groentesatés
De minder zoete zus van de fruitsaté? Groentesatés, natuurlijk.
"Komkommers, courgettes en cherrytomaatjes gaan goed samen, en zijn ook heerlijk om te dippen in een klein bakje hummus", zegt Thompson.
4. Kalkoenwraps
"Een kalkoenwrap met gesneden sla en/of gesneden paprika's is een geweldige manier om groenten in de lunch te smokkelen - en het voegt een verscheidenheid aan kleuren toe, wat kids leuk vinden", zegt kinder- en gezinsvoedingsdeskundige Andrea Berez.
Combineer met een bijje druiven en een kaasstaafje om alle vijf voedingsgroepen te raken.
5. Pastasalade
Pastasalade met groenten vinkt zowel het graan- als het groentevakje aan. Maar voeg witte bonen en/of magere mozzarella kaas toe en je slaat talloze vliegen in één klap. Serveer met gesneden aardbeien aan de kant.
6. De a la carte
Voor kids die hun eten gescheiden houden, is deze lunch van kalkoensneden, knekworstjes, fruit en groenten (en een chocolaadei!) perfect.
"Mijn kids gaan door fasen waarin ze geen broodjes meer leuk vinden. Snap het niet!", zegt Jensen. "Als een van hen door een anti-brood-fase gaat, geef ik ze gewoon wat vleeswaren met knekworstjes aan de kant. Het is gedeconstrueerd - en makkelijker te maken!"
7. Hoge eieren, kip, kaas en tomaten
Voor een serieus eiwitrijke lunch, voeg kipfiletsneden, een hoge ei, kaaskubusjes en tomaten toe. Je kunt de kaas ook vervangen door een fruit, zoals bosbessen of frambozen.
8. Hamwraps
Om uit de traditionele brood- en vleeswaren rout te komen, suggereert Thompson een tortilla, pita of zelfs een Engelse muffin. Deze lekkere hamwraps komen met een bijje pretzels, perziken, aardbeien, pistachenoten en mini rijstkoekjes.
9. Pindakaas en jam
Volgens Berez is het variëren van texturen belangrijk.
"Plan voor zowel knapperige als gladde texturen voor contrast, zoals een natuurlijke knapperige pindakaas en jam broodje met een gesneden appel", zegt ze.
10. Guacamole en groenten
"Guacamole is een goede dip voor gesneden groenten", zegt Berez.
Voeg een bijje gesneden kanoen en lichte popcorn toe.
11. Tonijnbroodje
Of je nu een traditioneel broodje op brood maakt of knekworstjes gebruikt, tonijn is een geweldige bron van eiwit. Combineer met jicama-sneden, kiwi en magere kaaskubusjes.
12. Hummus en komkommertjes
Voor een veggie-eiwit hoofdgerecht, maak deze mini hummus en komkommertjes. Wortelstokjes, een nectarine en noten en dadels gaan geweldig aan de kant.
13. Pasta met linzen
Kleine pasta met linzen is niet alleen lekker, het zit vol eiwit. Combineer met snijbonen en sinaasappelsneden.
14. Volkoren wafels
Wafels voor lunch? Waarom niet?! Je kunt diepvrieswafels in de lunchbox van je kindje doen en bij lunchtijd zijn ze ontdooid. Voeg een bijje kaas of een hoge ei toe voor eiwit, samen met aardbeien en selderij. Of, per Berez's suggestie, maak een "broodje" met notenboter en gesneden banaan.
15. Kalkoen en kaas satés
Smokkel wat eiwit in je kind's geliefde satés door vleeswaren met tomaten en kaas op te spiesen. Wortelen en frambozen zouden geweldig aan de kant gaan.
16. Quinoasalade
Quinoasalade met tomaten en komkommers en een bijje bosbessen en trailmix? Lekker!
Pro-tip: Maak extra, zodat je er zelf ook wat van kunt stelen. Kinderen mogen niet alle plezier hebben.
Previous:De CDC waarschuwt ouders voor een nastig zwembadparasiet dat op de vlakte is
Next:'Baby huwelijkse voorwaarden' zijn een ding - en zo moeten ouders de taken verdelen
-
Kunt u zich een particuliere school veroorloven? Schoolgeld is een vijfde van ons salarisOp een openbare school ten noorden van Boston bracht de 14-jarige Rob een rapport thuis met alleen onvoldoendes. Zijn moeder Jackie vreedde dat hij de achtste kl -
De kinderopvanggap aan het einde van de zomer: een nachtmerrie voor werkende ouders De nachtmerrie van een werkende ouderIn de laatste weken van de zomer gaat het telefoontje van de haak bij Parents in a Pinch, een Massachusetts-gebaseerd kinderopvan -
Het kan leuk zijn om in de zomer fit te raken. Sommigen zeggen dat het makkelijker is omdat het weer iedereen naar buiten lokt voor leuke activiteiten. Als je je gezin deze zomer fit wilt maken, hier zijn een paar ideeën. Barbecues Met licham
