Hoe maak je een gezonde schoollunch, plus 16 ideeën om in te pakken

Als je bent zoals de meeste ouders, begin je het schooljaar sterk als het gaat om het inpakken van gezonde schoollunches. Versneden groenten klaar in de koelkast, volkoren granen altijd binnen handbereik, kleurrijke stukjes fruit in de vorm van harten en sterren - in het begin maak je het af! Maar naarmate het schooljaar vordert, wordt het leven drukker, krijgen je kinderen ineens een afkeer van de dingen die ze drie maanden lang hebben gegeten en sta je stil bij creatieve lunches en gezonde tussendoortjes voor op school.

"Elk jaar is het hetzelfde", zegt moeder van twee Maile Jensen uit Newburgh, New York. "Ik heb al deze ideeën voor schoollunches opgeslagen op Pinterest, en een paar maanden later vallen we elke dag in hetzelfde saaie patroon van kalkoensandwiches en pretzels."

Wilt u dit jaar niet volledig op Groundhog Day gaan met de lunches van uw kind? Overweeg deze onweerstaanbare ideeën voor een gezonde schoollunch, samen met deskundige tips voor het maken van maaltijden. Het bewijs zit in de lege broodtrommel van uw kind.

Wat is een gezonde lunch?

"Eiwitvoedsel is een must voor een lunchmaaltijd", zegt Jennifer Thompson, een geavanceerde praktijkdiëtist met expertise in pediatrische voedingstherapie bij Johns Hopkins. "De lunch moet ook een graan bevatten, idealiter één fruit en één groente, en een calciumrijk voedsel, zoals melk, yoghurt of kaas, die ook als eiwitbron kunnen tellen." (Deze uitsplitsing is ook wat MyPlate, de voedingsrichtlijnen van de USDA, aanbeveelt.)

En als je af en toe een stuk pure chocolade of een koekje wilt toevoegen voor coole ouderpunten, voel je dan vrij. Maar zorg ervoor dat het een eetbare - niet drinkbare - variant is.

"Het is prima om af en toe een klein zoet tussendoortje toe te voegen", zegt Thompson. "Maar als het om dranken gaat, blijf dan bij water, caloriearm vruchtensap of magere melk. Frisdranken en gewone sappen bevatten overmatige hoeveelheden suiker.”

Ideeën voor een gezonde schoollunch

Hoewel je er altijd naar moet streven om zoveel mogelijk voedselgroepen in elke lunch te krijgen, zijn hier een paar ideeën om je op weg te helpen. Voel je vrij om er je eigen draai aan te geven - evenals je eigen zoete liefdesbrief.

1. Broodjes crackers

"Crackersandwiches met kaas en deli of notenboter zijn een goede optie als hoofdgerecht", zegt Thompson.

Serveer met schijfjes watermeloen en worteltjes.

2. Fruitkabobs

"Verschillende seizoensvruchten, waaronder stukjes ananas of kiwi, aardbeien, stukjes watermeloen of meloen en stukjes sinaasappel, zijn geweldige kabobs", zegt Thompson. "En je kunt een klein bakje yoghurt met een beetje kaneel toevoegen om te dippen."

3. Veggie kabobs

Het minder lieve zusje van de fruitkabob? Groentekabobs natuurlijk.

"Komkommers, courgettes en cherrytomaatjes zijn goed samen en zijn ook heerlijk om in een klein bakje hummus te dippen", zegt Thompson.

4. Turkije wraps

"Een kalkoenwrap met geraspte sla en/of gesneden paprika's is een geweldige manier om groenten in de lunch te stoppen - en het voegt een verscheidenheid aan kleuren toe, waar kinderen dol op zijn", zegt kinder- en gezinsvoedingsdeskundige Andrea Berez .

Paar met een kant van druiven en een kaasstengel om alle vijf voedselgroepen te raken.

5. Pastasalade

Pastasalade met groenten vinkt zowel de graan- als de groentebox af. Maar voeg witte bonen en/of magere mozzarella toe en je slaat vele vogels in één klap. Serveer met gesneden aardbeien ernaast.

6. Het à la carte

Voor kinderen die hun eten graag gescheiden houden, is deze lunch met plakjes kalkoen, crackers, fruit en groenten (en een chocolade-ei!) perfect.

"Mijn kinderen doorlopen fasen waarin ze niet van broodjes houden. Ga figuur!” zegt Jensen. “Als een van hen door een anti-broodspreuk gaat, geef ik ze gewoon wat lunchvlees met crackers erbij. Het is gedeconstrueerd - en gemakkelijker te maken!"

7. Hardgekookte eieren, kip, kaas en tomaten

Voor een serieus eiwitrijke lunch, inclusief plakjes kipfilet, een hardgekookt ei, kaasblokjes en tomaten. Je kunt de kaas ook indelen voor een vrucht, zoals bosbessen of frambozen.

8. Hamwraps

Om uit de traditionele sleur van brood en vleeswaren te komen, raadt Thompson aan een tortilla, pitabroodje of zelfs een Engelse muffin te gebruiken. Deze lekkere hamwraps worden geleverd met een kant van pretzels, perziken, aardbeien, pistachenoten en mini-rijstwafels.

9. Pindakaas en gelei

Volgens Berez is het mengen van texturen belangrijk.

"Plan voor zowel knapperige als zachte texturen voor contrast, zoals een natuurlijke knapperige boterham met pindakaas en jam met een gesneden appel", zegt ze.

10. Guacamole en groenten

"Guacamole zorgt voor een goede dip voor gesneden groenten", zegt Berez.

Gooi er een kant van versneden meloen en lichte popcorn in.

11. Broodje Tonijn

Of je nu een traditioneel broodje op brood maakt of crackers gebruikt, tonijn is een geweldige bron van eiwitten. Combineer met plakjes jicama, kiwi en magere kaasblokjes.

12. Broodjes hummus en komkommer

Voor een vegetarisch-eiwit hoofdgerecht, maak deze mini sandwiches met hummus en komkommer. Wortelstokjes, een nectarine en noten en dadels gaan er heerlijk bij.

13. Pasta met linzen

Kleine pasta met linzen is niet alleen lekker, het zit ook vol eiwitten. Combineer met peultjes en stukjes sinaasappel.

14. Volkoren wafels

Wafels voor de lunch? Waarom niet?! Je kunt bevroren wafels in de lunchbox van je kind doen en tegen lunchtijd zijn ze ontdooid. Voeg een kant van kaas of een hardgekookt ei toe voor eiwitten, samen met aardbeien en selderij. Of, op voorstel van Berez, maak een "sandwich" met notenboter en gesneden bananen.

15. Kalkoen- en kaaskabobs

Sluip een beetje eiwit in de geliefde kabobs van uw kind door vleeswaren met tomaten en kaas te spiesen. Wortelen en frambozen zouden er geweldig bij passen.

16. Quinoasalade

Quinoasalade met tomaten en komkommers en een kant van bosbessen en trailmix? jammie!

Pro-tip: Maak extra, zodat je wat voor jezelf kunt stelen. Kinderen moeten niet al het plezier hebben.


Previous:

Next:

  • Volg deze checklist voor de eerste werkdag van je oppas
    Als je eenmaal de perfecte oppas voor je gezin hebt gevonden, weet je het. Het is een spannende tijd en soms kunnen belangrijke taken verloren gaan in de mix. Het is gemakkelijk genoeg om achtergrondcontroles en betalingsonderhandelingen te onthouden
  • Het is tijd om de iPads te dumpen als je uit eten gaat
    Het idee van een familiediner in een restaurant klinkt in theorie zo aantrekkelijk. Uit eten gaan kan een manier zijn om een ​​speciale gelegenheid te vieren, om als gezin wat quality time door te brengen of om tijdens het reizen een nieuw gebied te
  • 8 kalmerende zinnen om tegen je kind te zeggen dat een kernsmelting heeft
    Elke ouder kent het dreigende gevoel van angst dat begint te stijgen als kinderen zich op de grond werpen, klaar voor wat waarschijnlijk de volgende grote ineenstorting zal zijn. Kleine mensen die leren omgaan met grote gevoelens, kunnen ons het best