• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

Gezonde voedingskeuzes voor je gezin

​Hoe kun je ervoor zorgen dat je kind goed gevoed is?

Hier zijn enkele tips om in gedachten te houden bij het plannen en bereiden van maaltijden voor je gezin.

Variatie

Je kind moet een verscheidenheid aan voedingsmiddelen consumeren uit de vijf belangrijkste voedingsgroepen. Elke voedingsgroep levert belangrijke nutriënten, inclusief vitamines en mineralen.

De vijf voedingsgroepen en typische minimum porties:

• Groenten: 3-5 porties per dag. Een portie kan bestaan uit 1 kop rauw bladgroente, 3/4 kop groentesap, of 1/2 kop andere groenten, gehakt rauw of gekookt.

• Fruit: 2-4 porties per dag. Een portie kan bestaan uit 1/2 kop gesneden fruit, 3/4 kop fruitsap, of een middelgroot heel fruit, zoals een appel, banaan of peer.

• Brood, graan, of pasta: 6-11 porties per dag. Elke portie moet gelijk zijn aan 1 sneetje brood, 1/2 kop rijst of pasta, of 1 ons graan.

• Eiwitten: 2-3 porties van 2-3 ounces gekookt magere vlees, pluimvee, of vis per dag. Een portie in deze groep kan ook bestaan uit 1/2 kop gekookte bonen, één ei, of 2 eetlepels pindakaas voor elke ounce magere vlees.

• Zuivelproducten: 2-3 porties per dag van 1 kop magere melk of kwark, of 1 1/2 ounce natuurlijke kaas.

Vezels

Vezels is een koolhydraatcomponent van plantenvoedsel die meestal onverteerbaar is. Het zit in voedsel zoals fruit, groenten, volkorenbrood, graan, bruine rijst, bonen, zaden, en noten.

• Bij volwassenen: Verhoogde vezelinname is gelinkt aan een vermindering van chronische gastro-intestinale problemen, inclusief darmkanker, prikkelbare darm syndroom, en diverticulitis.

• Bij kinderen: Het enige bewijzen voordeel van vezels is hun vermogen om obstipatie te verlichten — volume bieden dat regelmatige darmpassage bevordert, de stoel zacht maakt, en de tijd vermindert die voedsel nodig heeft om door de darmen te reizen. Maar aangezien voedselvoorkeuren en eetgewoontes vaak vroeg in het leven gevormd worden, en aangezien vezelrijke voedingsmiddelen andere nutriënten bevatten, moeten ouders deze voedsel in de dagelijkse dieet van kinderen opnemen. Zie Kinderen Hebben Vezels Nodig: Hier Is Waarom en Hoe.

Eiwitten

Je kind heeft eiwitten nodig zodat hun lichaam kan groeien en goed functioneren. Dit omvat het bouwen van nieuwe weefsels en het produceren van antistoffen die helpen infecties te bestrijden. Zonder essentiële aminozuren (de bouwstenen van eiwitten), zouden kinderen veel vatbaarder zijn voor ernstige ziekten.

Eiwitrijke planten — zoals gedroogde bonen en erwten (peulvruchten), granen, zaden, en noten — kunnen gebruikt worden als waardevolle bronnen van eiwitten. Andere eiwitrijke voedingsmiddelen zijn vlees, vis, melk, kwark, kaas, en eieren. Deze dierlijke producten bevatten hoogwaardige eiwitten en een volledige reeks aminozuren.

Houd er rekening mee, dat hoewel rood vlees en schaaldieren rijk zijn aan eiwitten en een belangrijke bron van ijzer, ze ook hoog in vet en cholesterol kunnen zijn. Dus je kind moet ze alleen in matige hoeveelheden consumeren. Kies magere stukken vlees en snijd het vet eraf voor het koken. Evenzo, verwijder de huid van pluimvee voor het serveren.

Vetten

Mens kunnen niet leven zonder vetten. Ze zijn een geconcentreerde bron van energie, die essentiële vetzuren leveren die nodig zijn voor een verscheidenheid aan lichamelijke processen (stofwisseling, bloedstolling, en vitamine absorptie).

Echter, hoge vetinname — met name een dieet rijk in verzadigde vetten — kan problemen veroorzaken. Verzadigde vetten zijn meestal vast bij kamertemperatuur en zitten in vette vleessoorten (zoals rundvlees, varkensvlees, ham, kalfsvlees, en lamsvlees) en veel zuivelproducten (vollemelk, kaas, en ijs). Ze kunnen bijdragen aan de opbouw van plaque in bloedvaten en leiden tot hartziektes later in het leven. Een dieet rijk in verzadigde vetten kan ook het bloedcholesterol verhogen, met name bij mensen die een neiging naar hoog cholesterol hebben geërfd.

• Na twee jaar: Kinderen moeten voedsel geserveerd krijgen dat lager is in vet en verzadigde vetten. De kans is groot dat de favoriete voedsel van je kind hoger in vet is dan wenselijk. Gezond eten betekent meer vertrouwen op laag-vet, laag-cholesterol voedsel zoals pluimvee, vis, en magere vlees (gegrild, gebakken, of geroosterd; niet gefrituurd), zachte margarine (in plaats van boter), laag-vet zuivelproducten, en laag-verzadigd-vet oliën van groenten, terwijl ei-inname beperkt wordt.

Als algemene richtlijn, moeten vetten minder dan 30% van de calorieën in je kind's dieet uitmaken. Niet meer dan ongeveer 1/3 of minder van die vetcalorieën moet afkomstig zijn van verzadigd vet, met de rest afkomstig van onverzadigde (dat wil zeggen, poly-onverzadigde of mono-onverzadigde) vetten. Deze gezonder vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur en omvatten plantaardige oliën zoals maïs, saffloer, zonnebloem, soja, en olijf.

Sommige ouders vinden de informatie over de verschillende soorten vet verwarrend. In het algemeen zijn oliën en vetten die van dieren afkomstig zijn verzadigd. De simpelste plek om te beginnen is gewoon het bedrag van vette voedingsmiddelen van alle typen in je gezinsdieet te verminderen. Zie Hoe Vet en Cholesterol in Je Kind's Dieet Te Verminderen.

Suikers

Beperk de hoeveelheid suiker in je kind's dieet tot matige niveaus. Suiker heeft veel calorieën, maar dieetisten noemen ze vaak "lege calorieën" omdat ze heel weinig additionele voedingswaarde hebben. Toch consumeren veel kinderen suiker in grote hoeveelheden, meestal ten koste van gezonder voedsel. Wanneer kinderen frisdrank drinken, laten ze meestal de melk in de koelkast staan; als ze een brownie eten, kunnen ze de kom fruit, een goede bron van complexe koolhydraten, op de keukentafel laten staan.

Zout

Tafelzout, of natriumchloride, kan de smaak van bepaalde voedingsmiddelen verbeteren. Echter, onderzoekers hebben een relatie gevonden tussen zout in het dieet en hoge bloeddruk bij sommige mensen.

• Hoge bloeddruk'affecteert ongeveer 25% van volwassen Amerikanen en bijdraagt aan hartinfarcten en beroertes.

De gewoonte om extra zout te gebruiken is een aangeleerde. Dus, zoveel mogelijk, serveer je kind voedsel laag in zout. In de keuken, minimaliseer de hoeveelheid zout die je toevoegt aan voedsel tijdens het bereiden. Probeer kruiden, specerijen, of citroensap in plaats daarvan. Haal de zoutvaatje van de eettafel, of tenminste beperk het gebruik door je gezin.

Omdat zout fungeert als een conserveringsmiddel, bevatten verwerkte voedingsmiddelen vaak grote hoeveelheden ervan. Zoutrijke voedingsmiddelen kunnen zijn: verwerkte kaas, instant puddings, blikgroenten, bliksoepen, hot dogs, kwark, saladedressings, augurken, en chips en andere snacks.

Meer informatie

• Kies Water Voor Gezonde Hydratatie
• Kinderen Actief &Gezond Houden Tijdens COVID-19
• Wijzigingen in het Voedingswaarde Label: Wat Ouders Moeten Weten
• Naast Kip Nuggets: Eiwitrijke Alternatieven voor Kieskeurige Eters
• Plantaardige Dieten: Zijn Ze Goed Voor Kinderen?