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Yoga: meditazione e respirazione

Yoga: meditazione e respirazione

La maggior parte della gente pensa allo yoga come pose ed esercizi che rendono il corpo più flessibile e forte. Ma ciò che molti non sanno è che meditazione e respirazione sono parti importanti dello yoga.

Vuoi gestire la tua rabbia così da non sentirti sempre sul punto di esplodere? Vuoi sentirti meno stressato e destreggiarti tra tutte le cose che succedono nella tua vita? Hai bisogno di concentrarti meglio in classe o mentre fai i compiti? Le pose dello yoga possono aiutare. Ma meditazione e respirazione completano davvero quei benefici.

Meditazione e visualizzazione

La meditazione è un modo per diventare quieti, calmi, e focalizzati. Allena la tua mente a rallentare, rilassarsi, e restare positiva. Meditare per appena pochi minuti al giorno può aiutarti a sentirti centrato, bilanciato, e più in controllo — anche durante i momenti in cui non stai effettivamente meditando.

Fare della meditazione una delle tue routine quotidiane (come lavarsi i denti) può aiutarti a sentirti più radicato quando sembra che tu venga tirato in un milione di direzioni.

Ecco alcuni esercizi di meditazione da provare:

Concentrati sul respiro

Prova questo appena torni a casa da scuola:

• Chiudi la porta, imposta un timer per 3-5 minuti, e trova un posto comodo per sederti.
• Chiudi gli occhi e concentrati sul tuo respiro.
• Mentre inspiri, pensa ai tuoi polmoni che si gonfiano, le costole che si espandono, e il respiro che passa attraverso le tue narici.
• Mentre espiri, pensa ai tuoi polmoni che si sgonfiano e il respiro che esce frettolosamente dalle narici.
• Se la tua mente inizia a vagare, dì calmamente a te stesso "pensando" e poi riporta l'attenzione al tuo respiro.

Visualizza il successo

È una cosa ottima da fare quando ti senti stressato per qualcosa che sta arrivando come un grande test, una partita sportiva, o un'esibizione:

• Imposta un timer per 3-5 minuti. Trova un posto comodo per sederti.
• Chiudi gli occhi e immagina le cose che vanno bene.
• Visualizza te stesso che ti senti preparato e in controllo mentre ti siedi per il tuo test, o segni il gol vincente a calcio, o ottieni il ruolo principale alla tua audizione di teatro.

La visualizzazione non prende il posto della preparazione reale. Ma può aiutarti a sentirti fiducioso e gestire il pensiero negativo che a volte va con lo stress.

Respirazione

La respirazione è una delle parti più importanti dello yoga. Respirare costantemente mentre sei in una posa yoga può aiutarti a ottenere il massimo dalla posa. Ma praticare esercizi di respirazione quando non fai pose yoga può farti bene, anche.

Può sembrare strano praticare la respirazione, dato che la facciamo naturalmente ogni momento della nostra vita. Ma quando le persone si stressano, la loro respirazione spesso diventa più superficiale e rapida.

Prestare attenzione a come stai respirando può aiutarti a notare come ti senti — può darti un indizio che sei stressato anche quando non te ne accorgi. Quindi inizia notando come respiri, poi concentrati su rallentare e respirare più profondamente.

Prova a praticare questi esercizi di respirazione:

Respirazione addominale

La respirazione addominale ti permette di concentrarti sul riempire completamente i polmoni. È un ottimo modo per contrastare la respirazione superficiale da stress:

• Siediti in una posizione comoda con una mano sulla pancia.
• Con la bocca chiusa e la mascella rilassata, inspira attraverso il naso. Mentre inspiri, permetti alla pancia di espandersi. Immagina la parte inferiore dei polmoni che si riempie per prima, poi il resto dei polmoni che si gonfia.
• Mentre espiri lentamente, immagina l'aria che esce dai polmoni, e permetti alla pancia di appiattirsi.
• Fai questo 3-5 volte.

Questo tipo di respirazione può aiutare a calmare i nervi prima di un grande test, una partita sportiva, o anche prima di dormire.

Respirazione a narici alternate

Questa tecnica di respiro può aiutarti a sentirti più bilanciato e calmo:

• Siediti in una posizione comoda.
• Metti il pollice della mano destra sulla narice destra. Ripiega l'indice e il medio in basso e fuori strada.
• Mentre il pollice destro chiude delicatamente la narice destra, espira lentamente attraverso la narice sinistra, mentre conti fino a 5.
• Ora, tenendo il pollice destro sulla narice destra, inspira lentamente attraverso la narice sinistra, mentre conti fino a 5.
• Alza il pollice, usa l'anulare per chiudere la narice sinistra, ed espira attraverso la narice destra per 5 conteggi. Poi inspira attraverso la narice destra mentre conti lentamente fino a 5.
• Torna a mettere il pollice sulla narice destra. Alza l'anulare dalla narice sinistra, e ripeti tutto il processo — espirando attraverso la narice sinistra per 5 conteggi, poi inspirando attraverso la narice sinistra per 5 conteggi.
• Continua questo schema (espira, inspira, cambia lato) per tre cicli in più.

Queste tecniche di respirazione e meditazione possono avere effetti sottili ma potenti. Se continui a praticarle, i benefici si accumuleranno in risultati reali. Questo potrebbe succedere così gradualmente che non te ne accorgi. Ma saprai che un cambiamento positivo è in atto quando non perderai la calma durante un litigio con i tuoi genitori o andrai in crisi da stress prima di un grande esame!