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Yoga:meditazione e respirazione

Yoga:meditazione e respirazione

La maggior parte delle persone pensa allo yoga come a pose ed esercizi che rendono il corpo più flessibile e forte. Ma quello che molti non sanno è che la meditazione e la respirazione sono parti importanti dello yoga.

Vuoi gestire la tua rabbia in modo da non sentirti sempre sul punto di esplodere? Vuoi sentirti meno stressato e destreggiarti tra tutte le cose che accadono nella tua vita? Hai bisogno di concentrarti meglio in classe o mentre fai i compiti? Le posizioni yoga possono aiutare. Ma la meditazione e la respirazione completano davvero questi benefici.

Meditazione e Visualizzazione

La meditazione è un modo per tacere, calma, e concentrato. Allena la tua mente a rallentare, relax, e rimani positivo. Meditare solo pochi minuti al giorno può aiutarti a sentirti centrato, equilibrato, e più in controllo, anche durante i momenti in cui non stai effettivamente meditando.

Rendere la meditazione una delle tue routine quotidiane (come lavarti i denti) può aiutarti a sentirti più con i piedi per terra quando ti sembra di essere tirato in un milione di direzioni.

Ecco alcuni esercizi di meditazione da provare:

Concentrati sul respiro

Prova questo non appena torni a casa da scuola:

• Chiudi la tua porta, imposta un timer per 3-5 minuti, e trovare un posto comodo dove sedersi.
• Chiudi gli occhi e concentrati sul respiro.
• Mentre inspiri, pensa ai tuoi polmoni che si gonfiano, le tue costole in espansione, e il respiro che si muove attraverso i tuoi passaggi nasali.
• Mentre espiri, pensa ai tuoi polmoni che si sgonfiano e al respiro che esce dai tuoi passaggi nasali.
• Se la tua mente inizia a vagare, con calma dì a te stesso "pensando" e poi rivolgi la tua attenzione al tuo respiro.

Visualizza il successo

Questa è un'ottima cosa da fare quando ti senti stressato per qualcosa che sta arrivando come un grande test, gioco sportivo, o prestazioni:

• Imposta un timer per 3-5 minuti. Trova un posto comodo dove sederti.
• Chiudi gli occhi e immagina che le cose vadano bene.
• Visualizza te stesso che ti senti preparato e in controllo mentre ti siedi per il test, o calciare la porta della vittoria nel calcio, o ottenere il ruolo principale alla tua audizione drammatica.

La visualizzazione non sostituisce l'effettiva preparazione. Ma può aiutarti a sentirti sicuro e a gestire il pensiero negativo che a volte accompagna lo stress.

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Respirazione

La respirazione è una delle parti più importanti dello yoga. Respirare costantemente mentre sei in una posa yoga può aiutarti a ottenere il massimo dalla posa. Ma praticare esercizi di respirazione quando non stai facendo yoga può essere un bene per te, pure.

Può sembrare strano praticare la respirazione, poiché lo facciamo naturalmente in ogni momento della nostra vita. Ma quando le persone sono stressate, il loro respiro diventa spesso più superficiale e più rapido.

Prestare attenzione a come stai respirando può aiutarti a notare come ti senti - può darti un indizio che sei stressato anche quando non te ne rendi conto. Quindi inizia notando come stai respirando, quindi concentrati sul rallentamento e sulla respirazione più profonda.

Prova a praticare questi esercizi di respirazione:

Respirazione del ventre

La respirazione addominale ti consente di concentrarti sul riempimento completo dei polmoni. È un ottimo modo per contrastare la superficialità, respirazione stressata:

• Siediti in una posizione comoda con una mano sulla pancia.
• Con la bocca chiusa e la mascella rilassata, inspira attraverso il naso. Mentre inspiri, permetti alla tua pancia di espandersi. Immagina che la parte inferiore dei tuoi polmoni si riempia per prima, poi il resto dei tuoi polmoni si gonfia.
• Mentre espiri lentamente, immagina l'aria che si svuota dai tuoi polmoni, e lasciare che la pancia si appiattisca.
• Fallo 3-5 volte.

Questo tipo di respirazione può aiutare a calmare i nervi prima di un grande test, gioco sportivo, o anche prima di andare a letto.

Respirazione a narici alternate

Questa tecnica di respirazione può aiutarti a sentirti più equilibrato e calmo:

• Siediti in una posizione comoda.
• Metti il ​​pollice della mano destra sulla narice destra. Piega l'indice e il medio verso il basso e allontanati.
• Mentre il pollice destro chiude delicatamente la narice destra, espira lentamente dalla narice sinistra, mentre conti fino a 5.
• Ora, tenendo il pollice destro sulla narice destra, inspirare lentamente attraverso la narice sinistra, mentre conti fino a 5.
• Alza il pollice, usa l'anulare per chiudere la narice sinistra, ed espira dalla narice destra contando fino a 5. Quindi inspira attraverso la narice destra mentre conti lentamente fino a 5.
• Torna a mettere il pollice sulla narice destra. Solleva l'anulare dalla narice sinistra, e ripeti l'intero processo — espirando dalla narice sinistra contando fino a 5 volte, poi inspirare attraverso la narice sinistra contando fino a 5 volte.
• Continua questo schema (espira, inalare, cambiare lato) per altri tre cicli.

Queste tecniche di respirazione e meditazione possono avere effetti sottili ma potenti. Se continui a praticarli, i benefici si trasformeranno in risultati reali. Questo potrebbe accadere così gradualmente che non te ne accorgi. Ma saprai che un cambiamento positivo è all'opera quando non perdi la calma durante un litigio con i tuoi genitori o vai in una crisi di stress prima di un esame importante!