Esercizi con Manubri per Adolescenti

L'allenamento della forza beneficia gli adolescenti che vogliono migliorare la performance sportiva, evitare infortuni, perdere grasso corporeo o semplicemente acquistare fiducia. Aggiungere pesi durante l'esercizio accelera il metabolismo a bruciare calorie e fa lavorare i muscoli più del solito, risultando in aumento della massa muscolare. Ci sono diversi esercizi con manubri ideali per il corpo in crescita di un adolescente, secondo Jodi Sussner, direttrice dell'allenamento personale e programmazione presso Snap Fitness World Headquarters a Chanhassen, Minnesota.

Considerazioni Preliminari

Gli adolescenti hanno tipicamente la prima esperienza con i manubri. Essendo una novità, devono iniziare piano e imparare la tecnica corretta. Devono fare una visita medica per accertarsi che sollevare pesi sia sicuro. Un personal trainer certificato con esperienza sugli adolescenti può aiutare a disegnare un programma adatto alla corporatura e al livello di fitness. Il trainer può consigliare frequenza, serie e ripetizioni. Gli adolescenti che hanno raggiunto la pubertà hanno gli ormoni necessari per l'ipertrofia muscolare. Chi non l'ha ancora raggiunta non vedrà muscoli più grossi, ma diventerà più forte.

Principianti

I ragazzi dovrebbero iniziare con esercizi a peso corporeo: piegamenti, trazioni, crunch addominali, prima di passare ai pesi liberi. È meglio lavorare gruppi muscolari diversi in giorni diversi. Quando iniziano con i manubri, in genere fanno due serie da 8 a 12 ripetizioni. Il peso varia: qualcuno parte da 1-2 kg, altri reggono 7-9 kg. Un trainer può dare raccomandazioni individuali. Se il ragazzo sente dolore sollevando, il peso è eccessivo o le ripetizioni troppe. Ogni sessione deve iniziare e finire con stretching leggero.

Affondo Laterale con Rotazione (Side Lunge With a Twist)

Gli adolescenti traggono beneficio dagli affondi laterali perché sfidano i molteplici piani di movimento funzionali nelle attività quotidiane, dice Sussner. Migliorano equilibrio e stabilità del core. Piedi alla larghezza dei fianchi, manubri ai lati. Affondare con una gamba tenendo l'altra tesa. Ruotare i manubri verso il pavimento e attraverso la gamba flessa, poi spingere sulla gamba flessa e riportare i piedi uniti. Opzione per migliorare l'equilibrio: stare su una gamba quando si riuniscono i piedi.

Plank Row (Rematore in Plank)

Gli adolescenti sono spesso sedentari: ore seduti in classe, poi videogiochi e compiti la sera. Costruire e mantenere forza del core con esercizi come il plank row è cruciale, dice Sussner. Questo esercizio coinvolge anche la forza della parte medio-alta della schiena, importante per la postura. Il ragazzo tiene la posizione di plank/piegamento con un manubrio per mano, mantenendo i polsi dritti. Tira un manubrio verso il fianco e spinge l'altra mano a terra. Anca livellata, addominali contratti, sguardo in avanti. Versione più facile: ginocchia a terra per supporto extra.

Squat con Raccolta (Squat Pickup)

Gli squat profondi sono efficaci per mantenere forza, equilibrio e range of motion nella parte bassa. Combinare curl bicipiti e spinta sopra la testa (shoulder press) lavora su equilibrio e forza della parte alta, migliora la performance atletica e aiuta nelle attività quotidiane, dice Sussner. Entrambi i manubri a terra. Il ragazzo scende in squat per prenderne uno, tenendo petto alto, peso sui talloni, anca livellata. Ripetere dall'altro lato o prendere e posare entrambi in una ripetizione. Si può aggiungere un curl bicipiti dopo aver raccolto il manubrio in squat. Scende nello squat per riporlo. Ripetere sull'altro lato. Aggiungere la shoulder press dopo il curl: un braccio spinto dritto sopra la testa, polso dritto, collo rilassato. Ripetere sull'altro lato.

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