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Come un Adolescente Può Diventare Muscoloso

L'adolescenza è un periodo eccezionale per lo sviluppo muscolare. Come sanno bene i genitori, i ragazzi sono in piena tempesta ormonale: questi ormoni non solo li rendono ingestibili ed emotivi, ma favoriscono una crescita rapida, soprattutto a livello muscolare. Gli adolescenti che sfruttano questa fase possono diventare muscolosi relativamente in fretta rispetto a un adulto o a un bambino. Tuttavia, serve impegno: allenamento e alimentazione corretta. I genitori dovrebbero far fare una visita medica ai figli prima di iniziare un programma di esercizio o cambiamenti drastici nella dieta.

Alimentazione

Sia cosa mangiano gli adolescenti, sia quanto mangiano sono cruciali per la crescita muscolare. La dieta è il carburante dell'allenamento ed è quindi indispensabile: allenarsi senza cambiare alimentazione non renderà un ragazzo muscoloso. Per "mettere su massa", l'adolescente deve mangiare sopra il mantenimento, ovvero 500–1.000 calorie in più rispetto al suo fabbisogno attuale. La dieta deve puntare sui tre macronutrienti chiave: carboidrati, proteine e grassi. Carboidrati sani: cereali integrali, riso, tuberi amidacei. Proteine sane: carni magre, latticini, pesce. Grassi sani: non quelli che comunemente immaginiamo, ma oli vegetali e frutta a guscio. Obiettivo: un piano pasti che includa tutti e tre i macronutrienti ogni giorno.

Allenamento con i Pesi

Per diventare muscolosi, i ragazzi dovrebbero concentrarsi sull'allenamento con i pesi (weight training). È lo strumento principale che gli atleti usano per costruire muscoli, e funziona allo stesso modo per gli adolescenti. Obiettivo: almeno tre sedute a settimana per una crescita ottimale. Idealmente, un giorno di riposo tra una seduta e l'altra, perché è durante il riposo che i muscoli crescono. In ogni seduta, concentrarsi su uno o pochi gruppi muscolari. Esempio per tre giorni a settimana: martedì parte alta, giovedì core, sabato parte bassa. Così ogni distretto ha il giusto recupero.

Una Routine Standard di Weight Training

Il mercato è saturo di guide e consigli che vanno dallo standard allo stravagante. I ragazzi dovrebbero attenersi a ciò che funziona, lasciando la sperimentazione all'età adulta. Una routine standard prevede circa cinque esercizi al giorno. Ogni esercizio deve colpire il gruppo target. Eseguire 5 ripetizioni per 5 serie (5x5). Esempio: se uno degli esercizi per la parte alta è il curl bicipiti, fare 5 curl per braccio, riposare 3 minuti, ripetere altre 4 volte (totale 5 serie). In tutto, 25 curl per braccio: abbastanza per una crescita muscolare visibile.

Cardio

Il cardio fa bene alla salute generale, ma può essere controproducente per la massa muscolare perché brucia calorie. Bruciarne troppe porta a dimagrimento, non a ipertrofia. Tuttavia, gli adolescenti dovrebbero fare un po' di cardio per cuore e apparato respiratorio. Meglio puntare su cardio che impegna i muscoli con resistenza: pugilato, sacco, corsa in salita. Frequenza: circa 3 giorni a settimana, 40 minuti a seduta, monitorando la dieta per evitare deficit calorico: se si aggiunge cardio, bisogna mangiare di più.