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Spuntini per l'allattamento: 42 opzioni facili e salutari

Cosa rende uno spuntino adatto all'allattamento?

Ecco alcuni punti chiave da ricordare quando cerchi un buon spuntino per l'allattamento:

1. Deve soddisfare il tuo fabbisogno calorico. Mentre gestisci molteplici compiti, hai bisogno di uno spuntino che reintegri l'energia spesa. Carboidrati complessi come avena, grano integrale e riso integrale, legumi, proteine magre, ecc., ti sazieranno più a lungo e ti forniranno energia sostenuta.
2. Deve essere nutriente. Questa dovrebbe essere una priorità poiché non hai bisogno di calorie vuote. Verdure, noci e frutta sono ricchi di vitamine e minerali. Questi alimenti assicurano che sia tu che tuo figlio riceviate una dose ottimale di nutrienti.
3. Deve essere idratante. Il tuo corpo richiede acqua per produrre latte materno. Un alimento idratante non solo disseta ma ti mantiene sazia più a lungo. Frutta, verdura, yogurt e latte sono buone opzioni.
4. Deve contribuire parzialmente all'aumento della produzione di latte. Alcuni alimenti sono efficaci nell'aumentare la produzione di latte. Tali alimenti sono definiti "galattagoghi". Avena, orzo, ceci, lenticchie, foglie di moringa, aglio, finocchio, aneto, mandorle, semi di sesamo, semi di lino, datteri, zenzero, curcuma, carote, patate dolci, barbabietole, verdure a foglia verde scuro e lievito di birra sono galattagoghi noti.

Spuntini fatti in casa per l'allattamento

Niente si paragona a un buon spuntino fatto in casa per l'allattamento. Questi spuntini non contengono conservanti e possono essere preparati con ingredienti facilmente reperibili in ogni casa.

1. Yogurt greco e granola

Ingredienti:

• 1/4 tazza di granola
• 1/2 tazza di yogurt greco (preferibilmente magro)
• 1-2 cucchiaini di cocco disidratato (opzionale)
• 1/4 tazza di frutti di bosco misti — lamponi, mirtilli (opzionale)

Preparazione:

• Prendi 1/4 di tazza di granola e versaci lo yogurt greco.
• Aggiungi i frutti di bosco a piacere e gusta.
• Puoi variare il gusto della granola per un sapore sempre nuovo.
• Per la versione vegana, puoi sostituire lo yogurt greco con yogurt di cocco.

2. Biscotti per la lattazione

Ingredienti:

• 1 2/3 tazze di farina d'avena o di grano (può essere senza glutine)
• 1 tazza di zucchero di cocco
• 3/4 tazza di fiocchi d'avena tradizionali (possono essere senza glutine)
• 2/3 tazza di gocce di cioccolato fondente (opzionale)
• 1/3 tazza di olio di cocco, fuso e raffreddato
• 1/4 tazza di lievito di birra (preferibilmente debitterato)
• 1/4 tazza di farina di semi di lino
• 1/4 tazza d'acqua
• 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
• 1/2 cucchiaino di bicarbonato
• 1/2 cucchiaino di cannella in polvere
• 1/4 cucchiaino di sale

Preparazione:

• Mescola la farina di semi di lino con l'acqua. Lascia riposare 5 minuti. Puoi anche sostituirli con 3 uova. Sbattile bene prima dell'uso.
• Aggiungi l'olio di cocco fuso e raffreddato, lo zucchero di cocco e l'estratto di vaniglia nell'uovo sbattuto. Mescola bene finché tutti gli ingredienti non sono ben amalgamati.
• In un'altra ciotola, mescola farina d'avena o di grano, fiocchi d'avena, lievito di birra, bicarbonato, cannella e sale.
• Setaccia gli ingredienti secchi in quelli umidi.
• Aggiungi noci o gocce di cioccolato fondente.
• Forma porzioni di impasto della dimensione desiderata su una teglia foderata di carta forno. Cuoci a 175°C per 10-13 minuti o finché i bordi non sono dorati.
• Questi biscotti fatti in casa si conservano freschi per una settimana a temperatura ambiente.
• Puoi anche congelarli in un sacchetto per due mesi.

3. Uova sode e cracker integrali

Ingredienti:

• 2 uova
• 2-4 cracker integrali
• 1 cucchiaino di erba cipollina (opzionale)
• Un pizzico di sale (opzionale)

Preparazione:

• Metti 3-4 tazze d'acqua in una pentola, abbastanza da coprire le uova.
• Aggiungi le uova quando l'acqua inizia a bollire.
• Copri con coperchio per 10 minuti.
• Spegni il fuoco e scola l'acqua.
• Versa acqua fredda per accelerare il raffreddamento delle uova.
• Una volta raffreddate, sgusciale.
• Taglia le uova a fette. Inseriscile tra i cracker.
• Puoi aggiungere erba cipollina tritata o altri condimenti a piacere.

4. Mix da trekking con noci e frutta secca

Ingredienti:

• 1 tazza di noci — noci pecan, anacardi, mandorle, noci, ecc., (crude o tostate in casa)
• 1 tazza di frutta secca (non zuccherata)
• 1/2 tazza di semi — girasole, zucca
• 1/2 tazza di pretzel spezzati o popcorn soffiato (opzionale)
• Un pizzico di sale o noce moscata (opzionale)

Preparazione:

• In una grande ciotola, unisci tutti gli ingredienti preferiti.
• Conserva in un barattolo di vetro pulito o in un sacchetto richiudibile.
• Si conserva per un mese.

5. Bagel integrale con hummus

Ingredienti:

• 1 piccolo bagel integrale
• 1/2 tazza di hummus
• 1/4 tazza di ceci (opzionale)

Preparazione:

• Taglia il bagel a metà e spalma un po' di hummus.
• Puoi anche aggiungere alcuni ceci sopra per proteine extra.

6. Popcorn soffiato ad aria

Ingredienti:

• 1/4 tazza di chicchi di mais
• Condimento a piacere

Preparazione:

• Metti una padella antiaderente sul fuoco e scaldala a fuoco medio.
• Spargi qualche goccia d'acqua per verificare se la padella è abbastanza calda. Se l'acqua evapora immediatamente, la padella è pronta.
• Aggiungi i chicchi di mais e chiudi il coperchio.
• Scuoti ogni 2-6 secondi.
• I chicchi inizieranno a scoppiettare dopo 2-3 minuti.
• Togli la pentola dal fuoco quando non senti scoppi per 5-6 secondi.
• Trasferisci il popcorn leggero in una ciotola e aggiungi i condimenti preferiti.

7. Cioccolato fondente e frutti di bosco

Ingredienti:

• 1/4 tazza di cioccolato fondente
• 1/2 tazza di lamponi o fragole

Preparazione:

• Trita il cioccolato fondente e aggiungilo a una ciotola di lamponi.
• Puoi anche sciogliere il cioccolato e intingervi lamponi o fragole. Congela per un po' e voilà! Hai uno spuntino da viaggio.

8. Edamame

Ingredienti:

• Edamame
• Sale (opzionale)

Preparazione:

• Bolli l'edamame crudo per qualche minuto finché non diventa tenero.
• Cospargi un po' di sale e gusta questo spuntino ad alto contenuto proteico.
• L'edamame pre-cotto e pronto da mangiare può essere consumato così com'è.

9. Banana e gallette di riso

Ingredienti:

• 1-2 gallette di riso (biologiche)
• 1 banana
• 1 cucchiaio di burro di arachidi naturale (opzionale)
• 1 cucchiaino di miele o sciroppo d'acero (opzionale)

Preparazione:

• Prendi una galletta di riso e spalma il burro di arachidi se preferisci.
• Sbuccia e affetta la banana.
• Metti le fette sulla galletta.
• Condisci con miele o sciroppo d'acero.

10. Cracker e formaggio

Ingredienti:

• 2-4 cracker integrali
• 2 fette di cheddar
• Verdure (opzionale)

Preparazione:

• Metti fette di formaggio tra due cracker integrali. Aggiungi verdure a piacere.
• È uno spuntino veloce ricco di carboidrati complessi e proteine, a patto di avere entrambi gli ingredienti a disposizione.

11. Fette di mela e burro di arachidi

Ingredienti:

• 1 mela (privata del torsolo e affettata)
• 1/2 tazza di burro di arachidi naturale
• Frutti di bosco (opzionale)

Preparazione:

• Spalma un po' di burro di arachidi o qualsiasi burro di frutta secca a tua scelta sulle fette di mela.
• Aggiungi qualche frutto di bosco tritato per nutrizione extra.

12. Muffin salati con verdure e uova

Ingredienti:

• 4 uova
• 1/4 tazza di latte
• 1/2 tazza di verdure a dadini
• Un pizzico di sale e pepe

Preparazione:

• Rompi e sbatti le uova in una ciotola.
• Aggiungi verdure a dadini a piacere. Carote, cipolle, pomodori, broccoli, funghi e spinaci si abbinano bene alle uova.
• Versa questo composto negli stampini per muffin.
• Cuoci in forno preriscaldato per 15-20 minuti a 175°C.
• Puoi conservarli in freezer per cinque giorni. Evita cipolle o altre verdure acquose per aumentare la conservazione.
• Se ami il formaggio, metti un cubetto al centro del muffin prima di infornare.

13. Bocconcini di pomodorini, mozzarella e basilico

Ingredienti:

• 4-5 pomodorini (tagliati a metà)
• 4-5 mozzarelline
• 1 cucchiaino di olio extravergine d'oliva
• Sale e pepe (q.b.)
• 4-5 foglie di basilico

Preparazione:

• Inserisci una mozzarellina e una foglia di basilico tra due metà di pomodorino. Infilza con uno stuzzicadenti per tenerli insieme.
• Condisci con un filo d'olio extravergine d'oliva.
• Cospargi sale e pepe.

14. Waffle d'avena e noci

Ingredienti:

• 1 1/2 tazze di farina integrale
• 1 tazza di fiocchi d'avena a cottura rapida
• 1 tazza di noci tritate
• 1/4 tazza di burro fuso o olio vegetale
• 2 uova grandi (leggermente sbattute) o uova di lino
• 2 cucchiai di miele o sciroppo d'acero
• 2 cucchiaini di lievito in polvere
• 1/2 cucchiaino di sale
• Pesche a fette per servire (opzionale)

Preparazione:

• Mescola tutti gli ingredienti secchi in una ciotola e tutti quelli umidi in un'altra.
• Le uova possono essere sostituite con polvere di semi di lino per una versione vegana. Per preparare le uova di lino, mescola 2 cucchiai di polvere di semi di lino crudi macinati con 5 cucchiai d'acqua. Lascia riposare 5 minuti.
• Setaccia gli ingredienti secchi in quelli umidi con cura.
• Mescola bene gli ingredienti.
• Versa il composto sulla piastra per waffle preriscaldata e cuoci finché i waffle non sono leggermente dorati.
• Toglili dalla piastra e condisci con sciroppo d'acero o miele. Servi con fette di pesche.

15. Latte e barrette proteiche

Ingredienti:

• Una barretta proteica
• Un bicchiere di latte

Preparazione:

• Questo spuntino semplice ma nutriente richiede solo di sedersi e gustare.

16. Hummus e sedano

Ingredienti:

• 1/4 tazza di hummus (fatto in casa o comprato)
• 2 coste di sedano

Preparazione:

• Lava le coste di sedano e tagliale a bastoncini.
• Intingile nell'hummus e gusta uno spuntino delizioso e sano in pochi minuti.

17. Palline proteiche d'avena

Ingredienti:

• 1 1/2 tazze di fiocchi d'avena
• 2/3 tazza di burro di arachidi o mandorle
• 2-3 cucchiai di miele o sciroppo d'acero

Preparazione:

• Aggiungi tutti gli ingredienti in un robot da cucina e trita finché non ottieni una consistenza sbriciolosa.
• Forma delle palline o stendi su un foglio di carta forno per creare barrette proteiche.

18. Spiedini antipasto

Ingredienti:

• 2-3 fette di salume (5 cm ciascuna), arrotolate o piegate
• 2-6 foglie di prezzemolo piatto o basilico
• 2-3 cuori di carciofo conservati
• 2-3 olive snocciolate
• 2-3 mozzarelline
• 2-3 pomodorini
• 2-3 spiedini di legno piccoli
• Un pizzico di origano
• 1-2 cucchiaini di olio extravergine d'oliva

Preparazione:

• Arrotola o piega il salume.
• Disponi tutti gli ingredienti in ordine su spiedini puliti e asciutti.
• Disponili su un piatto, condisci con olio d'oliva e cospargi origano.

19. Ricotta e ananas

Ingredienti:

• 1 tazza di ricotta (preferibilmente magra)
• 1/2 tazza di ananas fresco (tritato o a fette)

Preparazione:

• Sminuzza la ricotta in una ciotola.
• Copri con ananas a fette o tritato.

20. Barrette di granola

Ingredienti:

• 1 1/2 tazze di cereali soffiati di riso integrale
• 1 1/2 tazze di fiocchi d'avena rapidi
• 3/4 tazza di burro di mandorle o arachidi naturale
• 1/2 tazza di noci e frutti di bosco
• 1/3 tazza di miele o sciroppo d'acero
• 1/4 tazza di gocce di cioccolato fondente (opzionale)
• 3 cucchiai di semi di lino macinati
• 2 cucchiai di lievito di birra (opzionale)
• 1/4 cucchiaino di sale marino
• 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia

Preparazione:

• Unisci tutti gli ingredienti secchi in una ciotola.
• Fondi il burro di mandorle o arachidi in un pentolino. Aggiungi sciroppo d'acero o miele. Versa questa miscela riscaldata insieme agli altri ingredienti umidi in quelli secchi.
• Il composto dovrebbe essere sbricioloso. Infine, aggiungi delicatamente noci, frutti di bosco e gocce di cioccolato.
• Fodera una teglia con carta forno.
• Stendi uniformemente il composto di granola sulla carta forno.
• Refrigera per un'ora o tutta la notte.
• Taglia la granola ben compatta in quadrati della dimensione desiderata.
• Queste barrette si conservano fresche per quattro giorni a temperatura ambiente e fino a due mesi in freezer.

21. Datteri snocciolati farciti con burro di arachidi e noci

Ingredienti:

• 2 datteri Medjool (tagliati a metà)
• 1 cucchiaio di burro di arachidi naturale
• 4 noci

Preparazione:

• Spalma il burro di arachidi in ogni metà di dattero.
• Metti una noce su ogni dattero e gusta questo spuntino semplice e nutriente ricco di grassi sani e zuccheri naturali.

22. Pretzel e cheddar

Ingredienti:

• Pretzel
• Cheddar (qualsiasi forma)

Preparazione:

• Taglia il formaggio e mangia insieme ai pretzel.
• Puoi anche intingerli in salsa al formaggio.
• In alternativa, aggiungi burro o olio per popcorn in una padella a fuoco medio.
• Butta dentro i pretzel e cospargi polvere di cheddar.
• Mescola finché l'olio non è assorbito insieme al formaggio.

23. Tonno e mele

Ingredienti:

• 2-3 pezzi di tonno chiaro (acqua scolata)
• 1 mela piccola (privata del torsolo e a dadini)
• 1/4 tazza di cipolla rossa tritata
• 1/4 tazza di olio d'oliva o maionese
• 2 cucchiai di succo di limone
• 2 cucchiai di basilico o sedano fresco (tritato)
• Sale e pepe

Preparazione:

• Taglia il tonno a pezzetti piccoli.
• Aggiungi tutti gli ingredienti in una ciotola.
• Condisci con sale e pepe a piacere.

24. Cetrioli con formaggio cremoso e salmone affumicato

Ingredienti:

• 1/2 cetriolo grande o 1 piccolo
• 1/4 tazza di formaggio cremoso di qualsiasi gusto
• 30-60g di salmone affumicato
• Erba cipollina o aneto (tritati)

Preparazione:

• Taglia il cetriolo a fette.
• Copri con formaggio cremoso e strisce di salmone affumicato.
• Guarnisci con erba cipollina o aneto tritati.

25. Frutta secca

Ingredienti:

• Una manciata di frutta secca a scelta

Preparazione:

• L'unica preparazione necessaria è aprire il barattolo o la bustina.
• Scegli frutta secca non zuccherata poiché è più sana di quella zuccherata.

26. Muffin alla banana frullati

Ingredienti:

• 3 banane
• 2 tazze di fiocchi d'avena
• 2 uova o 2 cucchiai di farina di semi di lino
• 1/4 tazza di miele
• 1/2 cucchiaino di bicarbonato
• 1/2 cucchiaino di sale

Preparazione:

• Se prevedi di usare uova di lino, mescola 2 cucchiai di farina di semi di lino in 5 cucchiai d'acqua. Mescola bene e lascia riposare 5 minuti.
• Ora frulla tutti gli ingredienti in un frullatore.
• Versa l'impasto negli stampini per muffin e mettili in forno preriscaldato.
• Cuoci a 175°C per 10-15 minuti.

27. Pane tostato con burro di arachidi e banana

Ingredienti:

• 1 fetta di pane integrale
• 1/2 banana
• 1 cucchiaio di burro di arachidi naturale

Preparazione:

• Tosta leggermente il pane.
• Spalma il burro di arachidi uniformemente sul pane tostato.
• Affetta la banana e mettila sul pane per uno spuntino completo e veloce.
• Puoi anche aggiungere qualche frutto di bosco fresco o surgelato sopra.

28. Frullato frutta e yogurt

Ingredienti:

• 1/2 tazza di yogurt greco naturale
• 1 banana congelata
• 1/2 tazza di frutti di bosco freschi o congelati

Preparazione:

• Metti tutti gli ingredienti nel frullatore e frulla per un frullato veloce e sano.

29. "Patatine" di anguria con salsa allo yogurt

Ingredienti:

• 1 tazza di anguria a bastoncini
• 1 tazza di yogurt greco naturale o aromatizzato
• Condimenti

Preparazione:

• Aggiungi il tuo condimento preferito allo yogurt. Può essere semplice come sale, pepe, o una salsa yogurt complessa di succo di lime, miele e peperoncino in polvere.
• Metti i bastoncini di anguria sopra lo yogurt e gusta.

30. Hummus e verdure

Ingredienti:

• Verdure a tua scelta
• Hummus del tuo gusto preferito

Preparazione:

• Carote, ravanelli, peperoni, avocado, cetrioli, sedano e pomodori stanno bene con l'hummus.
• Puoi mangiare hummus anche con patate dolci al forno, zucchine a fette o al forno, e cavolfiori al vapore.

31. Porridge d'avena alla vaniglia (overnight oats)

Ingredienti:

• 1/2 tazza di fiocchi d'avena
• 1 tazza di latte di mandorla non zuccherato (aroma vaniglia)
• 1-2 cucchiaini di miele o sciroppo d'acero

Preparazione:

• Questa ricetta va preparata in anticipo.
• In un barattolo, versa fiocchi d'avena, latte di mandorla e dolcificante preferito.
• Mescola bene e metti in frigo per qualche ora o tutta la notte.

32. Waffle integrale con purea di mele

Ingredienti:

• 1 waffle integrale
• 1-2 cucchiai di purea di mele non zuccherata

Preparazione:

• Prepara i waffle integrali come al solito. Puoi anche usare quelli surgelati.
• Versa la deliziosa purea di mele non zuccherata sul waffle per uno spuntino veloce ricco di carboidrati complessi.
• Puoi anche completare con yogurt alla frutta, crema di cocco o frutti di bosco a piacere.

33. Frullato di zucca

Ingredienti:

• 1/3 tazza di purea di zucca fresca
• 1 banana congelata
• 1 tazza di latte di mandorla non zuccherato
• 1 cucchiaio di miele o sciroppo d'acero
• Un pizzico di cannella

Preparazione:

• Metti tutti gli ingredienti nel frullatore e frulla.
• Basta questo per ottenere un bicchiere sano di frullato ricco di carboidrati complessi, carotenoidi e grassi buoni.
• Puoi anche aggiungere qualche noce o dattero a piacere e cospargere un po' di cannella sopra.

34. Semi di zucca tostati

Ingredienti:

• 1 tazza di semi di zucca
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• 1/4 cucchiaino di aglio in polvere
• Sale q.b.

Preparazione:

• Fodera una teglia con carta forno.
• Distribuisci i semi di zucca uniformemente sul foglio.
• Condisci con olio d'oliva, aglio in polvere e sale.
• Cuoci a 175°C per 10-15 minuti. Mescola ogni 5 minuti per una tostatura uniforme.
• Questi semi tostati si conservano fino a due settimane.

35. Cioccolato fondente e mandorle

Ingredienti:

• 1/2 tazza di mandorle
• 1/2 tazza di gocce di cioccolato fondente

Preparazione:

• Trita le mandorle a pezzi. Tostale a fuoco medio finché non diventano marroni.
• Distribuisci le mandorle tostate uniformemente su una teglia foderata di carta forno.
• Fondi il cioccolato a bagnomaria.
• Versa il cioccolato fuso sulle mandorle tostate. Lascia raffreddare. Spezza in pezzi regolari e conserva in un barattolo.
• Puoi preparare questi cioccolatini fatti in casa, senza conservanti, in grandi quantità. Cospargi un po' di sale marino nel cioccolato fuso per esaltare il sapore.

36. Budino al cioccolato e avocado

Ingredienti:

• 1/2 avocado maturo
• 1 cucchiaio di cacao in polvere (non zuccherato)
• 2 cucchiai di latte
• 1 cucchiaio di sciroppo d'acero o miele
• 1/4 cucchiaino di essenza di vaniglia

Preparazione:

• Frulla tutti gli ingredienti in un barattolo e trasferisci in una ciotola.
• Questo spuntino, ricco di grassi buoni e antiossidanti, si prepara in pochi minuti.

37. Ceci tostati

Ingredienti:

• 1 1/2 tazze di ceci cotti
• 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva
• Sale marino
• Condimenti

Preparazione:

• Lava i ceci cotti e rimuovi le bucce libere.
• Fodera una teglia con carta forno. Riempi la teglia con i ceci.
• Condisci con olio d'oliva e aggiungi una generosa quantità di sale.
• Mescola finché tutti i ceci non sono uniformemente ricoperti.
• Arrostisci in forno a 175°C per 20 minuti o finché i ceci non sono croccanti.
• Mescola ogni 5 minuti per una cottura uniforme.
• Questi sani stuzzichini si conservano freschi per due giorni.

Spuntini per l'allattamento acquistati al supermercato

Niente tempo per cucinare? Ecco alcuni spuntini sani per l'allattamento già pronti.

1. Barrette KIND avena e cannella

Le barrette avena e cannella di KIND sono ricche di avena, un galattagogo naturale. Questa barretta riduce la fame e aumenta anche la produzione di latte. Il suo contenuto senza glutine e a basso contenuto di zuccheri la rende un ottimo spuntino anche per la mezzanotte.

2. Barrette That's It mela e mirtillo

Come suggerisce il nome, questa barretta è fatta con mele e mirtilli. Soddisfa la tua voglia di dolce con questa barretta ricca di zuccheri naturalmente concentrati.

3. Chips di cavolo condite Trader Joe's

Senza conservanti artificiali, le chips di cavolo condite di Trader Joe's sono uno spuntino sano per chi ama il salato. La salsa tahini con cavolo rende queste chips una buona fonte di ferro e calcio e lo spuntino salutare ideale per le mamme che allattano.

4. Salmone essiccato Alaska Smokehouse

Il salmone essiccato Alaska Smokehouse è uno spuntino sano e gustoso progettato per soddisfare il fabbisogno proteico. Ogni porzione fornisce 15 grammi di proteine.

5. Mix mango tango mandorle Sahale Snacks

Il mix di Sahale è una delizia per gli amanti dei sapori aciduli. Contiene arachidi, mandorle e chips di banana perfettamente bilanciate nell'acidità del mango. Ricco di proteine, grassi sani e carboidrati complessi, è uno spuntino veloce e sano per le mamme che allattano.

Come madre che allatta, nutrire te stessa è estremamente importante. Anche se non trovi il tempo per mangiare un pasto completo, sgranocchiare spuntini sani può fare una grande differenza. Speriamo di aver fatto la nostra parte portandoti i migliori spuntini per l'allattamento.